Физические упражнения для мышцы руки для дома

Физические упражнения для мышц рук: фитнес-комплекс для женщин

Забота о красоте рук является важной частью жизни женщины. Если постоянно пренебрегать специальными упражнениями для рук, то в скором времени можно будет столкнуться с такими проблемами, как дряблость, провисание кожи и скопления жировых отложений. Как следствие, женщины начинают комплексовать носить вещи с короткими или обтягивающими рукавами, стремительно сокращая разнообразие своего гардероба. Чтобы избавиться от подобной проблемы, достаточно уделить время фитнес-упражнениям, которые помогут подтянуть и укрепить мышцы рук, сделать их линии плавными и четкими.

Разминочные фитнес-упражнения

В тренировке рук основной упор делается на две мышцы: трицепс и бицепс. Именно они отвечают за эстетичный внешний вид и обеспечивают подтянутость рук. Основным назначением бицепса является сгибание, в то время как трицепс отвечает за разгибание конечностей. Упражнения для рук подбирают в соответствии с основными функциями этих мышц. Предложенный комплекс подходит для выполнения, как в условиях тренажерного зала, так и дома.

Для облегчения выполнения упражнений и подготовки организма к предстоящим нагрузкам необходимо сделать комплекс разминочных движений. Он послужит активацией систем организма и облегчит дальнейшие занятия. Разминочные упражнения для мышц можно подобрать самостоятельно, или воспользоваться предложенными нами.

  • Бег на месте или прыжки со взмахами рук в течение 1-2 минут. Этот элемент поможет ускорить циркуляцию крови и взбодриться перед основным блоком занятий.
  • Вращение кистей. Руки вытягивают в стороны на уровне плеч, производят 8 вращений кистями вперед, затем 8 вращений назад.
  • Вращение рук в локтевом суставе. Сохраняя положение конечностей, вращают их, сгибая в локтях: 8 раз вперед и столько же назад.
  • Вращение рук в плечевом суставе сначала вперед, затем назад по 8 раз. Также можно осуществлять вращения по принципу мельницы: руки движутся в противоположных направлениях.
  • Разведение рук. Сгибают их в локтевых суставах и располагают возле груди, обращая ладони внутренней стороной вниз. Делают двойное движение, отводя согнутые руки назад. Затем разводят руки в стороны, стремясь завести их как можно дальше за спину, совершают два легких рывка, усиливая движение. Возвращают руки к груди и делают повтор упражнения.

Выполнив разминочный комплекс и почувствовав прилив энергии, можно переходить к выполнению основного блока упражнений для рук.

Основной комплекс упражнений для мышц рук

Приведенные ниже фитнес-упражнения рассчитаны на тех женщин, которые ранее не имели опыта в фитнесе. Тем, кто занимается спортом длительное время, необходима более серьезная нагрузка.

  • Соединяют руки перед грудью внутренней стороной ладоней. Выполняют 5 сильных давящих движений руками друг на друга, затем расслабляют мышцы. Всего делают 5 подходов по 5 раз. Для удобства можно расположить между ладонями небольшой резиновый мячик.
  • Встают прямо, ладони сжимают в кулаки, располагают их перед грудью, локти смотрят в стороны. Сводят руки навстречу друг другу, имитируя удары вбок одновременно обеими конечностями, и двигая их одну над другой. Мышцы следует удерживать в напряжении. Всего делают 30 ударов.
  • Наиболее результативные упражнения для мышц рук ­— это отжимания. Для облегчения движения упор руками делают не в поверхность пола, а в сидение дивана или скамьи. Выполняют 30 повторений. По мере адаптации мышц можно переходить к отжиманиям в упоре в пол с колен, а затем к классическому варианту.
  • Вытягивают руки перед собой, большие пальцы смотрят в потолок, ладони расслаблены. Вращают запястья, выворачивая руки внутренней стороной вверх, и после возвращая их в начальную позицию. Всего выполняют 15 поворотов.
  • Из положения стоя разводят руки в стороны на уровне плеч. На протяжении 2-3 минут делают легкие вращательные движения, периодически меняя направление.
  • Обратные отжимания. Садятся на стул или диван, руки упирают в сидение возле бедер. Соскальзывают с опоры, таз — в воздухе, удерживаемый на весу. Ноги вытягивают вперед, либо держат согнутыми под прямым углом. Сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз. Затем возвращаются вверх. Количество повторов упражнения зависит от индивидуальной подготовки.
  • Отжимания от стены. Встают возле стены, упираются в нее ладонями и выполняют отжимания, задействуя только мускулатуру рук.
  • Ложатся на бок, ладони упирают в пол перед корпусом. В этом положении выполняют 10 подъемов тела вверх, затем меняют сторону.
  • Встают прямо, руки располагают на уровне лица, локти направлены в стороны. Соединяют вместе кончики пальцев, ладони не должны касаться друг друга. Допустимо слегка скруглять спину, чтобы облегчить удержание локтей на весу. С выдохом втягивают живот и надавливают пальцами друг на друга. Позицию удерживают в течение 8 секунд, после — расслабляются и повторяют упражнение.

