Гимнастика при болях в икрах ног

Упражнения при болях в голени

Расскажем, какие профилактические упражнения можно делать при болях в голени.

Лучшей профилактикой боли в голени служат упражнения на растяжку и укрепление мышц. Мы предлагаем простую зарядку. Но перед занятиями необходимо разогреть мышцы голени. Приступать к упражнениям следует только после горячего душа.

Упражнение № 1 при болях в голени

Встаньте лицом к стене, упершись в нее ладонями. Одну ногу поставьте за второй. Пятку ее поставьте на пол, а носок поверните слегка внутрь, согнув колено стоящей впереди ноги. Теперь, упираясь в стену, наклонитесь к ней. Задержитесь на полминуты. Когда нет отека, это упражнение очень хорошо помогает от боли в голени. Следите, чтобы пятка дальней выпрямленной ноги не отрывалась от пола.

Упражнение № 2 при болях в голени

Сядьте на пол, положив ноги перед собой и вытянув носки. Постарайтесь ухватиться за носки руками и тяните их к себе, растягивая мышцы голени. Если вы не дотягиваетесь до носков, накиньте на стопы полотенце и за его концы тяните носки к себе. Задержите растяжку на полминуты.

Упражнение № 3 при болях в голени

Сидя на стуле, поднимайте и опускайте пятки. Или стоя и держась за стол, поднимайтесь на цыпочки и опускайтесь. Следует повторять упражнение 20 раз, постепенно наращивая число повторов до 40. Если возникает боль, нужно остановиться и отдохнуть. Не делайте ничего через силу. В противном случае вы только навредите себе.

Укрепление мышц голени избавит вас от боли. Насыпьте в носок килограмм риса и привяжите его к пальцам стопы. Сидя на стуле, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Слегка наклонитесь вперед, а носки ног поднимайте вверх, к голени. Это упражнение укрепляет мышцы, разгибающие пальцы стопы. Благодаря ему нагрузка на голени уменьшается.

Массаж при болях в голени

Когда мышцы голени болят, очень важно растирать и растягивать их, чтобы не образовывались спайки. Растирайте икру круговыми движениями большого пальца, чтобы массаж проник в сердце больной мышцы. Затем встаньте на ступеньку, опираясь передней частью стопы больной ноги и свесив пятку (для равновесия держитесь за перила). Поднимитесь на цыпочки, потом медленно опускайтесь, чтобы пятка оказалась ниже уровня ступеньки. Если появится боль, остановитесь, но вообще делайте это упражнение как можно чаще. Когда мышцы голени станут сильными, боль пройдет.

Массируйте голень с любимым массажным маслом, например с заживляющим и расслабляющим маслом арники или лаванды.

Лечение икр ног народными средствами

Икроножные мышцы тянет, болят. Что это? Как будто и причины нет. Но не все так просто. Причин, вызывающих неприятные ощущения в икрах ног, много. И мы расскажем вам о самых распространенных.

Лечение икр ног народными средствами

Причина 1 . Повышенная нагрузка во время спортивных тренировок. Боли в икроножных мышцах после усиленной физической нагрузки испытывал почти каждый. Вот лежим мы на диване годами и мечтаем о красивой накачанной фигуре. И вдруг решили «с понедельника возьмусь». И взялся… Дал такую нагрузку, что организм, совершенно не готовый к таким экстремальным условиям, дал сбой в работе всех систем. Мало того, можно получить серьезные растяжения и разрыв связок. Вывод: нагрузки нужно, но увеличивать их нужно постепенно, а начинать с самых простых упражнений.

Причина 2 . Варикозное расширение вен. Если вы чувствуете боль под коленом с задней стороны, которая распространяется книзу, в икры, у вас, скорее всего, варикоз. Сосуды, теряя свою эластичность, не справляются с потоком крови и расширяются. Именно этот процесс и отзывается болью в икрах. Посмотрите на кожный покров ног сзади. Увидели вздувшиеся вены и звездочки синевато-фиолетового цвета – причина вашей боли – варикоз.

Причина 3 . Тромбофлебит. Заболевание сердечно-сосудистой системы. Болезнь в последнее время стремительно «молодеет». Сгусток крови, или тромб, закрепляется на стенке сосуда и, мало того, что создает препятствие для нормальной работы кровеносной системы, он еще может в любой момент оторваться и с током крови, попав в одну из важных артерий, закупорить ее. Что чревато очень печальными последствиями. Поэтому, если у вас болят икры, обязательно обследуйте сосуды ног.

