Упражнения для увеличения кистей рук

Содержание:

Как увеличить кисть руки тренировками?

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.
Смотрите так же:  Сколько времени срастаются связки плечевого сустава

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Как укрепить кулак и кисти рук и усилить удар дома?

1. Работая на снаряде типа мешка или тяжелой груши всегда бинтуйся, поплотнее накладывай бинт в области запястия — это будет держать твою кисть и не даст ей ходить ходуном при ударе.

2. бить всегда старайся правильно — именно казанками указательного и среднего пальцев (отжиматься, кстати тоже надо именно стоя на казанках а не на всем кулаке)

теперь упражнения на укрепление предплечий:
приведу некоторые из них
1. Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т. п.) .
2. Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение — сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.
3. Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга «подхватом». Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.
4. То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается «надхватом».
5. С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.
6. Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.
7. На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.

Пикап Форум

Как развить кулаки и ладони ?

Korn3105 01 Июн 2007

@[email protected] 01 Июн 2007

Killboy 01 Июн 2007

. Кладешь на нее руку, но надо чтобы кулак с гантелей оставался на весу. И поднимаешь кулак вверх-вниз. На самом деле ничего сложного, чтобы накачать эти места нет.

Таким образом он предплечье раскачает.

Так что спокуха, будешь ты еще красавцем

Ну знаешь,бицак в 38 сантиметров при 176 росте это очень неплохо
Сообщение отредактировал Killboy: 01 Июнь 2007 — 13:18

Tarek 01 Июн 2007

нейромантик 01 Июн 2007

Drummer 01 Июн 2007

Mishgan 01 Июн 2007

deux 01 Июн 2007

когда начинаешь жёстко кинестетить, то они сразу «а почему у тебя такие ладошки маленкие ?»

«Ты только никому не говори, я этого стесняюсь: раньше меня звали Александра»

Ладно если бы это была только одна девушка, но это замечали уже 4.

Да хоть 10. Ты ж не в инвалидной коляке.

Так вот, знаете ли вы какие-нибудь упражнения, для того чтобы хоть как то увеличить объём кулаков ? Что ещё можете посоветовать, может есть не традиционные методы, операция ?

Смотрите так же:  Кольцо на безымянном пальце правой руки у девушки что значит

Для увеличения ладоней есть два способа: стероиды и гормон роста. При этом садится либо печень либо яйца. Так что можешь выбрать что ты увеличивая ладони предпочтешь уменьшить 🙂

Disque 01 Июн 2007

Korn3105 01 Июн 2007

А почему девушек так волнуют твои ладони?

ладони же как никак признат мужской силы, девушкам же нравятся крепкие мужские руки, они у меня то сверху крепркие, а вот с низу, объём запястья 16 см.

Korn3105 01 Июн 2007

Записался на бокс — отлично, это даст свои плоды. Но еще можешь качать кисти и предплечья отдельно — специальные упражнения для армреслинга ( я им 3 года занимался). Если интересует — пиши в личку.

у меня нет разрешения на отправки личных писем, напиши здесь, спасибо

lenivec 01 Июн 2007

Drummer 01 Июн 2007

Итак начнем:
Упражнение на предплечья: Захватите гриф штанги хватом снизу, сядьте на край скамьи, и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти НЕ свешивались с края скамьи. Опустите штангу до горизонтального положения и затем поднимите вверх.
З.Ы. У нас ребята штанги по 100-120 кг тягают. Вот так.

Как увеличить запястья

Хлопчатобумажные перчатки помогут удерживать штангу или гантели как можно крепче. А чем выше сила хвата, тем большим становится со временем объем предплечий. Диаметр же запястий растет вместе с ним.

Можно присесть перед скамьей и положить перпендикулярно ее длине руки, так чтобы предплечья плотно прилегали к скамье. Пусть напарник или тренер аккуратно положит на поднятые вверх ладони выполняющего упражнение гриф от штанги. Если немного расслабить ладони, гриф скатится к самым пальцам. Затем следует сильно их сжать, перекатив гриф по ладони, и поднять кисти рук, не отрывая предплечья от скамьи. После снова расслабить ладони. Действия повторять до усталости запястий, затем, отдохнув, продолжить. Повторить 6 раз.

Оставаясь в той же позе следует взять гантели в каждую руку, повернуть их перпендикулярно поверхности пола. Наклонять гантели к себе, не отрывая предплечий от скамьи, а затем снова от себя. Повторить движения 20 раз, отдыхайте, а затем повторяйте снова. Всего должно быть 7 подходов.

