Как утолщить кости рук

Как расширить скелет?

Любой спортсмен, увеличивающий мышечную массу, ищет и другие пути для достижения своей цели. Можно ли стать шире, если нагрузку направить в сторону скелета и хрящей? На самом деле существует несколько неплохих тренингов, направленных именно на это. Вот только для исполнения потребуются не только силы, но и соблюдение особых нюансов.

Расширить скелет нужно успеть до 20 лет!

Пролистывая массу информации о тренировках для расширения грудной клетки, вырисовывается несколько основательных выводов:

    Заниматься растяжкой скелета нужно в возрасте до 20 лет. Именно в этот период хрящик способен немного увеличиться.

Медики категорично отвечают, что добиться расширения скелета невозможно. Связывают они это с анатомией человеческого тела. Если рассмотреть картинку скелета человека из учебника анатомии, то станет ясно, что ребра сзади плавно перетекают в позвоночник. Спереди они крепятся к грудине при помощи хрящей. Спортивный комплекс упражнений направлен на изменение хрящевой ткани. Но врачи утверждают, что невозможно изменить тренировками эти размеры. В противном случае, это повлияло бы на всю двигательную способность организма. В общем, медицина не одобряет такие действия и ставит их под сомнения.

Также доказано, что регулярные физические нагрузки укрепляют скелет человека. Кость становится твердой и даже увеличивается в размере. Гормон роста как раз отвечает за эту функцию организма. В детстве эти процессы идут ускоренными темпами, так как ребенок за короткий промежуток времени становится сильным, а скелет более мощным.

  • Если вам 25 лет, то забудьте о том, что можете воздействовать на скелет грудины. Вот еще занимательный факт из анатомии живых существ. Когда младенец появляется на свет, то его грудную клетку сравнивают с формой напоминающую животный скелет. У четвероногих собратьев грудная клетка заметно сплющена по бокам. Такая форма оптимальна для их образа жизни. Но человек не желает бегать на четырех костях, он существо прямоходящее. Из-за нагрузки грудь округляется и становится больше. Если грамотно использовать эту анатомическую способность, то можно немного «обмануть» природу. Главное, успеть до 20 лет.
  • Как видите, время имеет значение.

    За счет чего растет кость?

    Чтобы разобраться, каким способом воздействовать на свой скелет грудной клетки, необходимо понять, как именно растут кости. Рост происходит в длину и ширину. Вот только первый показатель меняется до 20 лет, 25 — это вообще потолок. В ширину кости разрастаются каждый год, если есть в этом надобность. Например, скелет любого атлета будет в разы больше обычного человека. Это доказанный факт, даже медики утвердительно покачивают головой.

    С ростом в толщину понятно — есть нагрузка, есть прирост. Но чтобы ощутимо увеличить грудную клетку за счет скелета, необходим рост длины костей. До семи лет детский скелет стремительно растет в длину. Происходит это под воздействием гормонов роста. Они воздействуют на хрящевую ткань, которая активно делится и увеличивается в размерах. После 7 до 11 лет процесс слегка затормаживается. А потом опять начинается активное деление хрящевой ткани, но в 20?25 лет кончики кости твердеют и престают расти. Запомните, что вы не станете шире, если костная ткань перестала расти. Момент упущен и придется наращивать только мышечную массу.

    Как заставить расти кости в длину быстрее, если ваш возраст еще это позволяет? Все очень просто:

      Необходимо подправить гормональный фон. Гормон роста отвечает за процесс роста скелет человека.

  • Физическое воздействие на скелет тоже дадут свой процент в развитие мощного торса.
  • С первым пунктом все понятно. Если недостаточно своего гормона роста, то используйте искусственное вещество. Кстати такой гормон часто используют в практике врачи, когда ребенок значительно отстает в развитии от своих сверстников.

