Привести мышцы рук в порядок

Содержание:

Качаем мышцы рук при помощи маленьких гантелей и эспандера

Массивные бицепсы, безусловно, являются чисто мужской прерогативой. Однако это не значит, что нам, женщинам, нужно довольствоваться обрюзгшей кожей и слабыми мышцами рук. Вопрос о том, как подтянуть и укрепить мышцы рук женщине, особенно остро встает после похудения. Однако случается и так, что прекрасная леди хочет иметь привлекательный рельеф в данной части тела, имея астеническое телосложение. Возможно ли добиться красивого очерченного рельефа мускулатуры в домашних условиях, без использования гантелей и тяжелых штанг? Безусловно!

Более того, для прекрасной половины человечества куда более актуальны упражнения, основанные на прокачке бицепсов малым весом с большим количеством подходов. Выполняя их, вы можете рассчитывать на похудение и укрепление рук, а также на соблазнительные выпуклости в зоне дельтовидных мышц.

При посещении спортзала или выполнении домашних спортивных комплексов, мы привыкли уделять особое внимание проблемным зонам – бедрам, ногам или животу. Однако если вовремя не начать прокачивать мышцы рук, они могут стать реальной проблемой номер один. Посудите сами: даже летом вы можете подобрать себе юбку или шорты, которые скроют слишком широкие бедра, сплошь «усеянные» целлюлитом.

А вот куда в этом случае «спрятать» руки, если они находятся на виду у окружающих в течение всего года?

Неужели придется всю жизнь носить фасоны наподобие кимоно или летучей мыши? Сегодня мы разберемся, какие упражнения оптимально подойдут для того, чтобы быстро подтянуть мускулатуру верхних конечностей.

Разминаемся перед основной нагрузкой

Первое правило, которое вы должны усвоить в работе с любыми мышцами – перед основной тренировкой исключительно важен качественный разогрев. Если качать «холодные» ткани, они могут растянуться, и вы получите серьезную травму, несмотря на визуальную безобидность домашних тренировок. Поэтому разминка обязательно присутствовать в любом комплексе, даже если большой силовой или аэробной нагрузки не планируется.

Перед выполнением упражнений для подтягивания мышц рук, стоит подготовить ваши конечности к основному этапу тренировки. Для того чтобы «разогреться» , попробуйте следующие упражнения. Начните вращать плечами вперед и назад, по десять раз в каждую сторону. Теперь разведите руки в стороны, согните локти примерно на уровне груди, и начинайте разгибать их, заводя за спину на максимально возможное расстояние.

При этом можете делать полуобороты корпусом. Выполнив такую схему, перейдите к «ручным» ножницам. Для этого вытяните верхние конечности к потолку, поставьте ладони строго параллельно полу и напрягите их.

Начинайте поочередно двигать руками вперед и назад, желательно в быстром, интенсивном темпе. После этого напрягите кисти и начните вращать ими по часовой стрелке. Повторите все манипуляции в обратную сторону. Сами конечности при этом должны быть вытянуты либо прямо перед вами, либо разведены в стороны. Выполнять вращения необходимо в течение 2-3 минут без перерыва.

Желательно также разогреть «рабочую» область мануально, чтобы усилить приток крови к нужной части тела. Для этого можно осуществлять все классические массажные движения – похлопывания, поглаживания, пощипывания. Когда вы почувствуете, что бицепсы и трицепсы пришли в «полную боевую готовность» к основной проработке, начните тренировку.

Гантели – как ими пользоваться?

Многих из нас априори пугает слово «гантель» . Мы видим перед собой подобие мини-штанги, поднять которое под силу только здоровому, крепкому мужчине. Если вы мыслите подобными стереотипами, спешим обрадовать вас – существуют и другие, сугубо «дамские» гантели. Обычно они весят не более 7 кг, однако изделия с максимальной массой нужны лишь тем, кто занимается бодибилдингом, или является профессиональной фитнес-моделью.

В вашем же случае, лучше приобрести себе миниатюрные гантельки, не превышающие одного килограмма по весу. Именно они станут пособниками идеальной «сушки» локальной зоны, избавят ваши плечи от лишних жировых отложений, помогут подтянуть дряблую кожу в этой зоне.

Если вы не имеете возможности приобрести готовое спортивное оборудование – не беда! В качестве свободных весов вполне можно использовать рукотворные гантели из пол-литровых пластиковых бутылок, наполненных водой, песком или крупами. Итак, приступаем к комплексу упражнений. Каждое из них на первых порах нужно выполнять в два-три подхода по десять раз. Передышки между подходами следует сделать минимальными (не более полуминуты).