После окончания программы упражнений для мышц рук нужно снять напряжение с работавшей мышечной группы.

Завершающие упражнения для укрепления рук

Фитнес-упражнения нагружают и сжимают мышцы, делая их плотными и короткими. Чтобы вернуть им гибкость и эластичность, используют растягивающие элементы. Так как при выполнении вышеизложенного комплекса в работе участвовали в основном мышцы рук, то растяжка, в первую очередь, направлена на эту область.

  • Поднимают одну руку вверх и, согнув ее в локтевом суставе, опускают за спину. Ладонью второй руки слегка надавливают на локоть, чтобы усилить растяжение. Также это движение можно выполнять ежедневно в качестве разминки после долгой сидячей работы — оно положительно влияет на осанку, расправляя шейный и спиной отделы позвоночника.
  • Садятся на стул, руки перемещают назад и захватывают ладонями спинку. Наклоняют корпус вниз, сохраняя позвоночник прямым, стремясь потянуть мышцы рук, спины и груди.
  • Поднимают одну руку перед корпусом, согнув ее в локтевом суставе. Внутренняя сторона ладони обращена к себе. Направляя второй рукой согнутый локоть, заводят конечность за голову, предплечье прижимают к шее, растягивая мышцы.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет поддерживать в тонусе мышцы рук и сохранять их эстетичный внешний вид.

15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.

Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры

Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.

Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет. Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.

Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.

Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес. Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.

Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями

Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:

  • С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).
  • Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.
  • Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.
  • После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.
  • Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.
  • При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.
  • Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.
Смотрите так же:  Размер мышц руки

Для детских тренировок правила безопасности следующие:

  • Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.
  • Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.
  • Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.

В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:

  • держать корпус прямым;
  • контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;
  • следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;
  • надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.

Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.

Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним. Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.

Топ-5 советов при занятиях с гантелями:

  1. При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.
  2. Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.
  3. Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.
  4. Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.
  5. Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.

Виды гантелей: какие подойдут вам?

На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?

По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.

Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.

Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.

Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.

Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.

Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц

Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.

Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.

Упражнения для мышц рук и плеч

  1. Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
  2. Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя. Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.
  3. Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.
  4. Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.

Выполнять каждое упражнение следует по 8–20 раз.

Упражнения для мышц ног

Этот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.

  1. Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.
  2. Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
  3. Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам. Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и.п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.
  4. Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. И.п.: стоя прямо, руки по швам, в каждой по гантели. Встаем на скамью сначала правой ногой, затем подтягиваем левую. Руки всегда остаются в и.п.

