Как развить мышцы на руках

Как быстро накачать мышцы рук

1. Классическим упражнением для рук, которое также оказывает положительное влияние на объем и высоту груди, являются отжимания. Женский вариант этого сложной упражнения – отжимание с колен. При этом тело выше колен должно быть вытянуто в прямую струну, включая линию шеи, глаза смотрят перед собой.

Есть три варианта отжиманий. Первый вариант: поставьте руки шире плеч и сгибайте их в локтевом суставе, стремясь грудью к полу. При этом локти не должны заходить за уровень кистей, образуя прямой угол при полном сгибании.

Второй вариант: поставьте руки на ширине плеч, кисти направьте внутрь, чтобы пальцы рук «смотрели» друг на друга. И третий вариант самый сложный, он направлен на тренировку самой важной мышцы для красоты руки – трицепса. Поставьте кисти уже ширины плеч параллельно друг другу. Сгибание локтей происходит не в стороны, а назад. При этом важно тянуться грудью к полу, локти в нижней точке плотно прижимаются к корпусу. Тело составляет собой все такую же прямую линию, иначе можно повредить спину.

Если позволяет спортивная подготовка, то можно перейти к отжиманию с ног или даже с небольшой платформы. Но имейте в виду: такой вариант упражнения заставляет мышцы расти.

2. Упражнения с гантелями. Необязательно соревноваться в поднятии веса, для подержания формы женщине лучше сделать больше подходов со средним утяжелением, чем меньше с большим. Для начала достаточно 1 кг, затем можно увеличить вес до 2-2,5 кг на каждую руку.

Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях. Гантели в вытянутых вдоль тела руках, ладони смотрят наружу. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях, до уровня плеч и опускайте до полного выпрямления, локти держите прижатыми к корпусу. Не раскачивайтесь, старайтесь работать мышцами, а не всем телом, а именно бицепсами рук.

3. Исходное положение то же, локти слегка согнуты. Гантели в руках поднимайте строго в стороны, стремитесь вверх локтем, а не кистью. Усложненный вариант – добавьте наклон до уровня параллели корпуса с полом, но не прогибайтесь в пояснице.

4. Два дополнительных упражнения на трицепс: французский жим и отжимание от стула. Французский жим может выполняться как в положении стоя, так и в положении лежа. Руки с гантелями занесите за голову, локти зафиксируйте. Поочередно или одновременно опускайте гантели и поднимайте, работает только рука ниже локтя.

5. Отжимание от стула: сядьте на стул, возьмитесь руками сзади за края стула и приподнимитесь по диагонали вперед. Опускайтесь за счет работы рук вниз, но не ниже уровня стула и поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя руки и делая небольшую паузу.

Упражнения выполняются в несколько подходов в различной комбинации. Как правило, в начале занятий делается 8 повторений по 3 раза для непродолжительного отдыха. В зависимости от требуемого результата количество повторов и их интенсивность увеличиваются. Людям с избыточным весом не рекомендуется отжиматься, т.к. большой вес дает лишнюю нагрузку на спину. В этом случае целесообразно заменить отжимания на работу с утяжеленной гимнастической палкой.

6. Для этого лягте на пол, прижмите поясницу к полу, палку возьмите двумя руками широким хватом. Опускайте палку к груди и выпрямляйте руки. Середина палки должна приходиться на центр груди, руки при сгибании образуют прямой угол. С помощью палки можно также выполнять французский жим из положения лежа, но это дает большую нагрузку на суставы кистей, поэтому будьте внимательны.

Эталон женской красоты меняется из поколения в поколение. Когда-то считалось, что женская рука должна быть полной и белой, потом в моду пришла тонкая талия, затем – загар и т.д. Современные женщины предпочитают быть сильными, это помогает им справляться с многочисленными жизненными неурядицами и не чувствовать себя беспомощными.

Наибольшего эффекта от упражнений можно достичь, если совершать их ежедневно в одно и то же время, например, утром. Уже через две недели вы заметите разницу, подходы и повторения можно понемногу увеличивать, но не переценивайте собственные силы.

Как накачать мышцы рук.

Вот собссно и вопрос. Руки худые и слабые, совершенно не чувствую в них силы. Решила подкачать и приобрела гантельки по 2 кг. Нашла упражнения, делаю, стараюсь, но у меня при этом почему-то напрягаются СОВСЕМ НЕ РУКИ, а мышцы спины. Помогите, плиз, объясните, что я делаю не так.