Причина 4 . Неврология и заболевания позвоночника. В этом случае есть прямая связь. Защемление нерва, вызванное проблемами в позвоночнике, отдается болью в ноге. Боль может быть сконцентрирована в поясничном отделе, в ягодице и часто в ноге, в том числе в икроножной мышце. Причем, в мышце одной ноги, левой или правой.

Причина 5 . Беременность. Растущий организм в чреве будущей мамочки дает огромную нагрузку на все тело в целом, в том числе на ноги. Кроме этого, женщина в этот период усиленно питается, иногда не может контролировать потребление жидкости, что провоцирует отечность нижних конечностей. Врачи говорят, что тянущие боли в икрах ног в период беременности – норма. Но все же облегчить состояние можно, если каждый вечер делать легкий массаж ног и контрастный душ. Если перед сном устроить ножкам ванночки с ромашковым отваром, это также снизит неприятные ощущения в ногах.

Причиной болей в мышцах ног может быть и недостаток кальция, магний и железа. Ешьте рыбу и сыр, овощи и фрукты, пейте кисломолочные продукты.

Лечение средствами народной медицины

Компрессы и обертывания

  • Весной, когда появятся на березе молодые листочки, нарвите их полный мешок, завяжите и положите сверху гнет. Через некоторое время, когда лист только начнет преть, развяжите мешок и опустите в него ноги. Посидите так, пока не почувствуете, что ноги начали потеть.
  • Очень хорошо снимают боль компрессы из свежего одуванчика. Нарвите листьев одуванчика, растолките их и перед сном обмажьте получившейся массой икры ног. Сверху обвяжите непромокаемой повязкой.

  • Гусиная лапчатка применяется для компрессов и обкладывания ног. Для обкладывания пять ложек измельченной травы залейте кипятком, дождитесь, пока слегка остынет, выложите траву на марлю ровным слоем и оберните ноги. Для компрессов четыре ложки лапчатки всыпьте в пол-литра воды и проварите двадцать минут. Через пять минут процедите. В слегка остуженном отваре намочите компрессную ткань и приложите к икрам на полчаса.

Фикус и столетник

  • Приготовьте растирку от боли в икроножных мышцах из фикуса и столетника. Сорвите лист фикуса и три листа столетника. Промойте их и мелко порежьте. Также порежьте пять острых перчинок. Все залейте полулитром водки и оставьте в темном месте на три недели. Ежедневно взбалтывайте. Каждый день натирайте ноги.
  • Снимет боли и растирка, приготовленная по следующему рецепту. Отделите желток из одного сырого куриного яйца, добавьте ложечку скипидара и столовую ложку натурального яблочного уксуса. Все хорошенько взбейте. Растирайте при болях икры ног.
  • Трехдневный курс лечения по следующему рецепту помогает избавиться от болей на продолжительное время. Налейте в стакан нерафинированное растительное масло и, всыпав ложечку мелкой пищевой соли, добейтесь ее полного растворения. Каждый вечер натирайте смесью стопы и голени. После процедуры наденьте на ноги полиэтиленовые пакеты, сверху – теплые носки. Через полчаса снимите, промойте ноги и сразу же ложитесь спать.

  • Снимет боль настойка каштана. Измельчите плоды каштана и, взвесив пятьдесят граммов, залейте бутылкой водки. Спустя три недели процедите, и используйте для смазывания больных ног.
  • Подготовьте каштаны также, как в предыдущем рецепте и доверху заполните им стеклянную банку или бутылку. Залейте нашатырный спирт, чтобы он полностью покрыл каштаны. Настаивайте в шкафу один месяц, время от времени встряхивая посуду. Готовой настойкой смазывайте проблемные мышцы, после чего обвязывайте их теплой тканью. Если проводить эту процедуру два раза в день, через три дня наступит заметное облегчение. Кстати, каштан на нашатырном спирту – очень хорошее средство от бронхита. Перед сном смазывайте настойкой грудь и надевайте сверху теплое белье. Через семь дней от бронхита не останется и следа.
  • Избавит от судорог настойка полыни. Нарвите полынь, измельчите ее и набейте пол-литровую банку. Залейте водкой так, чтобы она полностью покрыла травяное сырье. Через три недели настойку процедите, отожмите, и каждый вечер натирайте икры ног непосредственно перед сном.
Смотрите так же:  Делать если немеет правая нога

