Мышцы руки и как накочать

Как правильно накачать мышцы рук?

Перед атлетом при выполнении комплекса, направленного на тренировку рук (бицепсов и трицепсов) ставятся две цели:

    Все усилия должны быть направлены исключительно на тренировку мышц рук. Многие спортсмены допускают эту ошибку, не исключая нагрузку на другие мышцы тела, вследствие чего нагрузка на тренируемые трицепс и бицепс ослабляется.

  • направлять нагрузку на необходимые отделы мышечной ткани, так называемые, пучки.
  • Эти цели достигаются посредством использования оптимальной техники. Сегодня мы поговорим именно о ней. В завершение мы также рассмотрим все нюансы комплексов упражнений для наилучшего роста мышечной ткани рук.

    Приступать к этой теме мы будем с рассмотрения трицепса. Так как трицепс более объемная и в ней больше компонентов (мышечных головок).

    Строение трицепса и как его накачать

    Трицепс — мышца плеча или голени имеющая три головки.

    Каждая из головок является составной частью одной связки мышц, они постепенно сужаются и образуют эту связку. Эта мышечная связка находится возле локтевого сустава и когда вы делаете упражнения, направленного на развитие трицепса, все три пучка связки задействованы одновременно. Однако, нагрузка на эти головки зависит исключительно от техники исполнения упражнений, так как второй стороной все головки крепятся к разным мышцам.

    Трицепс состоит из:

      Маленькая локтевая головка (медиальная) Расположена возле локтевого сустава, соответственно все упражнения выполняемые на сгибание-разгибание выполняет именно эта головка. Также её называют средней головкой так, как расположена она между латеральной и длинной головками. Строение отличается длинным сухожилием также эта головка довольно широкая.

    Внешняя головка (латеральная).

    Внутренняя головка (длинная) ее крепление находится возле лопатки, отсюда можно сделать вывод что без выполнения упражнений с отведением рук назад ее полноценная тренировка не может осуществиться.

  • Связка трицепсов — это связка мышц, которая соединяет в себе все три головки. Трицепсовая связка бывает длинной или короткой, все зависит от генетической предрасположенности. В случае короткой связки сама мышца выглядит массивнее и объемнее. А если она длинная, то мышца короткая с наличием пиков.
  • Нюанс накачки трицепса №1

    Когда вы работаете с небольшим весом больше нагрузки в работе приходится на и медиальную головку, а меньше нагрузки приходиться на латеральную. Это происходит из-за строения и расположения медиальной головки. Стоит заметить, что внутренняя головка почти не задействована.

    При увеличении весов нагрузка соответственно увеличивается и в работу будут задействованы внутренняя и внешняя головки.

    Нюанс накачки трицепса №2

      При разгибании-сгибании рук происходит нагрузка на все 3 головки трицепса.

    Для достижения идеальной формы трицепса необходимо уяснить с какой степенью включать каждую из головок при тренировке.

    Медиальная головка в любом случае получает большую часть нагрузки, в особенности при выполнении легких упражнений.

    Латеральная головка при возрастании нагрузки будет играть роль вспомогательной головки для медиальной.

  • Длинная головка входит в работу всегда последней при максимальной нагрузке и только в случае правильного выполнения упражнений с отведением рук назад.
  • Нюанс №3. Как включить в работу длинную головку?

    Для этого когда атлет выполняет упражнение ему необходимо определенным образом отводить руку назад.

    Если этого не делать эта составляющая трицепса будет отставать в развитии мускулатуры.

    Отводите руки над головой вверх или назад. Например, при выполнении французского жима в положении лежа не от лица, а из-за головы, в таком случае, ваше плечо будет получать необходимую нагрузку. А при прижимании локтей к туловищу нагрузка распределяется на необходимую нам головку. При выполнении упражнений с разведением локтей в сторону нагрузка перемещается на латеральную головку.

    Помните выполняя упражнения, ни в коем случае не делайте резких рывков или толчков, иначе вы можете спровоцировать травмы. Важным моментом также является выполнение изолированных упражнений после базовых, они подготовят предварительно ваши суставы и мышцы. Довольно травмоопасным является выполнение упражнений в которых нагрузка преобладает на локтевой сустав.

