Боли в ногах недосыпание

Не высыпаюсь: причины недосыпания

Автор: Наталья Родина

Причины недосыпания могут быть самыми разными, но некоторые из них вы можете не замечать, либо не придавать им большого значения. Если вы регулярно не высыпаетесь, то вам необходимо определить, что вам мешает и найти решение проблемы с помощью разумных компромиссов.

Сон – это время, предназначенное для восстановления ресурсов организма. Достаточное количество сна для человека не менее важно, чем достаточное количество воздуха, воды и пищи.

Установлено, что 5 часов сна в сутки – это минимум, а для полноценного отдыха требуется 7 — 10 часов. Каждый человек в этом отношении индивидуален, но известно, что в среднем детям и женщинам требуется больше времени для сна, а людям пожилого возраста – меньше. Крайне часто, недосыпание провоцируют плохие привычки и нарушение режима. Существует ряд исследований, проведенных профессиональными учеными по здоровому образу жизни, по результатам которых установлены правила здорового сна, помогающие полноценно отдыхать современному человеку.

Если недосыпание случается редко, оно компенсируется в другие дни. Если же причины, провоцирующие недостаточность сна, действуют долгое время, возникает синдром хронического недосыпания.

Симптомы хронического недосыпания

Синдром хронического недосыпания проявляет себя:

  • постоянной усталостью
  • слабостью
  • раздражительностью
  • головными болями
  • жжением в глазах
  • пониженной работоспособностью
  • трудностями в концентрации внимания
  • дневной сонливостью
  • набором лишнего веса
  • снижением либидо

«Последствий недосыпания множество, начиная от элементарного нарушения распорядка дня, и заканчивая опасными заболеваниями» Наталья Нефедова,
врач-диетолог
BODYCAMP

Причины недосыпания

1. Компьютер, телевизор и книга

Блуждая по интернету, увлекшись телевизионной передачей или зачитавшись интересным романом, человек не замечает, как засиживается допоздна, похищая у сна несколько часов.

2. Ночные развлечения

Веселое времяпровождение в клубах и на дискотеках в ущерб сну свойственно многим людям, особенно молодым.

3. Новорожденный

Редкой женщине удается полноценно высыпаться первые полгода — год после рождения ребенка, так как к младенцу надо вставать несколько раз за ночь.

4. Слишком насыщенный трудовой график

Вторая работа, подработка, совмещение работы с учебой не оставляют достаточно времени на сон.

5. Депрессия и стресс

Эти состояния характеризуются повышенным тревожным самочувствием (справиться с которым помогут простые способы снятия тревожности), мнительностью, беспокойством, нервным напряжением, навязчивыми мыслями и кошмарами, приводящими к нарушениям сна.

6. Частые мочеиспускания

Заболевания мочеполовой системой заставляют часто просыпаться для посещения туалета.

7. Ломота в конечностях

Ноющие, тянущие, скручивающие боли в руках и ногах не чувствуются днем, но не позволяют заснуть ночью.

8. Скрежет зубами

В результате спазма челюстно-лицевых мышц тело не может полностью расслабиться, сон становится прерывистым, поверхностным.

9. Вздрагивания тела

Внезапные судороги рук и ног, прерывающие сон, не считаются патологией, однако слишком частое их повторение свидетельствует о нервном перенапряжении.

Приводит к ночному апноэ, то есть к остановке дыхания, и мозг не получает достаточного количества кислорода.

11. Нарушение суточных ритмов

Активность в ночное время суток чревата сбоями в выработке гормона сна мелатонина.

12. Ночной аппетит

Спустя пару часов после засыпания человек просыпается, мучимый чувством голода, и не может уснуть, пока не перекусит. В таких случаях будет полезно перекусить перед сном продуктами, которые помогают уснуть.

13. Беременность

Большой размер живота не позволяет женщине принять удобную для сна позу. Очень часто будущий малыш толкается ночью особенно сильно, не давая матери выспаться.

14. Смена часовых поясов

Быстрому перемещению в другой часовой пояс сопутствует синдром под названием «джетлаг», при котором внутренние ритмы организма (бодрствование/сон) расходятся с внешними (день/ночь). Для периода аккомодации характерна бессонница. При частом повторении джетлага бессонница становится хронической.

15. Переутомление

Сильное физическое или умственное перенапряжение приводит к тому, что мозгу тяжело быстро перейти от активности к отдыху. Сюда же можно отнести такое явление, как синдром хронической усталости и его симптомы.

16. Неудобная постель

Слишком высокая или плоская подушка заставляет шею искривляться, что вызывает боль и судороги. Чересчур мягкий матрас не позволяет позвоночнику принять правильное положение и мешает расслаблению.

17. Не комфортная погода в спальне

Жара заставляет всю ночь раскрываться, а холод — сжиматься в комок в попытках согреться. В душном помещении повышено содержание углекислого газа, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

18. Свет и посторонние звуки

Свет, исходящий от экрана телевизора или монитора, сбивает суточные ритмы, так как для выработки мелатонина нужна темнота. Чужой храп, работающая сигнализация или другие звуки мешают нервной системе перейти в режим отдыха.