  • Соленой водой можно растирать ноги. Для этого в стакане подогретой воды растворите одну ложку соли. Растирайте ноги, начиная со ступней и заканчивая паховой областью. Также вытирать не следует, нужно дождаться полного высыхания. Повторяйте процедуру дважды в неделю.
  • Яблочный уксус применяется для растирок и обертываний. Для обертывания смочите подходящий по размеру кусок ткани в уксусе и оберните им икроножную мышцу. Сверху наложите непромокаемую повязку. Для растираний уксус используется в чистом виде. Как только почувствовали спазм, сразу же разотрите проблемное место яблочным уксусом.
  • Избавит от судорог водочный настой чеснока. Очистите чеснок и двадцать пять-тридцать долек измельчите. Выложите чесночную массу в стеклянную банку и залейте бутылкой водки. Спустя две недели начинайте лечение. Натирайте каждый вечер икры ног настойкой чеснока в течение одного месяца.
  • Моментально действует при судорогах в икроножных мышцах растирка из чернокорня. Пятьдесят граммов травяного сырья залейте полулитром водки и настаивайте двенадцать дней.

  • Также быстро снимает судороги настойка из семян дурмана. Три четверти стакана семени дурмана поставьте на полтора месяца для настаивания в полулитре водки. Как только почувствовали судороги, смочите в настойке ватный диск и протрите икру ноги.
  • Чудесным свойством избавления судорог в икроножных мышцах обладает соленая вода. Примерно четыре горсточки соли растворите в двух литрах теплой воды. Влейте воду в небольшой тазик и, опустив в него ноги, посидите минут десять. Ноги не вытирайте, дождитесь, пока они высохнут. Делайте соленые ванночки три дня, затем через два дня, и так дойдете до одного раза в неделю.
  • Каждый вечер непосредственно перед сном принимайте ножные ванночки из настоя пижмы. Пять ложек цветов пижмы всыпьте в термос и залейте полулитром кипящей воды. Через три часа влейте в таз с теплой водой. Опустите ноги на полчаса. Проводите лечение ванночками из настоя пижмы, пока не исчезнут судороги.

  • Очень простое лечение. Рекомендуется людям в возрасте при атеросклерозе. Вам потребуется три стандартных пачки лаврового листа и ведро воды. Поставьте воду на огонь, опустите в нее лавровый лист из одной пачки, доведите до кипения и снимите с огня. Дождитесь, пока она остынет до комфортной температуры и опустите в нее ноги на двадцать минут. Протрите ноги и наденьте теплые носки. Через сутки эту же воду заново доведите до кипения, добавив лавровый лист из второй пачки. Примите ножную ванночку. Сохраните воду до следующего дня. Повторите то же самое, добавив лавровый лист из третьей пачки. Курс лечения пройден, он дает гарантированный результат избавления от боли. Повторить можно только через шесть месяцев.

Для приема внутрь

  • При болях, независимо от их причины, поможет внутренний прием настоя из взятых поровну листьев березы, семени моркови, толокнянки, бессмертника, зверобоя и вишневых плодоножек. Одну ложку сбора засыпьте в термос и влейте стакан кипящей воды. Через десять часов настой процедите, и принимайте трижды в день по одной ложке.
  • В течение пяти дней по утрам, на голодный желудок, съедайте ложку меда, запивая ее стаканом кефира. Судороги должны пройти, если появятся снова, повторите курс. Затем для профилактики проводите курсовое лечение четыре раза в год.

  • Готовить в домашних условиях спиртовые настойки не будем – купим их в аптеке. Боярышник, пион, валерьяна, пустырник – потребуется по сто мл, эвкалипт — пятьдесят, мята – двадцать пять. Все смешать в одной стеклянной бутылке и всыпать десять граммов пряности гвоздики. Настаивайте две недели, периодически взбалтывая. Затем процедите и принимайте по двадцать пять капель за полчаса перед каждым приемом пищи.
  • Восполнит организм кальцием, избавив вас от судорог бальзам, приготовленный по следующему рецепту. Сложите в банку объемом один литр, тщательно промытые куриные или перепелиные яйца. Выдавите из лимонов сок и залейте им яйца так, чтобы они им были полностью покрыты. Поставьте в холодильник на четырнадцать дней. За это время скорлупа под действием лимонной кислоты должна раствориться. Хорошо перемешайте содержимое банки и процедите. Добавьте сто мл качественного коньяка и одну ложку меда, размешайте. Перед каждый приемом пищи примерно за полчаса принимайте по одной ложке бальзама.

