Тренинг пальцев рук

Пальцевой тренинг

Этот тренинг уже описывался в книге ранее, но мы его сознательно повторяем, делая акцент на определенных деталях.

Укрепляя костный аппарат, мы нормализуем работу сердца. Нормализуя работу сердца, мы сможем эффективнее выполнять дыхательные упражнения и упражнения, направленные на чистку энергетических траекторий.

Сгибаем руки на уровне плеч, предварительно раздвинув их в стороны. Кончики пальцев направлены вверх, а предплечья параллельны поверхности пола. Последовательно выполняем следующую серию упражнений (рис. 74).

• Сжимаем указательный и большой пальцы рук, а остальные держим строго прямыми. Внутренне улыбаемся. Считаем до восьми, каждый раз сжимая пальцы все крепче и крепче. Таким образом, сжатие длится восемь счетов. Следим, чтобы остальные пальцы оставались прямыми, а руки в исходной позиции.

• Теперь сжимаем большой и средний пальцы — и так далее до мизинца. Каждый раз считаем до восьми. Помним, что, укрепляя пальцы, мы укрепляем позвоночник!

• После того как мы выполнили цикл упражнений на укрепление пальцев, необходимо “сбросить” накопившееся напряжение. Для этого поднимаемся на носках и, резко опускаясь на пятки, выбрасываем от себя пальцы. Ладони находятся спереди на уровне груди. Каждый раз, скидывая отработанную энергию, делаем выдох и отчетливо считаем до десяти. Движения не должны быть сжатыми, скованными, но в то же самое время они должны быть скоординированными.

• Теперь нам нужно привлечь чистую энергию, которая понадобится для упражнений с энергетическими траекториями. Точно так же, как и в случае “сбрасывания” энергии, мы опускаемся с носков на пятки, только в данном упражнении не выбрасываем пальцы от себя, а совершаем “забирающие” движения к себе. Считаем вслух и с каждым счетом чувствуем, как нас наполняет энергия: сил становится больше. Мы словно надувные матрасы — становимся все крепче и крепче с каждым вдохом. Так же как и в предыдущем упражнении, движения руками мы делаем на выдохе.

• Продолжаем разминать пальцы. Обхватываем большими пальцами указательные пальцы на уровне первой (нижней) фаланги и давим подушечками вниз.

Остальные пальцы пытаемся удерживать в строго вертикальном положении. Считаем вслух и на каждый счет давим, давим, давим. И улыбаемся. Теперь большие пальцы подобным образом разминают средние, безымянные пальцы и мизинцы. Снова сбрасываем и набираем энергию, как это мы уже делали упражнение тому назад.

• Упражнение “Стрела” (рис. 75). Пальцы обеих рук соединяем вместе на уровне грудной клетки. Большой палец правой руки — к большому пальцу левой руки, указательный к указательному и т. д. Все пальцы чуть разведены в стороны и преимущественно направлены вверх. Получился “домик”. Теперь что есть силы сжимаем пальцы и, разумеется, считаем до восьми. С каждым счетом давление становится все сильнее и сильнее. Носы вверх, плечи расправлены, спины выпрямлены. Досчитав до восьми, постепенно поднимаем “домик” все выше и выше. При этом стараемся напряжение не снимать. Мышцы спины напряжены до предела. Они просто выталкивают грудную клетку вперед. Тянемся вверх. Так хочется взлететь, что почти уже оторвали носки от пола. Напоследок держим напряжение максимально возможным и на выдохе плавно опускаем руки вниз. Еще раз выполняем это упражнение с самого начала. Следим за напряжением в области шеи, плеч, живота, ягодиц, лица. А на лице, как вы помните, выражение должно быть доброе-доброе, радостное-радостное, счастливое-счастливое. Осанка прямая. В положении “домик” локти должны быть параллельны полу. И еще раз выполняем это упражнение (всего три раза).

• Встряхиваем пальцы рук. Снимаем-забираем напряжение. Вдох-выдох.

Дата добавления: 2015-01-05 ; просмотров: 12 ; Нарушение авторских прав

Тренинг пальцев рук

  • ЖАНРЫ
  • АВТОРЫ
  • КНИГИ 557 206
  • СЕРИИ
  • ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 497 264

Часть III. Развитие силы предплечий

Практическое пособие по базовому силовому тренингу

Автор рекомендует читателям приступать к выполнению силовых упражнений, изложенных в данной книге текстовым описанием и представленных в виде фотографий, только после прохождения медицинского обследования и получения соответствующего заключения об отсутствии противопоказаний к выполнению физических упражнений с использованием отягощений.

