Йога на плечевой сустав

Жесткие плечи? Не отчаивайтесь!

Найдите причину. Она может быть связана с внутренними органами.

Плечи жесткие и плохо дается захват правой рукой в Гомукхасане (поза Головы коровы)? Вы делаете много поз на раскрытие плечевых суставов, но результат нулевой? Не отчаивайтесь! Есть мнение, что ограниченная подвижность плечевых суставов часто зависит не от регулярности занятий, а от того, насколько в порядке ваши внутренние органы. Исправить ситуацию помогает осознанная практика и профессиональный остеопат.

Определенно, между тугоподвижностью плечевых суставов и состоянием внутренних органов есть некоторая связь.

Об этом говорят многие специалисты по анатомии и остеопатии. Если хотите, эту связь наглядно можно увидеть на примере поз, в которых задействуются плечевые суставы. Если вы регулярно посещаете классы йоги, обратите как-нибудь внимание на то, как студенты выполняют Гомукхасану (позу Головы коровы).

Приглядитесь, насколько глубоко те или иные ученики заводят руку за спину. Наверняка вы придете к выводу, что у большинства учеников захват лучше получается с верхней рукой справа и только у некоторых — с верхней рукой слева. Асимметрия в той или иной степени встречается у каждого из нас. Почему так? В чем причина? В том, что люди делятся на правосторонних и левосторонних?

Мир внутри

С точки зрения анатомии дело не только в том, какая из сторон у вас более активна. Степень подвижности плечевых суставов также определяется здоровьем внутренних органов. Широко известен факт, что приступ ишемической болезни сердца может сопровождаться болью не только в самом сердце, но и в левом плечевом суставе, руке и лопатке. Факт менее известный: состояние правого плечевого сустава зависит от состояния печени.

Защитники Отечества

Дело в том, что нервы, идущие к капсуле правого плечевого сустава и мышцам плеча через подключичный нерв, связаны с диафрагмальным нервом, инервирующим кроме диафрагмы еще и капсулу печени, а также некоторые ее связки. Предположим, печень пошаливает, она перегружена токсинами и поэтому увеличена в размерах, отечна. А это значит, что капсула и связки находятся в напряжении. Из-за перекрестного инервирования мозгу сложно разобраться, откуда идет сигнал о проблеме — от печени или от плеча, и он на всякий случай защищает обе области. Для суставов защита будет заключаться в увеличении тонуса мыщц региона, что, в свою очередь, ограничит объем возможных травмирующих движений. Плечевой сустав станет менее подвижным. Со временем избыточный тонус мышц может привести к самостоятельному заболеванию плечевого сустава.

В остеопатии считается фактом: лечение правого плечевого сустава без коррекции связочного аппарата печени редко когда является эффективным.

В случае левого плечевого сустава не прослеживается такой явной связи с отдельным органом. Считается что на него может влиять и сердце, и желудок, и поджелудочная железа.

Как понять, что печень зашлакована?

Если у вас одно плечо жестче другого, проведите следующий эксперимент. Встаньте на коврик. Выполните Гомукхасану. Сосредоточьтесь в позе. Во время выполнения на каждую сторону вам нужно будет внимательно протестировать амплитуду движений в плече и попробовать определить болезненность определенных траекторий. Затем выйдите из позы.

Положите на кожу в области под правыми частями ребер ладонь левой руки. Прислушайтесь к своим ощущениям. Если движения в таком положении стали свободнее или боль несколько утихла, с высокой степенью вероятности проблема обусловлена внутренними органами. Если боль дислоцируется справа, то скорее всего проблема в печени. Если у вас жесткое не правое, а левое плечо, выполните тот же самый набор движений, но теперь уже на другую сторону. Старайтесь дышать спокойно и ровно, чтобы более углубленно проникнуть в суть исследуемой вами проблемы. Очень важно изучать себя и свою боль на коврике для йоги, стараться понять причину возникновения дискомфорта. Для кого-то практика — выполнение сложных асан и многочасовые интенсивы, а для кого-то — бережное и вдумчивое отношение к себе. Смотрите вглубь себя, как в зеркало, будьте пытливы и самое главное — не бойтесь познать свою боль, ведь процесс познания — это прямой путь к исцелению.

