Можно ли при артрозе заниматься спортом

Можно ли при артрозе заниматься спортом

Для многих людей занятия спортом имеют особое значение, так как они предоставляют возможность компенсировать недостаток движений. Нелегко приходится спортсменам-профессионалам. Поскольку артрозы требуют некоторого ограничения нагрузок, при заболевании этим недугом встает вопрос о прекращении профессиональной спортивной карьеры и переходе на любительский уровень. Всем известно, как часто у спортсменов повреждаются суставы, что порой требует хирургического вмешательства. Нередко из-за артрозов снижаются спортивные результаты, преждевременно прекращается карьера.

Какой же вид спорта лучше подходит для вас? Возьмем конкретный пример. Допустим, вы страдаете артрозом коленного или тазобедренного суставов. Можно ли вам кататься на лыжах? Для этого необходима дополнительная информация. Важно знать, имеете ли вы опыт и владеете ли техникой катания. Прочные навыки и умения в области физической активности снижают риск обострения артроза. Повышают опасность различные резкие маневры, ускорения и прочие повышенные нагрузки. К тому же они ведут к дальнейшему разрушению структур суставов, в результате чего спокойные артрозы переходят в активную воспалительную стадию. Если осмотрительно идти на лыжах по хорошо подготовленной трассе, то можно предупредить неприятные осложнения. Следует учитывать значительную нагрузку на артрозные пальцы, которую дают лыжные палки. Скоростной спуск на лыжах опасен при артрозах коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Когда в суставах ощущается боль, кататься на лыжах не следует.

У больных артрозом суставы становятся слабым местом, которое активно реагирует на внешние раздражители. И стоит лишь превысить разумную нагрузку на организм, как слабое место быстро отреагирует болью, которая в данном случае будет нести защитный характер. Об этом необходимо всегда помнить, чтобы не усилить процесс изнашивания сустава.

Зная свой диагноз, лучше выбирайте тот вид спорта, который в меньшей степени травматичен для артрозного сустава. Так, обычно не создают особых проблем незначительные боли в коленном или тазобедренном суставе. В таких случаях можно заниматься бегом, естественно, не на марафонские дистанции.

Важна роль спортивной обуви. Чтобы уменьшить нагрузку на больные суставы, порой приходится использовать специальные прокладки. Если не дают покоя боли в ходе тренировки, то пришло время подумать о смене вида спорта. Речь не идет о полном прекращении занятий, а о выборе более подходящей физической нагрузки. Не всегда врачам удается помочь спортсменам полностью избавиться от болей при активных движениях. В ряде случаев и хирургическое лечение сопровождается осложнениями.

Каждый должен представить себе степень выраженности артроза и самостоятельно принять решение об ограничении занятий тем или иным видом спорта. Например, трудно ожидать высоких спортивных достижений в большом теннисе при артрозе локтевого или плечевого сустава (в последнем случае нередко появляются боли при подаче и приеме высоких мячей). Однако заниматься этим видом спорта на любительском уровне можно на протяжении долгих лет в свое удовольствие. То же самое можно посоветовать любителям поиграть в футбол, если у них обнаружен артроз коленных суставов, особенно когда болезнь отягощается травмой мениска и повреждением связок. Таких примеров немало.

Чтобы лучше ориентироваться в вероятной выраженной нагрузке на различные суставы при занятиях спортом, приводим следующую таблицу.

Эта таблица является ориентировочной, так как интенсивность и техническое исполнение упражнений варьируются в широком диапазоне.

Заболевания суставов: можно ли заниматься спортом?

Физические упражнения полезны в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Они помогают держать в тонусе и тело, и мозг, не давая человеку «раскиснуть». Доказано, что регулярная физическая активность оздоравливает организм, продлевает жизнь, повышает настроение. Даже простая ходьба может быть очень полезной, если ходить ежедневно. В зависимости от состояния здоровья некоторые нагрузки необходимо ограничить или вовсе исключить, но это не означает, что заниматься спортом нельзя совсем – нудно правильно выбирать упражнения и делать их с оглядкой на свои ощущения. Это справедливо и для таких распространенных заболеваний, как болезни суставов. Артриты и артрозы часто развиваются в том числе из-за недостаточных нагрузок, а не только из-за чрезмерных. Но что делать, если с суставами проблема уже есть, и не хотелось бы ее усугубить?

Прежде всего, боль в суставе не означает, что нужно перейти на сидячий образ жизни, хотя врачи и не рекомендуют излишне нагружать больное место. Наоборот, специализированные упражнения необходимы, так как если мышцы вокруг сустава не тренировать – они начнут слабеть, что, в свою очередь, приведет к дальнейшему снижению подвижности конечности (если сустав коленный или локтевой). Правильный выход из этого замкнутого круга один – разумные нагрузки под контролем специалиста. Ни в коем случае при болезнях суставов нельзя перенапрягаться, противопоказаны такие игры, как футбол, волейбол, баскетбол – резкие движения на пользу суставам не пойдут. Также следует избегать переохлаждения. Оптимальным вариантом будут занятия лечебной гимнастикой, которая поможет не столько укрепить сам больной сустав, сколько сделать более сильными ткани вокруг него, снизив нагрузку на само соединение. Одним из факторов риска, который может ухудшить течение заболевания (а также спровоцировать его начало) является лишний вес – и бороться с ним также поможет гимнастика.

Любые упражнения нужно выполнять по рекомендации лечащего врача или специалиста по лечебной физической культуре. Он поможет подобрать комплекс движений, которые максимально подойдут при проблемах с конкретным суставом, покажет, как и какие мышцы нужно укреплять, что нужно делать, чтобы больной сустав не перенапрягался. Упражнения при проблемах с суставами конечностей сперва показывают на здоровой конечности, а затем подключается больная. Движения должны быть медленными и плавными, медики советуют при их выполнении сидеть или лежать. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее наращивая. Ни в процессе гимнастики, ни после ее окончания сустав не должен болеть.

Если же болевые ощущения в суставе все же есть, и они не связаны с острым состоянием, при котором следует прекратить нагрузки, – в этом случае пациенту показаны средства, которые снимут боль, чтобы она не мешала заниматься и не снижала качество жизни. Хронический болевой синдром, который сопровождается хроническим же воспалением, характерен, например, для остеоартроза. Врачи не рекомендуют в этом случае отказываться от физических нагрузок, так как регулярные занятия улучшают функции суставов и снижают интенсивность боли.

