Отвод рук за спину боли

Прогиб в пояснице сидя

Прогиб в пояснице сидя

Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом. У многих людей, занятых сидячей работой, область таза — одна из самых слабых. Мы просто не чувствуем мышц, участвующих в повороте тазовых костей.

Как следствие — сильный прогиб таза назад (встречается и обратное: прямая спина). Надо признать, что ягодицы при этом смотрятся эффектно («бразильская попа»). Некоторые мужчины говорят, что глубокий прогиб у девушки выглядит сексуально.

Живот при такой позе будет выдаваться вперед. Поэтому многие мужчины не захотели бы иметь такой прогиб у себя.

У меня этот прогиб тоже достаточно глубокий, и девушки отмечают, что ягодицы действительно выглядят эффектно. Но проблему выпирающего живота никто не отменял. И если мышцы пресса будут слабые, а грудная клетка маленькой, женщина будет вечно казаться беременной… да и мужчина тоже.

Исправлять ли линию прогиба, решать вам. С точки зрения физиологии, выводя таз назад, вы разгружаете мышцы ягодиц (они должны держать тазовую область), и переносите вес на нижнюю часть позвоночника. При сильном прогибе позвонки могут касаться друг друга. А это уже становится опасно и выходит за рамки «эстетики».

Для тренировки тазовых мышц: сядьте, держа позвоночник прямо, выведите ваш таз сильно назад. Подержите 2 секунды, а теперь поверните его вперед. Спина при этом не работает, изгибаются только тазовый и поясничный отделы. Повторите 30 раз.

К стене! 6 лайфхаков для тех, у кого болит спина из-за работы

Что делать, если времени и денег на различные процедуры для спины у вас пока нет, а она то и дело напоминает о себе? Остеопат Владимир Животов рассказывает, как можно помочь себе, не тратя ни копейки.

Постоянное сидение за компьютером способно довести вашу спину до жуткого состояния, ведь позвоночник испытывает огромную нагрузку — напрягается поясница, весь плечевой пояс и шея. Такое положение в принципе не физиологично для нашего организма. Как избежать негативных последствий сидячей работы, рассказывает остеопат Владимир Животов.

1. Делайте перерывы

Последуйте примеру школьников и студентов: во время занятий каждые 40-45 минут у них есть перерыв. Регулярно устраивайте такие переменки у себя на работе, этого будет вполне достаточно, чтобы снять нагрузку с мышц. Во время перерыва встаньте, разомнитесь, походите. Если вам необходимо переместиться с одного этажа на другой, откажитесь от лифта. Так вы сохраните гибкость позвоночника и шеи. Ваш мозг «переключится» на другие задачи и отдохнёт от работы.

2. Постойте у стены

Чтобы ощутить и «запомнить» правильное положение позвоночника, во время короткого перерыва подойдите к стене и плотно прислонитесь к ней спиной. Постойте так несколько минут. Для более сильного эффекта можно поднять руки вверх. Когда будете заниматься рабочими делами, вспоминайте то ощущение прямой спины, с которым вы стояли, и попробуйте воспроизвести его.

3. Правильно установите компьютер

Если вам приходится весь день сидеть за монитором, и сидячей работы не избежать, важно найти для компьютера оптимальное по высоте место. Монитор должен находиться строго на уровне глаз, чтобы во время работы вам не приходилось сутулиться, съезжать со стула, вытягивать шею. Также важно правильно расположить мышку. При работе с ней локоть работающей руки обязательно должен лежать на столе. В противном случае вся нагрузка от веса руки ляжет на шейный отдел позвоночника. Очень хорошо, если коврик для мышки будет с гелевой подушечкой под запястье — она позволяет разгрузить мышцы кисти.

4. Подложите подушечку под поясницу

Если рабочее место организовано правильно, то тело само примет комфортную позу. Но если подобрать правильную мебель в данный момент нет возможности, то постарайтесь сделать так, чтобы ваша спина имела хорошую опору, а поясница не провисала. Между спинкой и поясницей можете подложить что-то мягкое, чтобы сохранить естественный прогиб. Так вы снизите нагрузку с мышц, связок и суставов поясничного отдела позвоночника. При этом бедро и голень должны образовывать между собой прямой угол. Под ноги можно поставить наклонную опору, чтобы стопы стояли не на ровном полу, а под небольшим углом. Так будет легче поддерживать вертикальное положение туловища.