    Чтобы дать физическую нагрузку на скелет нужно действовать несколькими путями. Во-первых, научитесь дышать полной грудью во время выполнения приседаний. Во-вторых, не давайте отдыха телу и приступайте к выполнению следующего упражнения. Для этого ложитесь вдоль скамьи и выполните пуловер с весом до десяти килограмм. Эффективно делать тягу Райдера в положении стоя. Для этого нужно облокотиться руками к стене, руки подняты выше головы. Расстояние между руками не должно превышать восьми сантиметров. С каждым глубоким вдохом тянете руки внутрь вниз. При этом мышцы брюшной области напрягать нельзя, расслабьте их.

    Растягивающее напряжение в зоне грудины можно создать за счет подтягивания широким хватом. Жим штанги из-за головы тоже дадут хороший результат для этой части скелета. Подходов для каждого упражнения делаем не менее шести. Пределом можно считать 10?12 раз, зависит от вашей физической подготовки. Повторений делаем от 15 до 30 раз для поллувера и приседаний. Остальные упражнения совершаем не более 15 раз, минимум 10.

    Упражнения, которые помогают расширить скелет бодибилдеру

    Цикл рассчитан на юноше, которые еще находятся на стадии формирования скелета. Тренировки делаются через день, но эффективнее будет выбрать такую схему:

      Пулловеры и приседания — понедельник, среда, пятница.

  • Жимы штангой и подтягивания — вторник, четверг и суббота.
  • Но такая схема потребует от вас полнейшей отдачи. Какой будет результат? Это напрямую зависит от количества гормонов роста в крови и выносливости молодого организма. Замечено, что 17 летний подросток способен за счет таких тренировок увеличить свой костяк на 5?7 сантиметров. Кстати, костяк меряется по краям лопаток. При этом важно регулярно питаться и давать телу полноценный отдых.

    Цикл делится на три фазы, между каждой осуществляется остановка в 30 дней. Первый цикл длится четыре недели, второй — 6, а третий 8 недель. Поэтому делая упражнения, описанные выше, вы сможете получить внушительный грудак. Если вы молоды. То не стоит акцентировать внимание на мышечную массу, ее всегда успеете нарастить. Лучше акцентировать внимание на скелете, который останется с вами на всю оставшуюся жизнь.

    Видео про расширение скелета и роста:

    очень тонкие пальцы на руках, как увеличить в толщине?

    21 год, парень.
    Отжиматься на пальцах ни разу не получается, хотя на кулаках и ладонях всё впоряде. Кости очень тонкие, того и гляди сломаются))
    Внешний вид портят ужасно портят. Кольца и печатки ровесников — все большие.

    Видел у серьёзных качков, которые поезда и самолёты тянут — пальцы как сордельки. Мне такие ненужны, но это означает, что их всётаки можно укрепить и увеличить. Вопрос КАК?

    Как утолщить кости рук

    Считается, что тонкие кости – это черта человеческого тела, мешающая набору мышечной массы. В тренажерных залах можно услышать: на тонкой кости много мяса не нарастет.

    Тонкая кость и тип телосложения

    Толщина кости является важным параметром определения соматотипа человека – его телесного строения, или типа телосложения. По словам МакРоберта [1], обхвати запястья 17.5 см и меньше указывает на эктоморфный соматотип. Правда, стоит отметить, что по одному единственном признаку судить о типе телосложения не совсем корректно. На самом деле, тип телосложения определяется не только толщиной, но и длиной костей. Более того, в основе классификации телосложения – не только признаки костной системы, но и других систем организма (основные из них учтены в нашем калькуляторе эктоморфа).

    Если же судить о типе человека лишь по костям, то необходимо сказать, что изучать нужно не только толщину запястья, но и толщину лодыжки. У истинного эктоморфа толщина запястья и лодыжки будет пропорциональной. Если у человека тонкие кости рук (оценка по запястье), но при этом кости ног (оценка по лодыжке) не являются таковыми, то говорить об эктоморфном типе телосложения ошибочно. Кстати, о толщине лодыжки: обхват 22,5 см и ниже свидетельствует о тонкой кости [2]. При этом, если разница между толщиной запястья и лодыжки составляет 5 см, то можем утверждать, что толщина костей рук и ног пропорциональна.