Упражнения для мышц груди

  1. Жим гантелей. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни прижаты к полу, в каждой руке по гантели. Сгибайте руки на 90 градусов, плечи и локти прижимая к полу. Затем поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в и.п. При выполнении этого упражнения на скамье — укрепляются мышцы туловища, стабилизирующие позвоночник.
  2. Пуловер. И.п.: лежа на скамье на лопатках, ноги согнуты под углом 90 градусов, стоят на полу. Гантель, взятую обеими руками за один конец, поднимите на вытянутых руках до уровня глаз. Медленно опустите ее за спину до ощущения растяжения мышц. Вернитесь в и.п.
  3. Сведение гантелей. И.п.: лежа, колени на краю скамьи, ступни на полу, руки согнуты в локтях, лежат на груди, гантели на уровне плеч. Разведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем поднимите гантели и сведите их над собой. Зафиксируйте их в верхней точке и вернитесь в и.п.
  4. Махи в наклоне. И.п.: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, почти параллелен полу, в руках по гантели, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки, разводя руки в разные стороны, поднимите гантели вверх до плеч. Вернитесь в и.п.

Упражнения для мышц спины

Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности.

  1. Тяга гантелей в наклоне. И.п.: присев, держите колени и бедра напряженными, гантели в руках чуть ниже колен. Ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели до прямого угла в руках. Колени и бедра при этом в и.п. Задержите руки в верхней позиции, медленно вернитесь в и.п. Наблюдайте за дыханием: при подъеме снарядов — выдох, при возвращении их в и.п. — вдох.
  2. Становая тяга. И.п.: прямая стойка, гантели в руках, вытянутых по швам. Приседайте, сгибая колени почти до касания гантелями пола. На секунду задержитесь в нижней точке. Не меняя положения рук, поднимитесь.
  3. Наклоны к ноге. В этом упражнении, как и в предыдущем, задействованы все мышцы тела, но самая интенсивная нагрузка приходится на мышцы спины. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель положите у правой ступни. Нагибаясь вперед, возьмите снаряд левой рукой. Выпрямляясь, поднимите гантель и зафиксируйте руку возле правого бедра. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с гантелью у левой ступни.
Смотрите так же:  Болят рука от плеча до кисти

Если вы решили выполнять упражнения с гантелями дома, не пренебрегайте советами опытных тренеров. Соблюдайте режим дня и график тренировок. И помните: чтобы добиться результата, нужно очень постараться. Но не ждите сиюминутного эффекта от тренировок. Для достижения своих целей по преображению фигуры и сохранению здоровья обратитесь к специалистам, которые подскажут, с чего начать.

Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины

Зима – время коротких дней и мороза, из-за которых мы стараемся выходить из дома как можно реже. Поэтому и двигаемся мы намного.

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.

1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 8–10 раз.

2. Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Повторите 6–8 раз.

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

Повторите разведение рук 8–10 раз.

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

6. Разведение бедер

Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 4–6 раз.

7. Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Жизнь в Москве

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ:

Содержание

Желание иметь стройное, подтянутое тело без лишнего жира естественно и понятно. Поэтому, занимаясь спортом, питайтесь правильно. Основы правильно питания:

  • не исключайте завтрак,
  • пейте достаточное количество воды,
  • придерживайтесь приблизительно такого рациона: 10–35% (белки), 18–35% (жиры), 45–67% (углеводы),
  • около половины ежедневно потребляемых калорий должно приходится на углеводы (однако речь не о еде из фастфудов),
  • не переедайте.

Подробнее о роли пищи в энергообмене читайте в материалах:

Однако питание это — еще не все. Чтобы избежать дряблости мышц, чтобы тело было в тонусе, нужно давать себе нагрузку.

Видеоуроки с упражнениями для верхней части тела смотрите в конце статьи.

Упражнения для осанки

Важно! Перед тренировкой нужно обязательно размяться.

Эти упражнения являются хорошим средством для правильной осанки. Формирование правильной осанки и исправления дефектов в осанке необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитии статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижности позвоночника. Гармоническое развитие мышц всего тела одно из условий красивой спины.

Помимо непосредственно улучшения осанки, йога благотворно влияет на растяжку, укрепление мышц и связок. Примените асаны (позы) йоги для собственной осанки.

Плюс и в том, что работают сразу несколько групп мышц. Мышечные волокна укрепляются за счет статического напряжения.

Упражнение 1. Поза младенца

Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.

Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку.

Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки. Таким образом вы выпрямите спину.

Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.

Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 2. Поза воина

Одна ноги впереди другой на 3–4 стопы, руки по сторонам. Спина прямая.

На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 3. Поза ящерицы

Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Спина прямая.

Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх — перпендикулярно полу.

На выдохе опускаем туловище к колену.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 4. Поза моста

Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.

На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

При недостаточной растяжке полностью упражнение выполнить соложно. Выполняйте упражнения настолько, насколько возможно. Выполняя упражнения, не делайте резкх движений. Плавно «перетекайте» из одного положения в другое.

Упражнения для мышц спины, рук и груди

Упражнения с гантелями

Лучшие упражнения для идеальной формы рук

Совсем несложные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей помогут решить многие проблемы фигуры, и даже скорректировать ее пропорции.

Достаточно большое внимание дамы, ведущее борьбу с лишним весом, уделяют сражениям с целлюлитом прогрессирующим на талии и бедрах. Но при этом, абсолютно забывается о необходимости держать в тонусе мышцы рук, а также плечи. И это совершенно зря, если уделять должное внимание упражнениям мышечному корсету, а также рукам и выполнять физические упражнения для развития силы рук – ваша фигура станет еще более привлекательной.

«А как же диета?» — спросите вы. Конечно, для того чтобы приблизиться к заветным пропорциям, безусловно диета окажет огромную помощь, но сбросив заветные килограммы с помощью голодания и иных манипуляций с питанием предстанет совершенно другая проблема – дряблые, нетренированные мышцы. Особенно непривлекательно такая картина открывается на мышцах выше локтя.
Именно во избежание такого негативного результата похудения, необходимо брать волю в железный кулак и тренироваться не менее трех раз в неделю.
Какие упражнения делать чтобы похудели руки? Для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал или фитнесс-клуб, домашняя компании гимнастического коврика и гантелей может стать лучшими друзьями худеющей красавицы на долгое время.

Смотрите так же:  Кости запястья картинка

Совсем несложные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей помогут решить многие проблемы фигуры, и даже скорректировать ее пропорции. Ежедневно на хрупкие плечи современной женщины ложится такое огромное количество забот о доме, близких, собственной работе, что поздно вечером, волей-неволей не чувствуешь своего тела от усталости. Так почему же, не выделить немного времени каждый день на тренировку быстро устающих конечностей? Выполняя эффективные упражнения для рук в домашних условиях всего лишь за короткий промежуток времени можно подарить своему телу легкость и зарядить его энергией.

Прежде чем приступить к тренировке…

Конечно же, перед тем как начать выполнять специальные упражнения чтоб похудели руки, мышцы необходимо хорошенько разогреть, дабы они были наиболее податливы к любой нагрузке.

  1. В положении стоя, руки необходимо поставить на пояс, повернувшись влево – руки разводятся в разные стороны, затем туловище возвращается в исходную позицию. Движения повторяются 10 раз.
  2. Принять упор лежа (как при отжимании), при этом ноги должны располагаться на каком-либо возвышении – для этого подойдет диван или стул. Далее необходимо совершать простые отжимания, однако разгибая руки, в текущем положении нужно ненадолго задержаться. Повторять движения нужно 20-30 раз.
  3. Расставив ноги, руками, разведенными в разные стороны, необходимо совершать широкие круговые движения вперед и назад. Плечи при этом должны быть опущены. Достаточно совершение 8 движений в каждую сторону.

Выполнив такой простой и быстрый разминочный комплекс, можно с уверенностью приступать к основным упражнениям.

Женский комплекс упражнений для рук и плечей

Итак, мнения многих уже сходятся в том, что упражнения для рук для девушек в домашних условиях сделают фигуру более пропорциональной. Да и слегка подкаченные женские руки кажутся для мужской половины очень привлекательной и сексуальной частью тела. Тренировка мышц рук – весьма сложное и кропотливое занятие, но они являют собой хороший шаг на пути к совершенной фигуре.