19. Обильная, жирная пища на ночь

Переедание нагружает пищеварительную систему и затрудняет засыпание. Ужинать лучше пораньше, а перед сном чуть-чуть перекусить, чтобы не просыпаться ночью от голода. В случаях, если вечерний аппетит настигает и вам сложно справиться с ним, используйте советы как не хотеть есть вечером, которые мы давали в другой статье.

Он возбуждает нервную систему, поэтому после обеда от чая, кофе и энергетических напитков лучше отказаться.

Хроническое недосыпание нельзя игнорировать, так как оно способно привести к тяжелым расстройствам здоровья. Надо выяснить его причины и найти способы их устранения. Если причину недосыпания выявить не удалось, необходимо обратиться к врачу-терапевту, так как это может оказаться симптомом серьезной болезни.

Невролог: хронические недосыпания губительны для психики человека

Недосыпания, стрессы, работа в ночное время и бессонные ночи приводят к тяжелым депрессиям, разрушают психику человека и ухудшают его самочувствие. Секретами хорошего сна в интервью специальному корреспонденту РИА Новости Татьяне Степановой накануне Всемирного дня сна поделился профессор кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. Сеченова, руководитель проекта «Экология мозга», невролог Алексей Данилов.

— Алексей Борисович, сегодня мы все чаще пренебрегаем нормальным сном из-за современного ритма жизни. Как это может сказаться на здоровье человека?

— Здоровый сон – слагаемое долголетия, красоты и здоровья. Без полноценного отдыха мы быстро утомляемся и не в состоянии работать в полную силу. Тем не менее проблема нарушений сна сегодня становится все актуальнее во всем мире. Стресс, информационный поток и скоростные коммуникации вынуждают нас жить по графику, что зачастую вступает в противоречие с нашими внутренними биологическими часами. В итоге человек ощущает постоянную усталость и дезориентацию во времени. А длительные нарушения могут приводить к ухудшению состояния внутренних органов и тканей, например, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Недостаток сна также является фактором риска развития инфекционных заболеваний, синдрома хронической усталости.

Многие люди, работающие в ночную смену часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Помимо этого, у людей, работающих по ночам, нередко развивается «офисный синдром» и даже диабет.

— Что значит, развивается «офисный синдром»? Какие факторы на это влияют?

— Это комплекс симптомов, которые проявляются в виде депрессии, хронической усталости, болевых ощущений в области шеи, спины, головной боли, развивается ожирение и другие физические и психологические негативные симптомы. Причина возникновения «офисного синдрома» — это гиподинамия, постоянное сидение в неудобной позе перед экраном монитора, неправильное питание, напряженные отношения в коллективе и некоторые другие факторы.

Как я уже сказал, недостаток сна увеличивает риск развития диабета.

В России сегодня в ночную смену работает несколько миллионов человек, притом многие — годами. Особому риску развития диабета подвержены врачи, медсестры, медперсонал, дежурства которых нередко приходится на ночное время суток, а также охранники, полицейские, операторы связи и другие.

— Сколько часов в сутки нужно спать человеку?

— По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после трех и более суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна – самая тяжелая пытка для человека, потому что происходит стремительное разрушение организма и психики.

Современный ритм жизни привел к тому, что за последние сто лет продолжительность сна сократилась на 20 процентов! Ведь постоянный стресс, свойственный жителям мегаполисов, приводит к нарушению биологических ритмов и режима сна.

Антистрессовые свойства сна сегодня научно подтверждены. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови в этот промежуток времени минимален, что позволяет мозгу переработать все переживания и проблемы.

Вот почему утром – после глубокого сна – самочувствие человека улучшается.

В итоге бессонница может перейти в хроническую форму, провоцируя развитие тревожно-депрессивных нарушений.
Бессонницу часто называют одним из главных факторов риска развития депрессии.

— В какое время лучше ложиться спать?

— Считается, что наиболее полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье.

Смотрите так же:  Маски от сухой кожи на ногах

С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. Он-то и пробуждает нас на рассвете.

В связи с этим люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, несмотря на то, что спали не менее семи часов. Поэтому лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности. Как говорят англичане, «Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise». В русском варианте эта пословица звучит так: «Кто рано встает, тому Бог подает». И научные данные доказывают, что народная мудрость не ошибается.

— Как восстановить организм, если мы недосыпаем или работаем по ночам?

— Длительное пребывание на природе позволяет человеку синхронизировать свои биологические часы с солнечным днем и восстановить таким образом уровень мелатонина в организме.
Тем же, кто не может позволить себе частые выезды на природу, рекомендуется проводить больше времени на солнце в утренние и дневные часы.