Исключением становятся упражнения, которые выполняются беспрерывно в течение определенного времени:

  • Упражнение № 1. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги чуть шире плеч. Присядьте в плие, вытяните обе руки перед собой и максимально напрягите их. Начинайте поочередно бить кулаками воображаемую боксерскую грушу. Будет великолепно, если в кистях будет располагаться утяжеление. Продолжайте «боксировать» в течение 1-2 минут. Можете немного усложнить задание: боксируйте, приподнимая руки и корпус вверх. Данное упражнение пришло в современный фитнес из кикбоксинга, а тренеры с мировым именем советуют и вовсе заменять им банальные передышки. Оно не только укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, но и оказывает равномерную кардионагрузку, что способствует потере лишнего веса в целом;
  • Упражнение № 2. Его можно обозвать «орлом» . Для его выполнения встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки вытянуты в стороны, гантели в кистях. Начинайте делать движения, напоминающие взмахи крыльев у птиц. Повторяйте плавно и размеренно, в течение минуты;
  • Упражнение № 3. Оставайтесь в стандартном исходном положении. Руки вытяните вверх, прямо перед своей головой. Начинайте заводить их за голову, сгибая в локтях (не поочередно, а вместе). Это упражнение станет особенно актуальным для тех, кто задается вопросом, как быстро подтянуть все мышцы верхней части рук;
  • Упражнение № 4. Встаньте прямо, ноги сомкнуты. Немного присядьте и подайтесь верхней частью корпуса вперед, чтобы грудь смотрела в колени. Руки при этом должны быть вытянуты по швам и располагаться прямо за ягодицами. Поднимите их еще выше за спиной, а теперь начинайте быстро сгибать и разгибать в локте. Это упражнение подходит тем, кто страдает из-за дряблого трицепса;
  • Упражнение № 5. Исходное положение – классическое. Вытяните руки перед собой. Опустите их, чтобы кисти с гантелями соприкоснулись с передней поверхностью бедер. Затем снова поднимите в исходное положение. Повторяйте в быстром темпе. Это упражнение также можно дополнить следующим: руки по швам, гантели на бедрах; сгибайте и разгибайте руки в локтях, верхняя их часть при этом плотно прижата к грудной клетке.

Этот нехитрый тренировочный сет поможет вам быстро привести свои руки в порядок и сжечь лишние жировые отложения на них. Начинайте с количества подходов, указанного выше, ежедневно прибавляя к каждому еще 5 повторов. В итоге вы должны выполнять каждое упражнение не менее 50 раз.

Эспандер, или медицинский жгут

Если у вас дома имеется жгут, попробуйте моделировать свое тело с его помощью. Этот спортивный атрибут воистину уникален: он дает не только динамическую, но и статическую нагрузку, внушительно укрепляя мышцы и быстро сжигая жир. Именно он поможет вам сформировать привлекательный рельеф мускулатуры рук и обеспечить им общий тонус. Ко всему прочему, тренировки с ним практически не имеют противопоказаний, и подходят даже тем, кто имеет конкретные проблемы с функционированием опорно-двигательного аппарата.

Как подтянуть руки с помощью жгута в домашних условиях?

  1. Встаньте прямо, растяните жгут на вытянутых руках у себя над головой, начните быстро вращать верхней частью туловища вперед и назад;
  2. Встаньте ногами на середину эспандера, возьмите его концы в обе руки, чуть нагнитесь (спина остается прямой). Начинайте быстро заводить руки за спину, не отпуская жгута, и возвращать их в исходное положение;
  3. Встаньте на середину жгута, возьмите его кончик в правую руку, левую при этом оставьте свободной. Начните тянуть жгут прямо перед собой, выполняя движения кистью вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Мы также советуем вам не забывать о массажах и обертываниях, которые должны выполняться в комбинации со спортивными нагрузками. Используйте контрастный душ – он поможет вам развить и укрепить свое тело.

Выполняйте вакуумный баночный массаж для проблемных зон. Умащивайте кожу специальными маслами и моделирующими сыворотками.

Как убрать обвисшие руки

Обвисшая кожа на руках говорит об отсутствии мышечного тонуса и наличие жировых отложений в этой зоне. Если вы стесняетесь дряблой кожи на руках, эта проблема мешает в выборе одежды и порождает комплексы, то не пришло ли время настроиться на положительные изменения и поработать над тем, чтобы ваши руки обрели сказочную форму?

Нет ни одного рецепта, который позволил бы восстановить мышечный тонус рук быстро. Лишь регулярные тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, аэробные упреждения и здоровое питание смогут приблизить вас к цели. Зная как убрать обвисшие руки, вам остается лишь начать действовать.

Баланс тренировок и питания

Важно понимать, что недостаточно просто похудеть, чтобы ваши руки имели привлекательную форму. В объеме они могут быть тонкими, но кожа на них все же будет выглядеть дряблой. Только баланс между тренировками и общей потерей веса способен дать ощутимый результат.

Смотрите так же:  Гангрена пальца на руке

Есть множество способов похудеть, но все они сводятся к одному правилу – уменьшение калорий и потребление здоровой еды. Если вы хотите потерять лишний жир, в том числе в зоне рук, то придерживайтесь следующих правил диетического рациона:

  • Не употребляйте жирную и жареную пищу;
  • Включайте в рацион постное мясо (курицу, индейку);
  • Не стоит резко сокращать порции, просто ешьте больше овощей и фруктов;
  • Не пропускайте завтрак, пусть он будет богатым на белковые продукты;
  • Пейте много воды.