Чтобы временно справиться с ней, можно местно наносить нестероидные противовоспалительные гели. Средство поможет снять болевые ощущения, и вы снова сможете спокойно делать упражнения, зная, что этим помогаете своему организму справляться с заболеванием. Один из таких гелей – Амелотекс® гель 1%. Он продается в аптеках без рецепта, и его действующее вещество – мелоксикам – поможет купировать болевой синдром, давая вам возможность заниматься своими делами, не боясь сделать лишнее движение. Амелотекс® гель не только поможет против боли, но и снизит уровень воспаления в суставе. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ!

Как заниматься спортом, не убивая суставы

Занятия спортом необходимы для профилактики инфарктов и онкологических заболеваний. При этом спортивные нагрузки очень вредны для организма, от них страдают суставы, мышцы и связки, сердечно-сосудистая система, печень, почки и эндокринная система. Чтобы не навредить, надо себя беречь и правильно питаться.

Причем речь идет не только о спортивных травмах. Физические нагрузки спортсмена должны быть точно рассчитаны, чтобы не превышать физиологическую норму. Но, к сожалению, чаще всего спорт направлен именно на то, чтобы многократно превысить пределы человеческой силы и выносливости, что, несомненно, отрицательно сказывается на здоровье практически любого спортсмена.

Что страдает от спортивных тренировок?

Больше всего от спортивных нагрузок страдают суставы. Особенно это относится к тем видам спорта, где необходимо применять максимальную силу или двигательную выносливость. К ним относятся тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, фигурное катание и многие другие. Даже простые упражнения на брусьях несут повышенную нагрузку на суставы. Кроме суставов, от спортивных нагрузок страдают связки, мышцы, сухожилия, кости.

Под действием тренировок кости подвергаются значительной перестройке. Процесс обновления костей происходит постоянно, при этом некоторые части кости рассасываются, а другие восстанавливаются. У спортсменов кости перестраиваются в соответствии с нагрузкой. При этом линии нагрузок совпадают с линиями жесткости кости (концентрация костного вещества).

Под действием физических нагрузок связки и сухожилия утолщаются и становятся более прочными. У тренированных людей прочность связок достигает такой величины, что при травмах отрывается кусок кости с прикрепленной к ней связкой, а сама связка может остаться невредимой. У профессиональных спортсменов часто возникает такое заболевание как остеоартроз или остеохондроз, при котором происходит разрушение суставного хряща.

Причины возникновения болезней суставов у спортсменов:

  • нарушенный водно-солевой баланс из-за ускоренного испарения влаги из организма во время тренировок;
  • как следствие нарушения водно-солевого баланса — отложения солей в суставах в виде наростов на костных и хрящевых элементах;
  • гормональные сбои во время усиленных физических нагрузок могут спровоцировать развитие ревматоидного артрита (чаще у женщин);
  • переохлаждение суставов (и всего организма) во время или после тренировок (прежде всего относится к зимним видам спорта);
  • дисбаланс в питании с упором на преимущество белков;
  • недолеченные травмы, растяжения, вывихи, разрывы связок и сухожилий;
  • следствием стирания хрящевого слоя из-за повышенной нагрузки на суставы может стать деформирующий остеоартроз;
  • воспаление околосуставной сумки из-за чрезмерных нагрузок;
  • нарушения в эндокринной системе из-за постоянных стрессовых нагрузок на организм спортсмена;
  • строгие диеты в сочетании с нагрузками могут привести к остеопорозу;
  • микротрещины в костях и суставах во время выполнения повторяющихся прыжковых элементов.

Как избежать повреждения суставов во время тренировок:

  • самое главное правило при тренировках — точный расчет нагрузок. Заниматься таким расчетом должны исключительно специалисты-тренеры. Интенсивность тренировок должна возрастать постепенно;
  • перед каждой тренировкой необходима разминка: организм должен «разогреться» перед нагрузкой. Во время тренировки необходимо пить!
  • экипировка: для любого вида спорта нужна соответствующая спортивная одежда и обувь, а в некоторых видах спорта — специальные защитные приспособления (налокотники, наколенники, бандажи, суппортеры для суставов, атлетические пояса и прочее);
  • важно держать осанку и правильно делать все упражнения. Важны и упоры, и постановка ног;
  • необходимо избегать монотонных повторяющихся нагрузок на одну и ту же группу мышц, чередовать упражнения (кросс-тренинг);
  • все спортивные тренажеры или снаряды должны быть отрегулированы строго под индивидуальные параметры тренирующегося спортсмена. Использование неподходящих по размеру или форме снарядов недопустимо!
  • нужно обращать самое пристальное внимание на болевые ощущения. Миф о том, что спортивные нагрузки не бывают без преодоления боли, очень вреден: боль — это сигнал организма о том, что что-то идет не так. При нарастании болевых ощущений необходимо немедленно снизить нагрузку.

Спортивная диета для суставов: выбираем продукты

Нельзя недооценивать и рацион для питания спортсменов. Для того, чтобы составить правильное меню, помогающее сохранить суставы здоровыми или не допустить их дальнейшего разрушения, необходимо выяснить, в каких именно веществах возрастает потребность организма при болезнях суставов.

Смотрите так же:  Подагра санатории россии

Основные строительные материалы для хрящевой ткани — глюкозамин и хондроитин. Эти два вещества тесно связаны друг с другом: глюкозамин стимулирует выработку хондроитина и коллагеновых волокон, а тот, в свою очередь, может распадаться с образованием глюкозамина как одного из компонентов. Хондроитин является важной составляющей хряща, так как он помогает удерживать влагу. Содержится глюкозамин в хрящевой ткани животных, в красной рыбе, курице, говядине и твердом сыре. Хондроитин может поступать в организм с красной жирной рыбой, кожей и сухожилиями животных.