В некоторых средиземноморских странах есть традиция отдыхать в послеобеденное время — это сиеста. Впрочем, не просто традиция, а вполне обоснованный с точки зрения пользы для здоровья обычай, эффективность которого доказана научно. В период с 13 до 15 часов у человека снижается температура тела, резко падает активность, ухудшается настроение. Особенно в местности с жарким климатом, где пик жары приходится именно на этот отрезок дня. Продуктивность работы в эти часы крайне низкая, поэтому испанцы или итальянцы предпочитают делать перерыв и один-два часа вздремнуть. По мнению специалистов, такой подход позитивно отражается как на здоровье, так и на функционировании мозга, тем более, если человек не выспался ночью. Дневной сон помогает избежать эмоциональных и физических перегрузок, повысить концентрацию внимания и улучшить память.

Однако для того, чтобы дневной отдых принес исключительно пользу, важно соблюдать определенные временные рамки. Существуют «правильные» интервалы – 30 минут или 80-120 минут. 25-30 минут – сон, восстанавливающий силы, после которого наступает фаза глубокого сна, длящаяся около 30-40 минут. Пробуждение в этот момент проходит мучительно и не только не дает эффекта восстановления сил, но, напротив, приводит к снижению работоспособности. Поэтому днем предпочтительнее ставить будильник или на 20-25 минут вперед, либо не меньше, чем на полтора-два часа, когда завершается фаза глубокого сна, и человек, пробудившийся после полуторачасового сна ощущает мощный прилив бодрости. Более того, считается, что два часа дневного сна компенсируют ночной недосып.

— Сколько времени необходимо спать ребенку, мужчинам и женщинам?

— Детям требуется больше сна, чем взрослым. Так, четырехлетние дети, спящие меньше нормы (менее 11-12 часов), чаще страдают от различных отклонений в поведении, таких как гиперактивность, нарушение внимания, агрессия и гнев.

Полноценный сон женщин – залог семейного счастья. Если женщина постоянно не высыпается, то конфликтов, ссор и скандалов дома вряд ли удастся избежать. И, напротив, выспавшаяся женщина излучает радость и довольство, создавая дома теплую атмосферу комфорта и уюта.

— Сколько все же надо спать ночью, чтобы выспаться и хорошо отдохнуть?

— Людям холерического склада характера для того, чтобы выспаться, достаточно шести-семи часов сна, а сангвиникам и флегматикам необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Однако независимо от темперамента перед сном всем необходим своеобразный релакс, соответствующий настрой, который помогает перейти из стадии бодрствования в стадию расслабления и сна. Так, к примеру, известно, что ссоры в семье негативно влияют на сон, причем как самих взрослых, так и детей.

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует обязательно проветривать помещение перед сном, можно спать с открытой форточкой.

Температура в спальном помещении должна быть примерно 16-18 градусов, не слишком холодно, но и не слишком жарко.

Надо выбирать удобную постель. В первую очередь важен выбор матраса и подушки, наматрасника, который не только защищает от загрязнений, но и поглощает влагу и улучшает гипоаллергенные свойства. Простыни должны быть из мягких натуральных материалов. Они должны быть приятными на ощупь и удобной конструкции, не позволяющей простыне скатываться или сминаться.

Перед сном желательно почитать книгу, прослушать легкую, медленную, расслабляющую музыку, поскольку чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, а негромкая медленная музыка — на 61 процент.

Также не надо выяснять отношения с близкими в вечернее время. Отложите разговоры, грозящие нервным напряжением, на утро. Тем более велика вероятность, что после отдыха проблемы утратят свою актуальность.

Из-за недосыпания появляются боли в мышцах и суставах

Болезненные ощущения, которые могут быть признаками фибромиалгии, часто возникают у людей старше 50 лет

Если по утрам вы часто просыпаетесь с чувством усталости и разбитости и ломотой в теле, возможно, у вас начинается фибромиалгия, предупреждают британские ученые. По их мнению, боли во всем теле беспокоят примерно 15 процентов женщин и 10 процентов мужчин старше 50 лет.

Причину заболевания, которое, кстати, многие медики не признают, до сих пор так и не нашли. Кроме болезненности в мышцах и суставах, больные часто жалуются на плохой сон, перепады настроения, быструю утомляемость, метеочувствительность, судороги, невозможность сосредоточиться. Однако специалисты из Центра исследования артрита в Кильском университете Стаффордшира считают, что недуг связан именно с плохим качеством сна.

В исследованиях ученых участвовали почти четыре с половиной тысячи людей старше 50 лет. 2700 испытуемых страдали хроническими болями во всем теле. Исследование мозговой активности людей показало, что у больных фибромиалгией часто происходит нарушение сна. Когда здоровых людей несколько ночей подряд будили во время фазы глубокого сна, оказывалось, что у них развивались болезненные симптомы.

Есть и другие теории происхождения заболевания: генетические причины, иммунные нарушения, стрессы, ускоренный обмен серотонина, дефицит гормона роста. Диагноз могут поставить, исключив ревматические болезни и артрит, аутоиммунные нарушения (системная красная волчанка), а также другие недуги, если пациент испытывает симметричные боли во всем теле продолжительное время.