Другие причины возникновения боли в правом плече

Если болит правое плечо в верхней его части и боль сопровождается онемением, то причиной может быть межпозвоночная грыжа, из-за которой зажимаются корешки и появляется боль. Одной из частых причин, почему болит плечо, является воспаление сухожилий плечевого сустава (тендинит), которое возникает в результате чрезмерной нагрузки. Появление боли в правом плече может быть также связано с шейным радикулитом.

Анатомия здорового питания

Остеопаты советуют следить за питанием. В современном мире много токсинов даже в невинных продуктах. Кто знает, чем удобряли этот с виду вполне полезный салат? В случае отравления токсинами удар в первую очередь отразит печень, а это неминуемо отразится на работе правого плечевого сустава. Покупайте только проверенные деревенские продукты и старайтесь регулярно проводить детоксикацию организма.

Асаны от Андрея Лаппы для глубокого вытяжения мыщц рук и плечевых суставов

Асаны Андрея Лаппы помогут развить эти две составляющие, необходимые для сбалансированной практики.

Вряд ли найдется такой человек, который сможет сказать последнее слово в йоге. В ней, как в математике или физике, всегда будет место открытиям. Жизнь меняется, а вместе с ней – и подходы к практике», – считает Андрей Лаппа, известный украинский преподаватель йоги. Он обучался духовным практикам у мастеров Индии, Непала, Шри-Ланки и Тибета. Знания и опыт, полученные Лаппой за годы, проведенные в Азии, легли в основу его собственного метода – «Универсальной йоги». К традиционным учениям Лаппа относится с огромным пиететом, но тем не менее считает, что в них есть пробелы и несоответствия. И не боится по-своему трактовать существующие методы и вводить новые техники.

«Ни одна из школ хатха-йоги не предлагает своим адептам позы для сбалансированного и равномерного развития рук и ног, – утверждает Лаппа. – Большинство асан, тренирующих руки, развивают прежде всего силу мышц, но не подвижность суставов. В тех немногих позах, которые действительно увеличивают гибкость, активное вытяжение одних мышц совершается за счет силы других: например, в Випарита Намаскар (Приветствии за Спиной), Гомукхасане (позе Головы Коровы) и Гарудасане (позе Орла)». Чтобы восполнить этот пробел, Лаппа разработал серию асан для пассивного глубокого вытяжения мыщц рук и плечевых суставов.

Старое и новое

Стремясь создать всеобъемлющую систему освоения традиционной йоги, Лаппа нашел пробелы в древних техниках: «Мы можем развивать физическое тело – аннамайя кошу – в семи направлениях: вытяжение, укрепление в статике, укрепление в динамике, статичная выносливость, выносливость в динамике, координация и реакция. Но традиционные асаны эффективно развивают только первые пять качеств, оставляя последние два практически без внимания». Поэтому он включил в свою систему элементы Танца Шивы – практики движения, основанной на индийском, китайском и тайском танце и боевых искусствах.

Все классические асаны Лаппа разделил на три категории: пассивные, в которых для вытяжения мышц используют силу тяжести; активные, где одну группу мышц вытягивают за счет включения в работу другой; и те, которые одновременно являются активными и пассивными. Он также говорит о теоретической возможности движения основных суставов в восьми направлениях: наклон вперед, наклон назад, наклон вправо, наклон влево, вращение вправо, вращение влево, вытяжение и сжатие. Но теория в данном случае расходится с практическими возможностями нашего тела: для некоторых суставов, например коленных и локтевых, доступно лишь одно направление движения – «наклон вперед». Остальные траектории невозможны или, по крайней мере, небезопасны. «Развитие мобильности суставов во всех доступных направлениях очень важно для установления правильного физического и энергетического баланса. Тем не менее ни одна из традиционных форм хатха-йоги не располагает системным подходом к развитию мобильности суставов. Различным действиям и движениям придается неравное значение, что может привести к дисбалансу не только на физическом уровне, но и в более глубоких слоях нашего существа, включая сознание», – считает Лаппа. Выполнение асан – это практика воздействия на различные мармы (определенные точки на теле, аналог акупунктурных), которые одновременно являются и рецепторами информации, и зонами активации нервной системы, сознания и биополя. По его мнению, практика асан не только тренирует тело, но и уравновешивает ум, сознание, биополе, создает энергетическую мандалу (модель Вселенной) внутри нас, что необходимо, когда мы начинаем практиковать медитацию. Чтобы сбалансировать и дополнить классические позы, он разработал несколько асан, которые и описаны в статье.