Следует принять во внимание следующее: чтобы поясница не испытывала чрезвычайных нагрузок, во время тренировки следует интенсивно напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса. Чтобы избежать повреждения связок над коленями, ноги необходимо слегка сгинать. Тренировка пройдет особенно легко, если во время движений сохранять ровное и спокойное дыхание. Именно дыхание при физических нагрузках играет главнейшую роль, резкость и прерывистость может значительно усложнить тренировки.

Многие женщины при этом задаются вопросом: «какие упражнения нужно делать чтобы похудели руки», дабы облегчить поиск, вниманию читательниц предлагаются абсолютно несложные упражнения, перечисленные ниже можно включить в комплекс упражнений для рук утренней гимнастики.

  • Прямая линия лежа

Для выполнения понадобится лечь лицом к полу. Руки с гантелями должны быть вытянуты над головой таким образом, чтобы большие пальцы указывали на потолок. Все тело должно находиться в траектории прямой линии. Лопатки сводятся вместе и к низу, руки в прямом положении при этом должны немного приподняться над полом. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение.

  • Развод рук в стороны при наклоне

«Разведение рук из наклона» занимает позицию очень действенного упражнения для рук и спины. Для выполнения этого нехитрого упражнения понадобится взять в руки гантели, наклониться вперед, сохраняя при этом абсолютно ровную спину. Ноги должны быть на ширине плеч, колени согнуты. Из исходной позиции необходимо наклониться вперед, руки с гантелями вытянуть вперед и опустить. Повторить 10-12 раз

Следующее упражнение для рук с гантелей требует особой плавности исполнения, слишком резкие движения могут повлечь за собой травмирование. Ноги необходимо расставить чуть шире, чем ширина плеч, и слегка согнуть в коленях. Руки должны оставаться согнутыми в локтях, а гантели прижаты к грудной клетке. Из такого исходного положения необходимо развернуться вправо и вытянуть вперед конечность с гантелью таким образом, чтобы вместе с плечом она составляла прямую линию. Затем необходимо вернуться в первоначальную позицию, после этого, движения повторяются, только в работу включается уже другая рука. Достаточно 10 повторений каждой рукой.

  • Тяга с гантелями к плечам

Исходное положение при этом упражнении – стойка с прямой спиной, плечи должны быть расправлены, а руки опущены. Затем верхние конечности необходимо согнуть в локтях и попеременно подтягивать гантели к плечам. Повторение этого упражнения для рельефа рук сказывается самым наилучшим образом – мышцы усиленно тренируются, в то время как остальное тело находится в неподвижности.

  • Трицепсовая экстензия лежа

Для выполнения данного упражнения для укрепления мышц рук с гантелями, понадобится лечь на скамью, поднять гантели над головой на вытянутых руках. Руки согнуть в локтях, а затем медленно опускать пока снаряды не коснутся скамьи за головой. Необходимо задержаться в таком положении, далее выпрямить руки и заново поднять гантели над головой.
Такие нехитрые физические приемы выполняются очень быстро, а эффект от них будет ощущаться длительное время.
Кроме этого, упражнения для рук на тренажерах. С помощью профессиональных снарядов, такие упражнения смогут выполнять даже новички, у которых не настолько сильно натренировано равновесие и координация движений. Самые простые, выполняемые на тренажере, упражнения для рук для мужчин без препятствий смогут выполнять хрупкие представительницы человечества.

  • В комплекс тренировок, выполняемый на тренажерах можно отнести такое замечательное упражнение для группы мышц верхних конечностей, как «сведение рук на тренажере».

Выполнять его необходимо в середине тренировки, количество подходов варьируется от 2 до 4, количеством 10-20 повторений. Руки необходимо держать в горизонтальном положении, локти упираются в рычаги, предплечья и запястья расслабляются, затем необходимо сделать вдохи, и постараться свести руки как можно ближе одна к другой. Движение оканчивается на выдохе.

Занятия на тренажере обеспечивают еще большую эффективность упражнения для быстрого похудения рук, кроме этого сведение рук прекрасно разрабатывает внутреннюю часть мышц груди, клювовидно-плечевые мышцы, а также головку бицепсов.