Смотрите так же:  Аллергия на пальцах рук чем лечить

5. Увеличьте шрифт

Сделайте шрифт на компьютере достаточно крупным, чтобы не пришлось напрягать зрение при чтении. Если оно нарушено, за компьютером используйте очки. Когда зрение не стопроцентное, для того, чтобы разглядеть что-то в мониторе, вы начинаете подсознательно вытягивать шею. Помимо того, что страдают глаза, из-за такого положения напрягаются мышцы шеи и спины.

6. Подберите хороший матрас

Комфортный ночной сон чрезвычайно важен для здоровья спины. Если матрас и подушка подобраны неправильно, то позвоночник всю ночь будет напрягаться, вместо того чтобы отдыхать. Матрас на кровати или диване должен быть ровным и в меру твёрдым, без провалов и ощущения гамака. Только так спина и весь опорно-двигательный аппарат сможет расслабиться и отдохнуть. По этой же причине необходимо подобрать и хорошую подушку, которая служит опорой для шеи. Идеальная подушка для каждого своя: ее высота должна быть равна ширине плеча. Тогда она будет максимально удобно располагаться между плечом, шеей и ухом. Выбирайте подушки, покрытые хлопчатобумажной наволочкой с натуральным наполнителем — пухом. При этом следите, чтобы она была мягкой, а не туго набитой.

Как избавиться от боли в шее: 5 простых упражнений

Поговорим о болях и зажимах в шее и поясничном отделе спины. Упражнения простые и некоторые из них мы делаем автоматически, когда затекает шея. Поэтому почему бы не ставить себе таймер и не выполнять их намеренно, выделив всего несколько минут на легкую разминку не отходя от «рабочего станка». И будет вам и переключение внимания, и польза для здоровья.

Упражнение №1. Коррекция осанки

Самый первый шаг, который мы должны предпринять в борьбе с болью в шее — исправление осанки, так как именно она чаще всего является основной причиной болей. Обратите внимание на то, как вы сидите сейчас, читая эту статью? Вряд ли это можно назвать «правильным положением».

Поэтому как только вы заметили опущенные и ссутуленные плечи с вытянутой к монитору шеей, сразу же выпрямитесь, расправьте плечи и поставьте шею в правильное положение. Затем снова расслабьтесь. И повторите выпрямление 15-20 раз. Желательно делать это каждый раз, когда вы поймали себя на том, что снова сутулитесь. Идеальный вариант самодисциплины — поставьте таймер и выполняйте это упражнение хотя бы каждые 2 часа.

Упражнение №2. Отвод шеи назад

Чаще всего мы сидим за компьютером, вытянув шею вперед. Это очень плохое положение и, кроме боли в шее и спине, оно разрушает наш позвоночник, нарушая природное расположение позвонков.

Для того, чтобы убрать болевые ощущение и поставить позвонки на место, отведите голову назад, выпрямив спину, и потянитесь подбородком к шее — у вас должен получиться двойной подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Это движение чем-то напоминает то, которые мы совершает инстинктивно, когда нас тянется поцеловать неприятный человек или под нос суют еду которая нам не нравится, или что-то не очень приятно пахнущее. Выполнять 10-15 раз через каждые два часа.

Упражнение №3. Растяжение шеи

Мы часто смотрим вниз и очень редко — вверх. Это плохо для шеи и приводит к болям и ощущению скованности.

Просто посмотрите вверх, вытянув шею, и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Выполните 10 повторений. Желательно разминаться каждые 2 часа.

Упражнение №4. Прогиб в спине

В среднем человек наклоняется вперед около 3,500 раз за день. Поэтому для сохранения баланса нужно сделать хотя бы несколько прогибов назад.

Станьте ровно, положите руки ладонями на поясницу так, чтоб пальцы смотрели вниз, и прогнитесь немного назад. Повторите это упражнение 10 раз, с каждым разом стараясь прогнуться сильнее. Это упражнение полезно выполнять после поднятия тяжелых грузов или долгого сидения. Рекомендуется выполнять хотя бы 10 раз в день.

Упражнение №5. Растяжка лежа

Конечно, это упражнение вряд ли можно выполнить в любом офисе или по дороге на работу. Поэтому его можно оставить на утро или вечер. А еще лучше и на утро, и на вечер. Выполнение этой последовательности поможет позвонкам выстроиться в нужное положение.