Карма и свобода

Возможно, вы зададитесь вопросом: как же вплести эти незнакомые асаны в повседневную практику? Лаппа разработал последовательности, направленные на симметричную работу всего тела и достижение того состояния сознания, которое называют «уравновешенный ум». Однако он считает, что не нужно бояться экспериментировать, создавая собственные комплексы, и наблюдать за тем, какие результаты они принесут. Это гораздо эффективнее, чем просто повторять наборы асан, данные преподавателем. «Если вы не свободны в принятии решения, то отрабатываете чужие кармические задачи, а не свои. Вы не творите. Вы не развиваетесь», – считает Лаппа.

Смотрите так же:  При боли в руке немеет лицо

Поэтому будьте готовы к исследованиям, открыты для эксперимента. Попробуйте сначала сделать позы на вытяжение ног, затем сфокусируйтесь на асанах, в которых идет воздействие на верх туловища, а потом уже переходите к последовательности, представленной в этой статье. Или же, наоборот, выстраивайте последовательность асан по воздействию сверху вниз. Можно сначала сделать балансы на руках, затем асаны на раскрытие плеч и вытяжение рук, а в другой раз – поменять их местами и посмотреть на результат, на состояние сознания до и после занятия. Закон причины и следствия работает для всех, и каждый приходит к практике своим путем. Берите пример с Андрея Лаппы – экспериментируйте и творите, чтобы найти ту йогу, которая в конечном счете приведет к гармонии вашу жизнь.

1. Эка Бхуджа Свастикасана I

Эта поза по форме напоминает фрагмент свастики, которая в древности на Востоке являлась символом Солнца. Ложитесь на живот и вытяните руки в стороны ладонями вниз, так чтобы кисти оказались на уровне лба. На вдохе, не меняя положения правой руки, перекатитесь на правый бок и вытяните левую руку назад к правой. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Удлиняйте позвоночник, втягивая копчик внутрь. Поверните голову влево и посмотрите на потолок (если при этом вы почувствуете дискомфорт в области шеи, найдите другое удобное положение). Если уже на этом этапе вы чувствуете сильное вытяжение в области соединения руки и грудной клетки, остановитесь, дышите мягко и ровно, позволяя вытягивающимся мышцам расслабиться.

Если же вы готовы двигаться дальше, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Затем потянитесь левой рукой назад и постарайтесь сцепить руки за спиной: поднимите пальцы правой руки вверх и захватите их левой ладонью. Далее выберите один из вариантов: либо вытягивайте обе руки назад, либо согните левый локоть и направьте его вниз (если это возможно, опустите его на пол) – так вытяжение левого плеча будет более интенсивным. Достигнув предельного вытяжения, остановитесь и дышите ровно и мягко в течение 15–45 секунд, затем осторожно освободите руки, повернитесь на живот и выпрямите ноги. Передохните, наблюдая за своими ощущениями, перед тем как выполнить позу в другую сторону.

2. Эка Бхуджа Свастикасана II

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед: ладони на ширине плеч и развернуты вниз. Чтобы вовлечь в работу все части тела, соедините большие пальцы ног и посылайте энергию в двух направлениях: вниз, через копчик и ноги, и вверх, через макушку. На вдохе согните руки, подтяните локти к туловищу, так чтобы они оказались примерно под плечами, и мягко выполните позу Сфинкса. На выдохе заведите правую руку за левый локоть, вытяните ее влево, перпендикулярно туловищу, и опустите ладонь на пол. Осторожно опускайте плечи вниз до тех пор, пока вся правая рука и подбородок не коснутся пола. Затем вытяните левую руку вдоль туловища ладонью вверх. Весом тела прижимайте к полу правую руку, чтобы растянуть ее верхнюю часть и раскрыть плечевой сустав. Прижимайте левое плечо к полу, чтобы усилить вытяжение.