Как сжечь лишний жир с рук

Аэробные упреждения – один из лучших способов избавиться от лишнего жира. Вы можете столько угодно наращивать мышечную массу, но если мышцы покрыты шаром жира, то кожа на них по-прежнему будет выглядеть дряблой и непривлекательной.

Эффективные формы аэробных упражнений – бег, плавание, танцы. Взрослому человеку нужно уделять умеренной аэробной тренировке 150 часов в неделю или же 75 часов, если идет речь об интенсивных физических упражнениях.

Чтобы сохранить привлекательную форму рук, важно продолжать регулярно тренироваться и правильно питаться.

Тренировка на руки, как и любая другая, начинается с разминки. Комплекс из простых упреждений, позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Если приступить сразу к упражнениям, то можно забить ткани, что ни к чему хорошему не приведет.

Разминка перед упражнениями на руки:

  • Вращайте кисти рук на протяжении двух минут;
  • Поднимите руки над головой и потянитесь вверх;
  • Прямые руки параллельно полу разведите в стороны и потянитесь;
  • Сгибайте руки в локтях.

Трицепс и бицепс

Мышцы верхней конечности разделяются на мышцы плеча и предплечья. Первые в свою очередь делятся на две группы – сгибатели и разгибатели. Чтобы рука обрела красивую форму, нужно сосредоточиться на тренировке двуглавой мышцы (бицепс) и треглавой мышцы плеча (трицепс).

Легче всего укрепить и накачать бицепс, так как это очень развитая мышца. Самое простое упреждения для нее – сгибание рук. Делается это упражнение с помощью гантелей.

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните в коленях и сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Затем опустите руки вдоль тела и медленно поднимайте их, сжимая в локтях. Такое упражнение нужно повторять 15 раз.

Упражнение для укрепления трицепса: возьмите гантель, поднимите руку над головой и разверните ладонь вперед. Это исходное положение. Далее медленно сгибайте и разгибайте руку в направлении головы.

Таким же образом вы можете разгибать руки назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и отведите назад. Поднимайте их и опускайте до уровня туловища. Но не выводите вперед.

Одно из самых простых упражнений, но зато очень эффективное. Благодаря отжиманию не только качаются мышцы рук, но и укрепляется грудь. Начните с медленного темпа. Обязательно опускайтесь как можно ниже.

Еще одно упражнение, которое является противоположным к отжиманию от пола. Ложитесь на пол, прямые вытянутые руки поднимите на уровне груди, опускайте их к себе, согнув в локтях. Следите, чтобы локти смотрели в стороны. Аналогично поднятию штанги в зале.

Упражнения на руки

Ниже располагает комплекс упреждений на руки, а также на грудь и плечи, который позволит эффективно укрепить мышцы этой части тела, подтянуть кожу и уменьшить объемы. Используйте для тренировки гантели весом 3 кг. Каждое упражнение нужно делать в три подхода.

Упражнение 1.

Прямые руки разведите в стороны ладонями вниз и, удерживая их в таком положении, делайте круговые движения с небольшим диаметром. Сделайте десять повторений, затем поверните руки ладонями вверх и сделайте еще 10 повторений. Не забывайте правильно дышать, выдох нужно делать на усилие.

Упражнение 2.

Слегка согните ноги в коленях. Вытянуты вдоль тела руки, сложите перед собой и медленно разведите их в стороны, поднимая до уровня плеч. Старайтесь максимально сосредотачиваться на выполнении каждого упражнения, чувствуйте, как напрягаются мышцы, правильно дышите.

Упражнение 3.

Разведите руки в стороны ладонями к верху. Сжимайте их в локтях в направлении плеч. Это классическое упражнение на бицепс, которое вдобавок прорабатывает мышцы спины. Сделайте три подхода по 10 раз.

Упражнение 4.

Разведите руки в стороны, согните в локтях ладонями вперед. Поднимайте руки вверх, полностью разгибая в локтях. Сделайте три подхода по 10 раз.


Упражнение 5.

Сгибание рук за головой. Соедините руки над головой ладонями друг к другу. Опускайте сомкнутые руки за голову. Количество повторений и подходов стандартное.


Упражнение 6.

Займите положение полуприсядь. Слегка согнутые в локтях руки разведите в стороны до уровня плеч. Максимально напрягайте каждую группу мышц, задействованную в этом упражнении. Почувствуйте, как укрепляется трицепс, прорабатываются мышцы спины.

Эти упражнения помогут вам прокачать мышцы рук и спины, подтянуть кожу, убрать лишний жир. Регулярное повторение комплекса гарантирует результат, но не забывайте о правильном питании. Имейте реалистичные ожидания и полюбите свое тело, тогда у вас все получится!

Недорогие биодобавки для похудения рук

Для того, чтобы ускорить эффект, вы можете дополнительно использовать вещества, ускоряющие и нормализующие обмен веществ. Это проверенный временем жидкий каштан и тибетский чай Чанг-Шу. Стоят они примерно одинаково и эффект схожий.