    Тонкая кость и мышечный рост

    Вернемся к «народной мудрости», упомянутой выше: «на тонкой кости много мяса не нарастет». Причина ли в толщине костей, что мышцы не растут? Нет. Толщина кости – это всего лишь сигнализатор о том, насколько физически мощный (крепкий) ваш организм. И если он таким не является (физически мощным, крепким), то и растет он плохо – это касается и толщины костей, и толщины мышц. Бывают, правда, исключения, когда имеется хорошая мышечная масса на тонких костях.

    Смотрите так же:  Оплетка кожи своими руками

    Мощь организма зависит от здоровья и генетики, которые, в принципе, связаны между собой.

    Здоровье – это не только иммунитет, но и общая кондиция (функциональность) организма, то есть его работоспособность. Например, вялость, хилость, физическая пассивность – это то, что ассоциируется с плохим здоровьем. Изначальным (первичным) пунктом определения уровня здоровья является оценка сердечной системы. Проверьте у кардиолога в состоянии спокойствия и физической активности работу вашей сердечно-сосудистой системы (подробнее). Если окажутся определенные нарушения, отклонения от нормы, то считайте, что с мышечным ростом у вас постоянно будут возникать проблемы.

    В свою очередь, генетическая мощь — это либо наследственность (гены родителей), либо результат ваших собственных генов. Гены действуют на нас через посредников, основными из которых являются гормоны. Поэтому генетическая мощь тела управляется гормональным состоянием. Именно активность гормонов влияет на рост и костной, и мышечной, и даже жировой тканей. Тонкая кость – это чаще всего свидетельство недостаточной секреции половых гормонов (недостаточной именно для физической крепости (мощи); с точки зрения обычной жизнедеятельности уровень гормонов, как правило, вполне нормальный).

    Как ни странно, но в этом плане с генетикой бороться можно. Ведь для увеличения количества половых гормонов в организме, достаточно правильно тренироваться. О влиянии тренировок на стимуляцию половых гормонов (тестостерона) мы не раз писали. Однако в который раз подчеркнем основополагающее: именно тренинг в силовом стиле стимулирует секрецию тестостерона и удерживает его лучше всего.

    Гормональный фон – это еще не все для роста кости вширь. Утолщение кости (имеется в виду нормальное, здоровое, а не патологическое, например, остеосклероз) это:

    механическая нагрузка + достаточный гормональный фон + нормальный костный обмен веществ.

    Кстати, именно тренинг в силовом стиле позволяет создавать ту механическую нагрузку, которая в наибольшей степени стимулирует уплотнение (укрепление) костей. Что касается обмена веществ в костной ткани, то здесь важно знать следующее: жизненно необходимыми элементами для нормального функционирования костей являются кальций, фосфор и витамин D. Конечно же, и другие микро- и макроэлементы играют тоже существенную роль.

    Толщина vs. длина костей

    Если толщина костей – это опосредствованный признак предрасположенности к бодибилдингу (связанный скорее с общим физическим развитием человека), то длина кости – это параметр, который напрямую может быть связан с особенностями мышечного роста. Дело в том, что нарастание мышц на кости различной длины может осуществляться по-разному.

    Так, типичная картина по коротким костям: тело мышцы (брюшко, т.е. его основная масса) заостряется на концах кости, переходя в так называемые мышечный хвосты, которыми мышца и крепиться к кости; мышечные хвосты стягиваются также сухожилиями.

    Типичная картина по длинным костям: тело мышцы (брюшко) начинает заостряться относительно далеко от концов кости и переходит в мышечные хвосты, далее (в сторону концов) мышечные хвосты переходят в сухожилия, с помощью которых мышечная группа крепится с кости. Получается, что основная масса мышцы сосредоточена не по всей длине кости, если кость длинная. То есть на длинных костях мяса не больше чем на коротких. Но чтобы увеличить мясо на длинных костях, мышечный прирост должен быть существенно больше, что значительно удлиняет решение проблемы во времени.

    Итоги

    1. Если вы действительно эктоморф, то толщина костей — это результат скорости метаболических реакций в вашем теле. Она же (эта скорость), как правило, мешает нормальному набору мышечной массы. Эту часть эктоморфов мы называем хардгейнерами (эктоморфными хардгейнерами). При этом, согласно наблюдениям, для отдельной части эктоморфов растить мышцы не составляет проблемы.