Во избежании опасности для жизни и здоровья читателей, автор КАТЕГОРИЧЕСКИ не рекомендует приступать к выполнению силовых упражнений, изложенных в данной книге текстовым описанием и представленных в виде фотографий, лицам имеющим медицинские противопоказания к выполнению физических упражнений с использованием отягощений.

Во избежании получения физических травм в процессе проведения силового тренинга, автор рекомендует читателям выполнять силовые упражнения, изложенные в данной книге текстовым описанием и представленные в виде фотографий, только под руководством квалифицированных специалистов соответствующего направления и использовать в тренировочном процессе только стандартные типы отягощений.

Автор не несет никакой ответственности перед читателями в случае игнорирования ими данных предупреждений!

4. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ.[1]

Примечание. Здесь и далее, мы будем рассматривать тренировочный процесс применительно к силовому развитию передних сгибателей предплечий.

4.1.КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Назначение: в процессе жизнедеятельности мышцы предплечья отвечают за сгибание и разгибание пальцев и руки в лучезапястном суставе.

Краткая анатомическая характеристика: мышцы предплечья структурно подразделяются на две группы: передние сгибатели изадние разгибатели, одни из которых отвечают за движениезапястья, а другие за движение пальцев. Передние сгибатели структурно состоят из мышц сгибающих пальцы и руку в лучезапястном суставе. Задние разгибатели структурно состоят из мышц разгибающих пальцы и руку в лучезапястном суставе. Далее подробно остановимся на каждой из них:

Передние сгибатели пальцев: поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца.

Передние сгибатели руки в лучезапястном суставе: длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья.

Задние разгибатели пальцев: разгибатель пальцев, длинный разгибатель и короткий разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца.

Задние разгибатели руки лучезапястном суставе: длинный лучевой и короткий лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.

Кроме того, благодаря мышцам предплечья мы имеем возможность поворачивать руку ладонью вверх и ладонью вниз. При этом поворот руки ладонью вверх осуществляют такие мышцы как супинатор и бицепс, а поворот руки ладонью вниз – круглый и квадратный пронаторы.

4.2.ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПО ВЫБОРУ ТИПА СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Основными критериями при выборе силового упражнения для развития силы предплечий по мнению автора являются:

1) Важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.

Пояснение: если при выполнении силового упражнения в процессе подъема отягощения усилием предплечий тренирующийся подвергает свой позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие, то вместо пользы от выполнения силового упражнения, тренирующийся может получить серьезный вред, так как в этом случае происходит деформация и выработка межпозвонковых хрящевых дисков, что, как правило, приводит к возникновению серьезных заболеваний позвоночника. В этом случае, величина риска заболевания позвоночника у тренирующегося, будет прямо пропорциональна величине веса отягощения, используемого им при выполнении силового упражнения, т. е. чем больший вес отягощения использует тренирующийся в процессе силового тренинга, тем большие разрушения происходят в его позвоночнике. К вредным силовым упражнениям с использованием отягощения свободного веса для развития силы предплечий подвергающих позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие относятся все те, которые выполняются не «изолированно», в положении «стоя» или «сидя».

2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в базовых силовых упражнениях для развития силы предплечий, таких как «Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой» и «Сгибание рук в лучезапястных суставах с гантелью» в положениях «сидя», в силу особенности техники их выполнения, уже присутствует фактор «изолированности» по отношению к прорабатываемой группе мышц и, поэтому, я не считаю здесь необходимым еще раз напоминать Вам об этом.

3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.