Второй по значимости компонент хрящевой ткани — коллагеновые волокна. Благодаря им хрящ обретает упругость и способность «пружинить», амортизировать толчки при движениях. Специалисты пришли к единодушному мнению, что именно в результате изменения коллагеновых волокон уменьшается гибкость и подвижность коленного сустава и других соединений опорно-двигательного аппарата. Американские ревматологи имеют положительный опыт применения коллагеновых волокон в качестве восстановительной терапии при артрозе суставов. Поступление в организм извне цельного коллагена бесполезно, так как он будет разрушен действиями пищеварительных ферментов. Поэтому более целесообразно потреблять с пищей аминокислоты, принимающие непосредственно участие в синтезе коллагеновых волокон. Эти аминокислоты входят в состав растительных и животных белков, однако растительные белки гораздо беднее по своему составу и хуже усваиваются человеческим организмом. Поэтому большую пользу принесет именно животный белок, который содержится в яйцах, любом виде мяса, рыбных и молочных продуктов.

Витамины, минералы и микроэлементы для суставов

Для нормального протекания процессов синтеза новых белков, питания и дыхания клеток в хрящевой ткани, необходимы витамины и минералы:

  • аскорбиновая кислота, которая содержится во всех овощах, фруктах и ягодах;
  • сера (ее источник — злаки, капуста, лук, чеснок, спаржа, крыжовник);
  • кремний, входящий в состав многих злаков, овощей, фруктов;
  • медь, поступающая к нам в организм их орехов, печени, морепродуктов, злаков, бобовых;
  • цинк, которым нас щедро снабжают гусиное мясо, говядина, свинина, печень, фасоль и кукуруза;
  • магний, содержащийся в орехах, крупах, горохе, пшенице;
  • витамины Е и А из ярких овощей, фруктов, любой растительной пищи и масел.

Если все перечисленные вещества поступают в организм в достаточном количестве, процессы восстановления хрящевой ткани будут протекать значительно лучше.

Важно

Во время любых тренировок в абсолютно любом виде спорта важно помнить: не здоровье для спорта, а спорт — для здоровья. Поэтому необходимо соблюдать простые, но очень важные правила:

  • постепенное возрастание нагрузок;
  • защита организма от травм и повреждений;
  • снижение нагрузки при болевых ощущениях;
  • правильный режим чередования упражнений и отдыха;
  • соблюдение питьевого режима;
  • соблюдение правильной диеты.

Образ жизни при остеоартрозе

Соблюдение простых правил вместе с правильным лечением поможет свести к минимуму симптомы остеоартроза и позволит радоваться жизни:

  • Правильное питание
  • Лечебная гимнастика
  • Щадящие виды спорта
  • Использование ортопедических товаров
  • Занятия для поддержания мелкой моторики рук
  • Правильные привычки в быту и на садовом участке

Правильное питание

Оно позволяет избежать проблем с избыточным весом и удовлетворять потребности организма в витаминах и минералах. Излишний вес усиливает нагрузку на суставы, особенно тазобедренные и коленные. Сбалансированное питание поможет привести вес в норму, что разгрузит не только суставы, но и сердце. Не стоит зацикливаться на определенных витаминах, минералах и калорийности, выбирайте здоровые свежие продукты.

Основные принципы выбора продуктов

Важно понимать, что не существует среди продуктов панацеи от всех бед. Одним холодцом остеоартроз не вылечить. Правильное питание базируется на достаточном поступлении в организм с едой различных минералов и витаминов. При остеоартрозе особенно важны антиоксиданты (витамины А, Е и омега-3 жирные кислоты), защищающие клетки от повреждений, и витамин С с марганцем, способствующие выработке глюкозамина и хондроитина.

В меню должны быть:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Зелень
  • Постное мясо
  • Нежирные молочные продукты
  • Цельные злаки
  • Рыба
  • Оливковое и сливочное масло
  • Орехи

Лечебная гимнастика

Важным условием правильного лечения остеоартроза является адекватная физическая нагрузка в лечебном виде, т.е. без сильной нагрузки на сустав 1 . Дело в том, что синовиальная жидкость питает хрящ лучше во время движения. Поэтому для больного остеоартрозом лечебная гимнастика должна прочно войти в ритм жизни. Она улучшает кровообращение и питание суставов, их подвижность, способна снизить болевые ощущения, а также уменьшить частоту и выраженность обострений. Заниматься необходимо не менее 30-40 минут в сутки, разделив это время на промежутки по 10-15 минут. Лечебную гимнастику нужно дополнять прогулками на свежем воздухе по ровной поверхности.

Но помните, что при сильных болях, в период обострений
любые физические нагрузки противопоказаны!

При остеоартрозе можно заниматься спортом, но в щадящем режиме. Врач также может порекомендовать плавание, как отличное средство для расслабления мышц и снятия нагрузки на суставы, или езду на велосипеде.

Скандинавская ходьба на палках

Этот вид спорта был запатентован в 1997 году. Такая ходьба предусматривает опору на специальные палки, напоминающие лыжные. Благодаря им нагрузка на коленные и тазобедренные суставы снижается, а мышцы спины, плечевого пояса и сердца хорошо тренируются.

Ортопедические товары

Ортопедическая обувь или специальные стельки поддерживают и амортизируют суставы, фиксируют голеностоп и стопу, предотвращая дальнейшую деформацию.

Рекомендуемые правила выбора обуви:

  • между носком и кончиком большого пальца – не менее 1 см
  • подошва – гибкая, эластичная, твёрдая
  • верх – мягкий
  • вместо пряжек и шнуровки – эластичные вставки
  • подошва у кроссовок – толщиной 2-3 см и утолщённый плоский каблук
  • стельки – рессорного типа

Существуют специальные коленные бандажи и наколенники. Они хорошо фиксируют связки и суставы, благодаря чему нагрузка на сустав уменьшается, и держат больное место в тепле. Носить наколенники нужно не более 2-3 часов в день и обязательно надевать под него хлопковое белье, потому что кожа под ним может вспотеть.

Занятия для поддержания мелкой моторики рук

Остеоартроз может затронуть суставы рук. Риск очень высок у офисных работников, вынужденных подолгу находиться в статичных положениях за компьютером. Женщины чаще страдают от артроза рук, чем мужчины. Попробуйте заниматься хобби, развивающим мелкую моторику рук. Они усиливают питание хрящей и снимают воспаление. Прекрасно подойдет вязание, пэчворк, музицирование, лепка из пластилина или глины. Из пластичных материалов можно лепить шары, раскатывать их в длину, используя кончики пальцев, а также вылепливать мелкие детали.

Правильные привычки в быту

  • Старайтесь выполнять домашние дела сидя, чтобы лишний раз не нагружать суставы
  • Некоторая бытовая техника поможет справиться с излишней механической ручной работой
  • При артрозе коленей лучше выбирать высокий стул с длинными подлокотниками, так как с него легче вставать
  • Целесообразно иметь длинную ложку для надевания обуви, чтобы не сильно нагибаться
  • При артрозе пальцев используйте утолщенные карандаши и ручки
  • Не поднимайте тяжести, для походов в магазин используйте специальные сумки-тележки
  • При влажной уборке комнаты лучше пользоваться шваброй
  • Не сидите на корточках, используйте маленькую скамеечку
  • При подъеме и спуске в многоэтажном доме отдавайте предпочтение лифту
  • Чтобы достать вещи с верхних полок, не вставайте на носки, а используйте лестницу или стул
  • Вставая со стула, вначале сделайте несколько свободных движений в суставах поболтайте ногами в воздухе

Работа в саду

Свежий воздух и позитивный настрой положительно влияют на общее состояние организма, что не может не сказаться на суставах.

  • Старайтесь не делать глубоких приседаний
  • Используйте маленькую скамейку при прополке грядок
  • Периодически давайте ногам отдых
  • Для полива растений выбирайте небольшую лейку
  • Держите колени в тепле, суставы лучше не переохлаждать
  • Каждый час делайте перерыв на 10 минут
  • Садовый инвентарь лучше покупать с длинными ручками
  • Для переноса тяжестей пользуйтесь специальными тележками

1. Кругляк Л. Артрозы. Самые эффективные методы лечения. М., 2010. С. 190

Вход на сайт

Статьи по темам

Рекомендуем клубы

Спортивный справочник Екатеринбурга

Занятия фитнесом при заболеваниях суставов

Предлагаем рассмотреть одно из наиболее часто встречающихся заболеваний посетителей фитнес-центров – остеоартроз. Для заметки инструктору и информации клиенту.

Для начала дадим определение

Остеоартроз – полиэтиологичное дегенеративно-дистрофическое заболевание, характеризующееся первичным поражением суставного хряща с последующим вовлечением в патологический процесс субхондрального и метафизарного слоя кости, а также синовиальной оболочки, связок, капсулы, мышц, сопровождающееся формированием остеофитов и проявляющееся болью и ограничением движений в суставе.

Почему нам захотелось рассказать именно про это заболевание и необходимые действия на фитнес тренировке? Для этого есть ряд причин:

Согласно эпидемиологическим исследованиям, этой группой заболеваний страдают от 13 до 29% населения. Соответственно определённый процент занимающихся на тренировках будет иметь данную патологию, и для тренера важно располагать необходимой информацией.
Следующая причина – женщины в два раза чаще страдают остеоартрозом, а ведь именно они составляют большинство клиентов фитнес-центров.

При остеоартрозе чаще всего поражается коленный сустав, а «львиная доля» фитнес упражнений, особенно в групповых занятиях, задействует как раз коленный сустав.
Заболевание прогрессирует от нескольких лет до нескольких десятков лет, что говорит о необходимости продолжительного взаимодействия фитнес-центра и клиента.

Больные остеоартрозом составляют 1/3 всех инвалидов – всё чаще в фитнес центры приходят люди с ограниченными физическими возможностями или различной степенью инвалидности. Остеоартроз развивается, как правило, после 35 лет. После 60 лет он встречается у 97% людей. Это достаточно объёмная аудитория для нашего внимания! На сегодняшний день данная категория практически не охвачена фитнес индустрией!

Анатомия суставов

Пояснение к рисунку (коленный сустав):

1 – бедро (мыщелки),
2 – задняя крестообразная связка,
3 – передняя крестообразная связка;
4, 17 – суставной хрящ мыщелков бедра;
5 – внутренняя боковая связка;
6 – внутренний мениск;
8 – собственная связка надколенника;
9 – надколенник;
15 – наружный мениск;
16 – наружная боковая связка

Несколько слов об анатомии и физиологии дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов:

Основа остеоартроза – дегенерация и деструкция суставного хряща с прогрессивным снижением содержания протеогликанов в результате механического и биохимического воздействия и в результате дисбаланса процессов анаболизма и катаболизма.
Остеоартроз развивается в результате взаимодействия различных факторов, которые можно подразделить на внутренние и внешние:
Внутренние – генетика, гормональный фон
Внешние – ожирение, нерациональные физические нагрузки

Основные проявления остеоартроза:
Боль в суставе (-ах)
Тугоподвижность сустава (-ов)
Деформация сустава (-ов)
Синовиты (скопление жидкости в суставе)

Выделяют 3 стадии заболевания:

1 стадия: Характеризуется умеренным ограничением движений в суставе. В покое и при небольшой нагрузке боли нет. Она возникает после продолжительной нагрузки или вначале движения.
2 стадия: Ограничение движений в суставе прогрессирует. Движение сопровождается грубым хрустом. Болевой синдром резко выражен, боль уменьшается только после продолжительной разгрузки сустава. Контрактура в тазобедренном или коленном суставе приводит к функциональному укорочению конечности. Появляется хромота, функциональный перекос таза и сколиоз поясничного отдела позвоночника.
3 стадия: Характеризуется почти полной потерей подвижности в суставе. Сохраняются лишь качательные движения. При артрозе коленного сустава кроме сгибательной контрактуры может быть выражена боковая деформация конечности, чаще варусная.

Группы риска, то есть люди, которые потенциально могут заболеть или уже имеют данное заболевание:
1. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни – «офисный планктон».
2. «Спортсмены» – лица, периодически занимающиеся каким-либо видом спорта непрофессионально, особенно сезонными видами спорта
3. Профессиональные спортсмены
4. Водители
5. Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом

1 и 4 группы могут приобрести данное заболевание вследствие гиподинамии. Расшифруем почему:

Гиподинамия приводит к атрофии (дистрофии) – любой орган, который не работает в течение определенного отрезка времени воспринимается организмом как «ненужный», в связи с чем старается «избавиться» от него. Данный факт относится не только к суставному хрящу, но и к мышцам, сухожилиям, связкам и т.д. Это неизменно приводит к поражению суставов по дегенеративно-дистрофическому типу.

Смотрите так же:  Как втирать яблочный уксус от варикоза

2,3 и 5 группы основной причиной заболевания будут иметь следующее:

Нерациональная нагрузка. В связи с нагрузкой на орган, не являющейся для него адекватной, может происходить 2 процесса: гипертрофия (гиперплазия) органа и разрушение органа. Что касается суставных хрящей, то эти органы не способны к гиперплазии, так как являются высокоспециализированной тканью. Следовательно при адекватных нагрузках они сохраняют свою структуру, при неадекватных – разрушаются. Это происходит у спортсменов-тяжелоатлетов и людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Ну и очень важный факт! Люди, которые нерегулярно, периодически занимаются спортом, но при этом в повседневной жизни страдают гиподинамией, подвержены наибольшей опасности. В этом случае действует и первый, и второй вариант разрушения хрящевой ткани одновременно. Происходит дистрофия хряща, как «ненужного органа», а в результате неадекватной физической нагрузки он разрушается.

Естественно, что фитнес-инструкторам необходимо учитывать эти факторы для грамотного построение тренинга, основными задачами которого являются:

  • нормализация тонуса центральной нервной системы;
  • улучшение функционирования физиологических систем;
  • активизация обмена веществ;
  • улучшение крово- и лимфообращения в пораженных суставах;
  • предупреждение атрофии мышечно-связочного аппарата суставов;
  • предупреждение развития тугоподвижности в суставах;
  • разрушение создавшихся неполноценных временных компенсаций;
  • восстановление адаптации суставов к бытовым и трудовым навыкам.

Последовательность работы с клиентом:

  • Беседа с клиентом (узнать анамнез заболевания, по возможности определить степень ограничения физической нагрузки, рекомендации врача)
  • Определить локализацию процесса (основного заболевания и его осложнений)
  • Определить план реабилитации (физические упражнения, массаж, диета)
  • Составить тренировочный план (подлежит коррекции, в зависимости от реакции клиента на упражнения, возможное появление осложнений)
  • Наблюдение динамики (контроль 1 раз в 2 недели, 1 раз в месяц)

Далее определим чёткие правила, которые нужно соблюдать при построении фитнес-тренировки для лиц с заболеваниями суставов:

1. Лечебную гимнастику проводят в исходном положении лежа, сидя, стоя. Выбор исходного положения определяют локализацией суставных поражений, степенью подготовленности сердечно-сосудистой системы и всех мышц больного к той или иной физической нагрузке.
2. При поражении нижних конечностей ходьбу включают лишь в виде учебной, корригирующей нагрузки, чтобы не усугублять недостатки походки, а устранять их.
3. Применяют упражнения и активные (в том числе с облегчением), и пассивные. Широко используют упражнения на расслабление, дыхательные. Обучают расслаблению на здоровых конечностях, а затем – на пораженных. Включают специальные упражнения для укрепления мышц спины.
4. При выполнении упражнений следует постепенно увеличивать амплитуду движения, принимая во внимание, что чем сильнее боль, тем меньше должна быть нагрузка на сустав. При пассивных движениях не следует превышать физиологических норм движения в суставе. После увеличения амплитуды с помощью пассивных упражнений повторять это упражнение активно.
5. Занятия проводят индивидуально или объединяют больных с однородными поражениями в небольшие группы (4–5 человек); это позволяет выбрать исходное положение, одинаковое для всех.
6. На занятиях используют упражнения с предметами (мячи, гимнастические палки, булавы, гантели, медицинболы), на снарядах (гимнастическая стенка, гимнастическая скамья, тренажеры).
7. Индивидуализируют в такой группе упражнения по амплитуде, темпу и числу их повторений. Если образование однородных групп клиентов невозможно, все же необходимо стремиться к индивидуальному подходу и после занятий в группе добавить «доработку» для пораженных суставов. Необходимо обучить больного упражнениям, которые он должен выполнять самостоятельно 3–4 раза в день по 5–7 мин.
8. Нагрузка на суставы должна быть однородной. Нельзя использовать несимметричные упражнения, неоднородный вес, разное количество повторений.
9. Все упражнения для суставов (в отличие от позвоночника) на основных этапах реабилитации должны быть стабильными. Не следует использовать нестабильные снаряды – фитбол, босу, нестабильные упражнения – с опорой на 1 конечность.
10. Амплитуду и вес увеличивают постепенно, привязывая их к болевому синдрому. Чем ниже болевой синдром, том выше нагрузка и больше амплитуда.
11. Рекомендуем объединять пассивные и активные упражнения в комплексы
12. После нагрузки необходимо обязательно использовать расслабляющие техники – растяжка, релакс.

Обратите внимание на запрещенные упражнения:

1. Базовые упражнения с осевой и угловой нагрузкой на суставы
2. Форсированные упражнения
3. Несимметричные упражнения
4. Нестабильные упражнения (исключение: позвоночник)
5. Упражнения во взрывной манере!
6. Плейометрический метод
7. Любые упражнения, вызывающие боль и неприятные ощущения в суставах!

Так же рекомендуем включать в тренировки суставную гимнастику. Вот её основные принципы:

  • Все движения должны соответствовать физиологичным для данного сустава
  • Выполняются с постепенно увеличивающейся амплитудой
  • Не должны вызывать неприятных болезненных ощущений
  • Движения не должны быть форсированными, резкими
  • Все движения выполняются в плавной подконтрольной манере
  • При выполнении гимнастики клиент должен почувствовать приятное тепло в области суставов и мышц, окружающих суставы.

Общие рекомендации клиентам фитнес-центров. Чтобы помочь себе в борьбе с заболеванием, не надейтесь только на врачей и фитнес-инструкторов, действуйте сами!

  • Рекомендуем снижение массы тела до оптимальной
  • Повышайте физическую активность
  • Самостоятельно выполняйте суставную и производственную гимнастику
  • Измените свое отношение к «периодическому спорту»
  • Наблюдайтесь у специалистов: травматолога или ревматолога
  • Наряду с групповыми занятиями посещайте персональные тренировки

И в заключении
В основе физической реабилитации и профилактики остеоартроза в первую очередь лежат основы базовых медицинских наук, таких как анатомия и физиология. Понимание процессов, происходящих при том или ином упражнении, а также знание анатомии пораженной части тела дают Вам возможность воздействовать на процесс прицельно. Вы сможете помочь клиенту вернуться к полноценному образу жизни, почувствовать радость движения.
Образование и становление Вас как грамотного инструктора во многом зависит от знаний, которые Вы получаете в процессе учебы. А для клиентов фитнес-центров дополнительное образование – это прекрасная возможность разобраться в вопросе «что со мной происходит на тренировке? И надо ли мне выполнять те или иные упражнения?»

Авторы:
Дудоладов Алексей Федорович,
врач травматолог-ортопед, преподаватель Уральского учебно-курсового центра аэробики и фитнеса», старший тренер фитнес-центраManhattan-M, лектор международных фитнес-конвенций, фитнес консультант.
Белоусова Олеся Геннадьевна, директор «Уральского учебно-курсового центра аэробики и фитнеса».

Болят колени при занятии спортом

Девушки, у кого проблемы с суставами отзовитесь! Возможно ли это вылечить? Начала заниматься спортом, когда приседаю со штангой колени похрустывают немного а потом вечером побаливают! Когда веду сидячий образ жизни они вообще никак не беспокоят! Приседания делаю правильно, видимо что-то со здоровьем( к врачу только на след неделе пойду. Засада полная! Попу то кочать нужно а колени не позволяют

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Наталия Андрушко

Психолог, Экофасилитатор Супервизор Медиатор. Специалист с сайта b17.ru

Логвинова Ирина Михайловна

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Наталья Евгеньевна Походилова

Психолог, Кинезиолог Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Екатерина Страженских

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Гудков Сергей Владимирович

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Комарова Светлана Евгеньевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Скидан Илона Петровна

Психолог, Специалист межличностных отношений. Специалист с сайта b17.ru

Чуйкова Наталья

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Лихачева Ольга Алексеевна

Психолог, Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Армен Арутюнян

Психолог, Психолог-консультант. Специалист с сайта b17.ru

[3877956625] – 23 января 2014 г., 20:28

Выбирать надо упражнения, которые не травмируют суставы. Приседания при артрозе коленного сустава вообще противопоказанны. Есть множество тренажеров. Заплатите индивидуальному тренеру, чтобы он подобрал комплекс, без нагрузки на коленные суставы

[4037384144] – 23 января 2014 г., 20:36

Я занимаюсь с тренером, когда ему сказала что болит колено, он исключил многие упражнения Выпады, приседания в т.ч.

[837377766] – 23 января 2014 г., 22:04

У меня так же и при занятии спортом и при долгой ходьбе, ходила к врачу, сказал, что из за плоскостопия, а в дальнейшем могут вырасти шишки с внутренней стороны ноги, он мне сделал стельки с выемками специально по моей ноге, уже месяц хожу со стельками и боли не беспокоят

[181952156] – 23 января 2014 г., 22:05

Такая же беда.
Исключили с тренером приседания с весом и выпады. Просто приседания на групповухе делаю для общего развития. Все прошло.

[1741279060] – 24 января 2014 г., 12:02

Та же фигня. Сегодня продлила абонемент в фитнес после полугодового пропуска (((( даже боюсь начинать

[1806697509] – 24 января 2014 г., 17:31

А вы воду в достаточном количестве пьете. может просто не хватает жидкости. Попробуйте наладить питьевой режим,если не пройдет-к врачу,с каким весом выполняете присед?

[3967926252] – 24 января 2014 г., 21:10

Выбирать надо упражнения, которые не травмируют суставы. Приседания при артрозе коленного сустава вообще противопоказанны. Есть множество тренажеров. Заплатите индивидуальному тренеру, чтобы он подобрал комплекс, без нагрузки на коленные суставы

[3179194759] – 24 января 2014 г., 23:10

Я вот тоже «доприседалась». теперь ходить бы без проблем.

[981108424] – 6 ноября 2015 г., 22:27

Та же проблема. Я занимаюсь профессионально лёгкой атлетикой уже 8 лет и в прошлом году при большой нагрузке на тренажерах сильно начали болеть колени (поднимала ногами вес почти в 100 кг). Первые недели даже бегать толком не могла. Позже стало ещё хуже. Они стали иногда болеть даже в сидячем состоянии. На тренировках пришлось исключить всю нагрузку на колени, а в особенности на прыжки. Я обходила всех врачей, что можно, но никто толком не дал мне ответа, что со мной. С тех пор я перешла только на бег. Зимой я постоянной принимала в каплях витамин D, и на моё удивление, мне стало немного легче. Сейчас я потихоньку повышаю нагрузку в плане разных упражнений, но с прыжками я завязала навсегда. Сейчас иногда даже при прыжке с места они начинают болеть. Но не беда, всё равно для меня лучше бег. Это моя стихия, это то чем я живу каждый день и отказаться от всего этого я просто не могу. Самое обидное то, что мне всего лишь 16 лет и в таком юном возрасте уже такие большие проблемы. Но я уверена, что справлюсь со всем этим, чего желаю и всем остальным ))))

Артроз и бодибилдинг. Как правильно заниматься и нужно ли?

Физкультпривет! Как Вы, наверное, помните, по пятницам у нас публикуются посты общего характера, не связанные с технической стороной накачательного процесса. И сегодня, а точнее этой заметкой, мы открываем цикл статей под названием “Уголок больного”, и первая тема у нас будет посвящена такому вопросу, как артроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете все об этом заболевании и как необходимо тренироваться с отягощениями, если у Вас есть артроз.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Артроз и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за жизнью проекта, то в курсе, что в конце каждого года мы проводим мини опрос, дабы выяснить основные направления развития АБ на следующий год. Так вот, одной из читательских “хотелок” была организация на сайте в режиме онлайн консультирования спортивных врачей. И т.к. мы вот-вот приблизимся к этому событию, я решил приурочить к его анонсу цикл заметок, касающихся тренировок при условии нездоровья атлета. Мы уже в свое время рассматривали некоторые вопросы, в частности, выходили заметки “Сколиоз и бодибилдинг”, “Геморрой и бодибилдинг” и иже с ними. И несмотря на то, что темы достаточно узкие в плане их специфичности, но весьма актуальные, особенно для российских граждан, имеющих букет различных заболеваний, но желающих привести себя во “вкусную” форму. Именно поэтому и было решено в преддверии анонса новой услуги на сайте возобновить данный цикл статей, ну и начнем мы с раскрытия темы артроз и бодибилдинг.

Смотрите так же:  Ортопедия подагра

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Болезни суставов: какие они бывают

Да будет Вам известно, что все приходящее “население” тренажерного зала можно условно разделить на 2 категории:

  • “зеленая поросль” – молодежь, часто школьники средних классов;
  • те, кого жизнь заставила – новоиспеченные мамочки, офисные работники с проблемами со здоровьем, “люди за…” со своим букетом заболеваний.

Если первая категория ходит в зал, чтобы поглазеть на фитнес девочек, выпустить энергию и заодно подкачаться, то вторые вынуждены начать ходить, дабы совсем не растратить оставшееся здоровье и доказать себе, что они еще ого-гошеньки, го-го :).

Однако ввиду того, что вторая категория более возрастная и уже “придавленная” жизнью, у нее имеются свои болячки, чаще всего это проблемы со спиной, грыжи, защемление нервов, болезни суставов и костей.

Конкретно в этой заметке мы остановимся на последнем ништяке и разберем наиболее распространенные типы проблем с суставами. К ним относятся…

№1. Артрит

Существует несколько различных форм артрита, но наиболее распространенными являются остеоартрит (артроз) и ревматоидный артрит. Первый часто наблюдается у активных людей, занимающихся культуристическими и другими тренировками с весами. Характеризуется остеоартрит износом сустава и ухудшением состояния хряща на концах костей. Изначально гладкий хрящ становится шероховатым, вызывая при движении все больше трения и болевые ощущения. Наиболее распространенные зоны артроза – коленный сустав и тазобедренный. Этим заболеванием могут быть также затронуты пальцы, лодыжки, запястья и плечи.

№2. Бурсит

В наших суставах есть маленькие мешочки, заполненные жидкостью и называемые сумки. Их задача заключается в том, чтобы помочь мышечной/суставной подвижности и амортизации суставов, а также защитить кости от трения. Если эти мешочки (синовиальные сумки) воспаляются и/или травмируются по различным причинам, хроническая боль приводит к бурситу. Локтевой и плечевой суставы наиболее подвержены этому виду заболевания.

№3. Тендинит

Самый распространенный вид суставных проблем у атлетов и самый простой для лечения. Представляет собой воспаление сухожилий вокруг сустава из-за чрезмерного перенапряжения и микротравмы. Наиболее подверженные тендиниту части – плечо, локоть, колено и ахиллово сухожилие.

Коль тема статьи у нас бодибилдинг и артроз, то давайте подробнее остановимся именно на нем и узнаем…

Как формируется артроз

Артроз – дегенеративно-дистрофические изменения (износ) в структуре хряща, которые приводят к потери его гибкости/подвижности. Такие изменения влияют на всю группу суставов, связок, костей, мышц и синовиальную жидкость (жидкость, которая естественным образом смазывает сустав) . Избыточный вес и отсутствие физической активности являются важными факторами, которые вносят вклад в развитие артроза.

Работа с повторяющимися монотонными движениями на протяжении определенного времени может привести к износу хряща. Поэтому бег на дорожке или прыжки на скакалке для тучного человека — это прямая дорога не к сбросу веса, а зарабатыванию артроза тазобедренного/коленного суставов.

Примечание:

Артрозу наиболее подвержены женщины, в общей статистике людей с артритом на их долю приходится 65%. Средним официальным возрастом появления артрита у женщин считается 45 лет.

К факторам способствующим возникновению артроза относят:

  • высокое кровяное давление – 53%;
  • дефицит физической активности – 47%;
  • высокий уровень холестерина – 36%;
  • курение – 19%.

Несмотря на то, что курение стоит на последнем месте в рейтинге факторов, способствующих развитию артроза, это не говорит о том, что его влияние незначительное и можно им пренебречь. Ввиду того, что часто в зал идут курильщики со стажем (причем как мужчины, так и женщины) , они являются основной группой риска. Курение негативно влияет на синтез коллагена (белка, составляющего основу соединительной ткани) , а также оказывает большее окислительное повреждение, уменьшая кровообращение и поступление питательных веществ к тканям и костям.

Таким образом, курение способствует развитию и прогрессии артрита, поэтому тренажерным курильщикам нужно завязывать со своей вредной привычкой, если они не хотят быть через несколько лет “развалинами”.

Артроз и бодибилдинг: как проявляется артроз

Если у Вас имеется артроз суставов, то это может наложить следующий отпечаток на Ваши тренировки:

  • невозможность выполнять некоторые упражнения из-за болевых ощущений в определенной точке;
  • воспаление и появление припухлостей после тренировки (например, после приседаний распухли колени) ;
  • ограниченность диапазона движений (например, невозможность завести руку за голову при выполнении тяги верхнего блока) ;
  • хруст суставов и общая некомфортность при выполнении упражнений.

Часто бывает так, что на человеке “нет живого места” в прямом смысле этого слова, т.е. в какой сустав не ткни, имеются болевые ощущения. В общем и целом, к основным частям тела, подвергаемым эрозиям суставов, относятся:

Ввиду того, что артроз чаще всего возникает у женщин, а их основным приоритетом в построении тела являются ноги, в частности ягодицы, то далее мы рассмотрим…

Артроз коленного сустава

В колене, как и других суставах, противолежащие части костей покрыты хрящевой тканью. Этот гладкий, упругий слой гарантирует, что суставные движения будут выполняться легко и без трения. Если хрящ поврежден из-за хронического износа, значит имеет место артроз коленного сустава.

Перед тем, как начать испытывать непосредственные болевые ощущения при “затрагивании” сустава, хрящ проходит несколько стадий:

  1. размягчение хряща и окружающих тканей;
  2. появление карманов и выбоин;
  3. истончение скользящего слоя и “облысение” кости.

Артроз коленного сустава развивается в течение длительного времени, и человек может даже не замечать некоторых его стадий (в частности 1) , т.к. организм включает компенсаторные функции. Таким образом, активно занимаясь в зале и работая над увеличением ягодиц, девушка может уже находиться на определенной стадии артроза, просто пока он не дает о себе явно знать. Как только он себя проявит, сразу станет болезненно выполнять многие “седалищные” упражнения.

Боль после периодов бездействия является одним из самых распространенных симптомов коленного артроза. Мышцы играют важную стабилизирующую функцию, компенсируя начальные стадии артроза. Часто, пока атлет ходит в зал, артроз себя никак не проявляет, но стоит ему выпасть из тренировочного процесса (на срок 3-6 месяцев) , артроз может заявить о себе.

Симптомы начинающегося артроза коленного сустава

Одним из ярких симптомов артроза коленей является их набухание и образование выпуклости выше коленной чашечки. Увеличение накопления жидкости в суставе является отличительным симптомом артроза. Уменьшение гибкости в ногах и затруднительность в выполнении растягивающих движений (например, касание пятками ягодиц стоя на одной ноге) также являются симптомами артроза.

Невозможность выполнять некоторые упражнения в полную амплитуду и некоторая скованность мышц бедра,- все это также сигнализирует о дегенеративных изменениях в хрящах коленных суставов. Уменьшение (или резкий спад) мышечной силы в ногах и невозможность работать со стандартными весами также говорят о начинающихся проблемах в суставе.

К слышимым симптомам артроза можно отнести появление скрипов и ощущения трения (при прикладывании руки к месту стыка на колене) суставов. Конечно, это не прямой показатель и скорее всего у Вас хрустят суставы в принципе (особенно выполняя приседания) , но в купе с другими симптомами он также является показателем развития артроза. Если Вы при возвращении в вертикальное положение из приседа слышите хруст в коленях, то это еще не говорит, что у Вас артроз, изучайте другие симптомы.

Собственно с теоретической стороны закончили переходим к….

Артроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

Мы в курсе, что артроз разрушает суставы и, казалось бы, силовые и вообще тренировки стоит совсем отложить. Однако, это не так! Исследования, проведенные Американским колледжем ревматологии, свидетельствуют о том, что полнодиапазонные движения, силовые и тренировки на выносливость являются отличным средством профилактики артроза.

Другими словами, тренить при артрозе (и во избежании его появления) полезно и нужно.

Как это лучше делать, мы и выясним далее.

Артроз и бодибилдинг: основные правила тренировки

Итак, выяснилось, что у Вас артроз коленных суставов, как в таком случае построить тренировки? Придерживайтесь следующих советов:

  • стройте мышцы вокруг областей с артрозом, в частности, в отношении коленей, укрепляйте мышцы квадрицепса, переднее бедро, соответствующими не запрещенными упражнениями;
  • не используйте те упражнения, в которых испытываете болевые или неприятные ощущения;
  • не работайте с большими весами в упражнениях, которые приводят к сгибанию/разгибанию коленных суставов и сдавливающей нагрузке (список смотрите ниже) ;
  • используйте методы периодизации – чередуйте легкие веса с более высоким количеством повторений при сильных болевых ощущениях и более тяжелые веса с небольшим количеством повторений во время “спокойных” (воспаление под контролем/спало) суставов;
  • не используйте стандартные программы тренировок для ног;
  • тренируйте ноги не чаще 1 раза в неделю;
  • откажитесь от отказных повторений в подходе;
  • если Вы имеете избыточный вес, то Вам нужно похудеть, скорректировав свой рацион питания, а не кидаться на такие виды кардио, как бег или кручение педалей, — только после снижения веса можно обратить на них свое внимание;
  • в качестве аэробики используйте степпер, эллипсоид, невысокие прыжки на скакалке (при условии отсутствия избыточного веса) ;
  • всегда проводите тщательную разминку и разогревайте суставы;
  • используйте эластичные бинты при работе на массу ног;
  • используйте мази/крема и оральные препараты с хондроитином и глюкозамином, принимая 1500 мг глюказамина и 1200 мг хондроитина в сутки;
  • включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, в частности, добавьте в свой рацион жирную рыбу (лосось, форель) , рыбий жир в капсулах, оливковое/льняное масла;
  • включите в свой рацион темно-фиолетовые, синие и красные ягоды и продукты, богатые холином (яичные желтки, говядина, брокколи, брюссельская капуста) ;
  • в качестве средств по краткосрочному снижению болевых ощущений используйте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен;
  • кортизон и гиалуроновая кислота могут уменьшить воспаление суставов при введении их внутрь.

Артроз и бодибилдинг: упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при артрозе коленных суставов, то к таковым можно отнести:

Думаю у Вас на устах застыл вопрос: “Какие упражнения использовать для тренировки ног при артрозе коленей?”. Стройте свою программу тренировок на основании следующих упражнений:

  • плие приседания с гантелью м/у ног;
  • ягодичный мостик;
  • отведение ноги вбок у блока кроссовера;
  • отведение ноги назад и вверх, стоя на четвереньках/у блока кроссовера;
  • румынская тяга со штангой/гантелями;
  • упражнение доброе утро;
  • сведение/разведение ног в тренажере;
  • статические сжимания, удержание сокращения и разжимания ягодиц лежа на животе/спине.

Примечание:

Если у Вас артроз плечевых суставов, то в таком случае Вам помогут упражнения на ротаторную манжету и шраги с EZ-грифом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при артрозе суставов и можете эффективно и, главное, безопасно улучшать свои формы.

Послесловие

«Артроз и бодибилдинг» – тема, которую мы сегодня раскрывали и, думаю, нам это удалось. Разумеется, каждый человек индивидуален и требует изучения конкретно его ситуации, но большинство из представленных советов и рекомендаций работают в 95% случаях. А это значит, что можно тренироваться без всякой задней мысли, как — то, нанести себе вред. Желаю здравствовать, мои уважаемые, берегите себя!

На сим все, рад был писать для Вас, до среды!

PS. а у Вас есть артроз? как Вы строите свои тренировки?

PPS. Внимание! 07.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.