Поддерживаем мышцы рук в тонусе (упражнения от профессионального тренера)

Независимо от того, какое платье вы носите: на бретельках, с корсетом или «американку» (одевается через шею таким образом, что спина остается открытой) — красивые руки и плечи сделают вас ещё более привлекательной. Мы посоветовались с профессионалами, и они дали нам несколько ценных советов, как правильно накачать красивые руки.

Любите демонстрировать свои плечи, бицепсы и трицепсы, но считаете их форму не совсем идеальной? Не стоит отчаиваться. У этой небольшой группы мышц есть одна замечательная особенность: они быстро реагируют на силовые тренировки. Не теряйте времени и используйте это свойство для собственной выгоды. Простая разминка из 6 упражнений 2-3 раза в неделю, поможет привести в тонус дряблые мышцы независимо от вашего уровня физической подготовки.

Упражнения, специально разработанные Джонасом Серрано (Jonas Serrano), более эффективны для мышц рук, нежели разнообразные нагрузки, которые вы выполняете, работая, скажем, в саду. Каждое упражнение делает ваши мышцы еще более крепкими и эластичными. Поверьте: когда настанет тот долгожданный день, и вы наденете специально приобретенное к этому событию платье, ваши натренированные упругие мышцы и красивые плечи будут лучшим и, пожалуй, самым эффектным аксессуаром к вашему вечернему наряду.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям скажу пару слов о Джонасе Серрано:

Джонас Серрано – президент компании Phyt Condition, основанной в 2007 году. Основная цель данной организации – разработка персональных тренировок в зависимости от индивидуальных способностей, желаний и ограничений. Сам Джонас также является профессиональным тренером, сертифицированным Национальной Организацией профессиональных тренеров (National Organization of Professional Trainers).

Что делать?

В качестве разминки выполните несложные кардиоупражнения, затем выполните 2-3 подхода к каждому упражнению. Помните, что между сетами обязательно должна быть небольшая пауза (30-60 секунд). Не забывайте выполнять кардиоупражнения во время своей тренировочной сессии несколько раз в неделю, чтобы ускорить процесс сжигания жира, покрывающий ваши «без 5 минут» красивые и накачанные мышцы.

Для занятия вам понадобится:

  • Набор гантелей весом от 2,5 до 4 кг
  • Фитнес мяч
  • Гиря весом от 4до 6 кг

Разрабатываем трицепсы

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, ладонями вверх.
  2. Согните локти на 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, плечи опущены вниз.
  3. Вытяните руки вверх над головой, ладони смотрят друг на друга. Согните локти и опустите руки так, чтобы гантели находились на уровне головы. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить выполнение упражнения. Сделайте 15-25 подходов.

Упражнение направлено на разработку мышц плеч, груди, а также улучшает осанку.

Как привести руки в тонус, не выходя из дома

Часто женщины боятся надевать открытые платья, так как стесняются формы своих рук. С помощью этих простых рекомендаций вы навсегда забудете об этой проблеме. Все, что понадобится — это 10(!) минут свободного времени в день и пара новых пищевых привычек.

Редко встречаются женщины, которые целенаправленно тренируют руки. Обычно представительницы прекрасного пола концентрируются на «традиционных» проблемных областях вроде ягодиц, талии и бедер. А до рук руки, как правило, все не доходят.

Эмилия Кларк и Рианна. Фото: Globallookpress.com

Конечно, здравый смысл никто не отменял, и женщины не должны тренироваться так же интенсивно, как и мужчины. Но какую-то часть времени уделять все же придется, если вы хотите улучшить внешний вид этой части тела.

Причины дряблости рук

Быстрое похудение

Желание избавиться от лишних килограмм как можно скорее часто приводит к тому, что вместо жира женщина начинает терять мышечную массу. В результате она становится похожей на спущенный матрас.

Я не устаю напоминать своим клиенткам, что безопасная скорость снижения веса — не более 500-1000 г в неделю. И то, это только поначалу, когда лишнего жира на теле еще очень много.

Нехватка кровотока

Человек питается едой, а мышцы — кровью. Именно с усиленным кровотоком в мышцу поступают питательные вещества и гормоны. Существует даже теория о том, что если усиленно тренировать какую-либо часть тела, то жир с нее будет быстрее уходить. Это отчасти правда, но все же с диетой прогресс идет гораздо быстрее.

Нехватка белка в рационе

Большинство людей предпочитает питаться в обеденное время в кафе или столовых на работе. Чтобы посетители были сытыми и довольными, повара любят добавлять в свои блюда много соли и масла. Белка же в таком меню, как правило, не достает. Подобный рацион способен испортить фигуру в любом возрасте.

Смотрите так же:  Колики в пальцах рук что это

Лучшие упражнения для рук

Чтобы ЭФФЕКТИВНО прокачать руки в домашних условиях, далеко не обязательно выполнять часовой комплекс из огромного количества упражнений. Достаточно выбрать одно, но такое, которое смогло бы хорошенько вас нагрузить. Лучший вариант — отжимания. Это упражнение способно всего за 10 минут в день кардинально поменять форму ваших рук и улучшить форму груди.