  • Каждый вечер готовьте для себя луковый чай и выпивайте его перед сном. В стакане кипятка заварите щепотку луковой шелухи и через десять-пятнадцать минут выпейте. Будете спать спокойно всю ночь.
  • Вкусное лечение изюмом. Две ложки промытого изюма каждый вечер заливайте одним стаканом кипящей воды. Оставьте на ночь. Утром, сразу после пробуждения, настой выпейте, а изюм съешьте.
  • Лечиться мухомором нужно осторожно, соблюдая дозировку. Это очень действенное средство. Наберите мухоморы, измельчите их шляпки и набейте стеклянную банку доверху. Плотно закройте крышкой, заверните в пакет и, если есть погреб, поставьте туда, если нет, просто закопайте в землю. Через месяц в банке образуется жидкая субстанция. Ее нужно отцедить и на двести пятьдесят мл добавить семьсот пятьдесят мл водки. Начинать лечение нужно с одной капли, добавленной в полстакана молока. На следующий день – две капли, и так до пяти капель в половине стакана молока принимать один раз в день в одно и то же время, желательно вечером. Затем пять дней пейте на убывание, снижая количество капель по одной. Через пять дней начните второй курс, но с той разницей, что количество капель увеличится до десяти, также, добавляя по одной в день. Затем – на убывание.

  • Очень интересный способ народной медицины, который избавит не только от проблемы, о которой мы говорим, но и сведет, если они есть, сухие мозоли и выведет грибок стопы. Каждый вечер очищайте и мелко нарезайте шесть репчатых луковиц, выкладывайте их в таз и топчитесь по нему двадцать-тридцать минут. Затем обмойте ноги и сделайте легкий массаж с использованием любого растительного масла.
  • Странный, но очень распространенный способ лечения болей в икроножных мышцах. Для того чтобы его осуществить, потребуется много винных пробок. Проколите в пробках дырочки насквозь, проденьте в них леску. Длина лески должна быть такой, чтобы можно было полностью обвязать ей икроножную мышцу. Как только почувствовали боль или судороги, надевайте на ногу пробковое ожерелье, закрепив его концы лейкопластырем. Можно раз в день на полчаса опоясывать ногу пробками в профилактических целях.

  • Осина – хороший помощник от проблем в икрах ног. Возьмите себе две осиновые чурочки. Одна пусть лежит возле дивана или вашего любимого кресла. Когда сидите перед телевизором, ставьте на нее ноги голыми ступнями. Другая чурка должна лежать в вашей постели в ногах. Можно положить лечебную чурочку под кроватью с вашей стороны, там, где ноги
  • Как средство от болей и судорог в икроножных мышцах рекомендуется обычный магнит. Магнит следует закреплять на икре с помощью повязки или пластыря. Вначале почувствуется острая боль, но она скоро пойдет на спад. Магнит можно оставить закрепленным на всю ночь.

Профилактика

Не давайте чрезмерную нагрузку на ноги. Следует чередовать их с отдыхом. Если вас мучают боли и судороги в мышцах ног, на ночь подкладывайте под ноги небольшой валик.

Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, обязательно поставьте под ноги невысокую подставку.

Подставка под ноги

Ежедневная утренняя гимнастика обязательна! Приседайте, выполняйте махи вперед-назад и в стороны. Эти упражнения направлены на улучшение кровоснабжения.

Легкий массаж икроножных мышц делайте ежедневно. Но, не переусердствуйте, легкий массаж!

Обратите внимание на обувь. Высокие каблуки – не ваш вариант, ваш вариант – не выше четырех см. Носите ортопедические стельки – они снимают нагрузку на мышцы.

Полезно носить кроссовки – для тренировки икроножных мышц.

Контрастный душ снимет усталость. Начинать его следует с горячей струи, через минуту – холодная. Чередуйте пять раз, заканчивая холодной.

Заболевания, характер и причины, вызывающие боли в икроножных мышцах

Похудение в икрах и коленях: общие рекомендации и комплекс упражнений

У каждого человека от природы своя конституция тела и зачастую всем нам что-то не нравится в своей фигуре. У некоторых лишний жир откладывается равномерно по всему телу, у других же — лишь в определенных, проблемных, местах. И хотя икры и колени не принадлежат к числу таких участков тела, но бывает так, что именно в нижней части ног скапливаются лишние жировые отложения, бороться с которыми очень непросто. Однако, придерживаясь специальной диеты и регулярно выполняя необходимые упражнения, уменьшить объемы в этой области все-таки возможно.

