Как растянуть суставы рук

Содержание:

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Лайфхакер делится второй частью руководства по стретчингу с иллюстрациями Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.

Поочерёдная растяжка пальцев руки

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.

Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.

Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Разделение пальцев

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с раскрытым локтем

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.

На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Сгибание коленей

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Разделение пальцев стопы

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

16 простых упражнений на растяжку напряженных плеч

Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.

«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».

Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

Смотрите так же:  Болит запястье после перелома локтевой кости

Плечи — это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Растяжка плеч

1. Втягивание подбородка

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.

2. Вращения шеей

Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.

3. Вращения плечами

Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.

4. Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.

5. Руки в замок за спиной

Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.

Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.

6. Растяжка для рук крест-накрест

Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.

7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча

Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.

8. Растяжка плечевого пояса у стены

Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).

9. Боковая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.

11. Ладони в замке на пояснице

Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).

12. Вращение прямыми руками

Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.

13. Обратная поза молитвы

Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.

14. «Нить в иголку»

Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.

16. Вращение грудным отделом для растяжки

Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Растяжка кистей, запястий и предплечий

Используйте этот комплекс упражнений не только для растяжки кистей и запястий, но и после долгой однообразной работы рук, скажем сидя за компьютером

Упражнения для удобства описаны и выполняются как единый комплекс.

1. Итак, сцепите пальцы рук в замок прямо перед собой и совершите 10-12 вращений в запястьях по ходу движения часовой стрелки.

2. Теперь выполните 10-12 вращений в противоположную сторону. Это позволит Вам разогреть и потянуть мышцы кистей и запястий.

3. Следующий шаг: выпрямляйте пальцы и одновременно потяните их в разные стороны. До тех пор пока не почувствуете некоторое напряжение. Удерживайте это положение около 10 секунд, после чего расслабьтесь.

4. Теперь согните пальцы в суставах и удерживайте их в таком положении в течение 10 секунд, после чего расслабьтесь.

5. Вытяните руки ладонями вниз перед собой. Выгибайте кисти рук на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Удерживайте растяжку около 10-12 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите это упражнение для растяжки мышц передней поверхности предплечий 2 раза.

6. Следующее движение: согните кисти пальцами вниз, это позволит растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Удерживайте растяжку около 10-12 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите это упражнение 2 раза.

7. Поочередно берите каждый палец одной руки большим и указательным пальцами другой руки и вращайте его по 5-6 раз сначала по ходу движения часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Повторите для пальцев другой руки.

8. Чтобы растянуть мышцы пальцев поочередно потяните в течение 2-3 секунд каждый из них. Выполните это для пальцев обеих рук.

9. Опустите руки и выполните ими стряхивающее движение. Потрясите ими в течение 10-12 секунд, это позволит снять напряжение и расслабить мышц запястий, кистей и пальцев рук. Обратите внимание на то, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а плечи опущены вниз.

10. Вытяните руки ладонями вниз перед собой. После чего, не сгибая рук, медленно поворачивайте кисти в противоположные стороны (как это показано на рисунке) до тех пор, пока не ощутите напряжение в области внутренней части предплечий и запястий. Удерживайте растяжку около 5-10 секунд.

11. Сложите ладони прямо перед собой. Теперь медленно, не отрывая друг от друга поверхности ладоней и не наклоняя их вниз, опускайте кисти рук вниз до тех пор, пока не ощутите напряжение в области кистей и запястий. Удерживайте растяжку около 5-8 секунд.

12. Снова сложите ладони прямо перед собой и медленно поворачивайте кисти рук от себя, стремясь достичь положения, в котором пальцы будут смотреть вниз. Совершайте это движение до тех пор, пока не ощутите умеренное напряжение. Удерживайте растяжку в течение 5-8 секунд.

13. Сложите ладони перед собой. Давите одной ладонью на другую до тех пор, пока не почувствуете напряжение в запястье. Удерживайте это положение в течение 5-8 секунд, после чего расслабьтесь. А затем выполните аналогичный наклон в другую сторону.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

16 простых упражнений на растяжку напряженных плеч

Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.