Существует много разновидностей отжиманий, но я, как обычно, дам вам самые эффективные из всех существующих. Какой бы тип отжиманий вы ни выбрали, всегда необходимо соблюдать следующие базовые правила:

  1. Ширина хвата. Оптимальная ширина хвата для того, чтобы нагрузить мышцы рук — трицепсы, это такой хват, при котором ваши руки находятся строго параллельно друг другу, когда они полностью распрямлены. За счет этого вы сумеете обеспечить максимальную амплитуду выполнения упражнения. У такого хвата есть еще один очень существенный плюс — это акцент на ключичную часть груди. После нескольких таких тренировок вы заметите, что ваша грудь стала слегка более приподнятой.
  2. Полная амплитуда. Важно при выполнении отжиманий не только полностью распрямлять руки, но и полностью их сгибать, т.е. касаться грудью пола. Никаких «полуотжиманий»! Лучше сделать меньшее количество раз, но с касанием.
  3. Остановки внизу и вверху. Большинство людей слишком торопятся при выполнении отжиманий. Им кажется, что чем больше повторений они сделают, тем лучше будет эффект. Это справедливо только при одном условии: если выполнять эти отжимания на совесть.

Моя многолетняя практика показала, что если делать секундную паузу в нижней точке амплитуды, когда вы коснулись грудью пола, вы сможете сильнее нагрузить мышцы груди. А когда вы делаете паузу вверху — то трицепс. Если делать 2 остановки — и внизу, и вверху, то вы максимально эффективно сможете проработать все мышцы плечевого пояса.

Теперь, когда вы поняли все основные моменты правильной техники отжиманий, самое время перейти к разновидностям этого поистине чудесного упражнения.

Отжимания от подоконника

Это самая легкая разновидность отжиманий. Подходит для всех возрастов и уровней подготовки. Важно, чтобы при выполнении таких отжиманий ваши ноги были вместе и спина была прямая — так вы сильнее сможете нагрузить еще мышцы пресса. Сделать нужно 5 подходов, отдыхая между ними по 2 минуты.

Отжимания от колен

Это более сложный вид отжиманий. Большинство женщин при выполнении данного упражнения часто допускают ошибку — уводят руки далеко вперед. Если посмотреть на вас сбоку, то руки должны располагаться перпендикулярно полу.

Сделать нужно также 5 подходов, с отдыхом по 2 минуты.

Отжимания от пола

«Мужские» отжимания. Можно по пальцам рук пересчитать женщин, которые умеют их правильно выполнять. Обычно, когда женщинам не хватает силы, они начинают либо ставить руки слишком широко, либо не до конца их разгибают, либо не касаются грудью пола. Поэтому еще раз внимательно перечитайте базовые правила любых отжиманий, которые я написал в самом начале, и вы заметите, насколько тяжело отжиматься в правильной технике.

Кстати, интересный факт: если ваш вес составляет около 60 кг, то такие отжимания эквивалентны жиму штанги (лежа) весом 40 кг в тренажерном зале. Разумеется, если ваш собственный вес выше, то и нагрузка будет выше.

По правде сказать, отжиматься с такой силой сможет далеко не каждая спортсменка в номинации фитнес-бикини. В таких отжиманиях вам нужно будет также сделать 5 подходов с отдыхом по 2 минуты.

Как часто выполнять отжимания

Я рекомендую тренироваться каждый день. На выполнение пяти подходов у вас уйдет всего лишь 10 минут, и такая нагрузка не должна будет сильно вас утомить. Не торопитесь: лучше начинать с меньшего количества повторений, постепенно переходя к большему.

Сочетание с другими упражнениями

Было бы очень хорошо, если комплекс из отжиманий вы бы дополнили упражнениями на другие группы мышц.

Например, вы можете сделать наклоны с легкими (поначалу) гантелями и приседания для укрепления мышц спины и ягодиц. Как вы понимаете, развитие мышц рук все же не является приоритетом для женщины.

Советы по питанию

Ну и напоследок пара советов по питанию. Вам нужна сбалансированная диета, где необходимо сократить долю продуктов, богатых жирами, вроде масла, сливок и жирных сортов мяса, и увеличить долю животных белков. Углеводы предпочтительнее брать из круп.

Если вы сделаете все правильно, то по утрам должны будете испытывать легкое чувство голода — это четкий индикатор того, что жиры начали постепенно сжигаться.

Эффективная программа упражнений для тренировки всех мышц рук

Какие зоны женского тела чаще всего называют проблемными? Живот, бедра и ноги. А внешний облик рук почему-то лишен должного внимания. И напрасно. Пусть сейчас руки выглядят достойно. Но пройдет немного времени и процесс старения доберется и до этой части женского тела. Дряблая кожа, некрасивые обвислости и низкий тонус мышечной массы – неизменные спутники нетренированных рук. Не желаете столкнуться с этими неприятными явлениями? Дополните распорядок дня специальным комплексом упражнений для рук!

Стоит отметить, что слабое развитие мышечной системы чревато не только дряблостью кожи и внушительной жировой прослойкой. Результат безалаберного отношения – увеличение риска бытовых травм, нарушение осанки, болевые ощущения в области плеч и верхнего сектора спины. Поэтому упражнения для рук не менее важны, чем комплексы занятий для других частей тела.