    2. Если вы не эктоморф, но у вас тонкие кости и вы плохо наращиваете массу, то:

    (а) у вас недостаточно физической мощи (здоровья) для гипертрофии мышц; вы скорее всего тяжело переносите физические нагрузки, долго после них восстанавливаетесь. Возможно, у вас не все в порядке со здоровьем либо у вас низкий физический потенциал от рождения (обычно в таких случаях в противовес природа награждает высоким интеллектуальным потенциалом). В любом случае вы — хардгейнер.

    (б) у вас плохая для бодибилдинга генетика. Возможно, это связано с «плохим» типом мышечных волокон, недостаточностью одних гормонов (например, тестостерона) или избыточности других (например, эстрогенов), либо некоторыми чертами эктоморфа, переданными от мамы или папы. Другими словами, вы — также хардгейнер.

    [2] Морфология человека: /Под ред. Б.А. Никитюка, В.П. Чтецова. Изд-во МГУ, 1990.

    Как увеличить ширину костей?

    Программа Body Building Manager подскажет, как придать вашему телу совершенный вид.

    «Body Building Manager является пособием бодибилдеру, как начинающему, так и профессионалу. С ее помощью можно прочитать описание любого известного упражнения, выбрать программу тренировок, рассчитать идеальные пропорции тела по различным системам (4 для мужчин и 1 для женщин) . В программе присутствует таблица питательности, в которой вы можете найти состав различных продуктов. Так же в ней «не отходя от кассы» можно вести записи, будь то количество выпитой воды на прошлой тренировке или имя тренера. «

    h t t p : / / d e p o s i t f i l e s . c o m / f i l e s / 6 a e m n 0 7 r 4

    h t t p : / / l e t i t b i t . n e t / d o w n l o a d / 2 9 6 3 6 . 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v . r a r . h t m l

    h t t p : / / v i p — f i l e . c o m / d o w n l o a d l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 — 2 9 6 3 6 . 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v . r a r . h t m l

    РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки

    Привет, комрады. Денис Борисов снова на связи. Тему сегодняшнего выпуска я обещал еще неделю назад , поэтому настало время критично рассмотреть вопросы расширения верхнего плечевого пояса. Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.

    Когда мне было 18.

    Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.

    По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.

    Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

    Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных причины:

    — Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!

    — Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.

    Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.

    У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

    Смотрите так же:  Отчего болит плечо левой руки

    Рост Костей

    Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!

    Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

    Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

    От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

    После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

    Важный вывод:

    • В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!
    • В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

    Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

    Расширение костяка

    Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

    • -Гормональный фон (Наличие гормона роста)
    • -Физическое растяжение костей

    Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

    Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

    Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

    Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

    Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

    Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

    Обьем нагрузки

    Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

    • Подходов в упражнении должно быть 6-10
    • Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30
    • Повторений (остальные упражнения) 10-15

    Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

    Дыхательные приседания

    Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

    Джо Вейдер

    • 5 повторений = 1 вдох-выдох
    • 5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха
    • 10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха
    • 15-20 повторений =4 вдоха-выдоха
    • 20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

    Владимир Гончаров

    • 1-7 повторений = 1 вдох-выдох
    • 8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха
    • 14-20 повторений = 3 вдоха-выдоха

    Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

    • 1-10 повторений = 1 вдох-выдох
    • 10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха
    • 20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

    После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

    Поллувер

    Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

    Тяга Рейдера

    Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

    Жимы, Подтягивания, Разводки

    В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

    Тренировочный комплекс

    На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

    • Дыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений
    • Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений
    • Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений
    • Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений

    Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

    Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

    Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

    Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

    • 1 ЦИКЛ = 4 недели
    • 2 ЦИКЛ = 6 недель
    • 3 ЦИКЛ = 8 недель

    Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

    Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

    Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

    Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

    Смотрите так же:  Вывих плечевого сустава помощь

    Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

    В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

    Как расширить кость? Это возможно?