«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».

Смотрите так же:  Как выглядит сломанный палец на руке

Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

Плечи — это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Растяжка плеч

1. Втягивание подбородка

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.

2. Вращения шеей

Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.

3. Вращения плечами

Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.

4. Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.

5. Руки в замок за спиной

Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.

Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.

6. Растяжка для рук крест-накрест

Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.

7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча

Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.

8. Растяжка плечевого пояса у стены

Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).

9. Боковая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.

11. Ладони в замке на пояснице

Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).

12. Вращение прямыми руками

Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.

13. Обратная поза молитвы

Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.

14. «Нить в иголку»

Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.

16. Вращение грудным отделом для растяжки

Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Основы анатомии человека: Гибкость и предел гибкости суставов

Я собрал эти материалы из моего опыта занятий боевыми искусствами, ведь гибкость не так часто описывается в учебниках по рисованию человека, но дополняет понимание того, как должно выглядеть тело в движении. Также это необходимо для того, чтобы натурально изобразить тело, чтобы оно не выглядело как деревянный манекен с намертво привинченными конечностями!

В этом уроке, перед тем, как мы начнем учиться рисовать лица персонажей, рассмотрим гибкость. Гибкость – это способность к растяжению сустава до предела диапазона его движения, или «как могут и не могут гнуться суставы». Я собрал эти материалы из моего опыта занятий боевыми искусствами, ведь гибкость не так часто описывается в учебниках по рисованию человека, но дополняет понимание того, как должно выглядеть тело в движении. Также это необходимо для того, чтобы натурально изобразить тело, чтобы оно не выглядело как деревянный манекен с намертво привинченными конечностями!

Прежде, чем мы начнем, хочу предупредить: не пытайтесь повторить какие-либо из изображенных здесь поз. Это просто основа для рисунка, поэтому некоторый материал был специально упрощен. Не пытайтесь принимать никакие из нижеописанных поз самостоятельно без помощи профессионала.

Основные факты о гибкости.

Для начала стоит отметить некоторые основные факты о гибкости, которые помогут вам в дальнейшем.

  • Женское тело предрасположено к большей гибкости, в то время как мужское -к большей мышечной массе.
  • Если один сустав гибкий, то это не говорит о том, что и все остальные суставы одинаково гибкие.
  • Чем больше мышечная масса, тем меньше гибкость. У бодибилдеров самый ограниченный диапазон движения для всех суставов. Во-первых, потому, что они накачивают мышцы, а не растягивают их. Во-вторых, выступающие мышцы мешают движению (вспомните Зангиева из Street Fighter II). Только у атлетов и спортсменов, чьи тренировки включают в себя как развитие мышечной массы, так и растяжку (борцы Ушу, гимнасты), могут обладать накачанными, но не выпирающими мышцами (например, как Брюс Ли). В повседневной жизни, например, езда на велосипеде также может понизить гибкость ног, если не проводить растяжку перед каждой поездкой. Так что зачастую людям даже не обязательно обладать растяжкой, как показано на иллюстрациях ниже – те части тела, которые они используют чаще всего, будут самыми крепкими.
  • Обратное утверждение также верно – чем больше гибкость, тем меньше мышц, и эти мышцы очень хрупкие, поскольку они очень сильно растянуты. Например, некоторые йоги, которые усиленно тренируются в растяжке, но совсем не занимаются наращиванием мышечной массы, могут запросто эти самые мышцы порвать. Мышечная сила на самом деле очень важна для активных и динамичных типов гибкости, о чем говорится ниже.
  • Некоторые чрезвычайно гибкие люди, или так называемые гипермобильные люди, или с детства проходившие интенсивные тренировки по растяжению мышц, вполне могут выйти за рамки описанного здесь диапазона гибкости. Это, конечно, не говорит, что вы можете просто игнорировать законы гибкости, ведь мы инстинктивно понимаем, что «нормально» для человеческого тела, а что является исключением. Если вы нарисуете кого-нибудь с мышцами, согнутыми под невозможным углом, вне контекста будет трактоваться с недоверием (цирк, гимнастика, фильм «Изгоняющий дьявола»), и вы рискуете получить репутацию плохого художника.