Ломота в теле может возникать при физическом перенапряжении, а также инфекционных заболеваниях, которые сопровождаются повышением температуры тела.

Чем грозит недосыпание: от лишних кило до рака и инсульта

Если хотите жить дольше, меньше болеть и чувствовать себя счастливым, внимательно относитесь к своему

Планета зевает

Представьте себе, за минувшие 100 лет средняя продолжительность сна у жителей индустриальных городов сократилась на 20%. А за последние 30 лет мы стали меньше спать на 30 минут в сутки. Американцы подсчитали, что каждый взрослый их соотечественник накапливает за год недосып в 500 часов. Получается, что еженощно он не получает 1,5 часа сна. Недооценивая целебную силу сна, человек расплачивается за неутомимое бодрствование серьезными хворями.

Если вы не выспались два дня подряд, опасность заболеть – в первую очередь гриппом – повышается многократно. А ученые из Университета Карнеги-Меллона (США) говорят, что и любая ОРВИ скорее атакует зевающего человека. Они закапывали 153 добровольцам в нос капли, содержащие респираторные вирусы. В течение 30 дней ученые наблюдали за состоянием волонтеров и оценивали показатели иммунитета. Оказалось, что спавшие меньше 7 часов в сутки, заболевали простудой в 3 раза чаще. «В период эпидемий откажитесь от ночных телепередач, бдений у компьютера и поздних посиделок с друзьями. Полноценный сон поможет иммунитету противостоять инфекции», – напоминают нам врачи.

Хроническое недосыпание в течение двух месяцев может стать причиной инсульта и инфаркта. Когда сбивается биологический ритм, у человека увеличивается уровень гормонов стресса, растет нервное напряжение, повышается артериальное давление. Эти изменения увеличивают риск кровоизлияния в мозг, нагружают сердце. Греческие доктора предлагают бороться с проблемами с помощью дневного сна. Если дремать после обеда по полчаса хотя бы 3 дня в неделю, то риск инфаркта и инсульта упадет на 37%. Грекам хорошо – сиеста официально узаконена. Россиянам придется довольствоваться дневным сном в выходные дни и в отпуске.

Отдалить старость можно лишь, если человек хорошо высыпается каждую ночь. Дело в том, что во время сна происходит выделение особых гормонов роста, которые являются в нашем организме основой механизмов самовосстановления. Даже 20-летняя топ-модель после бессонной ночи может выглядеть как 40-летняя. Вечерняя прогулка, неплотный ужин, стакан теплого молока на ночь – самые безотказные приемы, позволяющие быстро заснуть.

Защититься от рака организму легче, когда он выспался. Ночью накапливается 70% суточного количества мелатонина, который предохраняет нас от онкологических болезней. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4 часов утра и с рассветом падает. Ученые подсчитали: риск рака молочной железы у женщин, которые не высыпались один раз в неделю, увеличивался на 14%, больше четырех раз в неделю – в 2,3 раза. Особенно опасна работа в ночную смену: риск злокачественных новообразований при таком графике увеличивается на 60%. Человеку, близкие родственники которого болели раком, работа по ночам противопоказана.

Не спящие = не худеющие

Люди неохотно верят тому, что, не выспавшись, мы лишь толстеем. «Я ведь ночные набеги на холодильник не совершал. И утомляюсь при недосыпе так, будто всю ночь вагоны разгружал», – удивляется не в меру упитанный полуночник. Но измотанность после бессонной ночи, проведенной за деловыми бумагами, нельзя сравнивать с полезной усталостью после физической нагрузки. Разница опять же в работе гормонов: грелина (вызывает чувство голода) и лептина (снижает аппетит). У человека, спящего две ночи подряд по 4 часа, выработка грелина увеличивается на 28%, а выработка лептина снижается на 18%.

Смотрите так же:  Операции артроз коленного сустава

По данным исследований, больше всего толстяков и толстушек среди людей, отводящих на сон меньше 6 часов в день. У спящих не более 3 часов в сутки их на 73% больше, чем у высыпающихся людей, и на 23% больше, чем у тех, кто позволяет себе поспать 6 часов в сутки. И если худеющий не наладит сон, сбросить лишний вес ему не удастся. Низкокалорийные диеты менее эффективны, если человек не уменьшает время бодрствования, обнаружили врачи из Колумбийского университета (США).

Особенно опасен сбой в работе грелина-лептина у детей. Новозеландские ученые наблюдали за детьми 1 года, 3,5 и 7 лет, которым по режиму полагается проводить в кровати не менее 10 часов в сутки. Если время сна сокращалось до 9 часов, дети тут же набирали лишний вес – в среднем на 3%.

Вместо снотворного: 5 способов

«Прямо сейчас упасть бы в кровать – и в секунду засну!» – мечтается после аврала на работе. Утомительная вертикаль, вожделенная горизонталь – голова наконец-то оказалась на подушке, но нервное возбуждение не отпускает, сна ни в одном глазу. Не хватайтесь за снотворное – попробуйте эти несложные приемы.

1. Растирайте указательным пальцем в течение 3–5 минут середину стопы.

2. Помассируйте затылок с помощью обыкновенной палки. Надо приложить ее к затылку и катать ладонями 25–30 раз: вверх и вниз, одновременно раскачивая голову вправо и влево, взад и вперед, тем самым усиливая раздражение рефлекторных зон затылка.

3. Поставьте кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу, ведите пальцами вверх по околопозвоночным линиям примерно до угла лопатки. Затем закиньте руки за плечи, чтобы указательные пальцы упирались в околопозвоночные линии у угла лопатки, и продолжайте растирать спину вверх до шеи. Повторите массаж 5 раз.

4. Полезно 1–2 минуты массировать голени, чтобы восстановить в них кровообращение, согреть ноги и отвлечь кровоток от головы.

5. Сомкните пальцы обеих рук на 10 минут, сдавливая их как можно крепче.

Ученые выяснили, что мужчинам и женщинам снятся кардинально разные сны. Причем с раннего детства. Мальчики чаще видят во сне чудовищ и больших животных, а девочки – людей и миниатюрных милых зверюшек. Женщинам часто снится детство, а мужчинам – секс и оружие.

Дамы спят лучше. Американские ученые установили, что женщины живут на шесть-семь лет дольше мужчин потому, что у них более глубокий сон. Доктор Вгонтцас из Государствен­ного университета Пенсильвании сказал, что чаще всего от диабета, сердечных и других болезней страдают те мужчины, которые поздно ложатся, ворочаются, дергаются, с трудом засыпают, испытывают сложности с дыханием во время сна.

В своей статье Вгонтцас предположил, что искусство глубокого сна – результат эволюционной адаптации к исполнению материнских обязанностей. Женщине необходимо просыпаться среди ночи, чтобы кормить ребенка. Потеря сил компенсируется хорошим, глубоким сном. Профессор Вгонтцас и его коллеги из американского Националь­ного института здоровья измеряли уровни содержания гормонов в крови двадцати пяти добровольцев, которые сначала четверо суток спокойно спали по восемь часов, а потом восемь суток – только по шесть. И мужчины и женщины – добровольцы, вынужденные немного недосыпать в течение недели, хуже выполняли тесты на внимание, в их крови повысилось содержание маркера воспалительных процессов. У мужчин к тому же повысился уровень содержания фактора опухолевого некроза. Но в целом оказалось, что женщины спят лучше. В среднем продолжительность глубокого сна у женщин составляет 70 минут, у мужчин – лишь 40. Кроме того, уровень «опасных» гормонов у недоспавших женщин оказался повышен не так сильно, как у невыспавшихся мужчин. Ученые предполагают, что именно глубокий сон может объяснить более высокую продолжительнось жизни у женщин по сравнению с представителями сильного пола.

Личное мнение

Жанна Фриске:

– Проблем со сном у меня никогда не было. Наоборот, я очень люблю поспать и, если есть возможность, могу проспать до обеда. Я согласна с утверждением косметологов, что сон украшает и оздоравливает.

Недосыпание может стать причиной ухудшения зрения

Нарушения режима сна приводят не только к сердечнососудистым заболеваниям и заболеваниям нервной системы, нарушению обмена веществ, сахарному диабету и появлению излишнего веса, но также приводят к ухудшению зрения и другим проблемам с глазами.

Офтальмологи клиники Мейо в США выяснили, что нестабильный и недостаточный сон вызывает затуманенное зрение и дискомфорт в глазах – хотя эти проблемы не являются серьезной медицинской проблемой, при хронических стадиях они могут сформировать предпосылки для значительных проблем со зрением. Также недостаток нормального сна порождает глаукому – вторую наиболее распространенную причину необратимой слепоты.

У регулярно не высыпающегося человека может развиться сосудистое поражение глазного нерва, характеризирующееся внезапной, безболезненной потерей зрения на один глаз, зачастую замеченное после пробуждения. Также отсутствие здорового сна может привести к отеку зрительного нерва из-за повышенного внутричерепного давления, вследствие чего постепенно ухудшается зрение.

Хроническое недосыпание: короткий сон — короткая жизнь?

Не только зевота

В погоне за переработками современный человек добивается поразительных успехов – он уже давно научился спать по пять часов в сутки и не считать это хроническим недосыпанием. Некоторым может показаться, что их организму этого количества сна вполне достаточно, но это не так. Большинству нормальных людей необходимо семь-восемь часов сна для того, чтобы организм, и в первую очередь – мозг, мог восстановиться и продолжать нормально функционировать.

Мы привыкли думать, что одна-две бессонных ночей грозит нам лишь неуместной зевотой и потерей концентрации. Однако хроническое недосыпание может вызвать острые мышечные боли – вам, возможно, приходилось испытывать подобные ощущения. Другие известные побочные эффекты недостатка сна, которые могут начать проявляться уже после двух последовательно проведенных бессонных ночей — головокружение, тошнота и головные боли.