Эта позиция вполне достаточна для интенсивного вытяжения. Но, если вы готовы двигаться дальше, согните правую руку в локте, как будто хотите обхватить себя за шею. Затем согните левую и сцепите пальцы за спиной, как в Гомукхасане (позе Головы Коровы). Растягивайте сцепление пальцев так, как будто хотите его разорвать, чтобы усилить вытяжение верхней части правой руки и плеча. Вы можете остаться в этом положении или создать полную форму свастики, развернув правую ногу наружу и вытянув ее в сторону, перпендикулярно туловищу. Чтобы правая сторона талии не сжималась, отводите внешний правый пах назад от туловища, как в Триконасане (позе Треугольника) и Ардха Чандрасане (позе Полумесяца). Согните стопу под прямым углом и выталкивайте от себя правую пятку, продолжая вытягивать пальцы левой стопы. Старайтесь равномерно прижать к полу правую и левую стороны таза. Задержитесь в этом положении на 15–45 секунд. Представьте, что с каждым новым вдохом все тело, особенно верхняя часть правой руки, обогащается энергией, а каждый выдох снимает напряжение и помогает добиться более глубокого вытяжения. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

3. Эка Бхуджа Падмасана

Сначала выполните самый простой вариант предыдущей позы: ложитесь на живот, правая рука вытянута влево, а левая – вдоль туловища ладонью вверх. Затем поднимите голову, сожмите правую ладонь, большой палец внутри кулака. Согните правую руку в локте, так чтобы запястье опустилось на пол под подбородком. Вся внутренняя поверхность предплечья (со стороны большого пальца) и кисти стремится к полу. Подбородком прижимайте запястье к полу, увеличивая интенсивность вытяжения. Следите за тем, чтобы вместо подбородка не прижимать к руке горло. Давите подбородком точно на запястье, а не на кисть руки. Удерживайте верх правой руки строго перпендикулярно по отношению к туловищу: в окончательном варианте позы локоть может смещаться вниз, а это неправильно. Расслабляйте левое плечо и стремитесь прижать его к полу: если оно поднимается вверх, значит, некоторые мышцы и связки правой руки остаются незадействованными. Так же как и в Эка Бхуджа Свастикасане II, вы можете держать большие пальцы ног вместе или вытянуть правую ногу в сторону. В какой бы позиции вы ни находились, оставайтесь в ней 15–45 секунд, с каждым циклом дыхания создавая свободу в правой руке и плече. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

4. Эка Бхуджа Вирасана

Ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу и немного перекатитесь влево. Согните правую руку в локте, заведите кисть за спину и продвиньте ее как можно ближе к правой лопатке. Затем осторожно повернитесь обратно на спину, позволяя весу тела прижать правую руку к полу. Убедитесь, что кисть достаточно глубоко под туловищем и вы можете зафиксировать именно запястье, а не только пальцы руки. Вытяните правую ногу на полу. Это положение уже создает достаточно интенсивное вытяжение. Чтобы его усилить, попробуйте повернуться на правый бок. Скорее всего, вначале вам едва ли удастся приподнять левое плечо от пола. Но со временем вы сможете повернуть корпус так, чтобы левое плечо оказалось точно над правым плечом или даже над правым локтем. В любом случае поверните голову так, чтобы взгляд был направлен вниз.

На начальном этапе, во время освоения позы, чтобы повернуться на правый бок было проще, вы можете продвинуть левую ногу (прямую или согнутую в колене) по диагонали вправо. Достигнув своего предела в позе, задержитесь в этом положении на 15–45 секунд, сохраняя ровное и мягкое дыхание. Затем повернитесь на спину, освободите правую руку и повторите всю последовательность действий в левую сторону.

5. Поза Дыбы

Пусть название вас не пугает. Выполнение этой позы не должно причинять боль. Лаппа утверждает, что дал такое название лишь потому, что форма позы напоминает ему средневековый инструмент для пыток. Сядьте в Дандасану (позу Посоха): вытяните ноги, соедините стопы и удлиняйте позвоночник. Затем, отклонившись назад, расположите ладони на полу на ширине плеч, примерно в сорока сантиметрах позади таза; пальцы обращены назад. Удерживая руки прямыми и направляя энергию от плеч к пальцам, «шагайте» руками назад. Позвольте верхней части спины округлиться, лопаткам – подняться вверх, а подбородку – расположиться на грудной клетке. Во время выполнения позы все тело должно быть вовлечено в работу, ощущаться как единое целое.

Для этого направляйте энергию наружу через пальцы рук, активно втягивайте мышцы бедер и выталкивайте пятки и подушечки под большими пальцами ног от себя. Скорее всего, вы почувствуете вытяжение внутренних поверхностей верхних частей рук, верхних боковых частей грудной клетки и локтевого сгиба. Когда вытяжение достигнет своего предела, задержитесь в таком положении на 15–45 секунд, дышите ровно и спокойно. Если это возможно, с каждым выдохом скользите ладонями чуть дальше. Затем аккуратно поднимитесь и вернитесь в Дандасану. Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку.

Травмобезопасность в йоге при работе с плечевыми суставами

Высокая подвижность плечевого сустава обеспечивается его строением: головка плечевой кости прилегает к суставной впадине лопатки, по форме напоминающей плоскую тарелку. По своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется. Поэтому в данной конструкции имеется возможность высокоамплитудных движений, что однако может привести к выпадению головки плеча из сустава. Не допустить это помогает ротационная манжета, которая выполняет роль эластичного ограничителя.

Благодаря особому строению плечевого сустава, в нём возможно высокоамплитудное движение: по своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется

Реабилитация травмы плеча – это сложный и кропотливый процесс. Так не лучше ли заранее обезопасить себя и тщательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений?

Как обезопасить плечи во время практики йоги?

Как избежать травм при занятиях йогой? Советы по работе с плечевыми суставами.

Асаны на раскрытие плеча

Выполняя упражнения йоги для плеч, дозируйте интенсивность воздействия. Не стоит излишне усердствовать, если вы чувствуете резкую боль во время выполнения асаны. В этом случае лучше уменьшить амплитуду движения или выйти из позы. Особенно эта рекомендация относится к асанам, где присутствует рычаговое воздействие.

Смотрите так же:  Болит сустав пальца на руке чем лечить

Примеры асан на раскрытие плечевого сустава:

Асаны с упором на руки

В асанах с упором на руки необходимо правильно отстраивать положение плеч. Недопустимо поднимать плечи вверх, зажимая плечами шею. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей.

Недопустимо поднимать плечи вверх. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей

Также важно сохранять активными мышцы рук. Не следует провисать на руках, мышцы рук должны оставаться сильными. В противном случае вся нагрузка уходит на суставы, что может привести к их травмированную или болезни. Как выполнять асаны правильно? Следует представить, что вы отталкиваетесь руками от пола. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.

Не следует провисать на суставах. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов

Безопасность плечевых суставов во время йога практик

Безопасность плечевых суставов во время йога практик

После занятий йогой у вас могут слегка побаливать мышцы плеч, однако, если боли становятся регулярными, то стоит обратить на это свое внимание и обязательно принять меры, для того чтобы не допустить ухудшения вашего самочувствия. Если у вас до сих пор не возникали проблемы с болью в плечах, это совсем не означает, что они не могут возникнуть в будущем. Поэтому вам стоит знать, как уберечь себя от неприятных ощущений и травм.

Многие профессиональные спортсмены часто страдают от боли в суставах, это происходит из-за тог, что постоянно повторяющиеся движения перегружают его. Плечевые суставы намного подвижнее, чем многие другие суставы в человеческом теле (например, бедра) это дает человеку огромные возможности и широкий диапазон движений. Человек со здоровыми плечевыми суставами может не только вытягивать руки вперед, но и полностью отводить назад, вращать ими и так далее. Такую свободу обеспечивают тонкие ткани, которые окружают сустав и связывают его в одно целое. Но такое строение делает плечевой сустав весьма уязвимым. Мягкие ткани — это связки (соединяют кости), сухожилия (крепят мышцы к костям) и мышцы (двигают и стабилизируют кости). Сам по себе плечевой сустав неглубокий, это с одной стороны повышает мобильность, а с другой увеличивает риск.