    Источник: IronZen © — бодибилдинг система

    Частенько, приступая к бодибилдинг-тренировкам, парни интересуются возможным влиянием занятий с отягощениями на развитие не только мышечной массы как таковой, но и костной системы. Главный вопрос: а возможно ли путем регулярных тренировок внести некоторую коррекцию в ширину костей? И если да, то как этого возможно добиться?

    Начать отвечать на эти вопросы нужно с понимания того физиологического факта, что кости скелета изначально не такие пластичные как мышечная ткань. Тем не менее костная система вынуждена реагировать самым конкретным образом на постоянно возрастающие нагрузки в зале. Именно эту особенность часто рекламируют как профилактическое средство бодибилдинга против возрастного размягчения костной ткани, называемого остеопорозом. Правда, чтобы профилактика сработала нужно постоянно тренироваться хотя бы с умеренной дополнительной нагрузкой на скелет.

    Достоверно известно, что тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры, тренирующиеся год за годом, десятилетия подряд, становятся обладателями крепкой кости. В том плане, что их скелет и, вправду, способен переносить более существенные нагрузки на сжатие и на другие виды давления. При этом процесс укрепления костной ткани занимает те самые десятилетия и во многом сохраняет свою интенсивность лишь на фоне регулярных тренировок.

    Особенно уплотнение костной ткани выражено у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, тренировки которых на порядок больше включают силовые упражнения с субмаксимальными весами в 90-95% и более от разового максимума (РМ). Существенный вклад в естественную реакцию организма в виде уплотнения костной ткани на силовой вид нагрузки вносят локауты и частичные повторения, выполняемые с весами в 100-130% от РМ. Организм реагирует на такой вид нагрузки выбросом гормона роста, а тот в свою очередь заставляет кости, сухожилия и ткани суставов крепнуть, увеличивая свою плотность.

    С тем, чтобы представить масштабы костного регенерационного процесса опять же нужно заложить десятилетия на слежение за этим процессом. Но объективным доказательством служат рентгеновские снимки тяжелоатлетов с большим тренировочным стажем. Причем, по наблюдениям спортивных врачей, акцент диагностируемого уплотнения наблюдается в костях крупных суставов и позвоночнике, переносящем львиную долю силовых нагрузок.

    Понимая происходящее, не стоит рассчитывать на грандиозное увеличение кости в своем поперечнике. Если природа наградила вас относительно тонкой костью и запястьем меньше 16-17 см, то, возможно, после нескольких лет тренировок обхват запястья увеличится лишь на несколько миллиметров. Причем большая часть прироста произойдет из-за уплотнения сухожилий в области запястья, да и то, если тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы этот участок руки работал в тяжелоатлетическом режиме, то есть переносил нагрузки в 90-100% от РМ, сегодня так редко практикуемые при занятиях в мультисетовом режиме, когда за подход выполняется 6-12 повторов. Сказанное в полной мере относится и к таким упражнениям, как становая тяга и приседания. Но даже тренируясь с малыми и умеренными весами в комфортном неотказном режиме, можно с гарантией противостоять возрастному остеопорозу, дающим о себе знать уже после 30-40 лет, особенно при сверх малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок. В этом случае кости будут находиться в дееспособном состоянии, но что никоим образом не скажется на их визуальной ширине.

    Еще один важный момент, часто воспринимаемый как расширение кости. Это работа по развитию обхвата грудной клетки. Дыхательные приседания, пуловеры, плавание, приводящие к интенсивному грудному дыханию, в любом возрасте способствуют выравниванию нормального положения грудной клетки и увеличению ее дыхательного объема, а в подростковом возрасте и вовсе может привести к раздвижению костных сочленений. Последнее обстоятельство при условии еще не закрытых зон роста в костях может внести определенный вклад в развитие осанки и сохранение наработанного объема грудной клетки, что визуально всегда будет восприниматься как рост размеров грудины при взгляде со всех сторон. Так что в этом отношении пуловеры и дыхательные приседания могут привести к зримому эффекту увеличения костяка грудной клетки, попутно наградив атлета тренированным сердцем и мощной дыхательной системой.

