Почему после футбола болят ноги

Содержание:

Почему болят мышцы после бега и что с этим делать?

Мыщцы облечены в такую оболочку , которая называется фасция. Типа, как сосиска в пленку.
Фасция предствляет собой футляр, который крепится к сухожилям. Когда много занимаешься , мыщцы могут увеличиваться, перекручиваться в фасции, кроме того идет большой поток крови и лимфы. Мышцы -эластичны,фасция нет. Поэтому мыщцы начинают распухать, как мясо в переваренной сосиска, а ноги- болеть.

Я сейчас интенсивно бегаю, в неделю по 50-60 км, готовлюсь к Эльбрусу. Бывают тренировки по 20-30 км. Вчера начало сводить левую икру и внутреннюю поверхность бедра, да так сильно ,что я мог еле-еле ходить. Поехал к Ринату Аминову из Академии Массажа, говорю спасай!

Сначала Ринат сделал специальный массаж, который «вправил» мои мышцы в фасцы. Потом наложил тейпы, это такие стягивающие пластыри. Они стянули кожу гормошкой, кожа под тейпами стала как гофротрубка, увеличился отток лимфы, воспаление и боль быстро уменьшается. Короче, может я что-то и немного напутал, с терминами, меня медики поправят.
Главный результат -я снова могу чудесно бегать на следующий день, а не через неделю.
Примерно тоже самое делают массажисты у профессиональных спортменов, чтобы быстрей вернуть их в тренировочный процесс, у них нет времени ждать восстановления «естественным» способом.

Кроме того, Ринат дал мне совет,кроме разминки перед пробежкой нужно интенсивно простучать кулаком по мышцам ног, чтобы взбодрить их и подготвить к нагрузке.

Теперь вот такие чулочки на ногах, правда же красиво?))

Ps Чтобы упредить . Разминку и заминку, я конечно делаю, просто стал очень быстро наращивать объемы. Сердце справляется прекрасно, а мышцы не всегда))
pps молочной кислотой при моих низкоаэробных темпах даже не пахнет.

Восстановление уставших мышц после пробежки

Как-то раз мы поинтересовались у тренера по фитнесу о том, когда же уже, наконец, перестанут болеть мышцы после каждой тренировки. Но он сказал, что если вы все делаете правильно, то легкая крепатура всегда будет присутствовать, так как это признак того, что вы действительно давали мышцам дополнительную нагрузку и поднялись выше еще на одну ступеньку.

Но, иногда, вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем ужасную боль, которая мешает нам нормально функционировать. Когда даже уже просто от самой мысли о том, что нужно спуститься с лестницы, становится больно.

Кто-то советует сходить в сауну и размять затвердевшие мышцы. Кто-то советует сходить на массаж. Некоторые предпочитают устраивать себе так называемые восстановительные пробежки в легком темпе, чтобы разогнать в мышцах кровь и убрать неприятные болевые ощущения. А кто-то устраивает своим ногам ледяные ванные, как, к примеру, Крейг Александер, знаменитый чемпион Ironman.
Какой из вариантов выбрать и почему? В этой статье мы решили собрать методы восстановления уставших мышц после длительных тренировок.

Горячая ванная vs холодная ванная

Сколько я себя помню, нам всегда советовали после сложных тренировок как можно скорее принять горячую ванную для того, чтобы можно было разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Брат занимался силовым троеборьем и раз в неделю после ударной тренировки они шли в сауну и на массаж.
Нам всегда советовали горячую ванную. Но относительно недавно после просмотра роликов о триатлоне и Ironman в Коне я увидела, что после очень сложных тренировок Крейг Александер принимает ледяные ванные: в ванную набиралась холодная вода так, чтоб покрывались только ноги, и он садился туда прямо в беговых шортах, а сверху на ноги досыпался лед.

Потом я решила уточнить информацию и нашла довольно много статей о том, что раньше практически в каждом тренажерном зале были бассейны с холодной водой или хотя бы своеобразные колодцы, в которые можно было окунуться буквально на пару минут для того, чтобы снять воспаление с мышц.

Почему холодные ванные? Потому что холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется выполнять организму. Поэтому холодной ванны на 10-12 минут вполне достаточно для того, чтобы время восстановления после тренировки сократилось на 50%, а болевые ощущения снизились на 40%. Но вода должна быть не ледяной, а просто проточной из крана. Иначе можно заработать себе проблемы похуже, чем просто крепатура.

Почему горячие ванны или сауна? Некоторые тренеры советуют принимать горячие ванные потому что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне. Но сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус, и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее. Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.

С массажем все понятно — вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на ремонтные участки, а мышцы становятся более эластичными.

Если нет возможности каждый раз ходить к массажисту, вы можете сделать себе самомассаж.

Восстановительная пробежка или прогулка

Для восстановления после сложных тренировок или, к примеру, марафонов, вы можете устраивать себе небольшие восстановительные пробежки. Это может быть неспешный бег трусцой на небольшое расстояние или пробежка на 10-15 минут в легком разминочном темпе. Кровь начинает циркулировать быстрее, мышцы просыпаются и выгоняют из себя остатки молочной кислоты. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким холмам.

Облегченный вариант восстановительной пробежки — простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно.

Хорошая заминка после сложной тренировки — то самый простой способ облегчить свои дальнейшие страдания. Она расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.