Хроническое недосыпание и внешний вид

А что насчет влияния хронического недосыпания на внешний вид? Одна бессонная ночь проявляется, как минимум, в опухших и красных глазах. Регулярное хроническое недосыпание чревато проблемами и посерьезнее: когда наш организм истощен, он начинает вырабатывать гормон кортизол. А когда уровень кортизола в организме очень высок, он начинает разрушать коллаген, содержащийся в слоях кожи.

Еще одна проблема, связанная с хроническим недосыпанием, заключается в том, что недостаток сна влияет на повышение аппетита, а значит, может провоцировать приобретение лишнего веса. Установлено, что у людей, которые спят меньше шести часов в сутки, почти на 30 процентов больше шансов стать тучными, чем у тех, кто спит от семи до девяти часов в сутки. Дело в том, что сокращенная продолжительность сна связана с уменьшением количества производимого гормона лептина и увеличением производства гормона грелина. Пептидный гормон грелин стимулирует голод, а гормон лептина, наоборот, посылает сигналы сытости в мозг и подавляет аппетит. То есть хроническое недосыпание при прочих равных как бы учетверяет наши шансы наесться от пуза. Кроме того, потеря сна не только стимулирует аппетит. Она также стимулирует тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и углеводов.

Синдром хронической усталости

Еще 200 лет назад врачи столкнулись с состоянием, которое называли по-разному: ипохондрией, неврастенией, «лихорадкой настроения». Термин «синдром хронической усталости» (СХУ) впервые был введен в 1988 году Центром по контролю заболеваний США, когда внезапно увеличилось число пациентов с жалобами на выраженную постоянную усталость, которая проявляется без видимых причин. Западные медики называют ее по-разному: синдром «выгорания», «диванная чума» XXI века, грипп яппи… Хроническое переутомление надо лечить, поскольку оно становится пусковым механизмом для развития серьезных болезней.

Синдром хронической усталости — фатиг-синдром (fatigue- усталость, слабость) — проявляется в беспричинной усталости, которую не снимает даже длительный отдых, слабости в мышцах, боли в суставах, забывчивости, бессоннице или сонливости… При этом любое дело, с которым прежде справлялся с легкостью, дается с большим трудом. Если у вас есть 2 из четырех основных симптомов и 6-8 – из десяти дополнительных, можно с уверенностью говорить о том, что вы страдаете СХУ.

Основные симптомы:

  1. Внезапно возникающая слабость.
  2. Усталость нарастает и не исчезает после отдыха.
  3. Работоспособность снижена почти вдвое.
  4. Других причин или болезней, способных вызывать постоянную усталость, нет

Дополнительные симптомы

  1. Продолжительная усталость, наиболее выраженная после физических нагрузок, которые прежде переносились легко.
  2. Субфебрильная температура.
  3. Частые боли в горле.
  4. Болезненность в лимфоузлах.
  5. Мышечная слабость и миалгия (боль в мышцах).
  6. Расстройство сна (бессонница или, напротив, сонливость).
  7. Головная боль.
  8. Мигрирующая артралгия (боль в суставах).
  9. Невротические расстройства: чувствительность к яркому свету, проблемы со зрением (пятна перед глазами) и с памятью, раздражительность, нерешительность, неспособность сосредоточиться.
  10. Депрессия.

Некоторые исследователи утверждают, что при СХУ возможны нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, почек, печени и сердца, аллергия и повышенная чувствительность к запахам, лекарству, алкоголю. Человек может резко терять вес или, наоборот, поправляться без нарушения диеты, возникает потливость по ночам, выпадение волос.

Современная медицина изучает эту болезнь уже более 20 лет, но до сих пор на многие вопросы у нее нет ответов, и что становится причиной СХУ, однозначно никто не может сказать. Разные теории говорят о том, что в его развитии виновны вирусы поражающее иммунную, нервную и мышечную системы человека (вирус Эпштейна-Барр, цитомегаловирус, вирусы простого герпеса I, II, VI типов, вирус Коксаки, гепатит С, энтеровирус, ретровирус), а также генетика, ослабление иммунитета, нарушения психики. Есть данные, на основании которых ученые сделали выводы, что СХУ развивается из-за повышенного образования молочной кислоты в ответ на физическую нагрузку из-за нарушения транспорта кислорода к тканям; из-за снижения числа митохондрий и их дисфункции. Кроме того, считается, что симптомы СХУ могут быть следствием нарушения клеточного метаболизма. Установлена зависимость между уровнем L-карнитина в плазме крови и риском развития СХУ: чем меньше L-карнитина содержится в плазме крови человека, тем ниже его работоспособность и хуже самочувствие. Дефицит магния также играет важную роль в развитии СХУ.

Смотрите так же:  Тянут ноги в икрах

Достоверно установлено, что этот синдром свойственен, прежде всего, горожанам, живущим в напряженном ритме с все возрастающей умственной и психологической нагрузкой. Симптомы СХУ у большинства пациентов проявляются после многолетних периодов переутомления и недосыпания. Не случайно считается, что к этому заболеванию предрасположены трудоголики – хорошо обеспеченные люди в возрасте от 20 до 45 лет, имеющие высшее образование, стремящиеся добиться карьерного роста и преуспевающие в бизнесе. Женщин в группе риска вдвое больше, чем мужчин.

Как известно, существует два вида усталости — физическая и психологическая. Физической усталостью, связанной с работой или спортивными занятиями, утомленное тело сигналит о том, что надо восстановить запас энергии. Она проходит после отдыха и больше полезна, нежели вредна, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Другое дело – хроническая усталость. При ней человеку психологически сложно заставить себя работать, тело болит, думать не хочется и свет не мил практически всегда. И чаще всего это связано с профессиональной деятельностью, которой мы посвящаем не менее трети суток.

Умственное и психическое напряжение, которое испытывает человек на работе, огромный объем информации, большая ответственность, недостаток времени (из-за чего приходится работать сверхурочно) – все это рано или поздно накапливается и вызывает перенапряжение. Добавьте к этому недостаток физической активности, многочасовую работу за компьютером в неправильной позе и к перенапряжению психологическому присоединяется перенапряжение мышц (шеи, плеч, поясницы). Чаще всего работа диктует нам и неправильный образ жизни, который мы ведем. А степень утомляемости непосредственно зависит от вредных привычек, правильности питания, режима дня…

Если вы довели все же себя до синдрома хронической усталости, то избавление от него займет не месяцы — годы. Считается, что при синдроме хронической усталости нарушается процесс кровообращения, а значит, процесс насыщения крови необходимыми веществами, нарушается деятельность вегетативной нервной системы. Это приводит к головным болям, подъему (снижению) артериального давления, учащению сердцебиения, расстройствам мочеполовой системы, что чревато такими серьезными последствиями, как снижение потенции и даже бесплодие…

Типичные факторы риска для развития СХУ:

  • неблагоприятные экологические и гигиенические условия
  • воздействия, ослабляющие общую, иммунологическую и нервно-психическую сопротивляемость организма (операция, наркоз, химиотерапия и лучевая терапия, а возможно, и иные типы неионизирующего облучения (компьютеры) и пр.
  • частые и длительные стрессы
  • напряженная работа;
  • недостаточная физическая нагрузка при избыточном неправильном питании;
  • отсутствие жизненных перспектив и интереса в жизни.

Сопутствующие патологии и вредные привычки, типичные для страдающих СХУ и оказывающие влияние на ее развитие:

  • нерациональное и высококалорийное питание, приводящее к набору избыточного веса
  • бытовое пьянство — попытка снять нервное возбуждение вечером
  • интенсивное курение — попытка стимулировать снижение работоспособности
  • гипертоническая и гипотоническая болезнь, вегетососудистая дистония и другие.

Диагностика

Несмотря на то, что диагноз СХУ признан официальной медициной, многие врачи относятся к нему скептически, тем более что объективной шкалы измерения усталости не существует. Большинство испытывающих названные симптомы ходят по замкнутому кругу. Терапевт назначает анализ крови, выявляет низкий уровень гемоглобина и ставит диагноз «анемия» и рекомендует препараты для восстановления его уровня, психотерапевт поставит диагноз «депрессия» и назначит антидепрессанты, эндокринолог назовет болезнь гипофункцией щитовидной железы, а кардиолог – вегетососудистой дистонией.

О СХУ следует говорить в том случае, если состояние выраженной слабости и другие симптомы беспокоят человека не менее шести месяцев, а тщательное обследование исключило хронические заболевания, которые могут быть причиной постоянной усталости. То есть диагноз может быть поставлен только при исключении следующих заболеваний:

  • инфекционных и паразитарных болезней
  • заболеваний щитовидной железы, сопровождающиеся гипофункцией
  • апноэ
  • аутоиммунных заболеваний
  • онкологических заболеваний
  • гематологических заболеваний
  • неврологических заболеваний
  • психиатрических заболеваний (депрессии, шизофрении, злоупотребления алкоголем, снотворными или наркотиками)
  • отравления тяжелыми металлами, промышленными ядами, последствиями лучевого облучения и химиотерапии
  • метаболических миопатий (дефекты энзимов, недостаточность витамина D, витаминов группы В, железа и т.д.)
  • медикаментозных миопатий на фоне приема кортикостероидов, анестетиков, клофибрата, аллопуринола, хлорохина, Д-пеницилламина, винкристина и др.).

Проявления хронической усталости, как и собственно синдром (СХУ) часто сопровождают фибромиалгию, СРК (синдром раздраженной кишки), дисфункцию височно-нижнечелюстных суставов. Важно их дифференцировать, чтобы назначить правильное лечение.

Быстрых и эффективных способов лечения СХУ не существует, поскольку до сих пор, неизвестна ее основная причина. Основной принцип помощи – симптоматическое лечение. Его обычно начинают с применения препаратов, способствующих улучшению общего состояния пациентов, нормализации сна, восстановлению умственной активности и физической формы.

Поскольку во многом симптомы СХУ схожи с симптомами неврастении, то в первую очередь лучше обратиться к неврологу.

Лечение должно быть комплексным, в него, как правило, включены:

  • витаминотерапия — витамины В1, В6, В12 и С, L-карнитин, магний.
  • массаж (ежедневный общий массаж всего тела или сегментарный массаж воротниковой зоны), желательно сочетающийся с водными процедурами и лечебной физкультурой
  • психотерапия
  • иммунокоррекция (назначение лекарственных препаратов)
  • назначение по необходимости дневных транквилизаторов, энтеросорбентов, ноотропных препаратов.

Одним из эффективных методов лечения синдрома хронической усталости признано иглоукалывание (акупунктура) – метод воздействия на биологические активные точки с помощью специальных игл. Акупунктура оказывает регуляторное воздействие на весь организм, восстанавливает нарушенные связи между внутренними органами, улучшает работу вегетативной нервной системы, снимает последствия стрессов.

Лучше всего на период лечения отправиться в специализированный санаторий, в котором на протяжении 2-3 недель можно совершать пешие прогулки на природе, пройти курсы ЛФК, массажа, гидротерапии и психотерапии с аутогенной тренировкой.

Образ жизни

Основа избавления от синдрома хронической усталости – отказ от вредных привычек, изменение распорядка дня с обязательным включением в него отдыха и физической нагрузки, прогулок на свежем воздухе. Полезно назначение разгрузочной диетотерапии.

Боли в ногах недосыпание

Вход в аккаунт

Путеводитель

Случайная картинка

Новое на сайте

Новые комментарии

Опасности недосыпания

Есть много опасностей для детей и взрослых, которые связанны с недосыпанием. Когда тело и мозг не может отдохнуть надлежащим образом, это нарушает его естественные функции. Хотя многие люди и имеют индивидуальный режим сна, но доктора рекомендуют взрослым спать не меньше 8 часов в сутки, а детям – не меньше 10 часов. Если вы не спите в достаточном количестве с тех, или иных причин, вам просто необходимо обследоваться у доктора. Недосыпание несет за собой серьезные последствия для организма, самые основные из них наведены ниже.

Усталость – это не только обычное чувство усталости. Таким путем наш организм дает понять, что он не может работать в нынешних условиях. Усталость, как правило, характеризуется как хроническая сонливость. Для мозга усталость может быть очень опасной. Мозг нормально работает без сна очень недолго. Длительное недосыпание может привести к дисфункциональной моторике, неспособности нормального построения предложений, и в конечном итоге психозу. Недосыпание может также привести и к тяжким эмоциональным последствиям, таким как, например, мысли о самоубийстве.

Одной из опасностей недосыпания является боль. Боль может быть следствием лишение организма достаточного для него количества сна. В период истощения организма бессонницей, тело может специально замедлять реакции, чтобы помочь вам отдохнуть. Это делается с помощью перевозбуждения нервных клеток, что может привести к боли в мышцах, боли в костях, или общей интенсивной боли. Боль также может вызвать трудности c засыпанием, когда вы, наконец-то, попытаетесь уснуть.

Когда вы не спите достаточное время ночью, вы подвергаете себя большему риску развития депрессии. В связи с лишением достаточного количества сна химические вещества в мозгу не могут должным образом покидать его, что в будущем может стать причиной развития клинической депрессии вследствие бессонницы. Недовольство, постоянная усталость, желание поспать, и невозможность реализовать эту мечту также может вызвать депрессию.

Те, кто постоянно не высыпается, как правило, набирают вес легче, чем те, кто спит нормально. Мозг, который принудительно лишили сна, часто посылает неправильные сигналы, что приводит к неправильному выработку гормонов. Таким образом, непреднамеренно, мозг обманывает ваше тело, потому что он думает, что оно нуждается в пище и фактически заставляет ваше тело просить его кормить.

Существует прямая связь между бессонницей и состоянием сердца. Лишение регулярного сна увеличивает количество выработанных гормонов, которые увеличивают реакции организма на стресс. Эти гормоны полезны в незначительных дозах, но могут быть вредными в больших дозах. Небольшое количество гормонов стресса могут помочь нам в течение дня быть в тонусе, но перепроизводство их негативно влияет на регуляцию деятельности сердца и повышает риск возникновения с ним проблем.

Самая большая опасность от недосыпания – это приход смерти. Хроническое недосыпание не только ведет к большим проблемам со здоровьем, но и снижает общую продолжительность жизни. Нельзя недооценивать значение сна для регуляции функций организма ведь его отсутствие увеличивает вероятность наступления смерти. Риск смерти увеличивается также в результате несчастных случаев, которые случаются в результате недосыпания, например, автомобильные аварии, которые часто, совершаются под влиянием усталости от бессонницы.