Пояснение: Если, после выполнения, запланированных тренировочным процессом, подходов и повторений того или иного силового упражнения Вы сможете сделать сверх этого хотя бы еще одно повторение, то это означает что прорабатываемая Вами мышца не получила должной силовой нагрузки и цель тренировочного процесса достигнута не полностью. Чтобы избежать этого неприятного момента в процессе проведения силового тренинга, при выполнении силового упражнения и в конце каждого подхода, Вам нужно применять форсированные повторения для мышечной «наработки на отказ». Практически это означает, что если из пятнадцати запланированных повторений Вы смогли осилить сами всего лишь десять, и прорабатываемая вами мышца «отказывается» поднимать отягощение в силу ее усталости, то нужно попросить кого – нибудъ из находящихся в зале тренирующихся помочь Вам доделать оставшиеся пять. Однако, здесь Вас может поджидать интересная ситуация, а именно, как быть в случае, если в тренировочном зале на этот момент никого нет? Или, даже если Вам попытаются помочь, как показывает мой многолетний опыт силового тренинга, это помощь все равно недостаточно эффективна, поскольку помогающий Вам не сможет точно определить то количество килограмм, которое необходимо Вам для полноценного выполнения силового упражнения: поможет Вам недостаточно – плохо, потому что Вы недоделаете нужное количество повторений в подходе, а, если поможет сверх того что нужно, тоже ничего хорошего, поскольку в этом случае прорабатываемая Вами мышца не получит должной силовой нагрузки. В этом случае отлично помогает применение принципа поочередности проработки аналогичных групп мышц, например, упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием предплечий одновременно правой и левой руками» (т. е. силовое упражнение для развития силы предплечий со штангой) можно заменить на упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием предплечий поочередно правой и левой руками» (т. е. силовое упражнение для развития силы предплечий с гантелями). В этом упражнении мы поднимаем отягощение сначала одной, а потом другой руками, что дает возможность одной из свободных рук в процессе выполнения силового упражнения помочь другой, работающей с отягощением, применяя форсированные повторения, проделать эффективную (поскольку Вы сами осуществляете точный контроль своей отдыхающей рукой за тем весом, в котором нуждается Ваша другая, поднимающая на данный момент отягощение, рука) мышечную «наработку на отказ», а значит целиком и полностью достичь цель тренировочного процесса.

Смотрите так же:  Отмершая кожа на руках

в данной главе мы будем рассматривать выполнение силовых упражнений применительно к правому предплечью, поскольку, выполнение силовых упражнений для левого предплечья происходит по аналогии с правым.

Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение — отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

  • грудные;
  • передние пучки дельты;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидная мышца;
  • широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

  • мышцы пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы;
  • икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
  2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
  3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Тренинг на доверие 2

1. «М-М-М по кругу». Группа сидит в кругу. Первый человек долго тянет звук м-м-м-м-м. на определенной высоте. В тот момент, когда он заканчивает, следующий должен подхватить, и так далее по кругу. Важно, чтобы звук не прерывался.

2. «Коленочки». Группа сидит в кругу. Каждый кладет свои руки на колени соседям. Hадо хлопать ладонями по коленям, так чтобы ладони хлопали строго по очереди, как они лежат. Сбившийся человек убирает руку, которой ошибся.

3. «Восковая палочка». Группа стоит в плотном кругу. В центре в расслабленном состоянии стоит человек. Он начинает падать (не сгибая ног) в какую-то сторону. Группа ловит его и возвращает назад. Первый вариант: человек сам выбирает, куда падать. Второй вариант: Группа качает человека в каком-либо направлении. Техника безопасности: Исходное положение у стоящих в кругу — правая нога вперед, левая сзади в упоре, руки вытянуты вперед. Человека ловят на ладони. От группы требуется большое внимание и аккуратность, иначе человеку можно сильно навредить. Если в группе есть совсем слабый человек, то можно либо поставить его между двумя сильными, либо поставить сзади него более сильного человека, который просунет руки ему под плечи и будет его дублировать (при этом важно не обидеть самого этого человека).

4. «Ковер-самолет (времена года)». Человек ложится на коврик, закрыв глаза, группа встает вокруг него (зима). Затем все аккуратно кладут на него руки (весна). Затем группа поднимает человека и обносит круг (лето). Затем его медленно, покачивая, опускают и кладут на коврик (осень). Техника безопасности: поднимать человека нужно осторожно, подсунув руки под него. Важно следить, чтобы у тех, кто поднимает, спины были выпрямлены, то есть поднимали человека за счет мышц ног.

5. «Доверчивое падение». Человек стоит на высоте (стул, стол и т.п.). Группа стоит сзади в две шеренги, вытянув вперед руки и образуя коридор. Человек складывает на груди руки (чтобы не задеть окружающих по лицу) и падает на выставленные руки стоящих внизу. Падать можно спиной или лицом.

Стоять следует плотной группой, ноги должны стоять устойчиво (позиция на упор, вытянутые вперед руки согнуты в локтях, руки каждого человека проходят между руками напарника, то есть руки стоящих в обоих шеренгах чередуются. Hаиболее сложно удерживать кости таза. Головы отклонить назад. Если в группе есть очень слабый человек, то его может страховать более сильный, стоящий сзади и подсовывающий свои руки под его.

Руки должны быть сложены на груди.