Сон — отличный способ подарить отдых всему организму. Многие в погоне за результатами и плотным рабочим графиком уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Вариант «Выспимся в следующей жизни» является в этом случае самым худшим, так как в итоге вы загоните себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и вы не то, что новые личные рекорды не поставите, вам будет тяжело даже просто заставить себя встать с кровати.

Кстати, одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график — это научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденной дремы могут спасти вас от истощения.

Еда и вода

Еда — еще один важный компонент быстрого восстановления после тренировок. Мы уже публиковали рецепты восстановительных смузи, которые дают необходимые вещества для ремонта уставших мышц. Кроме правильных коктейлей после тренировки важно также не забывать о простой воде, так как она помогает нашим мышцам оставаться эластичными. Пополнять запасы жидкости лучше всего в течение двух часов после окончания пробежки.

Что же касается конкретно еды, то идеальный вариант — пополнение запасов в течение 60 минут после тренировки. И желательно, чтобы это были белки в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее добраться до места назначения.

Надеемся, что эти советы помогут вам справиться с неприятными болевыми ощущениями, и выйти на следующую тренировку в хорошей форме и с позитивным настроем.

Почему болят пятки после бега

Содержание статьи:

  1. Неправильная техника
  2. Другие возможные причины
  3. Причины подошвенного фасциита и симптомы
    • Как можно вылечить

Иногда начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой болевых ощущений, возникающих в области пятки. Это не удивительно, ведь большинство людей уверены, что для бега необходимо лишь переставлять быстро ноги. На практике все обстоит совершенно иначе и техника бега оттачивается годами. Сегодня вы узнаете, если болят пятки после бега что делать.

Неправильная техника бега

Очень часто подобная проблема возникает именно по причине нарушений техники бега, а точнее с ошибками в постановке стопы на землю. Большинство людей во время бега делают акцент как раз на пятку и при этом активно машут руками, считая, что это поможет увеличить скорость бега. Однако в большинстве случаев они не получают от этих действий ни каких положительных результатов.

Следует признать, что сейчас производители спортивной обуви стараются увеличить толщину подошвы и в результате пятка становится толще. Как результат — упадок сил и подавленность после завершения занятия. Вы должны понимать, что ни какая подошва не способна защитить пятку от тех нагрузок, которые выпадают на ее долю во время бега. Хотя утолщенная подошва несколько смягчает удар ноги о землю, но боли могут все же появиться, причем не только в области пяток, но и всей стопы.

Вполне понятно, что часто начинающих спортсменов интересует, если болят пятки после бега что делать. Ученые провели массу исследований на тему техники бега, и ни разу в это время не использовалась пятка. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать появления болевых ощущений в области пятки:

    Во время бега нога должна двигаться вперед так, чтобы приземлялась она на носок.

Нога должна приземляться только на переднюю часть стопы.

Если соблюдается техника бега, то увеличивается скорость передвижения и дальность, так как ноги больше времени находятся в воздухе и в этот момент имеют возможность отдыхать.

  • Для ускорения не нужно разбрасывать ноги в стороны, а постепенно повышать скорость передвижения.
  • Другие возможные причины болей в пятке после бега

    Если вы соблюдаете технику, но вопрос, если болят пятки после бега что делать, актуален — причина появления болевых ощущений иная. Начнем с того, что если боли появились, то нельзя их игнорировать, так как возможны серьезные осложнения. В такой ситуации необходимо сразу обратить внимание на свою обувь, используемую для тренировок. Например, у женщин при постоянном использовании обуви на высоком каблуке резко увеличивается нагрузка на стопу, что и может стать причиной появления болевых ощущений.

    Мы рекомендуем вам приобретать беговую обувь только известных производителей в проверенных магазинах. Если с вашей обувью все хорошо, а техника бега не нарушается, то вероятно причина болей в каком-либо заболевании. Очень часто боли вызваны артритом, при котором болевые ощущения появляются по всей стопе. Постепенно болевые ощущения усиливаются, особенно с утра и поздним вечером. Чтобы улучшить ситуацию необходимо грамотно дозировать физические нагрузки, а также проводить лечебный массаж.

    Когда вас интересует, если болят пятки после бега что делать, причина, возможно, кроется в развитии реактивных инфекционных болезней. Кроме этого можно выделить целую группу болезней, способных вызвать дискомфорт во время движения. Мы не рекомендуем заниматься самолечением, а советуем обратиться за помощью к специалисту.

    Причины подошвенного фасциита и симптомы

    Сначала необходимо пару слов сказать о том, что собой представляет данное заболевание — воспалительные процессы, развивающиеся в подошвенной фасции (ткани или связки), соединяющей среднюю часть стопы и пяточную кость. Задача подошвенной фасции заключается в поддержке свода стопы, а также для улучшения амортизационных качеств ноги.

    Основной причиной развития подошвенного фасциита являются частые механические повреждения фасции, который при этом не обязательно сопровождались воспалительными процессами. Чаще всего эти микротрещинки появляются в месте крепления фасции к пяточной кости. Ночью они залечиваются, что приводит к уменьшению длины самой фасции. Как только человек проснулся и сделал несколько первых шагов, то связки снова растягиваются и появляются новые микроповреждения.

    Наиболее частыми причинами развития подошвенного фасциита являются следующие:

      Пребывание на ногах длительное время без соответствующей практики.

    Начало тренировок на не привычной поверхности, скажем, после пробежек по земле в парке вы начали заниматься на асфальтовых дорожках.

    Наличие избыточного веса приводит к дополнительной нагрузке на ноги.

    При сильном растяжении, которое может появиться из-за не грамотной дозировки нагрузок.