Когда мягкие ткани находятся в отличном тонусе и сильны, то сустав работает без проблем. Но если постоянно в течение многих лет повторять одни и те же движения, будь то плаванье, метание мяча или йогические практики, возникает вероятность растяжения связок и нарушения их эластичности. Так же вероятность травм повышается, когда мышцы стареют и/или теряют свой тонус. Лучшая защита сустава — это крепкие мышцы вокруг него, плюс выравнивание и отстройка.

Отстройка

Порой отстроить правильное положение плеч очень непросто, особенно для начинающих йогов. Зачастую это происходит из-за того, что мы не видим положения своих плеч со стороны, а в дальнейшем просто привыкаем к неправильному исполнению. Также влияет то, как вы держите плечи в течение всего дня, если вы сутулитесь или горбитесь весь день, то придя на занятия йогой, трудно одномоментно перестроится. Если ваши плечи неправильно расположены или выступают вперед, то при таких асанах как, например, Чатуранга Дандасана, очень легко повредить плечевой сустав.

Первое, с чего нужно начать отстройку плеч это правильно отстроить самую простейшую позу Тадасану. Слегка поднимите плечи, чтобы они находились на одном уровне с основанием шеи. Затем отведите головки плеч назад, а лопатки опустите вниз, они должны быть прижаты и не должны выпирать. Однако постарайтесь не сводить лопатки друг к другу, так как это сжимает позвоночник.

Далее выполняйте отстройку более сложных поз. Например, Урдва Хастасана (тоже, что и Тадасана с поднятыми руками). Прежде чем поднять руки вверх, разверните плечевые кости наружу и сдвиньте вниз, таким образом, чтобы головка кости оказалась в углублении. Такое положение поможет укрепить задние мышцы, которые вращают плечо, обычно они слабее передних. Находясь в этом положении, постарайтесь разводить ваши лопатки в стороны, при этом плечи естественным образом будут подниматься, следите, чтобы они не задирались слишком высоко, до самых ушей. Этот же принцип отстройки применяется в асане «Собака мордой вниз», стойке на руках и в позе планки.

Старайтесь избежать неправильных поз

Иногда может получиться так, что вы прекрасно знаете, как именно должна выглядеть правильно отстроенная поза, но физически не можете выполнить ее. К примеру, многие выполняя Чатуранга Дандасану, проваливают грудную клетку вниз и прогибают позвоночник в пояснице, а значит изменяется положение плеч, когда головка кости уходит вперед, что может привести к травме.

При выполнении этой асаны отслеживайте, чтобы положение головки кости было на одном уровне с локтем.

Если правильно выполнить асану вам трудно, выполните упрощенный вариант (в данной позе колени на полу), но выполните правильно.

Укрепляйте и стабилизируйте

Чтобы укрепить мышцы и стабилизировать сустав вам нужно поработать над надостными мышцами (с их помощью мы разводим руки в стороны). Для их укрепления, выполняйте стоя Триконасану и Вирабхадрасану 2, разведя руки в стороны, продолжительность выполнения пять дыханий.

Когда вы достигнете такого уровня, что головка кости не будет болтаться при выполнении этих поз, переходите к силовым позам. Отлично укрепит мышцы плавный переход из планки в позу «собака мордой вниз» и обратно.

Улучшайте гибкость при помощи таких асан как Маричиасана III, Гумукхасана, Парвоттанасана.

Эти практики призваны укрепить и защитить от повреждений плечевые суставы, однако не дают гарантий, что этого никогда не произойдет, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям и если чувствуете боль обратите особое внимание на то, что именно вы делаете и как.