[2495185443] – 13 декабря 2008 г., 23:03

посмотрите здесь http://www.kmssport.ru/articles/view/5.htm

[3140914906] – 27 декабря 2008 г., 11:08

ешь амино кислоты и качай мышцы на руках через ниделю они разбухнут и ты их неузнаеш ПРАВДА КОГДА ПЕРЕСТАНЕШЬ УПОТРЕБЛЯТЬ АМИНО КИСЛОТЫ БУКВАЛЬНО ЧЕРЕЗ 2 ДНЯ ОНИ У ТЕБЯ ЗДУЮТСЯ

[3140914906] – 27 декабря 2008 г., 11:10

[3005101593] – 20 января 2009 г., 01:17

*** каждую неделю,а лудчше каждый день и буду руки как у Мистера мускула в рекламе =)

[749971] – 22 января 2009 г., 19:59

У меня тоже была такая проблема когда-то, потом стала регулярно выполнять комплекс упражнений, теперь руки и сильные и выглядят потрясающе, упражнения для рук и не только можно найти вот на этом сайте http://zmix.ru/aerobika/index.php

[3765352601] – 22 января 2009 г., 21:23

[1841109405] – 25 января 2009 г., 20:08

а как ножки подкачать там где бедра,всмысле,не так,чтобы мышцы выпирали,а просто чтобы жиры убрать. помогите пожалуйста.

[459960795] – 16 февраля 2009 г., 19:31

А лыжи для рук как?) просто лыжи люблю. Хорошо бы сочетать приятное с полезным)

[2008124542] – 22 февраля 2009 г., 17:07

самый быстрый способ накачать руки грудак и прес!нада качать прес заходами по 20 рас качать руки оджиманиями от пола 20 рас и присидать по 20 рас и всё это далать непрырывнымизаходами

[1260086807] – 28 февраля 2009 г., 21:20

очень просто накачать все тело одним упрожнением но оно не очень легкое но очень эфективное. надо стоять на руках возли стенки и делат отжимание верх тормашками . это очень тяжело но эфект на кистях , руках, спине, пресе, и на грудаке . я могу сделать это отжимание только 14 раз но я еще загимаюсь акробатикой и каратэ так что над что б вас ктото строхомал и подложите маленькую подушку под голову))))))

[1260086807] – 28 февраля 2009 г., 21:20

очень просто накачать все тело одним упрожнением но оно не очень легкое но очень эфективное. надо стоять на руках возли стенки и делат отжимание верх тормашками . это очень тяжело но эфект на кистях , руках, спине, пресе, и на грудаке . я могу сделать это отжимание только 14 раз но я еще загимаюсь акробатикой и каратэ так что над что б вас ктото строхомал и подложите маленькую подушку под голову))))))

[742002892] – 1 марта 2009 г., 16:32

Усилино качайся и ты етого достигнешь.Главное захотеть.

[1228058250] – 18 марта 2009 г., 11:47

мдаа. када руки худые, эт ***!!)) килограмм картошки не поднимешь)))

[1074618755] – 20 марта 2009 г., 15:29

Влад сила [370560073], учи русский, ничего не поняла

[2008124542] – 21 марта 2009 г., 09:45

ну и чё шо худые руки1я тож пол года назад весил 52 кг щас много кушаю и занимаюсь спортои и щас вешу 75.

[248216727] – 25 марта 2009 г., 00:43

Приветствую. Вижу у всех разные проблемы, попробуйте посмотреть тут http://zmix.ru/ Там мы найдете ответы на все выше заданные вопросы.

[2283575475] – 13 апреля 2009 г., 16:29

Салам! . . Так вот,хочешь хорошее тело. Трудись. не боитесь перекачать 🙂 это не совсем легко. . . Если не жрать всякие бад. Конечно.вес подбирайте максимум 1О -12 раз. . Качать до боли!

Похожие темы

[3420486697] – 23 апреля 2009 г., 12:00

отжиматься до потери пульса

[756467975] – 27 мая 2009 г., 23:15

собственно с 2кг можешь выбрасывать этими спичками не че не накачаешь.А только укрепишь мышци.

[3332144611] – 18 июня 2009 г., 22:36

Отжимание , подтягивание и приседание даёт эффект лучше чем всякие тренажоры 100% проверено на себе

[106101552] – 19 июня 2009 г., 21:51

руки очень сильно болят после тренировок. меня ничто так не мучало, ни пресс ни спина ни ноги, как руки ))

тренеры, а почему все мышцы болят на следующее утро, а мышцы рук начинают на следующий день ближе к вечеру болеть? загадка природы!

[1521160968] – 22 июня 2009 г., 06:43

парень если хочешь сильные и красивые мышцы бросай эту хуйну и ди в тренажорный зал и херач там а то что ты делаешь это не только бесполезно но и ещё и пустая трата времени

[2156376009] – 22 июня 2009 г., 09:47

ешь амино кислоты и качай мышцы на руках через ниделю они разбухнут и ты их неузнаеш ПРАВДА КОГДА ПЕРЕСТАНЕШЬ УПОТРЕБЛЯТЬ АМИНО КИСЛОТЫ БУКВАЛЬНО ЧЕРЕЗ 2 ДНЯ ОНИ У ТЕБЯ ЗДУЮТСЯ

Я думал. что только на пикап.ру такие спецы-комики встречаются:о)

[2156376009] – 22 июня 2009 г., 09:49

Для девушек (в домашних условиях) тут Зёбра правильно выдала реальный необходимый минимум.

[363273727] – 8 июля 2009 г., 10:49

отжимания от пола/скамейки с узкой поставновко рук, жим штанги лёжа узким хватом, отжимания на брусьях не наклоняясь, поначалу с противовесом — для трицепса, подтягивания узким обратным хватом, поначалу с противовесом, подъём EZ-штанги на бицепс — для бицепса. Этих упражнений достаточно, они самые эффективные. Темп — МЕДЛЕННЫЙ. Если стало легко — увеличивайте отягощение, но не количество повторов.

[363273727] – 8 июля 2009 г., 11:19

Андрей, тут пол-форума меня знает уже много лет. У некоторых упорных отличные результаты по моим советам. Я написал именно то, что хотел. «Отжимания» — МНОГОСУСТАВНОЕ упражнение (работают плечевые и локтевые суставы) толкающего характера для трицепсов (в данном варианте). Массу/силу растят ТОЛЬКО многосуставные упражнения, за редкими и слабыми исключениями. «Сгибание» — во-первых, односуставное упражнение тянущего характера, во-вторых, для бицепса. Вас-то где обучали?? Не разбираетесь в предмете — не засоряйте форум.

[681120337] – 11 июля 2009 г., 19:48

а ты каждый день мастурбируешь

[2907416453] – 19 октября 2009 г., 20:47

Мне16,хочу супер руки,ну накаченные, что нужно делать. пожалуйста помогите с оветом!Прошу и умоляю.

Смотрите так же:  Петя считает пальцы на левой руке

Отвечаю. скачать это http://b23.ru/s0q7

[3889117511] – 22 октября 2009 г., 12:16

я накачал мышцы за 1 неделю результат виден. я брал гирю 4 кг. первый день 20 раз поднимал одной и другой рукой 2 день 30 4 день 40 5 день 60 6 день 70 8 день 80

[1724451078] – 23 октября 2009 г., 13:03

как накачать руки без гантель? Подскажите,а.

[4118110057] – 27 октября 2009 г., 03:12

Отжиматься от пола, подтягиваться с помощью.

[923406040] – 27 октября 2009 г., 03:28

У рук основные две мышцы — это бицепс и трицепс.
Бицепс накачивается при упражнениях, родственных подтягиваниям.
Но намного более эффективно: класть руку на широкую доску, наклоненную под углом 45 градусов.
Брать в руку гантель такого веса, чтобы можно было 7-8 раз с такой гантелью коснуться плеча.
— Трицепс качается упражнениями, подобными отжиманиям. Но классическое отжимание, как и классическое подтягивание — представляет из себя слишком тяжелое упражнение.
В отжимании задействованы трицепсы обеих рук, 2 широкие грудные мышцы (в зависимости от ширины и угла постановки ладоней на пол), брюшной пресс, и глубокие мышцы спины, а также мышцы ног.
Это — самые крупные мышцы, и все они хотят жрать кислород. Причем одновременно.
В двух словах, как от подтягиваний с широким хватом за шею, так и от отжиманий — можно сдохнуть. Это — тяжелые комплексные упражнения.
Поэтому лучше качать трицепс, лежа на спине, и толкая в небо гантелю. Одной рукой. Такого веса, чтобы можно было отжать 7-8 раз. Потом второй рукой тоже самое. Работать будет не одновременно 4 крупнейших мышцы организма — а всего одна. Намного легче, а качается лучше.
Достаточно в день 3 подхода, не считая одного разогревочного (это когда 40-50 % повторов делаете от того, что можете, и потом 15 минут ходите, легко разминаетесь. Ждете, пока ваши мышцы разогреются).
Между подходами — времени столько, чтобы отдышаться, и почти успокоился пульс.

[1941954753] – 27 октября 2009 г., 12:08

Не совсем понял, что значит «более эффективно»? По ощущениям нагрузка на целевую мышцу при подъёмах на бицепс больше, чем при подтягиваниях, но, как уже давно известны, от многосуставных упражнений даже бицепс растёт лучше, я уже не говорю о трицепсе.
И причём тут кислород. Мы говорим о силовых, АНАЭРОБНЫХ упражнениях, а не о кардио! Чем «тяжелее» упражнение, чем оно эффективнее. И существенно накачать бицепсы без спины невозможно. То же самео касется трицепса, без плеч и груди. Отжимания с узкой постановкой рук = «толканию гантели к небу». Только лежать надо на лавке, чтобы локти могли опуститься ниже корпуса. И тренировать мыщцы лучше 1 раз в 2-3 дня, а не каждый день.

[1801669519] – 28 ноября 2009 г., 14:36

БЕРЕШЬ ГАНТЕЛЮ ДЕЛАЕШЬ УПОР НА НАПРИМЕР КЛОДИ РУКУ НА КРАЙ СТУЛА И ПОДНИМАЙ СМОТРИ ЧТОБ ДРУГИЕ МЫШЦЫ НЕ НАПРЯГАЛИСЬ

[1801669519] – 28 ноября 2009 г., 14:39

ЕСТЬ ЕЩЕ МОЖЕТ НЕ СОВСЕМ БЕЗОПАСНАЯ НО ЭФЕКТИВНАЯ ШНЯГА КОТОРУЮ ПРИДУМАЛ ЯПОНЕЦ
БЕРИ ГАНТЕЛЮ И ДЕРЖИ РУКУ В ПОЗЕ БУДТО СДАЕШЬ КРОВЬ ТУ ДОЛЖЕН ПОЧУСТВОВАТЬ КАК НАПРЯГАЮТСЯ ВЕНЫ
ЭТО И ЗАТОГОЧТО КРОВЬ ИДЕТ БОЛЕЕ БЫСТРО К МОЗГУ
И Я ПОВТОРЯЮСЬ НЕ БЕЗОПАСНО ТАКЧТО ЕСЛИ БУДЕШЬ ДЕЛАТЬ ТО СОВСЕМ ЧУЧУТЬ))

[3841674436] – 20 декабря 2009 г., 01:45

тренер,а делать упражнения каждый день?или через день,давая мышцм отдохнуть?

[2479130593] – 21 декабря 2009 г., 17:04

2-3 раза в неделю

[2925250231] – 23 декабря 2009 г., 10:15

Накачать руки (а именно приобрести рельефность и нарастить мышцы) девушке как раз очень просто. Самое элементарное упражнение на бицепс — локоть к поясу, ладонью наружу, и гантельку (кило так 2) к подбородку.
Так что девушки, осторожнее. Я один раз не подумала, руки сильнее сделать хотела, делала каждый день по 30 раз на одну и на другую, отжималась по 25 раз — так руки такие некрасивые стали. Я испугалась, что руки мужицкими будут и бросила это дело. Сдувались мышцы почти пол года.
Если и качать руки, то в меру, и старайтесь белок из рациона урезать.

[2925250231] – 23 декабря 2009 г., 10:20

Но вот, кстати, подтягиваться Я так и не научилась.((((
Может посоветуете что. Турника у меня нет, и пока что не потяну (Я о преобретении). Но в январе у меня начинаются занятия по пол-дансу (танцы на пилоне/шесте), и Я боюсь, что руки окажутся слишком слабыми, Я и пару секунд на пилоне не продержусь. Не хочется позориться.
Как показала практика, качание бицепса, и отжимания не помогают.

[1967252556] – 5 января 2010 г., 17:20

А как долго нужно пить протеины,чтоб хотявы мышцы рук били толще 9см?

[2245564264] – 14 января 2010 г., 05:50

Читая эти советы не хотя этого подкачал пресс )))(уж очень смешно)Ребятишки вы что совсем издеваетесь над бедной девушкой ? какой набор массы какие рельефные руки ?
1.отжимайся (для начала 5 раз а когда будет не тяжело повышай количество повторений) 2. подтягивайся(для начала 3 раза если не в силах сама делать тогда помогай ногами немного и тоже поввышай)3. присидай (для начала по 10 раз дальше повышай)все это делай по 4-5 подходов !4. Гантелями можно просто разводить в стороны ркуки но не спеша
Удачи !хотя я уже написал наверно поздно но ты уже начиталась советов выше и стала как Шварц )

Как накачать мышцы рук

Содержание



Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются:

  • бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация);
  • трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад;
  • мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Существует два направления в программе развития бицепсов и трицепсов.

Тренировки, на каждой из которых выполняют упражнения на проработку одних только бицепсов или трицепсов.

Вот примерный вариант применения этой разновидности тренировок.

  • Понедельник, среда, пятница.
    • Утро: мышцы груди и голени, пресс.
    • Вечер: мышцы спины и предплечья, трицепс.
  • Вторник, четверг, суббота.
    • Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
    • Вечер: задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс.

Тренировки, на каждой из которых проводят совместную проработку бицепсов и трицепсов. В этом случае тренировки можно проводить, например, следующим образом.

  • Понедельник, четверг.
    • Утро: мышцы груди и голени.
    • Вечер: широчайшие мышцы спины, пресс.
  • Вторник, пятница.
    • Утро: дельтовидные и трапециевидные мышцы.
    • Вечер: мышцы рук (бицепсы, трицепсы), мышцы предплечья.
  • Среда, суббота.
    • Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
    • Вечер: задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины.

И тот и другой вариант предназначены для хорошо подготовленных бодибилдеров и активно ими используются, хотя второе направление наиболее популярно среди профессионалов. Культуристы называют его специальным термином «флашинг» (от англ. flush — «прилив крови»). При одновременной проработке бицепсов и трицепсов, находящихся в непосредственной близости друг от друга, возникает усиленная активизация в них кровообращения, что способствует интенсивному обмену веществ в мышцах и, как следствие, более эффективной проработке бицепсов и трицепсов по сравнению с их раздельной тренировкой.

Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений.

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц 3 подхода по 8-10 раз.
  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 10—12-й месяц — 3—4 подхода по 8—10 раз.
  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.
  • 4-6-й месяц — 2-3 подхода по 8-10 раз;
  • 7-9-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз;
  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом:

  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом обратным хватом:

  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 5-6 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 5-6 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Это, как уже было сказано, примерная программа тренировок для начинающих осваивать данный вид спорта.

Для тренировок трицепсов в первый год занятий бодибилдингом имеет смысл использовать следующую программу.

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.
  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.
  • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 10 раз.
  • 4-6-й месяц — 2-3 подхода по 4-6 раз;
  • 7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

Отжимание с опорой на скамейку:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 10-15 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 15-18 раз;
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 15-20 раз;
  • 10-12-й месяц — 3 подхода по 15—20 раз.
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз.
  • 1-3-й месяц — 2-3 подхода по 6 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.

Вышеприведенные программы ориентированы на раздельную тренировку бицепсов и трицепсов. Для совместной их тренировки существует другая программа для начинающих (первый год занятий).

Сгибание рук с гантелями:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

Сгибание рук со штангой:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 10—12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне:

  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
  • 4-6-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
  • 7-9-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз.
  • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 4—6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
  • 7—9-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз;
  • 10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.
Смотрите так же:  Болит вена на руке кисть

Французский жим стоя:

  • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
  • 4—6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
  • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

Разгибание руки с гантелью из-за головы:

  • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
  • 7-9-й месяц — 4—5 подходов по 10 раз;
  • 10-12-й месяц — 4-5 подходов по 10-12 раз.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ — это спорт, где царствует жесткий план. Точность расчетов такая же, как при стрельбе баллистической ракетой. Ну а любительский спорт — это стихия страсти. Конечные цели подобны сияющим миражам в пустыне и точно так же находятся на расстоянии вытянутой руки. Новичка без компаса и карты несут к ним могучие крылья энтузиазма. Кажется, что все решает фанатизм и натиск. Главное, мол, посильнее рвануть. Однако простота бодибилдинга обманчива. Несмотря на отчаянные усилия, многие из начинающих так и могут покинуть точку старта. Впрочем, как заметил один философ, неудачи двигают прогресс. Они становятся полезным поводом к отрезвлению и постижению истинной глубины задачи. Применительно к теме нашего разговора это означает отказ от бестолковых попыток пробить головой стену и освоение долговременной тренировочной стратегии в накачке мускулатуры рук.

Итак, первым делом напомним, что анатомия локтевого сустава включает четыре мышцы. Локоть сгибают бицепс и пролегающая под ним плечевая мышца. (Им активно ассистирует плечелучевая мышца, большая часть которой приходится на предплечье.) Разгибает локоть трицепс.

При вашем рождении природа уже задала мышцам рук оптимальные пропорции. На мышцы-сгибатели приходится около 40 процентов мышечного объема, ну а на трицепс — все остальное, т.е. 60 процентов. Казалось бы. природа ошиблась. Общеизвестно, что сила сгибателей и разгибателей, обслуживаю- щих один сустав, должна быть уравновешена. Иначе внутри сустава возникнут опасные перекосы, угрожающие травмой. Между тем. силу мышцы определяет не столько ее физический размер, сколько анатомическая механика прикрепления к костям. Что же касается трицепса, то его сила разделена между тремя пучками. Да вдобавок прикреплены они столь затейливо, что избыточной массы трицепсу едва хватает, чтобы уравнять суммарную мощь бицепса, плечевой и плечелучевой мышцы. Так что при явном неравенстве размеров сгибатели и разгибатели локтей идеально уравновешены.

Вашем тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60.

Какие бы ошибки в тренинге вы ни допускали, возможен плачевный результат только трех типов. Первый: у вас отличный бицепс, но худосочный трицепс. Второй: у вас мощный трицепс, но отчаянно слабый бицепс. И, наконец, третий: мышцы рук вроде был неплохо развиты, однако сами руки тонковаты, им явно недостает общей массы.

Правильно поставить задачу — это уже наполовину ее решить. Сначала определитесь со своим недостатком, а потом выберите из нашего перечня тот безошибочный рецепт, который гарантирует его устранение. Какую бы программу вы ни избрали, вам придется изменить привычную схему сплита. Если раньше вы качали руки только раз в неделю, то отныне вы будет нагружать их два раза. Причем, речь не идет о простом удвоении нагрузки. Тандем включает две разные тренировки. Первая — силовая и очень тяжелая, другая — это запредельный пампинг. Такой полярный контраст тренировочных режимов и заставляет мышцы расти.

Впрочем, это закон первой половины цикла. Дальше режимы сблизятся и станут больше похожи на классику из 8-12 повторений.

Прежде вы начинали неделю с тренинга больших мышечных групп. Эту традицию тоже придется сломать. Первую тренировку предстоит посвятить рукам. Повторно вернуться к рукам можно будет только через 3 дня, не раньше. Таковы правила восстановления после жестокой силовой нагрузки. Если у вас отстает бицепс, то вторично вы будете прокачивать его в день тренинга спины. Работа на спину обеспечивает бицепсу глубокую разминку. Дальше останется обрушить на него каскад многоповторных упражнений (до 25 повторов в сете).

Если у вас отстает трицепс, то повторный тренинг в пампинговом стиле придется совместить с дельтами.

Несмотря на то, что первая тренировка посвящена обоим мышцам, бицепсу и трицепсу, следуйте принципу приоритета. Если вы правите бицепс, то бомбите его первым номером, да еще на пределе сил. Тренинг трицепса здесь — дело второстепенное. Особенно не усердствуйте. То же с трицепсом. Если именно эта мышцы находится в фокусе вашего внимания, начинайте первую тренировку с нее. Выложитесь до самого последнего предела, а уж бицепс качайте вполсилы.

Если вы качаете общую массу рук, на первой тренировке трицепсу следует уделить главное внимание. Как-никак, эта мышца больше бицепса. Такой подход отражает известные анатомические пропорции, а не личные предпочтения.

Предложенные нами циклические схемы тренинга имеют ударную отдачу. Тренинг по плану еще никого не подводил. Вы тоже не станете исключением. Готовьтесь к радикальной трансформации рук!

Как накачать руки самостоятельно?

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Подъем штанги на скамье Скотта

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Французский жим

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Смотрите так же:  Отчего болит плечо левой руки

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Рекомендации

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Как накачать Мышцы Рук.
Плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья

Сначала, как обычно, мы рассмотрим упражнения, выполнение которых влияет на мышцы рук. Как накачать руки.

Перечислю все основные мышцы руки:

• Дельтовидная мышца (она в свою очередь делится на три головки: передняя, средняя и задняя).

• Бицепс ( две головки наружная и внутренняя).

• Трицепс ( само название говорит о том , что мышца состоит из трёх головок).

• Мышцы предплечья (состоят из большого количества мелких мышц)

Из теории мы знаем, что чем больше мышца по размеру, тем легче её увеличить. Например, четырёхглавая мышца бедра одна из самых крупных мышц, поэтому она хорошо поддаётся тренировкам. А вот икроножные мышцы, так же как и мышцы предплечья, очень маленькие по размеру. И по этому так трудно (без анаболиков) увеличить их в размере.

А сейчас мы поговорим о мышцах рук.

Плечо (дельта) более подробно

Обще принято плечо тренировать отдельно каждый пучок. Т.е. атлеты берут сначала одно – два базовых упражнений, например, жим штанги стоя и протяжку. Выполняют эти упражнения и ещё «догоняются» изолированными упражнениями.

Такими, как подъёмы гантелей перед собой (передняя делъта), подъёмы гантелей через стороны (средняя дельта) и разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне (задняя дельта).

Для спортсменов принимающих анаболики, такая схема подходит как нельзя лучше. Но мы помним, что бодибилдеры сидящие на анаболиках восстанавливаются в пять раз быстрее, чем «Чистый» спортсмен.

И сил у атлетов применяющих допинг в несколько раз больше. И, проделав, пять упражнений на одну лишь дельту они спокойно восстанавливаются к следующей тренировке дельт.

Чистому спортсмену такой вид тренинга не подходит, если он хочет набрать мышечную массу.

Для этого нужно выполнять всего два упражнения, да и то в разные тренировочные дни. То, что я вам сейчас скажу: вы не поверите.

Да, что бы нарастить хорошую мышечную массу дельт, нужно делать всего два упражнения. жим гантелей сидя и становую тягу (для подростков это не подходит) .

Вам не померещилось, именно становую тягу. Помимо общего колоссального увеличения мышечной массы, становая тяга очень хорошо увеличивает заднюю дельту. Не верите, посмотрите на ребят, которые делают становую тягу уже давно. Обратите внимание на их заднюю дельту!

А жим гантелей сидя это лучшее упражнение для проработки передней и средней дельты.

Так с упражнениями для дельты разобрались, теперь поговорим о бицепсах.

Бицепсы.

Для тренировки бицепсов существует очень много разных упражнений.

подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, подтягивания лучше обратным хватом. Скамья Ларри – Скота, концентрированные подъёмы на бицепс сидя и множество других упражнений.

Так вот всё это множество упражнений мы оставим для культуристов химиков. А нам нужно взять всего два упражнения, одно из которых становая тяга и подъём штанги на бицепс . Вы представляете, давно замечено, что становая тяга попутно увеличивает бицепсы.

Как это происходит?

Становая тяга это практически самое мощное упражнение. Делается становая очень большим весом. И она даёт прирост всем мышцам организма. От такой тренировки в первую очередь увеличивается сердечная мышца. А поскольку сердце становится мощнее и может выталкивать за один раз больший объём крови, то весь организм снабжается кровью и питательными веществами, находящимися в ней, гораздо лучше.

В том числе и бицепсы снабжаются питательными веществами гораздо активнее. Так же воздействует на организм упражнение приседания со штангой на плечах.

Плюс к этому, бицепсам приходится удерживать большой вес. И поэтому, они в становой работают. Только не в динамическом (движение), а в статическом (без движения) режиме.

Грубо говоря, происходит парадокс, делаем становую тягу или приседания, а помимо всего прочего увеличиваем руки.

Так вот для тренировки бицепсов мы возьмём два упражнения: становую тягу и подъёмы штанги на бицепс.

Но мало выбрать упражнения, надо ещё знать, как их применять, т.е. уметь из них составить комплекс упражнений. Об этом мы поговорим в конце этой статьи.

Трицепсы.

Трицепс , это самая податливая мышца из мышц рук, т.е. её легче увеличить в объёме, чем остальные мышцы рук. Почему? Ответ вы наверное уже знаете. Потому что, трицепсы самые большие мышцы рук. Имеют три головки.

Для трицепсов так же существует масса упражнений: Французский жим, тяга вертикального блока на трицепсы, различные рычажные тренажёры. Но нас они не интересуют.

Самые эффективные упражнения для проработки этих мышц это:

жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях.

Причём брусья должны быть достаточно узкими. Тогда будет идти нагрузка на трицепсы.

Жим лёжа узким хватом нужно технически делать правильно. А именно: не разводить локти в стороны при подъёме. Как только вы это сделали, нагрузка сразу идёт на грудные мышцы.

Поэтому в этом упражнении локти скользят вдоль туловища, по всему движению. Если вы хотите так сделать, а локти всё равно разводятся в стороны, это значит что нужно уменьшить вес штанги.

Например, обычным жимом лёжа вы работаете с весом 110кг, тогда жим лёжа узким хватом вы сможете правильно сделать с весом 65 кг.

Что бы понять, почему для тренировки трицепсов не подходят такие упражнения, как французский жим. А лучше всего подходят два упражнения жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях. Прочитайте статьи изолированные упражнения и базовые .

Мышцы предплечья

Для начинающих заниматься, выделять время для тренировок мышц предплечья не обязательно. Мышцы самостоятельно окрепнут в процессе выполнения других упражнений. Но если вам очень хочется укрепить силу мышц предплечья, тогда могу посоветовать пару упражнений.

Первое: после тренировки беритесь руками за перекладину и старайтесь провисеть как можно дольше. А ваш партнёр в это время засечёт по часам время вашего виса. Можно сделать 2 – 3 подхода на вис. Очень хорошо устроить соревнования с ребятами кто дольше провисит.

Если у вас крепкие кисти, и вы висите на турнике больше трёх минут, тогда обмотайте перекладину полотенцем. Чем толще слой полотенца, тем меньше времени вы сможете провисеть.

Второе: упражнение это накручивание груза на короткий гриф. Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете десять движений каждой рукой вверх и десять вниз.

Третье: Важна сухожильная перчатка руки. Самих пальцев и ладони. Только она регулирует силу сжатия пальцев и цепкость хвата. Как при динамическом сжатии пальцев, так и при удержании веса полуразжатой рукой.

Нужны отжимания на пальцах от пола. Кисть должна сохранять строгую форму как будто она обхватывает большой мяч. Пальцы ставятся ровно под 45 градусов к своей оси. Строгих 50 отжиманий дадут дикую силу хвата. Как увеличить силу хвата.

Нужно месяцев 8 чтобы до такого дойти.

Теория.

Поскольку мы знаем, сколько времени восстанавливается мышечное волокно, исходя из этого, составляем комплекс упражнений.

Хочу лишь сказать, что придётся все упражнения составить так, что бы сосредоточится именно на увеличении мышц рук. И ни в коем случае не тренироваться по программе культуристов (это когда несколько упражнений на одну группу мышц). Вы сможете набрать мышечную массу только тогда, когда будете делать одно или два базовых упражнений за тренировку.

Становая тяга делается 1 раз в неделю, без каких либо других упражнений. Пришёл, сделал становую тягу и на этом закончил тренировку.

Другие же упражнения делаются по схеме: два раза в неделю.

Теория составления комплекса упражнений та же, что и для тренировки грудных мышц.

Схема тренировки подъёма штанги на бицепс будет выглядеть следующим образом :

Первая тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

Вторая лёгкая. проводится через сутки 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80% от тяжёлой тренировки.

Как правильно подобрать рабочий вес.

Не забывайте в конце тренировки делать лёгкую растяжку на проработанные мышцы. от этого они быстрее восстанавливаются.

И обязательно закрывайте углеводное окно.

Учтите. Первые видимые изменения происходят примерно через три месяца регулярных тренировок, а через пол года уже результат будет виден хорошо. Поэтому заниматься по этой программе нужно не менее полу года .