Несколько упражнений для экспресс-похудения трицепса

Огромное количество упражнений направлено на похудение именно на укрепление бицепса, но особое внимание также необходимо уделить мышце, которая по анатомическим данным превосходит бицепс – трицепсу. Следует запомнить, что комплекс нагрузок для трицепса, включает в себя именно те упражнения для того чтобы похудели руки. Кроме этого, когда руки заводятся за голову, таким приемом обеспечиваются более эффективные упражнения для мышц рук.

  • Жим гантелей двумя руками из-за головы

Выполнение будет более эффективным, если делать его в сидячем положении, с упором для спины. Таким образом можно избежать травмирования позвоночника. Потребуется взять гантелю за один блин, а затем завести пальцы рук под верхний блин. Спина должна выпрямится, а руки необходимо поднять над головой, а затем плавно согнуть в локтях, до тех пор, пока гантель не окажется за головой. Выполняя такие движения, можно моментально почувствовать, как происходит растяжение трицепсов. Во время выполнения упражнения, локти необходимо держать параллельно друг другу, стараясь не слишком разводить их из стороны в сторону. Возвращаясь в исходное положение, руки необходимо разводить очень плавно. Такое упражнение рекомендуется выполнять в трех подходах, по 15 движений.

  • Французский жим лежа

Выполнение движений данного комплекса обеспечивает самые лучшие упражнения для рук. Действия направлены на то, чтобы тщательно «проработать» трицепс. Выполнение потребует лечь на скамью, выпрямить руки и поднять их перпендикулярно полу, в это время партнер должен подать изогнутый гриф. Взяв его в руки, их необходимо полностью распрямить, отклоняя их при этом ближе к лицу.

Именно такая позиция и будет исходной, при этом руки необходимо сгибать таким образом, чтобы часть руки от локтя до плеча могла оставаться в неподвижности. Гриф опускается до уровня макушки, заканчивая спуск, останавливаться категорически не рекомендуется! Сразу же необходимо возвращаться в исходное положение, а чтобы движения приносили большую эффективность, гриф нужно брать узким хватом. Во время выполнения комплекса, все действия должны быть плавными. Трех подходов по 10 повторений будет вполне достаточно.

Важным советом при отработке трицепса будет следующий тезис: выполняя упражнения для похудения рук женщинам, особенно рекомендуется сначала попрактиковаться над техникой, а только затем медленно увеличивать вес снарядов.

Гимнастика «для двоих»

Многие молодые мамы, во время беременности, сопровождающейся гормональным всплеском и включением защитных функций, беспокоятся о лишних килограммах. Использование грамотной методики силовых тренировок вполне способны произвести положительный эффект и для матери, и для малыша.
Упражнения для рук при беременности выполняются на протяжении всего периода вынашивания плода. Тренируясь, девушки могут решить большинство проблем, с которыми можно столкнуться при родах, и даже после них.
Некоторые женщины тренируются даже во время беременности, особенно, если был опыт тренировок до зачатия. Но даже если такого опыта нет, начать никогда не поздно. Самое главное, чтобы рядом был тренер, который поможет разработать хорошие упражнения для рук.

Лучшие упражнения для мышц рук обеспечивает комплекс плавательных упражнений. Вода поможет сделать тело более пластичным. При этом, аквагимнастика оказывает самую сбалансированную нагрузку на организм в этот необычный период. В результате – будущая мама держит свои мышцы в тонусе, руки, спина, ягодицы, бедра и промежность укрепляются.

Водные процедуры оказывают волшебное воздействие на нервную систему будущей родительницы и ребенка. Вода – прекрасное средство для снятия усталости и напряжения, лечения всевозможных стрессов и переживаний, которые возникают из-за гормональной перестройки в материнском организме.

Находясь в таком интересном положении, не пренебрегайте советами профессиональных тренеров. Именно они подскажут, какие упражнения надо делать чтобы похудели руки, сведя при этом риск опасного травмирования к нулю.