  • При ограничении подвижности ахиллова сухожилия.
  • Мы уже говорили, что подошвенный фасциит не является редким заболеванием и именно поэтому, сегодня мы уделим ему достаточное количество времени. Очень часто ответом на вопрос, болят пятки после бега что делать, является именно развитие этого заболевания и для решения проблемы необходимо его излечить.

    Кроме спортсменов в группе риска находятся женщины, которые часто используют обувь на высоком каблуке. По статистике, подошвенный фасциит наблюдается у каждого десятого человека. Вот основные симптомы данной болезни:

    • Болевые ощущения, возникающие в нижнем отделе пятки.
    • Боли часто появляются сразу после пробуждения, когда вы сделали несколько шагов.

    Заметим, что иногда люди считают, что если не наступать на пятку, то боли пройдут. Однако на практике хождение на цыпочках может только усугубить ситуацию, так как фасция активно растягивается, и на ней появляются новые микротрещины.

    Как можно вылечить подошвенный фасциит?

    Давайте выясним, если болят пятки после бега что делать при подошвенном фасциите. Чаще всего болевые ощущения проходят сами после снижения нагрузок и использования вспомогательных средств. Однако для этого может потребоваться ни один месяц. Чтобы ускорить процесс лечения заболевания, вам необходимо применить комплексный подход.

      Давайте ногам отдых. Ваши ноги должны отдыхать на протяжении максимально возможного отрезка времени. Вы должны избегать серьезных нагрузок. Вполне вероятно, что придется приостановить занятия бегом, чтобы не усугубить ситуацию.

    Подберите правильную обувь. Это необходимо сделать не только для прогулок или занятий бегом, но и дома не рекомендуется ходить босяком. Обувь должна быть удобной с хорошими супинаторами, а также мягкими задниками. По возможности старайтесь использовать спортивную обувь, а не открытые сандалии. Чтобы снизить нагрузку на пяточный отдел стопы, необходимо купить мягкие стельки. Ваша задача заключается в том, чтобы поднять пятку на один сантиметр. Если на пятке находится очень чувствительное место, то на стельке следует сделать отверстие.

    Используйте обезболивающие препараты. Если болевые ощущения достаточно сильные, то вам помогут специальные медпрепараты, например, парацетамол или при наличии воспалительных процессов в фасции — ибупрофен. Более того, мы рекомендуем все же использовать второй препарат, так как он обладает способностью снимать боли и при этом устраняет воспалительные процессы.

    Выполняйте специальные упражнения. Для облегчения болей можно рекомендовать выполнять упражнения для растяжки ахиллова сухожилия. Это позволит снять напряжение с фасции, возникающее в момент ее растяжения при ходьбе. Как правило, спортсменам необходимо восстановиться в короткие сроки и все описанные выше методы не дают ощутимого результата. В такой ситуации необходимо начать лечение подошвенного фасциита. Сейчас мы расскажем о возможных видах терапии, однако сложно сказать, какая из них является более эффективной. При выборе метода лечения данного заболевания многое зависит от конкретной ситуации.

    Ударно-волновая терапия. Для проведения данного вида терапии используется специальное ультразвуковое оборудование. Следует заметить, что даже ученые пока не могут точно сказать, как этот метод лечения способен помочь. Однако люди, проходившие ударно-звуковою терапию, говорят о ее высокой эффективности и отсутствии рецидивов болезни в будущем. Также отметим, что процедура совершенно безопасна и не имеет противопоказаний.

    Лучевая терапия. Сразу следует сказать, что этот метод лечения подошвенного фасциита не является распространенным, но в тоже время приносит хорошие результаты.

  • Использование специальной шины. В некоторых ситуациях весьма эффективным средством борьбы с этим заболеванием является специальная шина. Она накладывается перед сном и остается на всю ночь. Это позволяет поддерживать ахилл и фасцию в растянутом состоянии.
  • Также, в крайнем случае, приходится прибегать к хирургическому вмешательству. Возможно лечение подошвенного фасциита и с помощью инъекций кортикостероидов. Однако с помощью этой группы препаратов в большинстве случаев просто снимается боль, а само заболевание не излечивается.

    Почему после бега болят пятки и голени, смотрите здесь:

    Что делать если болят мышцы при беге, восстановление после тренировок

    Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.

    • Содержание статьи
    • Почему болят мышцы. Причины
    • Как избежать посттренировочной боли?
    • Болят мышцы при беге?
    • Как уменьшить крепатуру?
    • Спортпит, питание, добавки
    • Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать

    Почему болят мышцы. Причины

    Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:

    1. Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
    2. Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
    3. Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.

    Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.

    Как избежать посттренировочной боли?

    Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
    • Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
    • За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
    • Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
    • Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!

    Болят мышцы при беге?

    Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.

    Тщательно следите за техникой:

    • спина ровная, держите осанку
    • колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
    • наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
    • бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка

    Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.

    Как уменьшить крепатуру?

    Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:

    • Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
    • Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
    • Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
    • Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
    • При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

    Спортпит, питание, добавки

    В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.

    Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

    Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

    • Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
    • Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
    • Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
    • BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок

    Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать

    Почему после футбола болят ноги

    Я ему рассказал,что бежать стал на наружней части стопы,а у него наоборот обратная история. (на внутренней)

    Лечите,если есть возможность! Всем здоровья.