Упражнения для рук в домашних условиях

Нет времени на посещение фитнес-клубов и визит к личному тренеру? Не беда. Привести в порядок внешний облик рук вполне возможно и в домашних условиях. Сделать это несложно, если соблюдать регулярность занятий и правильно подобрать программу. Конечно же, эффект будет заметен не сразу. Придется подождать месяц, а может и больше. Все зависит от состояния мышечной системы, образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Но результат того стоит.

В первую очередь необходимо определиться с целью тренировок. На основании этого следует выбрать упражнения для:

  • укрепления мышц;
  • похудения рук;
  • плеч;
  • развития кистей.

Цель определена? Можно приступать к выбору упражнений и составлению программы тренировок. Важно помнить о том, что чрезмерные нагрузки могут принести еще больше вреда, чем их полное отсутствие. Поэтому не стоит сразу строить наполеоновские планы и утомлять себя изнурительными тренировкам. Переход к высоким нагрузкам должен быть постепенным. А обязательными спутниками тренировок должны стать разминка и заминка.

Специалисты рекомендуют проводить первые занятия перед зеркалом. Эта маленькая хитрость позволит оценить правильность выполнения упражнений. Поэтому добиться максимально точной техники тренировки мышц будет несложно.

Разминка и заминка

Нельзя пренебрегать такими важными атрибутами занятий, как разминка и заминка. Они представляют собой комплекс несложных упражнений, которые обеспечивают щадящее воздействие тренировок на организм. Разминка подготавливает мышечную систему к нагрузкам. А заминка – к отдыху.

В качестве упражнений для этих двух этапов тренировки стоит выбирать несложные движения. Если решено уделить внимание рукам, то задействовать следует именно эти части тела. Во время разминки и заминки необходимо с особым вниманием следит за равномерностью дыхания.

Отлично подойдут для этих целей такие популярные упражнения:

  • прыжки со скакалкой;
  • махи руками вперед и назад либо вверх и вниз;
  • упражнение «ножницы»;
  • активное «потягивание» с поднятыми вверх руками.

Упражнения с гантелями для рук

Для повешения уровня эффективности тренировок рекомендуется использовать утяжелители. Традиционно для этого применяются гантели. Причем, вес утяжелителей может быть разным. Выбор зависит от степени подготовки женщины и целей тренировки. Масса одной гантели может варьироваться от 0,5 до 5 кг.

Почему женщины отрицательно относятся к использованию утяжелителей? Ответ прост. Уже давно сложился стереотип, что гантели и гири – инструмент для наращивания солидной мышечной массы. А красоваться с огромными бицепсами женщины не желают. Ведь эталон очарования – изящные подтянутые руки, а не мощные горы мускулов. Тем не менее, эти опасения – миф.

У женщин мышечная масса наращивается не так активно, как у представителей сильной половины человечества. Кроме того, можно перестраховаться, используя гантели с небольшим весом. А для повышения эффективности тренировок, следует просто увеличить количество подходов.

Однако, слишком увлекаться гантелями не стоит. Риск нарастить огромные бицепсы, конечно же, ничтожен. Но заработать растяжения и травмы вполне реально. Поэтому первые гантели желательно выбирать нетяжелые – на 0,5-2 кг. А уже потом, по мере освоения этого веса, приобретать экземпляры с более солидной массой.

Упражнения для укрепления рук

Чтобы поддерживать тонус мышечной системы, достаточно несколько раз в неделю выполнять несложные упражнения. Для укрепления рук тоже можно ограничиться низкими физическими нагрузками. Главное обеспечить регулярность и правильность выполнения упражнений. Еще один нюанс – выполнять движения необходимо медленно, добиваясь максимального напряжения мышц. Этот прием позволит существенно повысить эффективность упражнений.

Проще всего привести мышцы рук в порядок с помощью обычных отжиманий. Причем, вариаций этого упражнения существует несколько. Если позволяет физическая подготовка, можно выполнять полноценные отжимания в положении лежа на полу. Для тех, кому сделать это не под силу, есть упрощенный вариант. Нагрузка существенно снизится, если выполнять отжимания не традиционным способом, а в положении полулежа. Для этого следует опереться руками о поверхность дивана либо низкого устойчивого столика, торс держать прямо, ноги на полу. В таком положении осуществить несколько подходов отжиманий сумеет даже самая слабая женщина. Норма – два подхода по десять раз.

Другой вариант отжиманий поможет привести в тонус трицепсы. Выполнять это упражнение следует, сидя на полу спиной к стулу, опершись ладонями на поверхность сидения. Теперь необходимо медленно подниматься вверх, напрягая мышцы рук. Затем – вернуться в начальную позицию. Повторить по десять раз дважды.

Смотрите так же:  Болят суставы пальцев ног и рук

Для достижения более существенных и быстрых результатов, придется вооружиться гантелями. Отлично справятся с укреплением рук такие упражнения:

  • лежа на спине поочередно поднимать вверх и прижимать к груди руки с гантелями;
  • сидя или стоя выполнять подъемы гантелей вверх над головой, при этом руки и спина должны быть максимально выпрямленными.

Упражнения для похудения рук

Чтобы ликвидировать некрасивые жировые отложения на руках, придется немало потрудиться. Избавиться от нежелательных припухлостей довольно сложно. Тут главное не перестараться. Некоторые женщины решительно принимаются выполнять упражнения с серьезными утяжелителями. Результат – наращивание мышечной массы и сохранение объема руки. А ведь похудение подразумевает достижение совершенно другого эффекта! Если есть желание ускорить получение результата, стоит воспользоваться гантелями массой до 2 килограмм каждая.

Для достижения эффекта похудения следует обязательно следить за ритмом и интенсивностью выполнения упражнений. Движения должны быть быстрыми и прерывистыми. Так, ликвидируется больше калорий. Кроме того, чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо применять особую программу тренировок. В нее должны быть включены два комплекса упражнений:

  • силовой (без энтузиазма);
  • для сжигания жира.

Для поклонниц гантелей отлично подойдет такая программа занятий:

  • махи вперед и назад поочередно или одновременно двумя руками;
  • круговые движения руками;
  • поднимание и опускание рук с гантелями.

Не хотите рисковать, используя утяжелители? Воспользуйтесь таким комплексом упражнений:

  • стоя на четвереньках, осуществлять отжимания от пола;
  • лежа на животе и опершись ладонями на поверхность пола, поднимать верхнюю часть торса, выпрямляя руки.

В обоих случаях следует выполнять по 20-30 движений в два захода. Ритм – максимально быстрый. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно.

Упражнения для плеч

Комплексы упражнений для плеч актуальны не только для обладательниц пухлых форм. Худышки тоже нуждаются в корректировке этой части тела. Поэтому развитию плечевых мышц уделить внимание должна каждая женщина. Кроме того, несложные упражнения помогут не только обрести привлекательные рельефности. Они оберегут от болевых ощущений, которые часто беспокоят современных женщин, вынужденных по пол дня просиживать за офисным столом.

Чтобы оперативно привести плечи в порядок, рекомендуется воспользоваться гантелями. С их помощью мышцы прорабатываются интенсивнее. Поэтому заветный результат будет достигнут намного быстрее. Для развития мышечной массы и поддержания тонуса, стоит выбрать гантели весом от 2 кг. Если эта масса слишком велика, можно использовать и более скромные аналоги. Итак, упражнения:

  • сидя, подъем выпрямленных рук поочередно вверх;
  • лежа на спине, поднимать прямые руки и разводить их в стороны;
  • стоя, наклонив корпус вперед и опустив руки вниз, делать махи в стороны.

Подкорректировать форму плеч можно и без помощи утяжелителей. Для этого следует использовать такие упражнения:

  • стоя, осуществлять круговые движения плечами;
  • стоя, попеременно поднимать и опускать плечи, спина прямая;
  • сидя или стоя, руки за головой, с усилием отводить локти назад;

Эти комплексы упражнений необходимо осуществлять неспешно. Для каждого движения следует выполнить около 15 повторов в два захода.

Упражнения для кистей рук

Только представьте: каким нагрузкам повергаются кисти рук! Они активно работают в течение всего дня. Что уж говорить про тренировки для рук, особенно те, где используются гантели. Тут кисти подвергаются серьезным нагрузкам. Поэтому поддерживать их в форме очень важно.

Отлично зарекомендовал себя на этот поприще эспандер. С его помощью кисти и пальцы рук довольно быстро обретут дополнительную порцию силы и гибкости. Но и без его участия можно добиться желаемого результата. Для этих целей существует ряд эффективных упражнений:

  • делать вращательные движения кистями рук;
  • руки сцепить в замок, осуществлять круговые движения;
  • активно сжимать руки в кулак, а затем разжимать.

Каждое из перечисленных движений требуется повторить по тридцать раз в два подхода. Кроме того, очень важно следить за своими ощущениями. Если во время тренировки в области кистей и запястий появляется боль, следует снизить интенсивность выполнения упражнений. Или вообще отказаться от них.

Итак, важность тренировки мышц рук очевидна. С помощью несложных упражнений, осуществляемых в домашних условиях, можно добиться грандиозных результатов. Регулярные занятия позволят избавиться от лишних жировых отложений, некрасивых провисаний и дряблости кожи. Они подарят рукам безупречные формы и сногсшибательные рельефности. А еще упражнения для рук – лучшая профилактика дискомфорта и болевых ощущений, бытовых травм и неправильной осанки.

7 упражнений на руки с быстрым результатом

Знаете ли вы, что такое обвисшие «крылья» на руках, которые развеваются по ветру каждый раз, когда вы машете в приветствии гостям, которые заставляют вас носить кофты с длинными рукавами даже летом? Увы, с этой проблемой сталкиваются даже лучшие представительницы прекрасной половины человечества. Что же делать? Довериться советам звездного тренера Дэвида Кирша.

Во-первых, отбросьте отговорки

Прежде чем приступить к усовершенствованию рук, давайте разберемся с мифами, которые удерживают нас от занятий фитнесом.

Осторожно: миф! Если я буду тренировать руки, то они станут крупными.

Это очень популярная отговорка, замечает Дэвид. Женщины думают, что взявшись за штанги и гантели, они превратятся в «Арнольда в юбке». Нет, нет и нет. Кирш объясняет: «Женское тело не способно к наращиванию мышц так, как мужское. И если у вас нет никаких генетических особенностей, у вас просто нет того уровня тестостерона в организме, чтобы превратиться в “качка”».

Осторожно: еще один миф! Если я перестану упражняться, мышцы превратятся в жир.

Снова нет. «Если вы не будете заниматься фитнесом в прежнем объеме, вы можете набрать жировую массу, но не потому что до этого у вас были развитые мышцы», замечает Кирш.

Оцените ситуацию

Чтобы привести руки в порядок, «оцените состояние своего тела и поставьте достижимые цели», советует Дэвид. Женщинам с запущенной проблемой необходимо увеличивать количество повторов упражнений за одну сессию. Кирш также советует увеличить интенсивность кардио-занятий. А вот браться за гантели потяжелее не стоит, предупреждает он: больший вес не означает скорейший результат.

Для женщин с худощавыми руками Кирш советует отжимания, как скорейший путь к увеличению силы рук. Начинать стоит с 5 отжиманий за сессию, постепенно увеличивая их количество.

Необходимый инвентарь

Гантели. Кирш советует начинать с гантелей весом 1,5-3,5 кг. Нет гантелей? Не спешите расслабляться, возьмите в каждую руку по бутылке с водой — и за работу!

Гимнастический мяч (фитбол). Если ваш рост от 150 см до 165 см, выбирайте мяч с 45 см в диаметре. При росте от 165 до 180 см нужен мяч с 55 см в диаметре, выше 180 см — 65 см.

Выполняйте каждое упражнение с 15-20 повторами в 2-3 захода за сессию минимум.

Упражнение №1: Идеальное отжимание

Дэвид Кирш советует забыть все, что вы знаете об отжиманиях со времен школы, и научиться делать их по-новому.

  1. Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы проверять и корректировать положение спины. Ладони должны быть строго под плечами. Напрягайте спину, пока шея и плечи расслаблены.
  2. Делайте основной упор на работу трицепсов, выполняя отжимание, чувствуйте, как они напрягаются. Ваше тело от плеч до стоп должно быть ровно и подтянуто, строго параллельно полу в момент сгибания рук.

Упражнение №2: Сгибания

  1. Отведите лопатки и держите локти назад на уровне талии. Спина должна быть подтянула, колени расслаблены.
  2. Приняв правильную позицию, просто напрягайте бицепсы. На давайте плечам двигаться вперед.

Упражнение №3: Отжимания Спайдермена

  1. Встаньте в исходную позицию «идеального отжимания».
  2. Вытяните правую руку вперед как можно дальше, согните левую ногу в сторону и подтяните к груди. Сделайте отжимание.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

Упражнение №4: Бросок назад

  1. Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку и согните противоположную ногу, наклонив торс на 45°.
  2. Согните руку с гантелью в локте.
  3. Разогните руку назад, двигая только часть руки между локтем и запястьем.

Упражнение №5: Приседания на руках

  1. Упритесь руками в стул или скамейку. Держите спину ровно, вытяните ноги параллельно полу и положите ступни на фитбол.
  2. Держите ягодицы близко к скамейке, отведите лопатки назад и приседайте, сгибая руки в локтях.

Упражнение №6: Бой с тенью

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, расслабьте колени, выносите руку вперед, словно боксируя.
  2. Чередуйте прямые удары с апперкотами, занося удар снизу вверх.

Добавьте к упражнению гантели для повышения интенсивности.

Кардио-тренировки

«Все отжимания и занятия с гантелями в мире не помогут вам достигнуть поставленной цели, если вы не будете уделять внимания кардио-тренировкам», считает Кирш. Причем подходить к этой части вашей фитнес-программы нужно с полной отдачей: 45 минутные занятия 3-5 раз в неделю. Что нужно делать:

  1. Пробегите на беговой дорожке 2500 м с максимальной скоростью.
  2. Посвятите 15 минут занятиям на противонаправленной лестнице.
  3. И еще 15 минут на велотренажере плечевого пояса.

Не ходите в спортзал? Не повод отказываться от кардио-тренировок. Все, что вам для этого понадобится — скакалка. Что можно сделать вне спортзала:

  1. 15 минут прыжков со скакалкой.
  2. 15 минут бега на месте или по улице.
  3. 15 минут ходьбы по лестнице.

Материалы по теме

Эта гимнастика, может помочь вам держаться в форме и даже похудеть, при этом она не.

При всей любви бегунов рассказывать о своих долгих забегах, красивых маршрутах и недавних соревнованиях, на.

Сразу расставим точки над i: ваши руки совершенны, как они есть. Но если вас мучают.

Майами славится репутацией гламурной столицы ночных клубов и вечеринок у бассейов. Но как местные красотки.

Некоторые велосипедисты (и другие спортсмены-любители) принимают так много ибупрофена до и после ‒ и даже.