    Как утолщить кости рук

    Так получилось что у меня узкие запястья, плечи широкие бицепсы тоже ничего, но вот запястья оч тонкие и както это всё негармонирует. Качался, качаюсь, пользовался эспандером руки стали крепкими но запястья всё такимеже.

    Что нибудь можно сделать с этими костяшками? вообще кости увеличить можно?

    Так можно выглядеть с тонкими запястьями.

    Устраивают фигуры?

    ну как всегда. никто сайт не читает вообще
    а потом здесь вопросы задают на которые давно есть ответ

    Так получилось что у меня узкие запястья, плечи широкие бицепсы тоже ничего, но вот запястья оч тонкие и както это всё негармонирует. Качался, качаюсь, пользовался эспандером руки стали крепкими но запястья всё такимеже.

    Что нибудь можно сделать с этими костяшками? вообще кости увеличить можно?

    Можно ли удлинить пальцы на руках самостоятельно

    Согласно статистике, 98% жителей Земли хотели бы что-то изменить в своей внешности. Встречаются люди, которые недовольны длиной пальцев на руках. Можно ли удлинить пальцы и как это сделать, мы расскажем ниже.

    Длинные, элегантные пальцы хотели бы иметь многие. Счастливыми обладателями прекрасных рук являются музыканты. Именно у людей, занимающихся игрой на фортепьяно или пианино, пальцы всегда длинные и тонкие. Но ведь не все они родились с идеальными руками, а значит, скорректировать свой недостаток все-таки можно. Как удлинить пальцы рук в домашних условиях?

    Заменить игру на инструментах можно любой мелкой моторикой. Это может быть вышивание, вязание. Даже работа на клавиатуре может помочь.

    Большое влияние на длину пальцев оказывает массаж. Процедура не сложная и не потребует у вас много усилий. Массируем каждый палец отдельно, начиная с кончиков и завершая основанием. Выполняем покручивающие движения. Со стороны ладони надавливаем на суставы.

    Удлинить пальцы можно с помощью простых упражнений. Что нужно делать, чтобы пальцы были длинными? Разработан целый комплекс упражнений для пальцев рук. Он подразделяется на три блока: растяжка, гибкость и укрепление.

    1. Берем по очереди каждый палец за основание и вытягиваем секунд на 15, делаем по двадцать подходов на палец.

    2. Вращающими движениями делаем массаж пальцев по 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.

    3. Слегка подергивваем каждый палец, повторяем 20 раз.

    4. Делаем наклоны пальцами 30 раз.

    5. Упражнения на сгибы – 40 подходов.

    6. Следующее упражнение заключается в следующем.

    Кладем книгу на центр стола. Кисти рук – на стол. Большой палец должен заходить за край, а остальными стараемся дотянуться до книги. Выполняем 5 повторов.

    Комплекс упражнений на гибкость.

    1. Кладем обе кисти на стол и начинаем поднимать пальцы по очереди. Главное – палец должен подниматься только один, остальные остаются плотно прижатыми к столу.

    2. Соединяем обе ладони и надавливаем по очереди одна на другую. Так мы разминаем ладонь целиком.

    3. Катаем шарик маленького размера между пальцами. Обратите внимание, помогать другой рукой строго запрещено.

    Последний комплекс упражнений направлен на укрепление пальцев и рук:

    — сжимаем кулак 40 раз;

    — совершаем падение на вертикальную поверхность и опираемся руками;

    — отжимаемся, делая упор на пальцы.

    Выполняя регулярно весь комплекс упражнений, вы сможете заметно удлинить и придать элегантную форму своим пальчикам.

    Для тех, кому не хватает терпения и времени проводить зарядку, можно сделать пальцы рук визуально длиннее с помощью оформления ногтей. Какая форма ногтей удлиняет пальцы?

    1. Отрастите ногти и придайте им полукруглую форму. Квадратная и тупая форма ногтей, наоборот, уменьшает пальцы.

    2. Для покраски выбирайте светлые пастельные тона.

    3. Носите тонкие и изящные украшения.