Одним коленом встать на скамью, нагнуться так, чтоб правая рука и корпус находились параллельно полу. Произвести те же действия кистью руки, что и при выполнении предыдущего упражнения. Повторять это по 20 раз в течении 7 подходов. Затем поменять позу так, чтобы сменить руку. Повторить упражнение.

Подъем штанги или гири на бицепс также увеличит запястья. Следует выпрямить корпус, хват сверху, штанга в опущенных руках. Поднимать на выдохе штангу, сгибая только суставы локтей. Повторять до усталости. Затем можно делать упражнение с задержкой рук в верхнем положении. Внимание. Если были травмы рук, упражнение может повредить локти.

Связки запястья, как и любые другие, увеличиваются только в результате большого количества повторов. Следует об этом помнить и производить повторы не менее 20 раз при каждом подходе к упражнению.

Как накачать запястья рук

Почему-то бытует мнение, что накачать запястья рук нельзя. Запомните, если вам кто-то скажет, или вы где-то самостоятельно прочитаете, что запястья рук невозможно увеличить – то не верьте в это, так как существуют десятки довольно удачных примеров, когда люди с худыми кистями рук, разрабатывали их до внушительных размеров. Как минимум, посмотрите на известных бодибилдеров – кисти рук, у них выглядят чаще всего гармонично, но не думаете же, вы, что они родились сразу же с такими большими запястьями и кистями рук? Стоит признать тот факт, что кисти рук – это довольно сложный участок тела, который действительно не так-то и просто развить, но все-таки методики существуют.

Разминка

При развитии запястий рук – важно уделить особое внимание разминке, так как повредить запястья дело не хитрое, даже при малых весах. Среди самых популярных травм при выполнении упражнений на запястья рук, можно выделить микротравмы сухожилий – которые в старости могут о себе очень серьезно напомнить. Поэтому, перед упражнениями выполняйте нехитрую разминку – сложите руки «замком», и начните изображать кистями рук волны – выглядит очень забавно, однако идеально прогревает запястья рук. Такое упражнение – волна, делайте 2-3 минуты, после чего можете приступать к упражнениям, однако всегда переходите от самых легких для себя, к более тяжелым – это даст дополнительную страховку вашим запястьям.

Накачать запястья – упражнения

Работа эспандером – ключевое упражнение для развития запястий рук, одновременно с запястьями будут прорабатываться и другие мышцы руки, так что о «концентрации» упражнения именно на запястьях, речи не идет, но как комплексное, данное упражнение хорошо подойдет. А вот что действительно заставляет расти именно запястья, так это круговые движения кистями рук, когда вы держите гантели. Выполнение данного упражнения лучше не делать одновременно обеими руками, и лучше опереться локтем на скамью. Большие веса в данном упражнении противопоказаны, хотя, вы наверняка и не смогли бы выполнить упражнение с гантелей большого веса, для новичка будет оптимальным вес 3-4 килограмма, а затем, постепенно, с развитием запястий, можно увеличить вес. Старайтесь выполнять обороты кистями как можно обширнее – то есть описывайте максимально широкий круг. Такие вращательные движения дают отличный результат, однако далеко не быстро – это связанно с особенностью строения запястий людей, в среднем, для первых серьезных визуальных изменений, потребуется 8-9 месяцев регулярных занятий. Регулярные занятия – это 3-4 раза в неделю, без фанатизма, то есть по 2-3 минуты вращений, по 3-4 похода, с перерывами в 3 минуты.

Как увеличить запястья

Посмотрим правде в глаза, и признаем тот факт, что в запястьях рук действительно очень мало мышц, и «качать» там попросту нечего, но вот сухожилия имеют свойство приспосабливаться к нагрузкам, и расти – это и дает визуальное увеличение запястий рук, главное одно – не спешить, сухожилия от диких нагрузок скорее выйдут из строя, нежели вырастут быстрее. Для помощи, или ускорения, увеличения запястий, питайтесь хорошо, чтобы организм получал все необходимые микроэлементы и витамины, иначе сухожилия, в плохих условиях питания, попросту будут изнашиваться, а не укрепляться и расти.

Упражнения для увеличения силы и выносливости пальцев рук

Упражнения для пальцев часто не входят в основные программы фитнес-тренировок. Однако они необходимы тем, кто занимается единоборствами и теми видами спорта, где нужны сильные и цепкие пальцы рук.

Существует много техник и приемов для увеличения силовых показателей мускулатуры рук. Следующая информация будет полезна тем, кто решил укрепить мускулатуру пальцев и ищет эффективные упражнения для укрепления кистей.

Разминочные упражнения для пальцев

Их можно выполнять перед основным комплексом упражнений силовой фитнес-тренировки или для сохранения тонуса и развития гибкости пальцев в период отдыха. Они просты в выполнении, не нуждаются в особой обстановке, поэтому их можно делать даже на работе или во время учебы. Те люди, которые много пишут или печатают на компьютере, могут их выполнять, чтобы расслабить пальцы.

Смотрите так же:  Длинный палец на руке болезнь

Сделайте 3 повторения каждого упражнения (по 3-5 секунд).

  1. Разведите пальцы веером как можно сильнее, при этом напрягая их.
  2. Согните пальцы в кулак и напрягите.
  3. Сожмите кулаки и пытайтесь разжать пальцы, на самом деле не разжимая их.
  4. Сложите обе ладони вместе и давите одной на другую как можно сильнее.
  5. Сцепите одинаковые пальцы разных рук в замок. Сделайте усилие, чтобы разорвать его.
  6. Упирайтесь пальцами в ладонь (по очереди).
  7. Сложите указательный и большой пальцы, будто хотите дать щелбан. Повторите упражнение для всех остальных пальцев.

Эффективные упражнения для укрепления пальцев

Данные упражнения выполняются в несколько подходов с отдыхом не более минуты. Между упражнениями пауза не должна быть больше двух минут. Вначале необходимо сделать разминку, перед повторениями дополнительно разминайте и тяните пальцы. Помните, что боли и дискомфорта во время фитнес-тренировок быть не должно.

  • На тренажере для пальцев обычно занимаются скалолазы. Если вы сможете найти его, попробуйте позаниматься так: делайте большие зацепы и сильно напрягайте пальцы (фиксация положения — 15-20 секунд за подход).
  • Вис на пальцах в течение 15 секунд за подход. Кругов сделайте столько, сколько сможете. Для удобства упражнение можно делать, положив под пальцы кусочек ткани.
  • Вис открытым хватом на толстой перекладине обеими руками или одной в течение 1 минуты.
  • Вращения кистями с утяжелителями. Положите локти на горизонтальную поверхность, в руках, которые находятся на весу, держите утяжелитель. Сделайте 3 сета по 20 вращений.
  • Сгибание кистей рук. Возьмите утяжелители (или штангу) и поднимайте их за счет сгибания запястий.
  • Выполните сжимание эспандера (резиновое кольцо) столько раз, сколько сможете.
  • Сгибание пальцев со штангой, держа ее нижним хватом. Поставьте локти на твердую поверхность. Поднимайте и опускайте гриф, фиксируя его в крайних положениях. Желательно в нижнем раскрывать ладони.
  • Вращения палкой с подвесами. К гимнастической палке привяжите веревку с грузом. Возьмите ее средним хватом и закручивайте веревку, вращая гриф. Далее раскручивайте, работая исключительно кистями.

Фитнес-тренировки для пальцев с элементами спортивных игр

Спортивные игры имеют в своем арсенале эффективные упражнения, которые могут быть применены для увеличения силы пальцев:

  • Падение на стену выполняется стоя в метре или полутора от нее, как при упоре лежа.
  • Сжимание теннисного мяча (используя только пальцы).
  • Катание в руке маленьких мячиков (можно взять 2-3 штуки для настольного тенниса) в любом направлении.

Упражнения из боевых искусств

  • Подтягивания на пальцах с собственным весом или утяжелителями.
  • Отжимания на кончиках пальцев. Упражнение требует большой аккуратности в целях сохранения суставов здоровыми. Пальцы нужно сложить особым образом — в виде широкой чаши. По мере натренированности можно усложнять задачу — опираться на одну руку, не на все пальцы, а также ставить ноги на возвышение.
  • Поднимание канистры с водой из нижнего положения до середины живота, держа ее пальцами за ручку. Количество литров нужно постепенно увеличивать.
  • Вытягивание палки, закопанной в землю на 5 см, пальцами. Это эффективное упражнение увеличит их силу и гибкость.
  • Бросание ядра вверх из положения верхнего захвата. Его масса и диаметр подбирается с учетом личных особенностей и со временем увеличиваются.
  • Удары раскрытыми пальцами в различные поверхности. Насыпьте на стол крупу или песок и ударяйте о поверхность пальцами. После определенного периода фитнес-тренировок можно использовать более твердые поверхности — фанеру, жесть или доски. В боевых искусствах таким образом создается определенный настрой. При этом происходит концентрация на мысли, что руки проходят сквозь поверхность.

Приемы захвата в силовых видах спорта

Есть некоторые приемы, которые ранее успешно использовались атлетами старой школы. Сегодня о них многие позабыли, но напрасно. Они помогут улучшить силовые показатели без дополнительных усилий и тренировок.

  • Когда вместо стандартных грифов берутся более толстые, то мышцы пальцев лучше развиваются. Сейчас их трудно найти, но легко можно сделать самим. Несколько слоев пластыря или скотча помогут увеличить гриф до нужного диаметра. Стоимость материалов быстро окупится хорошим увеличением силы пальцев. И даже не придется проводить специальные фитнес-тренировки. Пальцы и кисти рук будут прорабатываться во время занятий на поднятие штанги.
  • Берите в качестве утяжелителей предметы неудобной для удерживания формы. Так вы будете тратить больше усилий, чтобы их удержать. Кроме пальцев будут прорабатываться и другие мышцы.

Приведенные выше упражнения эффективны для развития всех типов силы хвата — сдавливающей, удерживающей, щипковой и силы запястий. Сдавливающая развивается с помощью эспандеров, удерживающая — при тренировке с гантелями и штангой, щипковая — держанием разных предметов, сила запястий — сгибанием и вращением кистей с утяжелителями. Многие упражнения комплексно влияют на силовые показатели пальцев и увеличение их выносливости. Главное — заниматься регулярно и следить за техникой безопасности.

Упражнения для предплечий и кистей рук

— И. п.— стоя прямо, руки по бокам ладонями вверх. Развести пальцы как можно шире. Удержать такое положение. Согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плеча. Удержать это положение в течение нескольких секунд. Повторить.

— И. п.— стоя, прямые руки вытянуты вперед. Поворачивать руки ладонями внутрь. Удержать конечное положение в течение нескольких секунд. Затем поворачивать руки ладонями кнаружи. Удержать конечное положение в течение нескольких секунд. Повторить.

— И. п.— стоя, прямые руки вытянуты вперед ладонями вниз. Расставить пальцы как можно шире. Согнуть пальцы и кисть и заводить ее вниз, пока не возникнет легкая боль в предплечье. Удержать такое положение в течение нескольких секунд. Затем повторить в обратном направлении, разгибая кисть и отводя пальцы вверх-назад, пока не возникнет легкая боль в предплечье. Удержать такое положение в течение нескольких секунд.

— И. п.— то же. Описать кистью в воздухе восьмерку, выполняя ее с максимально возможной амплитудой. Повторить три раза и выполнить в другую сторону.

— И. п.— сидя, кисть на опоре, выпрямленная рука ладонью вверх, пальцы разведены как можно шире. Зафиксировать это положение, затем сжать пальцы в кулак. Удержать такое положение в течение нескольких секунд. Повторить. Выполнить то же движение, но ладонью вниз.

— И. п.— то же. Свести кончики всех пальцев к большому. Зафиксировать такое положение. Повторить.

— И. п.— сидя, руки на опоре ладонями вниз, пальцы выпрямлены и разведены как можно шире. Свести пальцы вместе, следя, чтобы рука полностью касалась опоры. Повторить в быстром темпе 10 раз.

— И. п.— сидя, руки на опоре ладонями вверх. Коснуться поочередно кончиком каждого пальца большого пальца, стараясь при этом сохранять их прямыми. Повторить, касаясь основания большого пальца согнутым пальцем.
Локтевые суставы и кисти рук можно укрепить упражнениями со сгибанием и разгибанием локтя, а также различными упражнениями для кисти с легкими гантелями (1—2 кг).

Силу рук можно увеличить, сжимая в ладони упругий резиновый мяч небольшого диаметра.

Мышцы пальцев рук можно укрепить, обернув сведенные вместе пальцы резиновой лентой средней упругости, а затем стараясь их развести в стороны. Не пользуйтесь слишком упругой лентой, особенно если у вас из-за артрита деформированы суставы.

Целесообразнее использовать одновременно 2—3 тонкие ленты вместо одной толстой.