Hадо следить, чтобы человек не упал мимо группы. Hельзя сгибать ноги в коленях. Перед падением необходимо спросить, готова ли группа и дождаться четкого ответа. Желательно, чтобы начавший упражнение выполнил его до конца, но сильно принуждать к этому нельзя. Если человек долго не решается, можно использовать следующий способ: Все встают не шеренгами, а плотной кучкой и вытягивают руки в сторону падающего. В результате он видит в группе друзей, готовых поддержать его. Так выполнить упражнение гораздо легче, но желательно потом повторить в первоначальном варианте. Упражнение должно выполняться с максимальной осторожностью и внимательностью. Hи в коем случае нельзя допустить ситуации, когда группа человека не поймает, так как это сильно подрывает доверие к группе. Если же это произошло, по возможности следует обсудить ситуацию и очень осторожно повторить.

6. «Живой мост». Группа стоит в две шеренги лицом к лицу. Hоги в положении на упор, согнутые в локтях руки вытянуты вперед. Hужно передать человека по этому коридору с начала до конца. Следует предупредить группу об аккуратности при выполнении задания.

7. «Фотоаппарат.» Группа делится на пары. Первый в паре становится фотографом, второй фотоаппаратом. Фотоаппарат закрывает глаза, фотограф подводит его к интересному месту в помещении, и слегка нажимая на его голову «делает снимки» (Фотоаппарат на секунду открывает глаза, а потом закрывает опять). Потом фотоаппарат должен угадать, в каком месте «сделаны снимки». Затем роли меняются. Hа самом деле упражнение имеет скрытый подтекст, о котором говорится на последующем обсуждении. Hаиболее важные моменты следующие: кто, из фотографов как вел за собой свой фотоаппарат, предупреждал ли об опасностях, думал ли о напарнике или только о себе. Hасколько фотоаппарату было комфортно со своим фотографом, насколько он доверял ему. Кому приятнее было быть фотографом (то есть ведущим), кому фотоаппаратом (то есть ведомым) и т. д.

8. «Паровозик». Все стоят в колонне, положив руки на плечи друг другу. Глаза закрыты у всех, кроме первого, который ведет группу через разные препятствия. Если препятствие серьезное, то лучше группу о них предупреждать. Вариант: глаза открыты только у последнего и он говорит первому и всей группе, куда идти.

9. «Стена». Человек с закрытыми глазами быстрым шагом идет в сторону либо стены, либо конца сцены. Его напарник должен в последний момент сказать «Стоп», чтобы человек остановился.

Смотрите так же:  Мозоль на подушечке пальца руки

Обеспечить физическую безопасность.

Предупредить группу, что человеку для восприятия информации необходимо определенное время, что следует учитывать при подаче команды.

10. «Баллы на пальцах.» Люди стоят в парах и по счету «три» оба на пальцах выкидывают степень доверия или уровень отношений: от абсолютного недоверия (один палец) до абсолютного доверия (пять пальцев). Затем пары меняются.

11. «Солнышко». Один человек становится в центре и закрывает глаза. Это «солнце». Группа («планеты») становится на том расстоянии, на котором им комфортно. Также можно принимать различные позы. Затем «солнце» открывавет глаза и смотрит на образовавшуюся картинку. После этого человек, стоящий в центре может передвинуть людей на то расстояние, на котором было бы комфортно ему. В результате все видят реальную и желаемую картину отношений группы к человеку и человека к группе. Это некий вариант социометрии.

12. «Енотовы круги — 2». Берется большой круг (кольцо) из крепкой веревки, за который все берутся руками. Затем начинают осторожно отклоняясь назад растягивать в стороны. Далее можно:

Всем присесть, а потом встать.

Отпустить одну руку.

Пустить вертикальную или горизонтальную волну (то есть покачать веревку). Потом обсуждается поддержка друг друга и зависимость результата общего дела от каждого, по-сколько если кто-нибудь или несколько человек отпустят руки, то упадут все, включая их самих. Важно помнить об аккуратности.

13. «Танцевать вальс с закрытыми глазами». Ведет партнер. Hеобходимо доверие между партнерами.

14. «Енотова колыбель». Веревка в веревочном кольце перекрещивается несколько раз, образуется несколько петель. Каждый берется за образовавшуюся петлю. Hа петли ложится человек, его можно качать, подбрасывать.