Смотрите так же:  К какому врачу с переломом руки

Лягте животом на пол, полностью расслабьтесь и постарайтесь убрать напряжение с бедер и ног. Задержитесь в нем на 3 минуты. Затем из этого положения переходите в позу сфинкса — делаете прогиб в спине, согнув руки в локтях и упираясь на предплечья. Задержитесь в этом положении на 2 минуты, сохраняя глубокое дыхание. Снова лягте, упритесь в пол ладонями на уровне груди и прогнитесь в спине, стараясь полностью выпрямить руки. Задержитесь буквально на несколько секунд и снова опуститесь. При этом вы должны двигаться медленно и плавно, укладывая тело обратно в последовательности живот-грудь-голова. Никаких рывков и гиперусилий быть не должно! Повторите последний вариант с полным прогибом 10 раз. Полный комплекс желательно выполнять хотя бы один раз в день.

Если позволяет растяжка, в верхнем положении можете посмотреть сначала на правую ногу, затем на левую.

Крепкие мышцы спины — залог здоровья

Кто же не мечтал о хорошей, статной осанке? Как известно, залог хорошей осанки — это крепкие мышцы спины. Более того, помимо красивой осанки хорошо развитые мышцы спины еще и обеспечивают правильное положение позвоночника. Широко известен тот факт, что у Арнольда Шварценеггера было сильное искривление позвоночника, но после того, как он начал заниматься спортом, позвоночник выровнялся — благодаря хорошо развитому мышечному корсету. Но тогда возникает вопрос: как накачать спину в домашних условиях и привести мышцы спины в тонус?

Домашние тренировки спины. С чего начать и что понадобится?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Ведь бывает, что иногда, в силу тех или иных обстоятельств, регулярный поход в спортзал невозможен. Но это не такая уж проблема, ведь всегда можно проводить эффективные тренировки дома с минимумом спортивных снарядов. Для тренировки спины понадобятся следующие вещи:

  • гантели или эспандер для упражнений:
  • каремат или коврик для йоги, для удобства исполнения упражнений;
  • и, конечно, настрой изменить свое тело к лучшему, а также хорошее настроение.

Упражнения для укрепления мышц спины с гантелями или эспандером. Выполняются в 2 или подхода по 20-25 раз каждый.

Упражнения для спины в домашних условиях достаточно просты. Итак, упражнение первое — тяга к пояснице в наклоне.

Берем в руки гантели/штангу, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину и делаем небольшой наклон вперед, слегка согнув ноги в коленях. При этом спина не должна сгибаться, а должна оставаться ровной.

Теперь, сгибая руки, следует соединить лопатки, подтягивая при этом руки к поясу.

Следующим будет отвод прямых рук назад и вверх.

Стоим наклонившись, как и в предыдущем упражнении.

Соедините лопатки, отводя выпрямленные руки назад, прижимая их как можно ближе к корпусу и выводя большие пальцы наружу. В этом конечном положении следует задержаться на пару секунд, а затем расслабить спину.

Переходим к следующему занятию, отвод рук в сторону при наклоне вперед.

Сохраняя стойку предыдущих занятий — ровная спина немного согнутые колени, делаем средний наклон вперед, руки свободно висят.

Затем поднимаем руки вверх и в стороны. Выкручиваем локти вверх, не поднимая при этом плеч.

Следующее упражнение называется «Тяга к поясу».

Делаем наклон в выпаде, опираясь при этом правой рукой на выставленное вперед правое колено.

Затем потягиваем локоть свободной руки вверх, в то же время кисть с гирей/гантелями тянется к поясу. Удерживаем при этом спину ровной и в горизонтальном положении.

Королевская гимнастика

Принц Чарльз не раз падал с лошади, из-за чего у него «пересыхают» позвонковые диски. В результате придворный физиотерапевт Сара Ки разработала для него особый комплекс утренней гимнастики.

Упражнение 1

Лечь на пол, положив себе под ягодицы несколько толстых книг. В таком чуть прогнутом положении полежать минут 5-10.

Упражнение 2

Уберите книги, согните ноги, скрестите их и подтяните к груди. Начинайте в течение 2-3 минут раскачиваться таким образом, будто хотите сделать кувырок назад.

Упражнение 3

Прислонитесь спиной к стене и начинайте очень медленно приседать, пока бедра не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Достигнув этого положения, так же медленно поднимайтесь.