    Поэтому рекомендуем вам предварительно дать нагрузку трицепсу с помощью базовых упражнений, а затем приступать к изолированным упражнениям, вашим мышцам хватит небольших весов и соответственно перед завершением тренировки вы будете выполнять не столь травмоопасные упражнения.

    Строение бицепса и как его накачать

    Бицепс — двуглавая мышца. Из ее названия ясно что она в своем составе имеет две головки, это:

      Короткая, находящаяся на внутренней части рук.

  • Длинная, находящаяся на внешней части рук.
  • Обе головки связаны друг с другом образуя бицепсовую связку, находящуюся рядом с локтем.

    Крепление связки находится ближе к боковой части предплечья, это дает возможность нашей мышце разворачивать ладонь (супинация) по направлению к большому пальцу и сгибать руки.

    У атлетов редко бывают затруднения с тренировкой короткой головки из-за ее расположения, для нее походят большинство упражнений на разгибание-сгибание. Со второй головкой часто бывают затруднения в силу ее анатомического расположения. Для оптимального задействования длинной головки бицепса упражнения выполняются с максимальным отведение локтя назад.

    Помните, чем более отведены локти назад тем более задействован внешний пучок мышцы, а также большее выведение локтей перед собой максимально задействуют внутренний пучок рассматриваемой мышцы рук. От ширины хвата также зависит нагрузка на пучок мышцы. При широком хвате нагрузка идет на внутренний, а при узком хвате на внешний пучок бицепса.

    Плечевая мышца или Брахиалис: где расположена и как накачать

    Мышца, играющая серьезную роль в упражнениях на разгибание-сгибание рук, она расположена под бицепсом. Крепление плечевой мышцы осуществляется непосредственно к кости в результате она не берет участия в супинации и максимально сосредотачивает нагрузку на локтевой сустав при разгибании-сгибании. Мы рекомендуем вам в завершение упражнений, направленных на тренировку бицепса поднимать штангу с использованием обратного хвата или же как альтернатива использовать «молотковые» сгибания, эти два упражнения максимально нагружают Брахиалис.

    Предплечья

    Вам нет необходимости выполнять какие-либо упражнения, направленные исключительно на предплечья, так как при любых разгибательно-сгибательных тренировках с нагрузкой задействованы предплечья. Профессиональные атлеты не используют упражнения, направленные на тренировку одних предплечий.

    Тренировка рук: общие советы

    Ошибкой многих новичков является отсутствие в тренировочной программе упражнений, направленных на тренировку рук. Это происходит из-за того, что такие упражнения не обеспечивают вашему телу объемной массы.

    Очень важным является умение прочувствовать сокращение мышц при тренировке, это даст вам полный результат в них. Для этого вам необходимо научиться задействовать второстепенные мышцы. Используйте незначительный вес в самом начале тренировки и уделяйте внимание технике выполнения упражнений.

    Часто новички допускают ошибку в излишней нагрузке на бицепс, в этом случае они ее просто перетренировывают. Запомните максимальное число рабочих подходов для бицепса. Для профессиональных атлетов и использующих анаболические стероиды в виде исключения количество подходов можно увеличить, но с особой осторожностью и не ранее пары лет после начала тренировок. В противном случае вы можете спровоцировать полную остановку роста мышцы.

    Если при тренировке бицепса и трицепса вы не наблюдаете никакого прогресса, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Для того чтобы избежать проблем в этом вопросе советуем вам предварительно выполнять базовые упражнения, затем упражнения с «сильной» нагрузкой на бицепс. Также не забывайте тщательно прослеживать и увеличивать рост нагрузок.

    Компоновка рук в программе тренировок

    Вариантов масса, однако, самые распространенные при выполнении которых вы достигните максимальных результатов сразу в двух направлениях приведены ниже:

    • Грудь+Бицепс, Спина+Трицепс
    • Бицепс+Трицепс
    • Спина+Трицепс, Грудь+Бицепс

    Приемы в тренировке мышц рук

    Приемов существует очень много, к тому же к тренировке рук можно применять и видоизменять большинство известным вам приемов. Однако, мы советуем применять прием под названием Суперсерии.

      Суперсерии — выполнение друг за другом двух упражнений на мышцы антагонисты с отсутствием отдыха между ними.

    Также эффективным является смена упражнений между собой и смена подходов упражнений на разные мышцы рук.

    Важным нюансом является пампинг, который способствует росту и внешнему виду ваших мышц, а также имеет ряд других плюсов.

  • Для вас мы составили оптимальную программу тренировки для рук, которая делится на обычную и продвинутую.
  • Видео с советами Дениса Борисова — как накачать руки (бицепс и трицепс) правильно:

    Как накачать мышцы рук

    Рельефные мускулистые руки считаются неотъемлемой частью мужской красоты. К сожалению, мускулатура сама по себе не растет, каждый обладатель мощных бицепсов приложил для этого немало усилий. Если перспективы трудностей вас не пугают, то для самостоятельного приведения рук в атлетическую форму в домашних условиях вам понадобится минимальный инвентарь и много терпения. Вопреки распространенному мнению о том, что быстро накачать руки можно только в спортзале, отметим, что для достижения выдающихся результатов без посещения модного спортклуба вам понадобится пара гантелей (желательно с регулируемым весом) и турник.

    Перед тем как приступить к тренировкам необходимо запомнить, что все упражнения подразделяются на подготовительные (без нагрузки) и основные (с нагрузкой). Недостаточное внимание к подготовительным упражнениям снизит эффективность основных и увеличит время, необходимое для достижения поставленных целей, а иногда может послужить причиной травмы.

    Смотрите так же:  Лангетка для пальца руки

    Упражнения без нагрузки начинаются от кистевого сустава и последовательно доходят до плечевого. Они позволяют разогреть мышцы и увеличить их эластичность перед основной нагрузкой. К тому же разогретые мышцы утомляются значительно медленнее.

    Для того чтобы быстро накачать мышц рук потребуется уделить максимум времени поднятию тяжестей. Для чего понадобятся крепкие кисти рук, которые можно укрепить с помощью эспандера.

    Поднятие гантелей из сидячего положения путем сгибания рук в локтях прекрасно способствует развитию бицепса. Массу гантелей следует постепенно наращивать таким образом, чтобы за один подход получалось выполнять не более 20 поднятий. Для максимальной нагрузки на бицепс следует располагать кисть ладонью вверх. При сгибе кисти руки внутрь усиливается нагрузка на предплечье. Для лучшей прокачки бицепса следует держать кисть прямо, или развернуть наружу. Выполнение данного упражнения стоя, существенно увеличит его эффективность за счет большей амплитуды движений. При невозможности наращивания массы гантелей можно применять статические нагрузки (фиксация рук в положении с максимальной нагрузкой на бицепс). Еще один простой способ быстрой прокачки бицепса доступный при наличии перекладины – это подтягивания (особенно с внутренним хватом).

    Самый лучший способ быстро накачать плечи – это поднятие тяжестей из-за головы. Упражнения можно выполнять стоя и лежа. Еще один способ эффективного развития плечевой мускулатуры – поднимание гантелей, разводя руки в стороны, из положения стоя.

    Для развития трицепса дома можно выполнять первое упражнение из предыдущего раздела. При наличии перекладины, отлично подойдут подтягивания к затылку. Отжимания с плотно прижатыми к бокам локтями также неплохо развивают трицепсы.

    Все упражнения необходимо выполнять от 10 до 20 раз рассчитывая нагрузку таким образом, чтобы не получалось выполнить более 20 упражнений за подход. За каждое занятие следует выполнять по 3 подхода. Уделяя тренировкам по одному часу трижды в неделю, можно через месяц с небольшим ожидать значительного увеличения мышечной массы рук.

    Как вы могли убедиться, для достижения выдающихся результатов вам не потребуются хитроумные тренажеры или посещение элитного фитнесс-центра. Если перед вами не стоит задача участия в конкурсе «Мистер вселенная», то описанного курса будет вполне достаточно для придания мышцам рук рельефности.

    Не стоит забывать о необходимости регулярных занятий и правильном питании. Отсутствие достаточного количества протеинов в рационе может существенно замедлить процесс набора мышечной массы.

    Другие материалы по теме:

    1) Как быстро накачать пресс – совет для любителей покрасоваться своими мышцами перед девушками;

    2) Как накачать грудь дома – простые упражнения на каждый день, которые сделают грудь более выразительной;

    3) Накачать ноги в домашних условиях – также комплекс упражнений, которые можно выполнять дома и в результате добиться успеха;

    4) Как накачать спину – рассказ и советы по развитию широкого спектра мышц находящихся на нашей спине.

    Как накачать большие руки — подбираем программу тренировок и устраняем ошибки, мешающие росту

    В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

    Как накачать мышцы рук?

    Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

    Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

    Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

    Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

    Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку.

    Исправление ошибки

    Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

    «Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

    Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

    При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

    Исправление ошибки

    Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

    Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

    При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

    Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

    Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

    Исправление ошибки

    Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

    Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

    В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

    Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

    Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

    Исправление ошибки

    Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

    Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

    Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

    ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

    Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

    Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

    Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

    Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

    Как накачать мышцы рук: тренировка бицепса и трицепса

    Постоянно ищите способы как накачать руки, которые помогут сделать мышцы рук нереально большими? Если да, то вы обратились по адресу.

    Большинство парней захочет узнать, как добавить рукам объем и толщину. Вначале может показаться, что это очень сложно. Но это не так, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я выполняю каждую неделю.

    Я знаю парней, которые тренируют руки больше одного раза в неделю, но позвольте мне сказать, что это просто напрасная трата времени и энергии. Благодаря правильным упражнениям вам придется тренировать мышцы рук всего раз в неделю, и точка!

    Смотрите так же:  Лечение грибка ногтя руки запущенная форма

    Как накачать руки в тренажерном зале

    В данной статье мне хотелось бы рассказать о некоторых из моих любимых тренировках бицепса и трицепса, для того, чтобы увеличить размер, силу и рельефность рук.

    Если у вас большие руки, то ими легче похвастаться, чем любой другой частью тела. Также нет ничего плохого в том, что ваши руки больше в пропорциях, чем остальные части тела. Вы все равно будете отлично смотреться, если конечно не начнете напоминать Папая.

    Как правило, нам хочется не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо.

    Существует множество причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки. Вот всего несколько из них, которые я знаю по собственному опыту и по поискам в интернете.

    Почему стоит накачать большие руки:

    • Чтобы хорошо выглядеть в футболках
    • Девушки любят большие руки
    • Показатель силы
    • Проще привлечь к себе внимание

    Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, но я всегда получаю комплименты от мужчин и женщин, именно поэтому я хотел бы поделиться с вами своими тренировками бицепса и трицепса.

    Примечание: я не никогда не качаю бицепсы и трицепсы в один день. Например, сделайте грудь и трицепс сегодня, а спину и бицепс завтра.

    Прежде чем приступать к основным упражнениям, разогрейтесь. Вы можете сделать это с помощью отжиманий, подъема небольшого веса или подтягиваний.

    Также посмотрите видео о том, как правильно качать руки. Почему не стоит брать огромные веса и почему важна правильная техника выполнения упражнений.

    Отдыхайте 30-60 секунд после каждого сета. Как по мне, то чем меньше я отдыхаю, тем больше я накачиваю мышцы кровью и стимулирую их рост.

    Выполняя эти упражнения, не делайте их бездумно, сосредоточьтесь на движении.

    Вот что крестный отец бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер сказал в своем очередном интервью:

    «Парни тренируются со мной по 4-5 часов в день, но все равно выглядят паршиво! Почему они выглядят паршиво? Просто потому, что они не сосредоточены».

    Я не могу не согласиться!

    …Но в том что «качалка» приносит больше удовольствия, чем секс, я не так уверен. Некоторым это видео покажется смешным.

    Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, мне все равно! Я свято верю в то, что нужно питаться нормальной пищей. Так что вместо того, чтобы зависеть от протеиновых добавок, я стараюсь есть достаточно курицы, мяса, яиц и тунца.

    Никогда не пропускайте завтрак. Одно из моих любимых блюд на завтрак – это богатая белком и низкая в содержании углеводов курочка и омлет. Оно дает мне все необходимые белки, жиры и углеводы для отличного начала дня.

    Не забывайте о том, что ваш организм спит 6-8 часов каждую ночь, так что давайте ему все, что нужно, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

    Я никогда не принимал стероиды, все натуральное. Я правильно питаюсь (в основном) и умеренно тренируюсь (в основном).

    Можете думать, что у меня хорошая генетикаможете просто поверить в то, что я старательно занимался, чтобы накачать руки.

    «Когда я думал о своих бицепсах как о горах, они росли быстрее, чем, если бы я рассматривал их только как мышцы» — Арнольд Шварценеггер.

    Итак, если вы будете кушать чистый белок и углеводы, то достигнете своих целей гораздо быстрее.

    Что для меня действительно важно, так это полная сосредоточенность на каждом упражнении, никакого отвлечения не допускается. Так что, если самая сексуальная девушка в спортзале пройдет мимо меня, я не отвлекусь от тренировки. Я смогу оценить ее после того как закончу.

    Итак, если вы когда-либо недоумевали, почему вам так сложно накачать руки, вот несколько причин.

    Распространенные причины, почему не растут мышцы рук:

    1. Вы употребляете недостаточно белка.
    2. Вы неправильно выполняете упражнения.
    3. Вы переусердствуете с кардио.
    4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подхлестывал вас.
    5. Вы выполняете одно и то же упражнение неделями, месяцами, годами.
    6. Вы слишком много отдыхаете между сетами.
    7. Ваша тренировка недостаточно интенсивная.
    8. Вы не поднимаете тяжелый вес.

    Так что, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, то это у него не благодаря генетическим данным, нет! Это потому что он работал неделю за неделей, чтобы превратить просто накачанные руки в реальные банки.

    Вы можете сделать то же самое, необязательно выполнять те же тренировки, которые выполняю я. Если вы настроены серьезно на то, чтобы добиться размера и объема мышц, тогда вперед. Нет ничего, что могло бы стать на вашем пути.

    Просто начните заниматься и добьетесь результатов, которых хотели добиться. Если вы новичок, то я предлагаю вам начать с подъема небольшого веса, а затем увеличивать его постепенно каждую неделю.

    Вот моя обычная тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько упражнений из нее в свою обычную тренировку, вы добьетесь отличных результатов.

    Упражнения для тренировки мышц рук

    Тренировка бицепса:

    Подъем штанги на бицепс стоя

    4 сета (10-12 повторов)

    Подъем гантелей «Молот»

    2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с поочередным подъемом гантелей

    Попеременные подъемы гантелей

    2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с подъемом «Молот»

    Подъемы штанги с изогнутым грифом на лавке Скотта

    4 сета (8-10 повторов)

    Подъемы на кабельном тренажере стоя (со шнуром)

    3 сета (10-12 повторов)

    Тренировка трицепса:

    Французский жим с изогнутым грифом

    4 сета (10-12 повторов)

    Разгибание из-за головы на трицепс на верхнем блоке

    3 сета (10-12 повторов)

    Разгибание рук на трицепс на блоке с канатом

    3 сета (10-12 повтор)

    Отжимания от брусьев на трицепс с весом

    3 сета (10-12 повторов)

    Подъем гантели над головой стоя на трицепс

    3 сета (10-12 повторов)

    Попробуйте эти упражнения для тренировки мышц рук в тренажерном зале. Самое важное – это быть настойчивым, фокусироваться на правильной технике и жесткости при каждом подъеме.

    Если вам понравилась эта статья, вам определенно понравятся мои тренировки спины и бицепсов. Щелкните ниже, чтобы оценить ее!

    Как накачать мышцы рук в домашних условиях

    Снова вернемся к мышцам рук и завершить обзор их прокачки этой статьей. Есть множество вариантов добиться желаемого результата, но сегодня поговорим о том, как накачать руки в домашних условиях с помощью силовой тренировки рук.

    В чем суть?

    Упор делается на быстрый прогресс, а не на постепенное наращивание в тренажерном зале на специальных тренажерах, которые не только малоэффективны, но и попросту отнимают ваше время. Заниматься можно как с гантелями, которые есть практически в каждом доме. Если нет, то советую обязательно их приобрести. Они не дорогие, служат долго и, кроме того, добавят вам мотивации. Ведь кто станет тратить деньги на ветер, верно? Ладно, теперь переходим к главному.

    Мышцы рук

    Наши руки состоят из трех главных мышечных групп:

    • Бицепсы (сгибает предплечье в локтевом суставе)
    • Трицепсы (разгибает предплечье в локтевом суставе)
    • Предплечья (разгибатели и сгибатели запястья)

    И трех вспомогательных:

    • Клювовидно-плечевая мышца (сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу)
    • Плечевая мышца (сгибает предплечье в локтевом суставе)
    • Локтевая мышца (участвует в разгибании предплечья)

    Бицепсы

    Как накачать руки в домашних условиях?

    Это мышца состоит из двух пучков и работает в основном при сгибании руки в локте. Поэтому основные упражнения, которые вы должны использовать это те, где приходиться прикладывать усилие на сгибание руки, например, тяга штанги к груди стоя, тяга гантелей сидя и другие. Более подробно обо всех этих упражнениях с фото я рассказывал здесь.

    Трицепсы

    Это мышца по объему занимает 2/3 верхней части руки и состоит из трех пучков, откуда и получила свое название. Как ни странно, трицепс в повседневной жизни мы используем особенно часто, так как эта мышца работает при разгибании руки в локте. Проработать трицепс несложно, это прямые отжимания узкой постановкой рук, обратные отжимания, разведение руки в наклоне и т.д. Более подробно обо всех этих упражнениях здесь.

    Предплечья

    Обычно эта группа не нуждается в дополнительной проработке, так как мышцы предплечья можно накачать при выполнении практически любых упражнений. Однако, если вы все хотите дополнительно усилить их, то вам помогут следующие упражнения.

    Как правильно качать руки?

    Все упражнения, которые вы можете найти по ссылкам выше, следует выполнять от 12 до 15 раз для бицепса и предплечий и 8-12 раз для трицепса, который любит более тяжелую нагрузку. Также я рекомендую вам обязательно посмотреть эти упражнения для рук без гантелей — прекрасный вариант для дома.

    Дополнительные советы

    Чтобы накачать руки в домашних условиях следует не только знать, какие упражнения надо выполнять, но и составить грамотное питание. Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами, зерновыми и белковыми продуктами. Избегайте жирной и жареной пищи, а также быстрой и промышленной рафинированной еды. Также избегайте перетренированности. Не надо качаться каждый день. Если ваши руки болят, то лучше дать им отдых, а тренировку провести завтра или послезавтра. Удачи!

    Как накачать рельефные руки девушке

    Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

    Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

    Смотрите так же:  Жгучая боль в суставе руки

    Что будем качать

    Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

    Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

    • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
    • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
    • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

    Как и сколько тренироваться

    Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

    Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

    Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

    • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
    • наполненные водой пластиковые бутылки;
    • эластичный эспандер.

    Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

    Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

    К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

    Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

    1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
    2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

    В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

    Упражнения

    После разминки можно переходить к основным упражнениям.

    Упражнения на руки с гантелями

    1. Подъем прямых рук вперед.

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

    Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

    Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

    Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

    Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

    Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

    • одновременно обеими руками;
    • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
    • поочередно: один раз правой, один раз левой.

    Из положения стоя, сидя, лежа.

    При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.


    Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

    • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

    Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

    Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

    Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

    • При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
    • Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

    Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

    1. Сгибание и разгибание запястий.

    Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

    Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

    Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

    Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

    После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

    Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

    Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

    Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

    Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

    Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

    1. Обратные отжимания (провалы).

    Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

    Упражнения на перекладине

    1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
    2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
    3. Подтягивание обратным хватом.

    Правильная боль

    Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

    Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

    Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

    Для гармоничного развития следует работать над всем телом: