Упражнение для укрепление мышц рук

Содержание:

Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Смотрите так же:  Ломит кисти рук и ноги

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин


Укрепляем руки: советы и рекомендации

Крепкие и изящные руки – это настоящее украшение для женщины. Не стоит думать, что наши верхние конечности и так постоянно трудятся, поскольку повседневная активность не дает такого эффекта, как целенаправленные занятия и упражнения.

Укрепляя мышцы на руках, дама получает возможность значительно облегчить себе жизнь: становится легче управляться с малым дитем, хозяйничать по дому, перетаскивать авоськи с продуктами и прочее.

Точеный рельеф рук достигается за счет укрепления пары основных мышц – бицепса и трицепса, которые, соответственно, сгибают и разгибают руку в локте.

Основные рекомендации

В районе нахождения трицепса у дам имеется местечко, в котором постоянно скапливаются жировые отложения. Обычно это происходит в одно время с набором веса по всему телу. Как мы уже знаем, излишние килограммы – это результат малоподвижного образа существования и неправильного питания.

Последнее нужно корректировать лично или при помощи диетолога, тогда как упражнения для рук можно выбрать и самостоятельно, придерживаясь нескольких элементарных советов:

  • Все упражнения начинайте с разогрева мышц. Можно попросту сделать парочку энергичных и элементарных движений верхними конечностями;
  • Вся суть того, как укрепить свои мышцы рук, сводится к необходимости заставить мышцы непрерывно напрягаться. В процессе выполнения тренировки не допускайте порывистых манипуляций, делайте все плавно и равномерно распределяйте нагрузку;
  • Укрепить мышцы рук удастся лишь той женщине, которая проявит завидное усердие, терпение и целеустремленность, не будет пропускать занятия и приложит для их исполнения все свои усилия.

Несколько радует тот факт, что мышцы рук имеют достаточно большую длину, поэтому им требуется много времени на отдых и восстановление. Благодаря сему, делать упражнения чаще, чем пару раз в неделю, не рекомендуется.

Занимаемся с гантельками

Гантели — это именно те спортивные снаряды, которые потребуются начинающим борцам за сильные и изящные руки. За неимением такого инвентаря можно пользоваться пластиковыми бутылками, наполненными песком, или же специфическими утяжелителями. Не нужно опасаться « перекачать » ручки, поскольку это по силам только истинным профессионалам.

Занимаясь с гантелями, принимайте во внимание следующие советы:

  • Следите за тем, чтобы не было перекоса. Исключить это можно, если брать снаряды нужно одновременно и обеими руками, иначе есть риск неравномерно нагрузить позвонки;
  • Даже если одна из верхних конечностей в состоянии поднять вес побольше, нужно орудовать инвентарем с одинаковой массой;
  • Чтобы гарантировать мышцам прибавочную растяжку, для поднятия гантель с поверхности пола к ним следует наклоняться или присесть.

Подтягиваемся и отжимаемся

Отжимание и подтягивание – это универсальные и самые результативные приемы, позволяющие сделать руки крепкими и более изящными. Если исполнять их за один подход, можно одновременно стимулировать и развивать мышечные ткани, находящиеся на спине, груди и прессе.

Воплощая силовые упражнения, необходимо помнить, что делать их следует за несколько приемов и с одинаковым числом повторений.

В процессе отжиманий есть возможность прорабатывать различные мышечные группы, для чего нужно просто изменять постановку верхних конечностей. Если вы только решились на занятия, облегчите себе задачу, встав на колени.

В том случае, когда требуется получить предельно возможную нагрузку, поднимите ноги выше уровня нахождения плеч. Занимаясь отжиманиями, пытайтесь сберечь прямую линию, которую образовывает затылок и копчик, не прогибайте свою спину.

Подтягивания тоже способствуют задействованию разных мышечных групп, набор которых может меняться в зависимости от ширины захвата и от того, обратный он или прямой. Если у вас нет опыта « общения » с турником, стоит начать с простеньких подтягиваний и растягиваний с опорой на нижние конечности.

Руки всегда нужно держать направленными от себя ладонями. Обратный захват рекомендуется делать только в том случае, когда мышцы уже достаточно окрепли.