Три типа гибкости.

В рисовании мы имеем дело с тремя видами гибкости: пассивной, активной и динамичной.

Смотрите так же:  Лфк кисти руки

Пассивная гибкость показывает насколько возможно растянуть мышцы с чьей-либо помощью (с помощью веса своего тела, как, например, когда вы пытаетесь сесть на шпагат, или с помощью партнера, рис. а). В данном случае мышцы не работают, а степень растяжения определяется тем, насколько могут растягиваться задействованные мышцы.

Активная гибкость показывает насколько возможно растянуть мышцы без чьей-либо помощи путем напряжения суставов и замирая в одной позиции (рис. б). Один из таких примеров – поднять ногу так высоко, как вы можете (не рывком). Это гораздо сложнее, и такой диапазон растяжения всегда уступает пассивной гибкости, ведь силу сопротивления растягивающихся мышц необходимо преодолеть силой самих мышц.

Динамичная гибкость показывает насколько возможно растянуть мышцы с использованием движения, например, замахнувшись ногой. Таким образом, вы сможете выйти за пределы диапазонов активной и пассивной гибкости, пусть и на долю секунды. Это то, что происходит, например, во время сцен сражений из-за скорости движений, так что очень важно показать, насколько сильно растянуты мышцы персонажей, которых нарисовали в момент мощного взмаха. В повседневных тренировках по растяжению это можно использовать для получения большего диапазона гибкости, но это также повышает риск разрыва мышц, поэтому это следует делать только после основательной разминки (ни в коем случае не повторяйте это дома).

Диапазон движения для основных мускулов.

Вот основные мускулы, которые мы далее рассмотрим:

1. Шея.

Шея – это семь последних позвонков в позвоночнике (шейные позвонки). Они похожи на небольшие цилиндры, поставленные один на другой и разделенные «подушечками», так что диапазон их движения ограничен.

Сгиб: Подбородок может касаться грудины. Это создает двойной подбородок и некрасивые складки на коже.

Растяжка: Линии шеи и челюсти сливаются в одну кривую.

Боковой сгиб: Нельзя коснуться плеча ухом, если плечо не приподнято.

Вращение: В данном случае шея задействована гораздо меньше, чем мы думаем. Чаще всего в этом процессе также задействован торс.

2. Поясница.

Состоит из пяти позвонков, начинающихся в области тазовой кости. Диапазон движения довольно ограничен, но, поскольку мы частенько используем его вместе с другими частями тела, частенько это создает впечатление, что поясница очень гибкая. Рисунок ниже показывает, что при совместном движении с другими частями тела кажется, что поясница выглядит по-разному в различных позах, хотя на самом деле это одна из четырех основных позиций.

3. Плечевые суставы.

Из всех суставов плечевые суставы обладают самым большим диапазоном благодаря своему строению: они могут непрерывно вращаться на 360º. Но это также означает, что если слишком сильно его напрягать, то он может сместиться. Поэтому показанный на рисунке ниже плечевой захват столь эффективен: плечевой сустав растягивается до предела и смещается, если мышцы приходят в движение.

4. Локти.

В отличие от плечевых суставов, локти как двери – открываются в одном направлении и в какой-то момент останавливаются.

Растяжка: Локти некоторых людей способны к перерастяжению. Это вполне обыденное явление, когда авторы, рисуя своих персонажей, используют эту особенность организма. На некоторых персонажах это смотрится хорошо, в то время как у других это выглядит странно.

Сгиб: Не надо думать, что локоть должен сгибаться до конца! Мышечная масса может ему помешать, и надо это понимать, когда вы рисуете мускулистого персонажа (как противоположность жира у толстого персонажа). Если не принимать это во внимание, то мышцы будут выглядеть неправильно и фальшиво.

Ниже изображены движения, которые относятся не совсем к локтю, но которые можно здесь рассмотреть. Предплечье состоит из двух параллельно расположенных костей, может поворачиваться в оба направления вместе с поворотом запястья, как показано ниже:

5. Запястья.

Диапазон движения запястья в основном вперед и назад; если вы попытаетесь совершить оборот ладонью, то увидите, что у вас получится описать не круг, а, скорее, эллипс, в силу того, что запястья не могут сильно сгибаться в сторону.

Пальцы также могут быть весьма гибкими при оттягивании назад (растяжке). С помощью второй руки пальцы некоторых людей могут выгнуться под углом 90º. Без помощи они выгибаются совсем немного и требует напряжения мышц (при изображении пальцев таким образом, рука выглядит более живой и подвижной). Также они могут гнуться по отдельности, но если остальная часть руки расслаблена, то при движении одного пальца, соседние пальцы также чуть-чуть потянутся следом.

6. Тазобедренные суставы.

Бедра – это то, с чего начинаются движения ног и, конечно, удары, столь необходимые для боевых искусств. Можно сказать, что тазобедренные суставы копируют плечевые, потому что пусть он и чуть более ограничен, но все же схож по строению.

Сгиб: Этот диапазон применим, когда колено согнуто или на краткий момент при взмахе ногой. Когда нога прямая гораздо сложнее поднять ногу и удерживать ее выше пояса. Достижение такого угла (с использованием только мышц ног) практически невозможно, поэтому атлеты, способные такое проделать, чрезвычайно впечатляют.

Растяжка: Здесь пальцы ног находятся на одном уровне с ногой, но если повернуть ногу чуть-чуть в сторону, то ее можно отогнуть назад еще на несколько градусов.

На абдукцию стоит обратить особое внимание: поворачивая ногу пальцами наружу можно значительно увеличить диапазон движения, чем в случае, если бы пальцы смотрели вперед. Это связано с позиционированием сустава в следующих случаях:

Из-за того, как работает сустав, невозможно сесть на поперечный шпагат, при этом указывая пальцами вперед. При поперечном шпагате пальцы должны смотреть вверх. Если кто-то и может так сделать, то посмотрите на их спины – скорее всего, она выгнута. То есть, они все равно делают обычный поперечный шпагат, но тазовая кость наклонена вперед вместе с ногами и, соответственно, пальцами.

7. Колени.

Колени своим строением очень похожи на локти:

Сгиб: Как и в случае с локтями, мышцы могут препятствовать сгибу. Человек с мускулистыми ногами не сможет сесть на свои пятки. Большие мышцы означают, что он будет сидеть на икрах.

Растяжка: У коленей не может быть перерастяжения! Преувеличенно широкие силуэты ног обуславливаются тем, что там находятся четырехглавая и икроножная мышцы, тем самым скрывая прямую линию нормальной растяжки колена.

Внутренний поворот: Большая степень поворота достигается, когда вместе с ногой вращается и тазобедренный сустав.

8. Лодыжки.

Голеностопные суставы, в свою очередь, похожи на запястья, но в гораздо более ограниченном диапазоне движения:

9. Верхняя часть тела (позвоночник отдела грудной клетки).

Позвоночник отдела грудной клетки не был включен на диаграмме суставов, так как это, по сути, не сустав, но входит в большинство тренировок по растяжке мышц. У этой части тела очень ограничен диапазон движения. При его использовании персонаж выглядит живее, активнее (как Человек-Паук, например), но очень легко увлечься и нарисовать персонажа таким, словно у него перелом позвоночника.

В состоянии покоя: Позвоночник в нормальном состоянии имеет S-образную форму.

Сгиб: Грудина уходит внутрь, в то время как позвонки у основания шеи выпирают. Отдельные позвонки видны на спине, поскольку позвоночник давит на кожу изнутри.

Растяжка: Грудина выдается вперед, в то время как пространство между лопатками уходит внутрь. Также на спине проступает борозда по линии позвоночника, так как сам позвоночник отступает от кожи.

Спина не может так гнуться, так что не надо так рисовать! В правильной версии вы можете видеть, что целый ряд суставов задействованы в этой позе.

Поворот: Поворот верхней части тела означает, что бедра не двигаются, и поворачивается только грудная клетка налево или направо. Так выполняется небольшой диапазон движения, намного меньше, чем если бы были задействованы бедра. Это движение используется, например, в тайцзицюань или в танце живота. Голову, конечно, можно повернуть и дальше, но только в пределах шеи, то есть не больше, чем на 90º.

Сложные растяжки.

Теперь, когда мы разобрались в том, как двигаются основные суставы, давайте рассмотрим некоторые действия, где требуется работа нескольких суставов сразу, чтобы вы могли понять как изобразить персонажа в более естественной позе. Красные стрелки указывают на суставы, в которых происходит растяжка мышц.

Продольный шпагат.

Есть два вида продольного шпагата.

На картинке внизу изображен классический продольный шпагат, который также является и самым сложным, так как для того, чтобы полностью сесть на землю, позиции коленей требуют большей растяжки тазобедренного сустава уходящей назад ноги. Колено задней ноги направлено вниз, подошва ноги смотрит вверх. Обратите внимание, что передняя нога расслаблена и смотрит вперед, так как для того, чтобы ее согнуть, придется напрячь мышцы икр, для чего потребуется приложить больше усилий.

При другом способе, изображенном на следующей картинке, колено и пальцы задней ноги смотрят наружу. Эта позиция попроще предыдущей (меньше напряжения на колено). Она крайне популярна у тех, кто занимается боевыми искусствами, поскольку из нее можно прыжком встать на ноги (если это сделать при классическом способе, то можно получить травму).

Удар ногой.

Этот особенно популярная поза – отличный пример того, как вы ошибаетесь насчет того, что видите. Удар ногой не идет в сторону, как если бы это была позиция для поперечного шпагата (а мы уже знаем, как он ограничен), или даже абдукция бедра. Это, скорее, ближе к боевой версии продольного шпагата:

Неправильный удар: У всех суставов, которые участвуют в ударе, довольно небольшой диапазон движения, поэтому тело вынуждено компенсировать это наклоном вперед. Это объясняется не только тем, что человек упадет, когда его нога столкнется с препятствием, но и тем, что удар выйдет слишком слабым, так как нога просто не успеет набрать силу для удара.

Удар ногой снизу: «Чистый» боковой удар ногой используется только для ударов снизу и не требует особой растяжки.

Так называемый, правильный удар ногой: Он больше всех похож на продольный шпагат, то есть, удар направлен назад, используя в основном растяжку тазобедренного сустава. Это позволяет телу принимать форму дуги, прочно стоящей на передней ноге, которая направляет в другую ногу достаточно силы для удара. Это только кажется, что удар направлен вбок, из-за того, как выгибается тело.

Мост.

При хорошем мостике, когда руки и ноги находятся на расстоянии предплечья, требуется работа почти всех суставов. Отталкиваясь пятками, вес фокусируется на руках, и тело выгибается вверх – это отличный способ для растяжки тазобедренного и поясничного суставов. В локтях руки полностью вытянуты, или «заблокированы», но колени выпрямлять нельзя, так как мост начнет расширяться до тех пор, пока вы не упадете.

Практика

Напоследок, вот несколько занятий, которые помогут вам в понимании гибкости человеческого тела.

Мягко и аккуратно попробуйте каждое из описанных выше движений для каждого сустава (не пытайтесь делать сложные растяжки). Почувствуйте, на что способно ваше тело и попытайтесь понять, какая поза достижима после тренировок, а какая анатомически невозможна. Смысл в том, чтобы понять материал на примере своего тела (если вы занимаетесь спортом, то, скорее всего, уже поняли).

Посмотрите фотографии гимнастов или тех, кто обладает хорошей растяжкой и использует ее до предела. Попробуйте нарисовать их, затем воспроизвести их действия на примере тела обычного (или даже мускулистого) человека. Тут нет каких-то четких границ, так что просто следите за тем, что выглядит естественно, а что нет.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.