    2-я степень. Бегал в военной академии в военной обуви, все нормально. На гражданке бегал в кроссовках. Но как только увеличил темп и перешел на наружную часть стопы, так с внутренней части колена появилась острая боль. Сначала проявлялась при беге. Потом, естественно, усугубилась, стало больно ходить. Лечение не проводилось, только эластичный бинт. С пробежками закончил, пересел на велосипед. Боль ушла через 6-7 месяцев.

    Вывод: врачи не рекомендуют бегать, однако это индивидуальные особенности организма, техника бега и в особенности обувь. Болят ноги при беге? Смени обувь / снижай нагрузку / купи стельки / начинай лечение и спец. упражнения на ступни / не бегай вообще.

    Снятие мышечной боли после силовых тренировок

    Причины возникновения боли в мышцах после тренировки и способы ее устранения

    Одним из последствий интенсивной тренировки может стать боль. Причем проявится по-настоящему она лишь на следующий день. Эти болевые ощущения в мышцах еще называют крепатурой. Причинами возникновения мышечной боли являются микроразрывы внутренних тканей, которые образовались вследствие неготовности мышц к нагрузкам.

    Прежде чем снять боль в мышцах после тренировки, стоит выяснить наиболее вероятную причину ее возникновения. Возможно, это позволит избежать повторения ситуации в дальнейшем. Если, конечно, речь не идет о банальной усталости, появление которой закономерно. Далее кратко о самых распространенных причинах боли в мышцах.

    Причины болезненных ощущений после тренировки

    1. Перетренированность. Об этом сигнализирует общий упадок сил, чувство слабости (может даже подташнивать), сильная боль. Организм просто изможден, иммунитет подавлен. Биохимики объясняют это нарушением равновесия обмена протеинами, азотным дисбалансом.
    2. Травма. Свидетельством получения травмы могут быть возникающие при любой нагрузке тянущие боли. Визуально это также проявляется в виде припухлости вокруг травмированной зоны. Боль возникает практически сразу после получения травмы и влечет за собой ухудшение состояния организма.
    3. Упражнения с полной амплитудой. Они влекут за собой растяжение не только очевидных мышц, но и тех, которые обычно не подвергаются серьезным нагрузкам. Боль постепенно уйдет, если перейти на упражнения с частичной амплитудой.
    4. Молочная кислота. Одна из наиболее безопасных причин является всего лишь физиологической реакцией, легким сигналом о необходимости отдыха. Выход молочной кислоты из мышечных клеток сопровождается чувством дискомфорта, которое в течение суток проходит.
    5. Запаздывающая боль. Данный вид боли достигает своего пика спустя пару дней и является следствием микротравмы мышечных волокон. Организм самостоятельно способен справиться с данной проблемой, регенерируя ткани и избавляя мышцы от ненужных шлаков. Боль утихнет через несколько разноплановых тренировок.
    6. Реактивность мышц. Нарушение равновесия биологического баланса приводит к повышенной чувствительности нервных волокон, а иногда и судороге икроножных мышц. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо регулярно проводить растяжку, пить больше воды.

    Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

    1. Длительное воздействие холодной воды. Имеется ввиду активное плавание в бассейне, однако, не более 15 минут. Это улучшает кровообращение, вне зависимости от вида мышечного повреждения.
    2. Контрастные процедуры. Перепад температуры воды (например, в душевой) на протяжении четверти часа следует закончить на холодной ноте.
    3. Русская баня. Понадобится много питьевой воды и холодный бассейн после.
    4. Массаж. Необходимо хорошенько разогреть мышцы, минут 15 разминая болезненные участки. Для смягчения подойдет смесь оливкового и эфирного масел. Возможно выполнять как собственноручно, так и с помощью массажных валиков.
    5. Мази от боли в мышцах. Мазь, гель или крем с активными компонентами будут воздействовать на рецепторы, отвечающие за болезненные ощущения.
    6. Разминка. После целенаправленных занятий рекомендуется переключиться на другие мышцы, чтобы задействовать всю силовую систему организма. Так она легче справится (и предотвратит!) с проблемой.

    Как избавиться от боли в мышцах на следующей тренировке

    Для этого нужно осуществлять ее профилактику на регулярной основе. Правил здесь несколько:

    • правильное питание: чтобы поддерживать протеиновый баланс, потребление белка для восстановления должно быть в соотношении 2 к 1. То есть, для человека весом 50 кг необходимо около 100 гр белка ежедневно. Не помешают также добавки: полезные омега-жирные кислоты снимают воспаление, повышают иммунитет;
    • вода: формула ежедневного потребления воды подразумевает использование множителя 0,04 (на массу тела);
    • сон: недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и риску получения травмы. Оптимальным значением считается 8-часовой отдых;
    • водные процедуры;
    • массаж;
    • кардио-тренировки;
    • смена цикличности разноплановых физических нагрузок;
    • «нет» многочасовым тренировкам;
    • прием антиоксидантов для вывода продуктов распада;
    • употребление обезболивающих продуктов: натуральный арбузный сок до и после тренировки быстро избавит от молочной кислоты и мышечных болей; смородиновый, виноградный, клюквенный фреши — снимут воспаление; гранатовый, инжирный, имбирный — снимут усталость; отвар из ромашки с липой, зверобоя и солодки — окажет седативное, расслабляющее действие; свежая зелень с орехами, огурцы с грядки — тонизируют организм. Антоцианы, содержащиеся в этих продуктах, оказывают обезболивающий эффект и заменяют лекарство: таблетки, различные препараты.