Не забываем о йоге

Йога содержит в себе достаточный набор асан для укрепления мышц рук, которые состоят из релаксирующего и укрепляющего этапа. Комплексное исполнение таких поз как « Васиштхасана », « Пурвоттанасана » и « Адхо мукха шванасана », даст возможность рукам окрепнуть и подготовиться к более сложным упражнениям и сильным нагрузкам. Причем если нужно укрепить ручки ребенку, лучшего способа, чем йога, не отыскать.

Занимаясь подобными упражнениями на укрепление рук, нужно помнить, что по завершении тренировки следует снять напряжение с верхних конечностей и проделать небольшую заминку. Новичкам придется потерпеть болевые ощущения в мышцах, которые будут появляться после первого занятия и исчезать по мере накопления опыта.

Озадачиваясь тем, как своему ребенку укрепить мышцы рук при помощи йоги, не забывайте о важности соблюдения питьевого режима во время занятий. Невзирая на малую интенсивность таких тренировок, тело не перестает тратить влагу, провоцируя наступление обезвоживания.

Упражнения для укрепления мышц спины

Важной частью здорового образа жизни является укрепление мышц спины. Слабая спина провоцирует появление сутулости, делает походку некрасивой, а движения вялыми. Проблемы с позвоночником влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую, пищеварительную и выделительную системы. Всем хочется быть здоровыми и красивыми. А поможет в этом комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Для поддержания хорошей формы надо не так и много. Упражнения для укрепления спины и шеи можно выполнять дома, самостоятельно. Одно из главных правил тренировок — их регулярность. Идеально, если есть возможность делать упражнения в одно и то же время. Это включит так называемую мышечную память, что поможет быстрее достигнуть желаемого результата. Еще бы найти способ заставить себя тренироваться! Фитнес-инструкторы рекомендуют выделить для тренировок определенное время, 15–20 минут в день 3–4 раза в неделю и строго придерживаться расписания. Можно завести дневник, чтобы сформулировать четкую мотивацию, составить график занятий и обязательно фиксировать прогресс. Не стоит забывать, что перед тренировкой нельзя есть и употреблять алкоголь. Лучше воздержаться и от курения.

Любые тренировки лучше начинать с разминки, простые упражнения увеличивают приток кислорода к крови и мышцам и спасают от лишних травм. Вот один из примеров упражнений для разминки, известных всем со школьных времен:

◊ глубокие вдохи и выдохи;

◊ круговые движения плечами;

◊ повороты головы и шеи влево-вправо, вверх-вниз, круговые движения;

◊ движения руками вверх-назад, круговые махи в сторону;

Теперь можно выполнять основные упражнения для укрепления мышц спины. Например, такие.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 90°. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки — параллельно друг другу. Поднимаем бедра так, чтобы они образовали одну линию с туловищем. Опираться необходимо на плечи и ноги. Удерживать тело в таком положении следует 2–3 секунды. Упражнение повторить 10 раз.

2. Встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно поднять левую руку и правую ногу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой ногой и правой рукой.

3. Лечь на живот, кисти рук положить на ягодицы или под поясницу. Задача — поднять туловище и задержаться в таком положении на несколько секунд.

4. Встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка», поочередно сгибая позвоночник вверх и вниз.

«Кошка» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины и даже снятия боли. Оно выравнивает и повышает тонус мышц спины, результат будет заметнее, если выполнять его три раза в день: утром, днем и вечером. При этом достаточно всего одного подхода. Однако нагрузку стоит постепенно увеличивать, продлевая время выполнения на несколько секунд каждый раз при статическом удержании позы. За 2 недели от 5 секунд можно прийти к 25 секундам удержания», — рассказывает мануальный терапевт Алексей Чудинов.

Упражнение это хоть и популярно, но осторожности требует. Если во время упражнений чувствуется боль, лучше остановиться. Дело в том, что «Кошка» закрепляет мышцами позвонки в том положении, в котором они находятся, и если один из позвонков смещен, при выполнении упражнения возникает боль.

К этим упражнениям можно добавить дополнительные варианты для укрепления поясничного отдела спины.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки за голову. Мышцы брюшного пресса необходимо напрячь, притянув поясницу к земле. Задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить 15 раз.

2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по сторонам. Соединенные ноги наклонять вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Смотрите так же:  Отслоение кожи на пальцах рук

3. Лечь на живот, под живот подложить жесткую подушку. Попеременно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Перед занятием физкультурой стоит убедиться в отсутствии противопоказаний: выраженной боли, наличия кровотечения, обострения хронических заболеваний, травм позвоночника, болезней почек или сердечно-сосудистой системы, беременности. Во всех этих случаях упражнения, если они необходимы, должны подбираться врачом индивидуально. Важное правило в занятии гимнастикой — постепенность. Не стоит делать весь объем упражнений сразу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и скручиваний. Все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.

Своя система упражнений для укрепления спины существует и в йоге. Асаны не только укрепляют мышцы спины, но и восстанавливают правильное строение позвоночника. Так утверждают поклонники йоги и перечисляют множество достоинств.

«Асаны активизируют все группы мышц, не только крупные, но и мелкие. Упражнения для спины положительно влияют на мозговую активность и нормализуют сон. Не менее важен и тот факт, что йогические асаны повышают стойкость к стрессам и помогают похудеть», — рассказывает фитнес-инструктор Оксана Калинина.

Однако существует и совершенно противоположное мнение. Гленн Блэк, учитель йоги с многолетним стажем, обучался в институте, основанном Б. К. С. Айенгаром в Пуне, в Индии, и провел несколько лет в одиночестве и медитациях. А еще он тот, кто лечит травмы, полученные в результате занятий йогой. Блэк утверждает, что не только ученики, но и учителя травмируют себя.

«Йога — это практика для здоровых людей, всегда пребывающих в хорошей спортивной форме. Йога разработана индийскими мастерами, которые сидели в позе лотоса всю свою жизнь. А сегодня на занятия йогой приходят совершенно неподготовленные люди, которые весь день сидят в офисе и не могут похвастаться ни гибкостью, ни здоровьем».

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Всё для женщин

  • ЧЕМ ОПАСНЫ ПОЛЕЗНЫЕ СУХОФРУКТЫ | к записи ЧЕМ ОПАСНЫ ПОЛЕЗНЫЕ СУХОФРУКТЫ
  • Посуда Кухонная к записи Как выбрать кухонную посуду
  • Упражнения Кегеля к записи Полезные упражнения Кегеля
  • Масленица к записи Масленица
  • Бюстгальтер | к записи Здоровье женщины в её руках. Как правильно подобрать бюстгальтер.

Упражнения для рук

Любая женщина мечтает иметь хорошую подтянутую спортивную фигуру, но часто, посещая спортивные залы, заботятся о мышцах живота, ягодиц, ног, совершенно забывая о мышцах рук. Физические упражнения для рук очень важны. Если же им не уделять должного внимания, они вполне могут стать проблемной зоной номер один.

Если Вы не имеете возможности или желания заниматься в спортивном зале под пристальным вниманием тренера, можно и в домашних условиях выполнять эффективный комплекс упражнений для мышц рук.

Предлагаем Вашему вниманию комплекс упражнений для мышц рук для женщин, позволяющий улучшить рельеф рук, подтянуть мышцы и устранить дряблость.

Упражнения для рук (без гантелей)

Упражнения для рук с гантелями (трицепсы)

Упражнения для укрепления рук (трицепсы)

Будьте красивы и здоровы!

На страницах портала SOVETTEBE.RU Вы найдете много интересного и полезного для себя!

Вы так же можете ознакомиться с другими статьями на эту тему:

3 упражнения для укрепления мышц рук

Итак, тонус, или мышечное напряжение по мере сокращения мышц.

Если таковое отсутствует, то это означает состояние тяжелой болезни для человека.

Мышечное напряжение выполняет функцию поддержания тела в состоянии частичного сокращения мышц. Это положительно влияет на нашу осанку и состояние тела в целом. То есть таким образом мы имеем возможность предотвратить «увядание» тела.

Мышечным тонусом должна обладать каждая из мышц нашего организма, включая, конечно, и мышцы рук.

А продолжая перечислять факторы, влияющие на их укрепление, необходимо отметить эластичность (гибкость) и достаточное увлажнение. Следовательно, необходимо правильно питаться.

Почему необходимо «прорабатывать» мышцы рук?

Что касается мышечной функции рук, речь идет не только об их силе или эстетике.

Если вы забудете про эту часть тела и не будете уделять ей достаточного внимания, то можете столкнуться со следующими проблемами:

Это весьма неприятные заболевания, и лучший способ избежать их развития — это, безусловно, физические упражнения.

А потому далее мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц рук.

Упражнения для укрепления мышц рук

Существует великое множество способов укрепить мышцы своих рук. Среди них, помимо правильного питания и достаточного увлажнения, важно выполнять определенные физические упражнения. Именно они являются ключом к успеху.

1. Упражнения для трицепсов

При составлении графика тренировок, направленных на проработку мышц рук, многие совершают грубые ошибки.

Наиболее распространенным является то, что люди сосредотачиваются, главным образом, на бицепсах, забывая про другие мускулы (трицепсы и дельтовидные мышцы).

Поэтому мы предлагаем вам взять на заметку упражнение под названием «основа для трицепсов». Оно несложное, а выполнять его можно где угодно.

  • Для начала вам необходимо найти опору для рук (это может быть скамейка, стена или даже стул).
  • Ноги расставлены на ширине плеч.
  • Руки при опускании тела должны образовывать угол 90 градусов.
  • Вы будете использовать силу притяжении и собственный вес тела, чтобы делать усилия руками, ноги при этом должны оставаться прямыми.
  • Рекомендуется выполнять 5 подходов по 10 повторений.

2. Ножницы руками

Это упражнение позволяет проработать основные мышцы рук, однако основной акцент делается на дельтовидные мышцы, расположенные в области плеч.

  • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Теперь возьмите в руки гантели (с одинаковым весом) и вытяните их в стороны.
  • Далее начинайте сводить руки перед собой, чтобы две гантели «соединились в одну», а затем двигайте руки чуть дальше, перекрещивая их (получается буква «Х», отсюда и название упражнения — «ножницы»).
  • Ритм данного упражнения не должен быть слишком высоким. Но и «засыпать» также не следует.
  • Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений.

3. Боковые сгибания

Когда мы говорим о «сгибаниях», то имеем в виду одно из наиболее востребованных упражнений для укрепления мышц рук.

Это очень эффективная альтернатива для достижения поставленной цели. Упражнение несколько сложнее, чем предыдущее, а потому требует более хорошей физической подготовки.

  • Вам понадобится гимнастический коврик (для йоги, пилатеса).
  • Исходное положение предполагает две точки опоры на плоскую поверхность (ладони и ступни).
  • При выполнении упражнения необходимо сгибать опорную руку, а затем возвращаться в исходное положение, вытягивая вверх свободную руку (как показано на картинке сверху).
  • Важно выполнять все движения медленно, чтобы избежать травм. После каждого повторения меняйте руку и сторону наклона, соответственно.
  • Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц рук — методика Крейга Титуса

Как накачать мышцы рук? Вопрос, наверное, вечный для любого спортсмена-новичка или начинающего бодибилдера. Крейг Титус может и является обладателем репутации «плохого парня» среди бодибилдеров, но его программа тренировок очень хороша для тех, кто хочет стать больше и сильнее. А кто нет? Тренировочный девиз Титуса: «Тренируйся интенсивно или не тренируйся вообще». «Но интенсивность совсем не означает максимальный результат», — говорит он. «Я раньше я старался поднимать столько веса, сколько было возможно, что было чистой воды идиотизмом. Сейчас я тренируюсь умнее: Вместо больших я использую средние нагрузки и делаю большее количество повторений, стараясь подогнать к мускулам как можно больше крови».

Смотрите так же:  Выше локтя сыпь

Жим гантелей вверх в положении сидя

Суть упражнения заключатся в поднимании гантелей над головой в положении сидя и последующем опускании их в стартовую позицию. Более подробно данное упражнения рассмотрено в статье «Гюнтер Шлиркамп: как правильно накачать мышцы рук».

Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторов данного упражнения за тренировку. Не забудьте перед этим сделать 2 разогревочных подхода также по 12 – 15 повторов с более легким весом.

Боковой подъем гантели одной рукой

«Хотя боковые подъемы традиционно выполняются обеими руками одновременно, я предпочитаю разделять их, чтобы сфокусироваться на развитии и силе каждого плеча в отдельности», — говорит Крейг. «Это также позволяет мне увеличить количество выполняемых повторов на 5 – 6 раз». Расставьте ноги на ширине плеч для поддержания баланса. Возьмите в каждую руку по гантели и держите их сбоку от бедер. «Хотя я и поднимаю по одной гантели, а не обе сразу, вторую я все равно держу в другой руке, чтобы не терять равновесия», — поясняет Крейг. Ладони должны быть направлены в сторону тела, а локти слегка согнуты. Таким образом тренировка мышц рук будет наиболее продуктивна.

Сохраняя статичность торса, поднимайте одну гантель вверх и в сторону, пока она не достигнет уровня чуть выше плеча. Сделайте небольшую паузу, а затем опускайте ее в исходное положение. Совершите необходимое количество повторений для одной руки, прежде чем начать выполнение упражнения другой.

Сделайте 4 подхода по 12 – 15 повторов для каждой руки.

Боковой подъем гантелей в положении согнувшись

Для начала встаньте вертикально, слегка согнув колени, держите пару гантелей прямо перед собой, так чтобы ладони были направлены друг на друга. Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах на манер складного ножа. Спину держите ровно, смотрите прямо, локти слегка согните.

Медленно поднимите гантели вверх и в стороны от туловища, напрягая тыльные части дельтовидных мышц и ромбоиды. Сделайте небольшую паузу, перед тем как медленно опустить снаряды в начальную позицию. «Избегайте влияния инерции, поднимайте гантели медленно и аккуратно, представляя как расстояние между вашими лопатками становится все меньше и меньше по мере движения снарядов вверх», — рекомендует Крейг. Выполняйте это и другие упражнения регулярно и правильно, вопрос «как накачать мышцы рук?» отпадёт скоро сам собой.

Выполните 4 подхода по 15 – 20 повторов, перед тем как переходить к следующему упражнению.

Фронтальный подъем гантели одной рукой

Встаньте вертикально, слегка согнув колени, держа спину прямо и смотря перед собой. Держите гантели в руках возле бедер так, чтобы ладони были направлены к телу.

Представляя, что плечо это единственная подвижная часть в вашем теле, медленно поднимите гантель прямо перед собой на уровень чуть выше дельт. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, когда мышцы максимально напряжены, перед тем, как медленно опустить снаряд в исходное положение. Затем повторите движения другой рукой. «Постарайтесь делать три повтора одной рукой, а потом 3 другой», — предлагает Крейг. «Чередуйте руки пока не сделаете 15 – 20 повторов каждой из них. Это будет означать, что вы закончили один подход. Сделайте еще 3 таких же, чтобы завершить выполнение упражнения».

Пожимания плечами с гантелями в руках

В конце каждой тренировки своих плеч, Крейг неизменно делает 5 подходов пожиманий плеч с нагрузкой, чтобы заставить поработать мышцу, находящуюся между дельтовидными – трапецию. Встаньте ровно, расставив ноги чуть уже ширины плеч и держа пару гантелей по сторонам от тела.

Медленно пожмите плечами, чтобы приподнять гантели. Будьте внимательны, чтобы не сгибать локти при подъеме тяжести. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально напрягая трапеции и ромбоиды, а затем медленно опустите гантели в стартовую позицию.

Чтобы завершить тренировку, выполните 5 подходов по 10 – 15 пожиманий каждый.

Вот программа тренировок дельтовидных мышц от Крейга Титуса:

  • Жим гантелей вверх в положении сидя – 3 подхода по 12-15 повторов (основным подходам предшествуют 2 разогревочных по 12-15 повторов с более лёгким весом)
  • Боковой подъем гантели одной рукой – 4 подхода по 12-15 повторений (для каждой руки)
  • Боковой подъем гантелей в положении согнувшись – 4 подхода по 15-20 повторов
  • Фронтальный подъем гантели одной рукой – 4 подхода по 15-20 повторов
  • Пожимания плечами с гантелями в руках – 5 подходов по 10-15 повторов

Как накачать мышцы рук? Достаточно следовать советам профессионалов. Упражнения для укрепления мышц рук по методике Крейга Титуса станут отличной составляющей любой тренировки, направленной на развитие верхней части тела.

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

Упражнения для укрепления мышц рук

Упражнение для укпрепления мышц рук от Зои Солдана

Знаменитая Коломбиана держит себя в форме благодаря постоянным тренировкам. Приведем одно из ее любимых упражнений на трицепс. Исходное положение — становимся в позу планки, руки держат тело, вытянутое в линию. Второе положение – сгибаем правую руку, опускаемся на локоть, сгибаем левую руку опускаемся на локоть. Получается планка не на вытянутых руках, а на согнутых, ладони обращены к полу. Третье положение – поочередно поднимаемся, выпрямив правую и левую руки, возвращаясь к исходному положению. Получается что-то вроде отжиманий в позе планки, но без отжиманий. Сделайте 2 -3 цикла по 10 сгибаний на каждую руку.

Упражнения с фитболом

Фитбол универсальный тренажер, с помощью которого можно прокачать не только глубоко упрятанные мышцы пресса, но и рук.

Отжимание на мяче

Лягте животом на фитбол, упираясь ладонями в пол. Переступая руками вперед, займите такое положение, чтобы мяч оказался под бедрами. Расположите ладони на полу чуть шире, чем вы ставите при отжимании на коленях. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, сохраняя пресс в напряженном состоянии, а ноги прямыми. Повторить 8-12 раз.

Обратное отжимание на мяче

Поворачиваемся спиной к мячу и садимся на него, руки ставим удобным хватом за ягодицами. Далее нужно немного съехать с мяча, так чтобы в коленях образовался прямой угол, а руки держали равновесие. Чтобы было удобней выполнять упражнения, подкатите мяч к стене. Согните и разогните локти не менее 10 раз. Для лучшего результата, делайте не более минутного перерыва межу подходами.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями небольшого веса помогут не только укрепить мышцы рук, но и придать им рельефность.

Подъем рук с гантелями

Неустаревающая классика: берем гантели весом по 2 кг, встаем прямо – ножки вместе. Сгибаем локти под прямым углом и прижимаем к корпусу, ладошки смотрят внутрь, предплечья параллельны друг другу – это исходное положение. На раз – поднимаем локти вверх, так чтобы они оказались на уровне предплечья, на два – опускаем в исходное положение. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одно классическое упражнение с гантелями для рук. Ложимся на пол, колени сгибаем и ставим поближе к тазу. Вытягиваем руки с гантелями перед собой, так чтобы запястье, локоть и плечо находились на одной линии. Опускаем гантели к груди, сгибая локти и отводя их в сторону. Повторить 20 раз.

Другие упражнения для укрепления рук

Чтобы поработать над рельефом и тонусом рук, не обязательно иметь гантели или дополнительное оборудование.

Ноги на ширине плеч, руки заведены в стороны. Наклоняемся корпусом параллельно полу и начинаем поочередно скручиваться правой рукой к левой ноге, потом левой рукой к правой ноге и так – 40 раз. Выполняя упражнение, руки все время держите расставленными в стороны.

Ноги на ширине плеч, можно опуститься в полу-присед. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Начинайте грести руками, как при плаванье брасом, поочередно прокручивая руки вперед и отводя назад. Вы можете поэкспериментировать с разными стилями плаванья. Выполнять 2-4 минуты.

Простое движение, которое понравится детям, если вы занимаетесь вместе. Сложите руки, как это делают йоги: ладонь к ладони, перед грудью. В таком положении поднимите руки от груди вверх, над головой. Разверните ладони внешней стороной друг к другу и опустите через стороны, соединив хлопком на уровне перед бедрами. По такой же дуге, через стороны поднимите руки и сделайте хлопок над головой, снова опустите руки и сделайте хлопок за спиной на уровне ягодиц. Повторите все заново не менее 12 раз.