Смотрите так же:  Боли при беременности внизу живота отдающие в ногу

Рекомендации по похудению в икрах и коленях

Наш организм устроен так, что похудение в каком-то одном месте невозможно без общего уменьшения объема тела. Но когда речь идет об области колен и икр, это правило действует не совсем точно. Активно занимаясь аэробными и силовыми нагрузками, соблюдая диету, можно изрядно потерять в весе, и количество лишних жировых отложений в икрах уменьшится, но не настолько, чтобы сделать их пропорциональными всему телу. Очень сложно бороться с жиром именно в этой зоне, на которую общие тренировки в тренажерном зале оказывают малый эффект.

Чтобы уменьшить в объеме нижнюю часть ног нужно выполнять определенные упражнения, подкорректировать питание и придерживаться таких правил:

  • забудьте о занятиях на тренажерах для ног, они способствуют быстрому росту икроножных мышц и только приведут к увеличению объема этой проблемной зоны;
  • делайте упор на упражнения на растяжку мышц, заимствуя их из пилатеса, стретчинга и йоги;
  • проводите кардиотренировки, это поможет уменьшить в объеме нижнюю часть ног, при этом упражнения нужно выполнять быстро, используя вес собственного тела;
  • не нужно слишком увлекаться монодиетами, или жестко ограничивать себя в пище, лучше придерживайтесь принципов правильного питания, это поможет улучшить здоровье, и быстрее сжечь жир.

Питание для похудения нижней части ног

Правильное питание является одним из условий для стройности ног. К данному вопросу нужно подходить комплексно, ведь физическая нагрузка на нижнюю часть ног поможет развить и укрепить соответствующие мышцы, но не сможет обеспечить эффективное похудение в этой области. Помочь сжечь лишний жир призвана правильная сбалансированная диета, основанная на следующих рекомендациях:

  • разделите дневной объем пищи на 5 приемов, таким образом, вы будете каждый раз съедать меньше обычного, обеспечивая дефицит калорий для успешного похудения;
  • не допускайте появление чувства сильного голода, в таком состоянии очень легко переесть, что категорически не рекомендуется в период борьбы с лишним весом;
  • сократите общую дневную калорийность пищи примерно на 500 ккал, так вы заставите организм запустить процесс сжигания жира;
  • ограничьте употребление, а лучше совсем исключите из рациона сладкие, мучные продукты и другие быстрые углеводы, наполните рацион белками, можно даже использовать протеиновые коктейли;
  • ежедневное потребление жирных кислот очень важно для полноценной работы организма и успешного сжигания жира, поэтому заведите себе привычку каждый день съедать горсть орехов или немного любого растительного масла;
  • полнота в области икр может быть следствием скопления в организме жидкости, поэтому также рекомендуется ограничить потребление продуктов, вызывающих задержку воды в организме: соленое, копченое, консервированное.

Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным и обеспечивало организм необходимыми витаминами и питательными веществами, поэтому употребляйте разнообразную и здоровую пищу.

Домашние упражнения при полноте в икрах и коленях

В домашних условиях вполне возможно уменьшить объемы икр и коленей, ежедневно выполняя упражнения для окружающих их мышц. Прежде всего, нужно позаботиться о проработке бедер и голеней, что поможет уменьшить жировые отложения в зоне колен:

  • Поднимитесь на носки и начинайте медленно ходить на них, после чего перейдите на бег, во время которого нужно высоко поднимать согнутые ноги. Бежать, как и ходить, нужно на носках на одном месте, после чего следует повторить то же самое, только стоя на полу полной стопой.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте в устойчивое положение. Поочередно подтягивайте согнутую ногу к животу, помогайте при этом себе руками. Всего нужно выполнить 10 раз на каждую ногу.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте на носки, затем опуститесь на полную стопу, один раз присядьте и вернитесь в исходное положение. Сделайте всего 15 таких повторений.
  • Встаньте на колени, но не садитесь при этом на ягодицы. Держа спину ровно, делайте наклоны назад до тех пор, пока не почувствуете напряжение в передней поверхности бедра.
  • Лягте на спину, немного приподнимите над полом обе ровные ноги, затем попеременно поднимайте их вертикально. Постарайтесь выполнить 50 повторений для каждой ноги.

Кроме всех перечисленных упражнений, хороший эффект дает сухой массаж зоны над коленями щеткой из натуральной щетины, там скапливается наибольшее количество жира. После такого растирания нанесите на кожу увлажняющий или антицеллюлитный крем.