Йогатерапия импиджмент-синдрома — Алексей Шиков

Определение

Распространенность

Диагностика

  • «Импинджмент-признака» — появлением или усилением боли в передней области плеча при выполнении пассивного сгибания плеча.
  • «Импинджмент-тест» считается положительным, если после введения в субакромиальную сумку местного анестетика происходит уменьшение или исчезновение боли. (Neer C.S., 1983)
  • Ренгенография плечевого сустава.
  • УЗИ плечевого сустава.
  • МРТ исследование плечевого сустава.

Случай из практики:

Йогатерапевтический комплекс:

Упражнения с «резинкой» вид 1

Эка бхуджа свастикасна — 1

Эка бхуджа свастикасна — 2

Упражнения с «резинкой» вид 2
укрепление внутренних вращателей.

Упражнения с «резинкой» вид 2
укрепление внешних вращателей.

Эко бхуджа свастикасана 3

  • &nbsp &nbsp
  • &nbsp &nbsp
  • &nbsp &nbsp

Упражнения с «резинкой» вид 3

  • &nbsp &nbsp

отжимания от стены
начальное положение

  • &nbsp &nbsp

отжимания от стены
конечное положение

  • &nbsp &nbsp

отжимания на мяче
начальное положение

&nbsp &nbsp

отжимания на мяче
конечное положение

Подборка асан для рук и раскрытия плечевого пояса

Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.

Значение йоги для рук и плеч

Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.

Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.

Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.

Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.

Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.

Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.

При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.

Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Методика выполнения:

  1. Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
  2. Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
  3. Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
  4. Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
  5. Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
  6. Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
  7. Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
  8. Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
  9. Аналогичные движения повторить в правую сторону.
Смотрите так же:  По утрам чешутся кисти рук

Нельзя выполнять асану при:

  • шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
  • головных болях;
  • пониженном давлении;
  • бессоннице.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.

Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.

Методика выполнения:

  1. Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
  2. Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
  3. Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
  4. Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
  5. Чувствовать напряжение рук.
  6. Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
  7. Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание ( несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.

Не делать Адхо Мукху Шванасану если:

  • последние сроки беременности;
  • гипертония;
  • диарея.

Пурвоттанасана (Восток)

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

  1. Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
  2. Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
  3. Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
  4. Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
  5. Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
  6. Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
  7. Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
  8. Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.

Васихштасана (мудрец)

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

Порядок выполнения:

  1. Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
  2. Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
  3. Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
  4. Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
  5. Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.

Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.

Видео урок

Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.

Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.

Заключение

Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.

Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них – ожидаемого результата не будет.

При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.

Практика йоги и безопасность плечевого сустава

На следующий день после интенсивной практики могут немного болеть мышцы плеч, но если ваши плечи начинают ныть каждый раз, когда вы расстилаете коврик, время обратить на это внимание и выяснить причину до того, как вы нанесёте ещё больший вред своему здоровью. Если у вас нет проблем с плечевыми суставами, не будьте слишком самоуверенными: не будет лишним узнать, как защитить их от будущих травм.

Спортсмены часто страдают от повреждения сустава поскольку некоторые повторяющиеся движения могут перегружать сустав. Плечевые суставы созданы быть мобильными, и эта мобильность предоставляет нам удивительный диапазон движения по сравнению, например, с бёдрами — если у вас здоровые плечи, вы можете вытянуть руки вперёд, отвести их назад и даже повращать ими на 360 градусов. Свобода движения обеспечивается тонкой сетью мягких тканей, которые связывают сустав воедино — такое строение делает сустав более уязвимым. Мягкие ткани включают в себя связки, которые соединяют кости, сухожилия, которые присоединяют мышцы к кости, и мышцы, с помощью которых мы двигаем и стабилизируем кости. Самый главный плечевой — шарнирный сустав — очень неглубокий, что обеспечивает гибкость, но и является риском для сустава.

Если мягкие ткани вокруг сустава сильные и находятся в хорошем тонусе, система работает безупречно. Повторяющиеся год от года круговые движения, такие как метание мяча, плавание и даже вытягивание рук за головой в йоге, могут привести к перерастяжению связок и потере их эластичности. Плюс, когда мышцы стареют, они теряют свой тонус, и вероятность травмы из-за этого повышается. Лучший способ защитить свои суставы — укрепить мышцы вокруг них, при этом не забывая про отстройку и выравнивание.

Отстроить правильное положение плеч в йоге бывает не так-то просто, особенно для новичков. Мы можем не осознавать, что располагаем плечи неправильно, ведь мы не видим себя со стороны. Более того, мы привыкаем к неправильным позам. Если в течение дня мы сутулимся и горбимся, то сложно отказаться от этих привычек и в йога-центре. У многих плечи наклонены или выступают вперёд, сохраняя такое положение, например, в Чатуранге Дандасане, мы рискуем повредить плечевые суставы.

Первый шаг к корректной отстройке плеч — это отстройка самой простой позы — Тадасаны. Сначала немного приподнимите плечи, так чтобы они оказались на одной линии с основанием шеи. Затем головки плечевой кости отведите назад, лопатки опустите вниз. Лопатки прижаты к спине, не выпирают. Старайтесь не сводить лопатки вместе, от этого будет происходить сжатие позвоночника.

Теперь проследим за отстройкой плеч в Урдва Хастасане (Тадасана с поднятыми вверх руками) — кстати, те же принципы отстройки необходимо применять в Собаке мордой вниз, Позе планки и стойке на руках.

Перед тем, как поднять руки вверх, необходимо развернуть плечевые кости наружу и сдвинуть их вниз, так что головка плечевой кости оказывается в углублении. Это поможет укрепить задние мышцы-вращатели плеча, которые обычно слабее, чем передние. В этом положении также старайтесь разводить лопатки в стороны. Плечи могут немного приподняться, что естественно, просто старайтесь, чтобы они не задирались к ушам.

Избегайте неправильных поз

Даже если вы в курсе, как должна выглядеть хорошо отстроенная поза, может получиться так, что у вас просто физически нет сил выполнить её правильно. Хороший пример — Чатуранга Дандасана — многие в этой асане проваливают вниз грудную клетку, прогибают поясницу, соответственно положение плеч меняется тоже: головка плечевой кости уходит вперёд. Это может создать дисбаланс и привести к травме.

Отстраивая Чатурангу, следите за тем, чтобы головки плечевой кости были на одной линии с локтями. Если это выполнить сложно, сделайте Чатурангу с коленями на полу. Лучше сделать облегчённый вариант, но сделать его правильно.

Укрепить и стабилизировать

Чтобы стабилизировать сустав и укрепить мышцы-вращатели плеча, необходимо работать с надостными мышцами — это те мышцы, с помощью которых мы разводим руки в стороны. Чтобы укрепить надостные мышцы, выполняйте асаны стоя, в которых мы разводим руки в стороны, такие как Триконасана и Вирабхадрасана II. Каждую позу держите 5 дыханий.

Когда вы готовы — то есть когда головка плечевой кости стабильна и не гуляет туда-сюда и нет боли в суставе — включайте в последовательность силовые асаны. Один из лучших способов для укрепления вращателей плеча — медленно переходите из Собаки мордой вниз в Планку и обратно.

Для баланса развивайте гибкость с помощью асан, которые включают в себя вращение плеча вовнутрь, таких как Гумукхасана (Поза головы коровы), Маричиасана III и Парвоттанасана (Поза бокового растяжения). Будьте аккуратнее при выполнении этих асан, если у вас было смещение плеча или нестабильность сустава.

Несмотря на то, что описанная практика предназначена для того, чтобы защитить вас от травм, стоит помнить, что от них никто не застрахован — как в йоге, так и в жизни. Прислушивайтесь к своим ощущениям, если вы чувствуете боль, значит ваше тело просит вас исследовать более внимательно то, что вы делаете.

Сухожилия задней поверхности бедра — как происходит травма Представьте, что вы гибкий практик или учитель йоги. Каждое утро вы просыпаетесь и .

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром) Чтобы понять, как вылечить синдром запястного канала, необходимо ознакомиться с анатомией этой области. Запястный .

Джала-нети относится к очистительным процедурам хатха-йоги — шаткармам. Очищение также важно для йогина, как асаны и пранаямы. Промывать нос совсем .