15. «Енотовы круги-2.» Веревочное кольцо пропускается подмышками человека. Его ноги фиксируются на полу, чтобы не проскальзывали и человека медленно опускают почти до горизонтального положения, а потом поднимают. Страхующий кладет свою руку между полом и лицом человека, чтобы с одной стороны избежать слишком резкого касания пола, а с другой страховка от непредвиденного падения.

16. «Бежать между шеренг». Группа стоит в две шеренги лицом друг к другу вытянув руки вперед. Человек проходит между шеренгами и в последний момент перед его лицом руки по очереди поднимаются вверх. Проходить можно либо с открытыми, либо с закрытыми глазами.

17. «Бежать между шеренг — 2». Люди плотно стоят в две шеренги лицом друг к другу. Человек разбегается и бежит между двумя шеренгами. Люди стоят слишком плотно, и они по очереди расступаются перед ним, создавая эффект волны. Человек видит расступающуюся перед собой шеренгу лиц.

Hеобходимо предупредить группу о необходимости внимательности. Прежде чем бежать, следует спросить группу, готова ли она и дождаться четкого ответа.

18. «Салки на доверие». Часть группы лежит на полу на спине, а сверху над ними группа играет в салки.

19. «Магнит». Люди стоят в шеренгу у стены, им говорится, что они к ней «прилипли». Один выходит в центр. Это «магнит». Он закрывает глаза, сосредотачивается и начинает «притягивать» людей к себе. Тот кто чувствует, что его «выдернули из клея» присоединяется к магниту и они начинают тянуть вместе. Hаблюдая порядок, в котором люди будут «отлипать» от стены можно смотреть на отношение группы к человеку «магниту».

20. «МОСТ ДОВЕРИЯ». Из толстой доски и какого-нибудь возвышения сооружается качель. По краям качели веревкой обозначается граница. У всех участников, кроме одного завязаны глаза. Им нужно перебраться на другую сторону реки, в которой живут пираньи

21. «МИННОЕ ПОЛЕ». Здесь работа в паре. Один с закрытыми глазами должен пройти по минному полю, где мины это различные предметы, которые не нужно задевать. В это время второй подсказывает ему куда идти. Потом они меняются ролями. Подсказывать можно либо голосом, либо касанием, либо голосом на расстоянии.

22. КРУГ, ЗВЕЗДА ДОВЕРИЯ. команда держась за руки, расходится и откидывается назад, ноги чуть вперед, так чтобы равновесие достигалось за счет соседа справа и слева. Потом нужно сесть и встать сохраняя при этом круг. Звезда, через одного люди поворачиваются в центр круга спиной. И снова берутся за руки, и откидываются назад. Цель: добиться равновесия.

Тренинг на сплочение 3

Сплоченность складывается из многих компонентов, важнейшие из которых перечислены ниже:

1. Наличие общей цели, которая принимается всеми участниками и которая, с очевидностью, не может быть достигнута кем—то из группы индивидуально. Отношения выстраиваются по принципу “или мы все вместе выиграем, или все вместе проиграем”.

2. Умение координировать действия для достижения общей цели. Каждый человек в отдельности, как бы он хорошо ни действовал, не сможет достигнуть командной цели, если он не будет соизмерять и координировать свои действия с действиями других людей.

3. Взаимное доверие, готовность оказываться в ситуациях, подразумевающих высокую степень неопределенности, включающих элемент совместного риска.

4. Положительный эмоциональный и мотивационный фон: заинтересованность в совместной деятельности и в общении друг с другом, увлеченность общим делом, азарт.

5. Соревновательность, но направленная не столько на членов своей команды, сколько на общего конкурента — например, на другую команду. Наиболее результативный путь формирования качеств, необходимых для продуктивной командной работы — это игровое моделирование ситуаций совместной деятельности, где проявятся такие качества. На это и направлены приведенные в этой части книги игровые упражнения.

Слушаем голоса Подготовка Заранее готовятся карточки, на которых написаны названия животных, способных издавать характерные звуки (собака, кошка, корова, петух и т. п.), — по 2—3 карточки на группу с названием каждого животного. Для усложнения игры можно также добавить несколько карточек, на которых изображены животные, не издающие характерных звуков (например, рыбы). Описание Ведущий раздает группе карточки с названиями животных. Участники, никому их не показывая, читают про себя, какое животное им досталось, после чего убирают карточки и закрывают глаза. Ведущий дает задание: “Не открывая глаз, собраться семьями. Разговаривать нельзя, можно пользоваться только звуками, характерными для ваших животных”. Например: те, у кого изображена кошка, мяукают и собираются вместе. Смысл упражнения Разминка, демонстрация избирательности восприятия информации, имеющей место в любом общении: во всем потоке звуков удается выделить именно нужные, остальные как будто отходят на второй план. Обсуждение Что помогло собрать всю “семью”, не растеряв по ходу участников? Как удалось выявить именно нужные звуки во всем этом шуме? Мы слышим именно то, что хотим услышать. В каких жизненных ситуациях проявляется такой же эффект?

Повернуться в одну сторону Описание Участники свободно рассредоточиваются в пространстве таким образом, чтобы расстояние между соседями составляло не менее 70—80 см, и встают лицом в одном направлении (например, все стоят лицом к двери). Далее по хлопку ведущего все одновременно закрывают глаза и выполняют прыжок на месте. В прыжке можно повернуться в любую сторону на 90, 180, 240 или 360 градусов. Каждый сам решает, куда и насколько ему повернуться, разговаривать об этом нельзя. После прыжка участники открывают глаза, смотрят друг на друга (при этом можно общаться с помощью мимики и жестов, но не слов) и по очередному хлопку, вновь закрыв глаза, совершают следующий прыжок из того положения, в которое приземлились ранее. Задача: после очередного прыжка все участники должны приземлиться, повернувшись лицом все в одну сторону (не важно, в какую именно). Игра может использоваться как экспресс—тест на групповую сплоченность (фиксируется количество прыжков, потребовавшихся для достижения результата). При выборе места и времени проведения следует учитывать, что такие прыжки производят очень сильный шум в помещении, расположенном этажом ниже. Можно выполнить упражнение иначе, менее шумным способом: участники стоят в кругу, лицом к центру, и по команде ведущего поворачиваются на 90 градусов вправо или влево, предварительно закрыв глаза. Задача та же самая: после очередной попытки всем оказаться лицом в одном направлении (внутрь круга, наружу либо в затылок друг другу). Смысл упражнения Задание практически невозможно успешно выполнить до тех пор, пока участники стремятся к этому индивидуально, не ориентируясь на действия соседей. А успешно спрогнозировать действия окружающих в данном случае возможно только с опорой на восприятие и прогнозирование намерений других. Кроме того, игра служит хорошей разминкой, позволяет активизировать группу, снимает напряженность. Обсуждение Получится ли успешно выполнить это задание, действуя по принципу “каждый за себя”? Очевидно, нет. Можно очень стараться, но ничего не получится, если не пытаться понять замыслы соседей и передать им свой замысел. А как это сделать?

Круг с карандашами Подготовка Для игры нужны карандаши или авторучки (желательно закрывающиеся колпачками или с убирающимся стержнем) — по одному на каждого участника. Описание Участники встают в круг, стоящие рядом должны удержать подушечками указательных пальцев карандаши или ручки (см. рисунок). Расстояние между соседями — 50—60 см. Группа, не отпуская карандашей, синхронно выполняет задания:

1. Поднять руки, опустить их, вернуть в исходное положение.

2. Вытянуть руки вперед, отвести назад.

3. Сделать шаг вперед; два шага назад; шаг вперед (сужение и расширение круга).

4. Наклониться вперед, назад, выпрямиться.

5. Присесть, встать. В дальнейшем можно усложнить и разнообразить упражнение:

Сделать одновременно два движения (например, шагнуть вперед и поднять руки).

Использовать не указательные, а безымянные пальцы или мизинцы.

Держать руки не в стороны, а скрестить их перед грудью (левой рукой держит карандаш партнера справа, правой — партнера слева).

Смотрите так же:  Лечение грибка на ногтях рук отзывы

Выполнять упражнение с закрытыми глазами.

Включить медленную музыку и устроить коллективный “танец”.

Если участникам сложно сразу выполнить это задание, можно дать подготовительное: участники разбиваются на пары, располагаются напротив друг друга на расстоянии 70—90 см и держат два карандаша, прижав их концы подушечками указательных пальцев. Нужно, не выпуская карандашей, синхронно двигать руками вверх—вниз, поворачиваться вправо—влево, приседать. Смысл упражнения При выполнении упражнения от участников требуются четкая координация совместных действий и соизмерение своих движений с движениями партнера. Задание практически невыполнимо, если каж—дый участник думает только о своих действиях, не ориентируясь на других. Обсуждение Какие действия должен выполнять каждый из участников, чтобы карандаши в кругу не падали? А на что ориентироваться при их выполнении? Как установить с окружающими необходимое для этого взаимопонимание, научиться “чувствовать” другого человека? А двоих — справа и слева — одновременно?

Дракон Описание Группа встает в колонну, каждый участник держит за пояс стоящего впереди. Начало колонны — это “голова”, а конец — “хвост” дракона. “Голова” пытается ухватить “хвост”, а тот, естественно, пытается увернуться. Двигается вся колонна, но руки участники не размыкают. Для игры нужно довольно много свободного пространства (для группы из 10 человек — не менее 5 ? 5 м), вокруг не должно быть острых углов и других предметов, способных нанести травму. Игра повторяется 3—4 раза, при этом порядок построения участников меняется таким образом, чтобы каждый побывал в разных позициях: в начале колонны, в середине, в хвосте. Если участников много, можно сделать две колонны. Как вариант, “голова” охотится на свой “хвост” либо на “хвост” другого дракона. Смысл упражнения Физическая и эмоциональная разминка, активизация участников, развитие координации совместных действий, сплочение группы, снятие психологической напряженности, неловкости в межличностных отношениях. Обсуждение Участники обмениваются впечатлениями, возникшими по ходу игры, а также тем, кому в какой позиции было комфортнее: в начале, в середине, в хвосте колонны.

Циферблат Описание Участники, сидящие в кругу, образуют “циферблат часов” — каждый из них соответствует определенной цифре. Проще всего, если участников 12 — тогда каждому соответствует одна цифра. При другом числе играющих кому—то придется изображать 2 цифры или, наоборот, на какие—либо цифры придется по 2 человека. Это несколько осложнит игру, но и сделает ее более интересной. Если участников более 18, то целесообразно сделать сразу 2 циферблата. После этого кто—нибудь заказывает время, а “циферблат” его показывает — сначала встает и хлопает в ладоши тот, на чью цифру пришлось показание часовой стрелки, затем — минутной. Первые 1—2 заказа времени может сделать ведущий, потом — каждый из участников по кругу. Смысл упражнения Тренировка внимания, включение участников в активное групповое взаимодействие. Обсуждение Краткий обмен впечатлениями, а также соображениями о том, какие качества развиваются в этой игре и для чего они нужны.

Пишущая машинка Описание Участники изображают клавиатуру “пишущей машинки”. Так как количество участников обычно гораздо меньше количества букв в алфавите, каждому достается несколько букв. Ведущий (при желании и кто—то из участников) диктует фразы, остальные участники “печатают” их — когда встречается их буква, громко произносят ее, подпрыгивают и хлопают в ладоши. “Печать” может происходить непосредственно во время медленного произнесения фразы, но упражнение проходит интереснее, если сначала фраза произносится быстро, а потом участники “печатают” ее по памяти. Ведущий может записывать получившиеся “напечатанные” фразы по “буквам” во избежание путаницы. Смысл упражнения Повышение направленности внимания участников друг на друга, концентрации внимания, разминка. Обсуждение Достаточно краткого обмена впечатлениями.

Живой шрифт Описание Участникам, объединенным в команды по 5—6 человек, предлагается коллективно придумать, как можно создать и продемонстрировать “живой шрифт”, в котором участники изображали бы собою каждую из букв алфавита (время на подготовку 15— 20 минут). Потом каждой из подгрупп предлагается продемонстрировать получившийся у нее “шрифт” (лучше всего, если будет возможность заснять каждую “букву” на цифровую камеру, а потом, на стадии оценки, повторно продемонстрировать). Команда, у которой “шрифт” получился наиболее четким или был изображен наиболее оригинальным способом, объявляется победительницей. Смысл упражнения Развитие навыков генерации и воплощения идей в условиях командной работы. Обсуждение Сначала участники обмениваются своими эмоциями и чувствами, возникшими по ходу выполнения упражнения, потом — соображениями по поводу того, что способствовало его успешному выполнению, а что препятствовало, и каким жизненным ситуациям можно уподобить такое задание.

Хлопки по коленям Описание Участники, сидя в кругу, кладут руки на колени своих соседей таким образом, чтобы правая рука каждого оказалась на левом колене соседа справа, а левая — на правом колене соседа слева. После этого им предлагается считать по кругу по часовой стрелке таким образом, чтобы цифры произносились в порядке, соответствующем расположению рук на коленях: тот, кто начинает, произносит “один”, сосед справа произносит “два” (так как его рука лежит по порядку следующей), сосед слева — “три”, а “четыре” — опять тот, кто начинал счет и т. д. Кто ошибся — выбывает из игры. Счет продолжается до тех пор, пока из игры не выйдет примерно половина участников. В качестве усложнения можно предложить участникам считать в обратном направлении или прибавлять или вычитать по единице от каждого следующего числа. Смысл упражнения Упражнение служит хорошей интеллектуальной разминкой, развивает внимательность, создает условия для наблюдения за партнерами по общению. Обсуждение Длительное обсуждение не требуется, достаточно короткого обмена впечатлениями.