Что касается икроножных мышц, то уменьшать количество жировых отложений на них нужно путем улучшения их гибкости и эластичности. Для этого используйте упражнения на растяжку из йоги и стретчинга:

  • Для начала 15-20 минут попрыгайте на скакалке, это приведет в тонус икроножные мышцы.
  • Встаньте прямо, пятки поставьте на расстоянии 20 см друг от друга, а носки максимально разведите в стороны. Стоять вы должны на всей стопе и делать в этом положении 20 приседаний, затем встаньте на носки и повторите то же самое.
  • Встаньте прямо и сделайте выпад вперед, присядьте, важно, чтобы не подниматься при этом на носки, а стоять на полу всей стопой. В ходе выполнения упражнения вы должны ощущать напряжение в икроножной мышце задней ноги.

Систематически выполняя данный комплекс упражнений, правильно питаясь и соблюдая питьевой режим, можно сделать ноги гораздо стройнее и избавиться от лишнего жира в области икр и коленей.

Боли в икрах после тренировок: причины и профилактика

Почему болят икры во время и после бега?

Боли в ногах – частое явление, с которым сталкиваются и новички, и профессиональные спортсмены. Неприятные ощущения в икроножных мышцах обычно возникают внезапно. Боль может появиться во время бега и после пробежки, причины сильного дискомфорта разнообразны. Чтобы минимизировать проявления болей в икрах после тренировок, необходимо знать не только меры профилактики, но и почему эти дискомфортные состояния проявляются.

Основных причин возникновения болей в икрах после бега и во время пробежки может быть несколько.

Некачественная разминка или ее отсутствие. «Золотое» правило любого спортсмена – обязательный разогрев мышц, связок и суставов перед началом тренировки. Неподготовленное тело отреагирует стрессом на резкую нагрузку. Особое внимание уделять разминке необходимо при утренних занятиях бегом – необходимо сначала окончательно проснуться и подготовить свой организм, а уже затем идти на пробежку.

Неподходящая обувь. Даже при совершении разминки, правильной технике бега боли в икроножных мышцах у спортсмена могут возникать из-за подбора неподходящей обуви. Кроссовки должны быть качественными, обязательно нужно отдавать предпочтение беговым моделям. Важно, чтобы обувь не была тесной, но и обеспечивала хорошую поддержку голеностопу. Неподходящая модель кроссовок не дает ногам соприкасаться с поверхностью беговой дорожки правильно, в результате нагрузка между мышцами распределяется неравномерно. Из-за этого икроножные мышцы устают быстрее, может появляться боль.

Несоблюдение техники бега. При сильном напряжении мышц во время тренировки происходит накапливание молочной кислоты. Чтобы снизить напряжение мышц ног, необходимо правильно бегать: не допуская заваливания тела назад или вперед. Необходимо стараться сделать туловище инициатором движения – подтянуть живот, расслабить ноги и двигать ими свободно, как и руками. Руки нужно согнуть в локтях, совершая ритмичные движения согласно темпу.

Неровное покрытие места пробежки. Сложнее всего соблюдать правильную технику бега при передвижении на неровных площадках. В этих случаях необходимо стараться активнее работать тазом, бедрами, чтобы уменьшить нагрузку на икроножные мышцы. Но в идеале нужно выбирать для бега хорошие площадки. Новичку стоит избегать не только неровных дорожек, но и асфальта. Также икроножные мышцы могут болеть при движении в горку. Оптимальный вариант – занятия в лесу и парках, на нежестких дорожках на стадионах.

Резкое завершение пробежки. Ни в коем случае нельзя резко обрывать бег. Необходимо постепенно перейти с медленного бега на шаг, дождаться, пока пульс придет в норму и только после этого остановиться. Стоит завершить тренировку заминкой – сделать несколько махов руками и ногами, упражнения на растяжку. Правильное завершение пробежки избавит спортсмена от болевых ощущений в мышцах, отечности мышечных волокон из-за скопления молочной кислоты. Не следует сразу после пробежки принимать холодный душ – можно столкнуться с резкой болью в икрах.

Лишний вес и неправильное питание. Болями в икроножных мышцах нередко страдают спортсмены с избыточным весом. Чтобы уменьшить выраженность дискомфортных ощущений, стоит начинать занятия бегом с быстрой ходьбы. Когда организм адаптируется к нагрузке и начнется процесс снижения веса, можно будет переходить к легкому бегу. Стоит также пересмотреть свой рацион, добавив в него продукты, богатые кальцием, магнием, калием, витаминами. Эти вещества помогут наладить обменные процессы.

Если после пробежки боли в мышцах ног все же возникли, необходимо дать ногам отдохнуть. Для начала нужно принять теплый душ, помассировать икры. По возможности стоит посетить сауну, баню или полежать в ванне. Затем необходимо лечь, слегка приподнять ноги и сохранять такое положение в течение 10-15 минут. Не стоит напрягаться в течение оставшегося дня. По желанию можно сделать массаж ног, воспользоваться обезболивающими гелями.

Смотрите так же:  Сильно болит поясница отдает в ноги


-LY-
Фото: moyaspina.ru, ural-almaz.com.ru, uspainnetwork.com, warikozanet.ru, mir-la.com, essentialoilsanctuary.com, photo.in.ck.ua, gosindex.ru, running.competitor.com

Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.

© 1998 — 2018 Primoco Investments Limited. All rights reserved. RUSSIAN RUNNER is registered trademark.

Как расслабить мышцы ног

Если ванна с аромамаслами оказалась малоэффективной, попробуйте сделать массаж ног: разотрите руками икры, голени, стопы, пальчики. Постепенно боль в ногах станет менее выраженной. Желательно, чтобы массаж делал профессиональный массажист, так как сами вы можете усилить боль, нажав в неположенном месте.

Из медицинских препаратов для снятия боли в мышцах и суставах можно порекомендовать мазь «Финалгон». Она оказывает отвлекающее, болеутоляющее и противовоспалительное действие. Нанесите мазь на пораженное место и вотрите в кожу, а сверху накройте шерстяной тканью (как вариант, можно надеть теплые шерстяные носки). Действовать мазь начнет через несколько минут, а максимальный эффект проявится через 20-30 минут. Мазь нельзя наносить на поврежденную кожу и слизистые оболочки. Людям с чувствительной кожей после нанесения мази лучше воздержаться от принятия теплых ванн. «Финалгон» используют 2-3 раза в день, курс лечения ограничивается 10 днями.

Существует также множество упражнений для расслабления мышц ног. Например, попробуйте поднять согнутую в колене ногу и покачайте ею в воздухе. После опустите и проделайте то же самое со второй ногой. После этого согните ногу в колене и попробуйте достать пяткой до ягодицы. Повторите упражнение с другой ногой.

Сядьте на стул и положите стопы на пол. Потом потяните носочки вверх, не отрывая пятки от пола, а после надавите носочками на пол, стараясь не отрывать при этом пятки от поверхности.

Эти упражнения можно делать, когда вы почувствуете напряжение и боль в ногах, а также для их профилактики.

Судороги ног: упражнения

Судороги такие мучительные, что утром не могу встать с кровати. Как помочь себе, сил нет…

Судороги ног довольно распространены. Ими страдают как дети, так и взрослые. При отсутствии усугубляющих заболеваний и условий помогут предотвратить судороги ног упражнения.

Простой профилактический комплекс с картинками, меры во время приступа — в статье.

Информация по теме:

  • О причинах ночных ножных судорог, профилактике доступными способами.
  • О лечении судорог: традиционные и народные способы, в каких ситуациях необходимо обратиться за врачебной помощью.

Упражнения для предотвращения спазмов конечностей

направленны на мышечное растяжение, не дают побочных эффектов, снимают судороги и боль. Положительный результат, по мнению практикующих, достигается быстро.

Основное условие — регулярность выполнения : желательно делать не меньше двух-трех раз в день, один из которых — непосредственно перед тем, как лечь спать.

Залог успеха — прибавляем нагрузку постепенно, не допускаем перенапряжений и болевых ощущений.

Не обязательно применять все упражнения, растягивайте мышечные группы, наиболее склонные к схваткам.

Разогрев

Всегда необходимо разогреться перед растяжением. Хорошо разогревает медленный бег на месте или ходьба в течение нескольких минут.

Растяжка икроножных мышц

Становимся на расстоянии около метра от стены. Вытягиваем вперед руки и опираемся ими в стену чуть выше головы или на уровне груди.

Прогибаем туловище к стене таким образом, чтобы почувствовать, как растягиваются икры. При этом стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываем. Дышим свободно.

Прогнувшись, удерживаем эту позицию в течение пяти — десяти секунд. Осторожно возвращаемся в вертикальное положение. Сделать три-четыре раза с интервалом 5-10 секунд.

Исходное положение: лицом к стене, упор в нее руками на уровне груди. Одна нога впереди согнута в колене, вторая прямая сзади. Пятки в пол.

Сгибаем переднее колено и удерживаем в течение 15-30 секунд, внимание фиксируем на задней ноге. Нужно почувствовать, как растягивается икроножная мышца. Дыхание свободное.

Примечание: обе пятки держите на полу. Направьте носок задней ноги к пятке передней ноги.

Прогуливаемся на цыпочках в течение нескольких минут.

Сидя, сжимаем пальцы на ногах и держим их так 10 секунд, повторим пять раз с промежутком в 10 секунд, можно делать попеременно (на одной ноге, потом на второй).

Упражнение запросто выполняется в любой подходящей ситуации (на рабочем месте, в транспорте и т.д.).

Растягиваем задние мышцы бедер

Положение сидя: ноги вместе, свободно вытянуты перед собой, не сгибаем в коленях. Ладони на полу по обе стороны ног.

Скользим руками по полу к лодыжкам, пока не почувствуем растяжку. Задерживаемся на 30 секунд. Спину держим прямо, голову не опускаем, колени не блокируем, позволяем им чуть приподыматься.

Повторим 3-4 раза, с перерывом в 10-15 сек.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Опираемся о стену или стул для равновесия. Спина ровная. Поднимаем одну ногу и доводим пятку вверх к ягодицам.

Беремся за лодыжку рукой и тянем пятку ближе к телу, почувствуем эту мышцу в передней части бедра.

Удерживаем растяжку в течение 30 секунд. Также повтор до 4 раз.

Примечание: колени держим близко друг к другу. Как только почувствуем растяжку, прекращаем тянуть пятку еще ближе к телу. Избегаем боли.

Во время приступа судорог ног

Растягиваем и массируем пораженную мышцу.

Если спазм в икрах:

  • выпрямляем ноги и поднимаем их вверх, тянем пальцы на себя в сторону голени, словно пытаемся ее ими достать. Это нужно сделать как можно быстрее, как только начался приступ.
  • Положение сидя. Одна нога согнута в колене для упора, вторая лежит прямо. Руками тянем очень плавно пальцы стопы на себя. Фиксируем на 10 секунд, затем отпускаем.

Так несколько раз. Затем повторим все для второй ноги.

Хорошо делать данное упражнение и для профилактики судорог, днем и вечером перед сном.

  • Прогуливаемся на пятках в течение нескольких минут.
  • Ходим босиком по прохладному полу. Ходьба помогает восстановить циркуляцию крови в ногах и снять напряжение.
  • Крутим пятками поочередно, как будто пытаемся затушить сигарету.
  • Опускаем спазмированную голень в ведро или высокий таз с теплой водой, хорошо добавить соль (лучше морскую). Делаем массаж, пока не отступит боль и спазм.

Пьем воду. Есть отзывы, что стакан воды облегчает и останавливает спазмы, боль проходит очень быстро.

Снять напряжение в ногах после рабочего дня

— одно из важных условий предотвращения судорог, ведь мышечная усталость — довольно популярная причина судорог.

1.Сидим или лежим (следим за тем, чтобы поясница имела твердую опору), поднимаем ноги перпендикулярно туловищу:

  • вращаем ступнями по часовой стрелке и против нее.
  • Тянем стопы на себя и от себя.
  • Сжимаем и разжимаем пальцы.

2. Сидя, переставляем ноги:

  • сначала на пальцах,
  • затем на пятках.

По пять раз по 10 секунд.

3.Лежа, ставим стопы на стену и ходим ими вверх, вниз до легкой усталости.

4.Поднимаем ноги и руки вверх перпендикулярно телу, поясница на твердой опоре. Делаем колебательные движения (трясем) ногами и руками.

Это упражнение восстанавливает кровообращение в сосудах и очень полезно. Его делают три минуты, им хорошо начинать и заканчивать день.

Резюме

Судороги ног — неприятное и болезненное состояние. Если они случаются с вами, обратите внимание в первую очередь на свой образ жизни, исключите все провоцирующие моменты (ссылки ниже).

Физические упражнения на растяжение мышц — отличная профилактика судорог. Выполняйте их регулярно и будьте здоровы!

Источник: Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physio 2012; рекомендации докторов Мясникова А.Л. и Алексеева А.Г.


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

  • Причины судорог ног , профилактика.
  • Лечение судорог ног : нефармакологическая, лекарственная и народная терапия.
  • Таблица источников витаминов. Авитоминоз — частая причина судорог и других заболеваний конечностей.
  • О синдроме беспокойных ног, причины, почему они не дают покоя ни телу, ни голове.
  • Синдром беспокойных ног: лечение традиционными методами.
  • Синдром беспокойных ног лечение народными средствами: меры до приступа и во время него, список гомеопатических препаратов и показания к ним.
  • Джетлаг: как бороться с последствиями долгого перелета.