    Как убрать боль в мышцах после тренировки: обращение к специалистам

    Серьезным поводом для похода в больницу является пульсирующая боль, длящаяся более 3-х суток. Поскольку велика вероятность того, что дело не в мышечных болях, а суставных. Этот вид боли чреват куда более серьезными травмами, чем просто мышечное повреждение из-за перенапряжения.

    В качестве заключения можно сказать, что и врачи, и профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что лучшим средством профилактики является хорошо организованная разминка.

    Болят голени с внутренней стороны

    Здравствуйте.
    Второй год мучают боли в ногах в районе голеней, с внутренней стороны ног (надкостница?)
    Тренируюсь 5 раз в неделю.
    понедельник — бег трусцой, по асфальту, полтора часа и более.
    Вторник — футбол. Покрытие — синтетика. Что то типа ковра. Ну наверное видели, сейчас на многих футбольных площадках и коробках такое укладывают. Под синтетикой, следовательно, бетон либо асфальт.
    Среда — аналогично понедельнику.
    Четверг — аналогично вторнику.
    Пятница — выходной.
    Суббота — пока что выходной. В персективе — беговая тренировка.
    Воскресенье — футбольный матч. Покрытие — натуральная трава, либо синтетическая трава (относительно мягкое покрытие).

    Никак не могу разобраться, из за чего возникают эти боли. То ли от «ковра», на котором играю в футбол. То ли от асфальта по которому бегаю. Вообще, бегом занимаюсь с детства, и всегда бегал по асфальту. И в обычных кросовках бегал и в беговых. Никогда в жизни ничего не болело..Другое дело, что объёмы беговых тренировок увеличились за эти два года..
    В футбол тоже где только не играл. И на ковре этом прошлые годы бегали. Никаких болей не было.
    Обувь у меня хорошая. Ну, по крайней мере футбольная. Nike «сороконожки» для «ковра», зальные кеды/бутсы для зала, бутсы для натуральной травы. Вся обувка КРАЙНЕ удобная в и ней подвоха я не вижу да и не поверю никогда, что из за такой обуви могут болеть ноги. С беговыми кросами немного другая ситуация. Купил в прошлом году в спортмастере типа «беговые» кросовки Адидас. Модель не помню.. Тысячи за 2. Не знаю уж, насколько они беговые. Они какие то, что ли, черезчур массивные.. Подошва широкая. Но стопа и пятка мягкие.. В целом кросовки более менее удобные.

    Вообщем замучался. Не могу тренироваться нормально. Понедельник бегаю — всё нормально. Футбол во вторник — более менее. В среду бегаю уже слегка через боль. А вот в четверг на футболе вообще накрывает. Потом пару дней отдыхаю, вроде отходят ноги. Но всё равно чувство скованности в районе голеней присутствует постоянно. Примечательно, что когда прошлой осенью перешли с улицы в зал (имею ввиду футбол), закончился бег и начались лыжи — боли прошли. Не сразу, но прошли. И вот сейчас, спустя неделю, как мы из зала вылезли, опять всё по новой.

    Кто сталкивался с подобной проблеммой? Что это? Слишком твёрдое покрытие? Неправильная техника бега? Лишний вес? (у меня кстати лишние 10кг присутсвуют. Вешу 80 кг при росте 176-177).

    7 любимых ошибок начинающих бегунов

    Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂

    Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

    Неправильный размер кроссовок

    Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

    Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

    Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

    В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

    Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

    Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

    Слишком теплая одежда

    Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.

    Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

    Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.

    Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.

    Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.

    Неаккуратное питание

    Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.

    То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

    Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

    Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.

    Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

    Забивание на технику

    Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).

    Советы:

    • если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
    • старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
    • сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

    Только бег

    Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.

    Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂

    Линейное наращивание объемов

    Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

    На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.

    Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

    Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

    Тренировки «ни рыба, ни мясо»

    С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.

    В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.

    Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с) мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

    А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?

    Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

    Поделиться с друзьями в соцсетях:

    39 Thoughts on “ 7 любимых ошибок начинающих бегунов ”

    Начал подготовку к бегу, пробовал прыгать со скакалкой. Буквально пара подходов по несколько минут, но через дня три начинаются каждый раз ноющие боли в коленях, не проходят весь день.

    Что это может быть? Прыгаю на каремате босиком, прыжки минимально возможные по высоте, только на носочках.

    Скорее всего, перебарщиваете с нагрузкой для начала. Я бы попробовала буквально с 30 секунд-минуты начинать, а потом очень постепенно наращивать.

    Начала бегать весной, но нерегулярно, с перерывами, зато впервые взяла с собой кроссовки на все отдыхи и бегала там по набережной морской по утрам, и в центре Стамбула даже парк нашла — я правда там видимо была единственным бегуном за длительное время — турки не отличаются массовой приверженностью к спорту)) охранники со мной уже здоровались утром — это так приятно, и я чтобы замотивировать себя бегать представляла что я как в карточном домике первая леди и это все мой парк и охрана личная — так как реально в парке не было никоко утром, а место красивенное! Минус — очень скользкое покрытие, утром садится роса и бегать опасно, видимо городские власти и не предполагали что кому-то взбрендится бегать! Очень много полезных советов — и про компанию для бега, и про приложения, и про цели (участвовала впервые в забеге под каштанами) и т.д. — многие советы знакомы так как сама наступала на грабли, спасибо огромное за блог, читаю уже второй час и не могу оторваться. А я, кстати, веду свой культурный блог — так что добро пожаловать i.culture.blog (fb и instagram)

    Как же хорошо, что я нашла Ваш блог! Вчера пробежала свои первые 11 км, результат 1 :16 — средний темп достаточно низкий, как мне казалось. И я из-за этого немного расстроилась, а теперь, прочитав Ваш блог, поняла, что я хорошо прогрессировала, ведь систематически бегать я начала где-то 3-4 месяца назад. До этого около года тренировок «под настроение», максимум, что могла — 5 км. Тренируюсь по программе Runkeeper 10 км до 65 минут. Пожалуй, главная моя ошибка — это ожидание быстрых результатов и соревнование с другими — мол, вот Ленка бегает 10 км и я хочу, могу и буду бегать быстрее. Хотя, второе заставляет меня не наедаться, не лениться и выходить на стадион регулярно 🙂

    Хороший темп и отличный прогресс, не спешите и все будет 🙂

    Блог изумительный! Спасибо Вам большое! Бегаю неделю, и только сейчас задумалась, как же все-таки правильно бегать))). Естественно, все сплошные ошибки и самоуверенность, но теперь Ваш блог у меня в закладках! Еще раз огромное спасибо!

    Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.

    Бегала 2 лета подряд,прямо кайф получала, но родились детки и бегать стало некогда. Теперь у меня сильно болят суставы в коленях: вот и грешу или на неправильный бег по асфальту, или неправильные занятия йогой лет 10 назад. Кстати, про черные ногти первый раз слышу

    Забавно — все в точности как у меня. Все ошибки проверены на своей шкуре. Но кроссовки на 1.5 р-ра больше не удобно, хоть убейся. Синдром «отличника» и полумарафон за 2:02 на второй же трениковке, 5 км за 24 минуты) ну и черные ногти, конечно, куда без них.

    День добрый 🙂
    Может подскажете. Возможно ли рассматривать возможность пробежать марафон к 15 мая, если.
    Если при весьма активном образе жизни к этому дню в этом году было всего две пробежки. Одна на 5 км. Через неделю вторая — 21 км за 2 часа и 5 минут, со средним пульсом 157 (31 год). После 21 км никаких болевых синдромов не возникло, ничего не натерло.
    Спасибо 🙂

    Нет, это глупость. Но вы же все равно не послушаете 🙂

    Я тоже думаю, что не стоит. Спрашивал на случай, вдруг заблуждаюсь. Ведь когда 5 км на первой бежал, не думал, что в следующий раз без проблем 21 выйдет. Да и перед НГ проуглка 120 км в два дня быстрым шагом никаких проблем не вызвала. А тут всего 40, хоть и трусцой 🙂

    Получится ли на морально-волевых до финиша добраться? Наверное, да — 31 год всего, в крайнем случае — пешком 🙂
    Но зачем?!
    Или убиваться и потом долго лечиться от травм (полетят колени — и никакой низкий пульс и активный образ жизни не поможет), или ползти за 4+ часа «для галочки» (и все равно не без риска травм).

    дак вряд ли менее чем о четырех часах может идти речь, конечно… если 20 км были за 2 часа. Конечно же речь о «для галочки/за компанию». От упомянутой 21 км пробежки никакого дискомфорта в коленях не возникло, только умеренная крепатура в ягодицах.
    Но, а так, да, бежать не буду… разве что кто-то переубедит в обратном 🙂

    Здравствуйте!
    Имею проблему с лишним весом — до 90кг при росте 180.
    Бегать стараюсь 3 раза в неделю по 2-3 км по пересеченной местности (изредка больше). Кросовки с хорошей амортизацией от New Balance.
    При беге почти сразу чувствую достаточную боль в передней большеберцовой мышце (та что сразу под коленом и до стопы).
    Нуждаюсь в совете, стоит ли переосиливать эту боль, в связи с весом, или это больше связано с техникой?

    Здравствуйте. Пересиливать боль не стоит. Лучше подобрать нагрузку, при которой ее не будет (более медленный бег, чередование бега и ходьбы) и постепенно решать проблему с лишним весом. Как вариант — попробовать другую модель кроссовок, возможно, конкретно эта не подходит.

    Вот прямо моя ситуация! Бегаю уже почти 3 года (с перерывами на мелкие травмы 🙂 ), рост 190+ и вес под 110 кг. Но я еще штангой увлекаюсь. Практически года два с половиной у меня эта мышца тоже эпизодически болела. Сейчас прошла. По себе делаю вывод, что мои ноги, а точнее мышцы, были не готовы мой вес на дистанции 10+ км носить)) Но я не сдавался, и потихоньку разбегивался (заболело — уменьшил скорость, дистанцию, взял перерыв — заменить беговую тренировку силовой) и вот только по прошествии прочти трех лет (начинал бег с 500 метров и чуть не помер 🙂 ) у меня эта мышца перестала болеть при пробежках 15+ км.
    П.С. а вес так и не уходит, при условии скромного и правильного питания — видать судьба.))

    У меня рост 182, а вес 95 кг (до занятий бегом был 115 кг). Три года назад после 3-х месяцев бега по 20-30 минут в день, решил сделать несколько ускорений в 3/4 силы, После 4-го ускорения надорвал аххиловы сухожилия. Подлечу месяца 3-4 (не бегаю) и опять начинаю. позанимаюсь 6-7 месяцев и опять воспаление, что бегать не возможно.
    Изменил подход к тренировкам. 1.Перед бегом легкая гимнастика (разминка) в первую очередь ног + немного мази (апизатрон). После бега обязательно растяжка всего тела 15-20 мин. Ноги- обязательно (переднее и заднее бедро и аххиловы сухожилия с голеностопом).
    Раньше тоже растягивал, но гораздо больше и дольше. Понял, то что растяжку до фанатизма и боли делать не надо, только до легкого дискомфорта. Сейчас с ногами все хорошо.
    Кроссовки у меня такие-же. Пытался бегать и бегал и в других.
    Совет: Делайте растяжку и очень медленно увеличивайте длину, а особенно скорость пробежек. У меня ушло 3,5 года на решение проблем с ногами. Я бывший средневик КМС. А сейчас больше как штангист. спокойно бегаю по 1 часу 4 раза в неделю.

    Добрый вечер. У меня такая проблема в следствии перенесенного туберкулеза легких поправилась на 25 кг(с 55 кг на 80) . 9 месяце уже не болею , но вес приносит много неудобств, соответственно и физическая форма слабенькая при росте 1.65см, хочу начать заниматься физкульторой , но с чего начать незнаю , соответствующих специалистов по оздоровлению у нас нет.

    Здравствуйте!
    Думаю ко мне скорее можно отнести последний пункт.
    Я в последнее время много тренируюсь но не заметила положительной динамики, хотя тренируюсь по программе ран кипер (полумарафон для новичков).
    У меня нет пульсометра, я тренируюсь по ощущениям.

    и вот еще вопрос: основные тренировки у меня в зале, примерно 2-3 тренировки с железом в неделю. И мне хочется как-то их грамотно сочетать с пробежками, что бы одно не мешала другому. Как это можно грамотно сделать?

    О себе: 37 лет вес 73, рост 170. 10 км за час (+-), регулярно тренируюсь чуть дольше полугода. Первую 10-ку пробежала за 1:15, , через полгода вышла из часа но с тех пор нет движения, хотя теперь мне десятки бегать в разы проще чем в начале.

    Здравствуйте, Вероника.
    Мне кажется, у вас другая новичковая ошибка — слишком спешите и хотите быстрых результатов. За полгода у вас очень неплохой прогресс: и в целом (бегать стало намного легче), и в скорости. Для примера приведу себя: первая десятка за 1:15, а из часа начала выбегать только через год с лишним регулярных тренировок. Пока еще идет закладка базы, адаптация, и переживать о скорости рано. Осилите полумарафон, потом можно будет активнее добавлять скоростные работы, уже имея крепкую основу, и процесс пойдет.

    Что касается силовых, то с бегом на вашем уровне они нормально сочетаются. Разве что в день перед сложной для вас тренировкой (например, длительной), не стоит сильно нагружать ноги.

    У меня бег на 10 км с силовой тренировкой, например, ни как не хочет сочетаться 🙂 Если 10 пробежал, но со второй половины силовой я уже «сдох» и есть хочу, аж не могу. Энергия кончилось)) такчто я с учетом своих 38 и позднего возврата к здоровому образу жизни — разделил бег и штангу: бег — отдых — штанга — отдых — бег, ну и т.д. Пробовал делать так: штанга — бег — отдых — штанга — бег — отдых и т.д., но понял, что не успеваю восстановиться. Но надеюсь все же окрепнуть со временем и до такого графика. Но тут все сугубо индивидуально, конечно.

    Здравствуйте, Юлия!
    Спасибо за ваши материалы — очень интересно. Я бегала лет 10 летом и в межсезонье. Бегала «просто», без знаний о технике, на пятку, немного и небыстро, минут по 20-30. Проблем со здоровьем не было. Последние 4 года не занималась спортом воообще. Две недели назад решила, что пора вернуть форму. Начала бегать очень-очень плавно, а также стала бегать на носок. Через 6 тренировок сильно заболели стопы и голеностопы, похоже, суставы или связки. Больно ходить, особенно, спускаться по лестнице, при подъеме по лестнице чувствую колени, хоть и не так сильно, как стопы, о беге не может быть и речи — болит сильно. Последние две тренировки с мягкого покрытия перешла на асфальт, а также сменила беговую обувь, хоть обе пары подходят для бега, суда по описаниям в интернете. Отчего болит? Техника? К врачу срочно-срочно — или можно подождать, адаптация?

    Здравствуйте, Светлана. Скорее всего, переборщили с количеством бега/частотой пробежек + переход на более твердое покрытие. Я бы сделала перерыв, пока болевые ощущения полностью не пройдут и потом бы начинала с очень коротких пробежек (буквально по 500 м). И желательно, конечно, по грунту, а не по асфальту.

    Добрый день,
    я — начинающий бегун, 2 месяца. С теплой одеждой и кроссовками столкнулась, но как-то инстинктивно поняла это сама: пошла в магазин за новой хорошей обувью и сняла лишние слои 🙂 А вот от «наращивания линейных объемов» стараюсь уйти в данный момент. Начинала с 4х км, сейчас бегаю по 6, ничего не болит, чувствую до и после тренировки хорошо, но и прогресса особого не чувствую (тренировки проходят не особо легче , +2 км за 2 месяца результат не впечатляющий). Технику стараюсь соблюдать, только каждый раз мучает вопрос: как проверить, все ли я делаю правильно? Есть ли какие-то способы/критерии проверить качество своей техники бега?

    Добрый день, Полина.
    Можно посмотреть новичковые планы на 10 км, например, вот такого типа: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Program. Или от My Asics: https://my.asics.com. Там идея в том, что длинная пробежка с постепенным наращиванием километража всего 1 раз в неделю, а остальные две — поддерживающие.
    Главный и самый лучший результат — что вы бегаете регулярно и ничего при этом не болит. За 2 месяца отлично! Любой хороший тренер всегда скажет, что лучше недобегать, чем перебегать, особенно начинающему. По технике главный критерий все тот же — отсутствие болей и дискомфорта.

    Юлия, я начинающий бегун-бегаю около 4 месяцев. Но постоянно занимаюсь фитнесом, катаюсь на велосипеде не длинные дистанции до 80 км. Так вот при беге у меня становится пунцовое лицо и сходит только где-то после 30 мин окончания бега. Что бы это значило?

    Скорее всего, пульс высоковат — стоит побегать с пульсометром и понаблюдать. Или просто уменьшить интенсивность (снизить темп до очень легкого) и посмотреть на реакцию. Но бывает и индивидуальная особенность типа расположения сосудов близко к поверхности кожи.

    Собрал практически все грабли.
    И по-мужски не перестаю искать новые.
    В молодости бегал спринт, откуда взял технику сильных, длинных шагов с красивым полётом, приземлением на пятку и начинающимся как итог артрозом.
    Считал, что чем выше нагрузка, тем лучше результат, бегая на высоком пульсе и топчась на месте в своём прогрессе.
    Накручивал бессмысленные километры, не следуя никаким планам (они для слабаков, мне ведь достаточно просто бежать всё быстрее и дальше).
    Чёрные ногти? — Конечно!
    Добегал дистанцию (тренировочную, даже не соревновательную) с больным коленом, но попал вроде не сильно — всего месяц восстановительных процедур.
    Перечисленные вами ошибки действительно «работают», из-за них до сих пор не могу пробежать свой первый марафон. 🙂
    Спасибо вам за сайт, один из самых дельных, которые я встречал.

    Ах, да, ошибка, которую я совершал несколько раз, и не думаю, что она индивидуальна. Возможна, более свойственна новичкам-мужчинам, как особям с ослабленными тормозами:
    Несколько раз после бега, «перешагнув» через какой-то предел организма, сваливался со вскипевшим давлением — зелёная кожа, сильная головная боль, тошнота и желание забраться в уголок поуютней, чтобы без помех откинуть там копыта. Драматизировать не хочу; такое может случиться, если вы возьмёте (и выдержите) слишком высокий для себя темп. А может и не случиться. В первый раз словил это состояние в молодости, подустав и сделав десять плановых ускорений в конце тренировки, но не в 70% усилий, а в полную тягу. Вышибло из тренировок тогда где-то на месяц.
    Сейчас я знаю, что у меня ослаблен некий предохранитель, заставляющий остановиться или замедлиться, и стараюсь следить за своим состоянием. Основная трудность — отличить границу возможностей от банальной лени. 🙂
    Думаю, у этого эффекта должно быть медицинское объяснение. Если оно вам известно, был бы рад его узнать.

    Спасибо за такой честный разбор, с самокритикой все в порядке, а значит, есть шанс сделать правильные выводы и использовать их в дальнейших тренировках 🙂

    Штука, которую описываете, зависит от Вашего инстинкта самосохранения. У мужчин он часто менее сильный, чем у женщин — при сильной мотивации можно здорово загнать себя, переработать на слишком высоком пульсе.

    у меня проблема с кроссовками была — после тренировок болели ноги. потом немного порылась в интернете и нашла, что обувь для бега должна быть 1-2 размера больше нужного. на следующею тренировку отправлялась в удобной для бега обуви

    При подготовке к первому своему марафону (Харьковский — 11/04/2015) , очень подвел так называемый «синдром отличника». Когда нужно пробежать в комфортном темпе, а хочется улучшить результат. И поначалу — улучшаешь, и радуешься, но … «не долго музыка играла»… Начинаешь потом удивляться, откуда спад такой. И только при тщательном пересмотре плана, понимаешь, что план на то он и план, что бы строго его придерживаться. А еще во-время восстановительной пробежки вдруг видишь впереди идут молодые девчата, а ты как калеч еле ползешь, позор же…. А еще во-время забега вдруг чувствуешь боль в колене (…или еще где…), и она по мере продолжения бега не отпускает, а наоборот … И ты понимаешь, что нужно сойти, но… Позор же… Нужно обязательно добежать, а потом пол года восстанавливаться… А если бы остановился, может и неделей обошлось бы. И главное что все это ты понимаешь умом (…или чем еще…), но… Через это все нужно пройти самому, рассказы со стороны не помогут 9… ну или мало кому помогают…). И все это называется — опыт. И класс…

    Все очень точно описано, распространенный сценарий. Спасибо, что поделились, и пусть опыт окажется полезным на будущее.

    бегать за кем-то или чем-то. перестать сравнивать свои результаты с результатами остальных учасников-коллег-соперников… — одна из ступеней спортивного взросления. на любой трассе (да хоть на одесской!) всегда кто-то обганяет тебя, а кого-то обганяешь ты. и это не стоит лишней рефлексии.

    Соглашусь. Продуктивнее соревноваться с собой и своими прошлыми результатами. Хотя на финишной прямой можно и зарубиться с кем-то — красиво же 🙂

    Высыпаться. Обязательно хорошо высыпаться, особенно перед длинными и/или тяжелыми тренировками или соревнованиями. Если не планируется зомби-пробег 🙂

    + много. Хотела добавить пункт про образ жизни, но где-то он потерялся 🙂

    Смотрите так же:  Запаренный лавровый лист с желатином от артроза