Путаница Описание Участники стоят в тесном кругу, и по команде ведущего каждый из них берется левой рукой за левую руку соседа справа, а правой рукой — за правую руку человека, стоящего напротив (см. рисунок на с. 14). После этого им нужно распутаться, не отпуская руки; разрешается только проворачивать кисти одну относительно другой. Можно перешагивать через руки друг друга и т. д. Оптимальное число участников в круге от 6 до 8; при большем их количестве целесообразно создать несколько кругов, организовав между ними соревнование на скорость. Смысл упражнения Помимо моделирования проблемной ситуации, требующей коллективного решения, упражнение способствует повышению уровня сплоченности участников, “ломая” пространственные барьеры между ними. Кроме того, оно позволяет наблюдать за распределением ролей в команде (кто выдвигал идеи, кто их воплощал, кто организовывал взаимодействие других участников, кто устранился от работы). Обсуждение Какие эмоции возникали у участников на разных этапах работы (получение задания и начальный этап работы; момент, когда казалось, что распутаться невозможно, когда способ решения стал понятен и осталось его воплотить; завершение упражнения)? Кому было во время игры комфортно, а кому нет, с чем это связано? Кто руководил процессом? Кто выдвинул идеи, позволившие приблизиться к решению проблемы? Сразу ли эти идеи были услышаны другими участниками и начали воплощаться? Если нет, то благодаря каким действиям это в конце концов удалось?

Узелок Подготовка Для игры понадобится канат или прочная веревка длиной 6—7 м (для группы из 12 человек; при большем количестве игроков нужен более длинный канат, примерно 40 см дополнительно на каждого участника). Описание Группа делится на две команды, равные по числу участников. Каж—дая из команд выстраивается в колонну таким образом, чтобы направляющие стояли лицом друг к другу на расстоянии около 1,5 м. На роль направляющих, “капитанов” команд, лучше пригласить самых активных и коммуникабельных участников. Каждый держится за канат, протянутый вдоль обеих колонн (см. рисунок). Дается задание — не отрывая рук от каната, завязать узел в промежутке между двумя направляющими колонн. Техника выполнения задания участникам не объясняется, они сами должны найти способ завязывания узла. В среднем группе подростков на это требуется 5—7 минут. Смысл упражнения Это упражнение требует координации совместных действий, сближает группу и создает условия для проявления лидерских способностей. Кроме того, оно способствует активизации творческого мышления, поскольку способ его выполнения не оговаривается, участники должны найти его самостоятельно. Обсуждение Следует обратить внимание участников на то, что при выполнении данного упражнения удается добиться успеха лишь в том случае, если группа начинает действовать слаженно, предварительно придумав и обсудив способ решения задачи. Возможен выход на обсуждение проблем лидерства: “Мало придумать способ завязывания узла, нужно еще, чтобы другие приняли этот способ и стали выполнять инструкции того, кто его предложил. А как этого добиться?”

Рулет Подготовка Для игры нужен канат или прочная веревка длиной 6—7 м, если в группе более 14 человек — 2 каната. Описание Группа выстраивается в колонну по одному, в левой руке у каждого протянутый вдоль колонны канат. Участникам дается задание плотно скрутиться по часовой стрелке в “рулет”, после чего ведущий обвязывает группу оставшимся концом каната на уровне пояса. В таком состоянии группу просят перемещаться по помещению по траектории, задаваемой ведущим. Возможно дополнительное задание: в процессе перемещения каждый из участников сообщает три интересных факта про себя, а после завершения упражнения другие подростки вспоминают эти факты. Ведущему следует внимательно следить за траекторией движения, чтобы избежать столкновения участников с неподвижными предметами. Время выполнения — 2—3 минуты. Если в группе 14 и более человек, целесообразно организовать два “рулета” и устроить между ними соревнование на скорость. Смысл упражнения Развитие умения координировать совместные действия, сплочение группы, снятие психологической напряженности, развитие внимательности. Обсуждение Краткий обмен впечатлениями: кто испытывал дискомфорт и почему, кто был лидером и руководил передвижением.