Смотрите так же:  Пуфик своими руками из кожи

Упражнение 4

Лягте на пол, согните одну, одну ногу вытяните параллельно полу, делайте ей круги в воздухе. Делайте каждой ногой по 3-4 подхода, около 10 повторений.

Упражнение 5

Немного необычное упражнение. Разбросайте по полу 50 монеток (или пуговиц), встаньте на одно колено и постепенно, не торопясь, соберите их все. Упражнение должно занять не менее 3 минут.

Упражнение-цигун «Ходьба спиной вперед»

Если вас время от времени беспокоят прострелы, то обратитесь к китайской медицине — они в таком случае рекомендуют именно это упражнение.

Считается, что это происходит из-за слабости мышц и связок спины и неправильного функционирования спинного мозга. Это упражнение укрепляет мышцы спины, избавляя тем самым от прострелов.

Вариант №1

Встаньте прямо, руки расположите на поясе так, чтобы большие пальцы жали на чувствительные точки на пояснице на почками, а остальные лежали на животе. Вытяните ногу назад, поднимите как можно выше, потом делайте шаг назад. Продолжайте ходьбу в таком стиле.

Вариант №2

Делайте ногами то же самое, но руки должны висеть вдоль тела и плавно покачиваться.

Помните, что туловище должно быть выпрямленным; освободите пространство от любых препятствий; выполняйте упражнение 2 раза в день по 10 минут.

Специальные упражнения при болях в спине

Иногда, особенно у новичков, занятия в тренажерном зале сопровождаются болями. В таком случае необходимо сходить к врачу. Если врач подтвердит, что боли спровоцированы слишком сильными нагрузками на неразвитые мышцы спины, необходимо построить свою тренировку так, чтобы сделать упор на мышцы пресса, широчайшие мышцы и гиперэкстензию. Необходимо также поработать над растяжкой и ягодичными мышцами.

Часто боли в спине возникают из-за слабых мышц пресса: спина «перетягивает» нагрузку на себя. Это значит, что необходимо укреплять и пресс.

Боли в спине встречаются у 30% спортсменов. Это — самая частая причина «оставления» профессионального спорта. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, необходимо повышать гибкость поясничного отдела позвоночника. Связь между гибкостью и мышцами спины не установлена, но доказано, что менее гибкие спортсмены чаще получают травмы спины. Не игнорируйте разминку: благодаря приливу крови в мышцы они становятся более эластичными и готовыми к нагрузке. Нельзя делать паузу между разминкой и самими упражнениями: доказано, что 30-минутный перерыв сводит на нет все усилия. Риск растяжения мышц становится меньше, если спортсмен поддерживает мышцы в тонусе все время.

Итак, лучшее профилактическое средство против болей в спине — разминка и правильная техника выполнения упражнений.

Комплекс упражнений по укреплению мышц спины

Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Поднимайте ногу вверх до максимально возможного уровня, не отрывая от пола бедро. Потом повторяйте то же самое другой ногой. Кроме мышц спины, тут тренируются ноги и нижний пресс.

Приседания с опорой на стену

Стоя у стены, «сползайте» по ней до момента, когда бедра станут под углом в 90 градусов. После — так же подымайтесь.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Лежа на полу, согните ноги. Поднимайте верх туловища, пока руки не коснутся коленей, задержитесь в таком положении на 10 секунд, сделайте 5-6 повторов. Это упражнение укрепляет также верхний пресс.

Подъемы ног назад из положения стоя

Стоя у стула, опирайтесь на его спинку. Поднимайте ногу назад до максимально возможного уровня. Делайте по 5-6 повторов на каждую ногу. Это упражнение укрепляет также и мышцы ног.

Упражнение на растяжку мышц спины

Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Полежите так. Повторять необходимо по 5 раз 2-3 раза в день.

Помните: не перепутайте боль в спине, связанную с травмами и растяжениями, с обычной мышечной болью после тренировки.

Еще одна тренировка

Неплохая тренировка верха, эффективно развивающая мышцы, которые ты видишь только в зеркале.

По этой программе следует заниматься дважды в неделю. Упражнения 1, 2 и 5 выполняются как обычные сеты, упражнения 3А и 3Б, 4А и 4Б — как суперсеты (А-Б-А).

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Как вы тренируете спину в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Видео по теме: