Увеличить мышцы на руках

Увеличить мышцы на руках

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти.
2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.
3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
1) программа использует самые эффективные упражнения.
2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два.

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подьем на бицепс

Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.
Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

Французский жим

Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Если будете правильно качаться, то девочки для вас будут танцевать вот так

15 минут для увеличения объема рук

Не нужно много времени, чтобы поработать над мышцами рук, стимулируя последующий стремительный рост. Шесть упражнений, описанных ниже, выполняются двумя гигантскими сетами (по три упражнения на каждый гигантский сет), повторяемыми дважды. Все это займет у вас всего 15 минут. В комплекс включены лучшие упражнения на наращивания массы рук — от подтягиваний до вертикальных отжиманий от скамьи. Для максимальной эффективности подготовьте все необходимое оборудование, чтобы не тратить время на переходы между упражнениями.

Как выполнять эту тренировку?

Выполняйте эти упражнения 1 — 2 раза в неделю. Никогда не выполняйте этот комплекс упражнений два дня подряд.

Если вы видите цифру с буквой, например, 1А или 1Б, это означает последовательность выполнения упражнений в каждой группе. Для начала выполните первое упражнение, отдохните предписанное количество времени, сделайте следующий подход упражнения группы. Повторяйте, пока вы не выполните все подходы каждого упражнения, а затем переходите к следующей группе.

Цикл : Выполните последовательно по одному подходу каждого упражнения из комплекса, без перерывов. Закончив упражнения, повторите цикл снова — выполнив по одному подходу каждого упражнения без перерывов. Продолжайте, пока не будет выполнено общее заданное количество подходов.

Смотрите так же:  Ребристый ноготь на большом пальце руки

Сила : Выполните все подходы упражнения за один раз, с перерывами. Затем переходите к следующему упражнению.

Суперсет : Два упражнения выполняются последовательно (в виде цикла) без перерыва.

8 правил роста мышечной массы рук

Хотите накачать большые мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук , соблядая их вы обязательно добьетесь успеха. Это я вам гарантирую.

1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

Запомните: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.

4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

7)Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).

8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.

С уважением, администратор.

Увеличить мышцы на руках

Что делать, если не хочется превращаться в шкаф

Можно смело предположить, что не все поголовно отправляются в фитнес-клуб за ужасно большими мышцами — кто-то ведь стремится избавиться от лишнего. Мы уже писали о том, как тренироваться мышцефилам, а теперь очередь мышцефобов, которые страшатся даже зайти в зал. Но тренировки с отягощениями меняют тело и в сторону уменьшения, особенно если йоги и бега не хватает. Можно приступить к занятиям уже сегодня, начав улучшать фигуру, а можно ничего не делать и просто ждать: с возрастом организм автоматически избавляется от мышечной и костной ткани, накапливая важные запасы в жировой. Дополнительно чередуя периоды голодания и переедания, этот процесс можно ускорить. Ваш выбор?

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Что делать, если не хочется превращаться в шкаф

Можно смело предположить, что не все поголовно отправляются в фитнес-клуб за ужасно большими мышцами — кто-то ведь стремится избавиться от лишнего. Мы уже писали о том, как тренироваться мышцефилам, а теперь очередь мышцефобов, которые страшатся даже зайти в зал. Но тренировки с отягощениями меняют тело и в сторону уменьшения, особенно если йоги и бега не хватает. Можно приступить к занятиям уже сегодня, начав улучшать фигуру, а можно ничего не делать и просто ждать: с возрастом организм автоматически избавляется от мышечной и костной ткани, накапливая важные запасы в жировой. Дополнительно чередуя периоды голодания и переедания, этот процесс можно ускорить. Ваш выбор?

Как растут мышцы в кошмарах

Вы заходите в зал, несколько раз приседаете и поднимаете бодибар, ничего не едите после тренировки до утра, но просыпаетесь со взявшимися из воздуха мышцами на руках и ногах. Как будто этого мало, на них еще и выпирают отдельные пучки. Надо проснуться по-настоящему, потому что в реальности так не бывает. Чаще всего начинающие накачивают в мышцы кровь малоэффективными, но продолжительными упражнениями, а потом заправляются послетренировочными пирожными. Поутру, видя в зеркале отеки и отложенные запасы лишних калорий, они проклинают фитнес, построивший эту адскую мускулатуру. Но и временное кровенаполнение на тренировке и даже разбухание на следующий день — это еще не рост мышц. Перефразируя известный анекдот: то, что мы так долго принимали за мощные мышцы, оказалось банальным жиром.

Как растут мышцы в жизни

Девушки и даже парни, которые пытаются увеличить мускулатуру, знают, что это очень нелегко. Мышцы необходимо регулярно и напряженно прорабатывать, кормить достаточным количеством протеина, в свободное время поменьше двигаться, тогда за месяц можно прибавить аж пару кило. Когда вы видите огромного, мускулистого человека, да еще с женским именем, поймите, что это результат многомесячного, а то и многолетнего вкалывания. Как в переносном смысле, так и в прямом — не каждый силач употребляет допинг, но и не каждый пройдет допинг-тест. В любом случае никто не накачивается внезапно и за пару занятий. Значит ли это, что вам можно тренироваться как угодно? Нет, различные программы оказывают свой эффект на тело, и если у вас действительно отзывчивые мышцы, то тренироваться лучше так, чтобы меньше их стимулировать.

Как растут мышцы
в кошмарах

Вы заходите в зал, несколько раз приседаете и поднимаете бодибар, ничего не едите после тренировки до утра, но просыпаетесь со взявшимися из воздуха мышцами на руках и ногах. Как будто этого мало, на них еще и выпирают отдельные пучки. Надо проснуться по-настоящему, потому что в реальности так не бывает. Чаще всего начинающие накачивают в мышцы кровь малоэффективными, но продолжительными упражнениями, а потом заправляются послетренировочными пирожными. Поутру, видя в зеркале отеки и отложенные запасы лишних калорий, они проклинают фитнес, построивший эту адскую мускулатуру. Но и временное кровенаполнение на тренировке и даже разбухание на следующий день — это еще не рост мышц. Перефразируя известный анекдот: то, что мы так долго принимали за мощные мышцы, оказалось банальным жиром.

Самый неподходящий вариант: соревновательный фитнес и бодибилдинг

Соревновательный фитнес — полная противоположность нормального. С помощью нормального вы улучшаете здоровье и делаете тело, которое нравится лично вам. Соревновательный разрушает здоровье и создает тело для удовлетворения посторонних людей из жюри. От бодибилдинга такой фитнес не отличается в тренировках, в обоих сначала набираются мышцы, а потом прорисовывается их рельеф. Выглядит массонаборная программа примерно так: 1) подъем на бицепс стоя 3 х 8-12, 2) подъем на бицепс сидя 3 х 8-12, 3) подъем на бицепс лежа 3 х до отказа…

Или, если вы, допустим, говорите тренеру, что у вас проблемные бедра: 1) приседания 3 х 8-12, 2) выпады 3 х 12-15, 3) разгибания ног 3 х 15-20 и т. д. Хотя такие программы довольно энергоемкие, то есть расходуют много калорий, все же они запускают процессы анаболизма — роста тканей. Определенные мышечные группы тщательно стимулируются и потом пытаются увеличиться, чего вам как раз и не надо.

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом.

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

Как растут
мышцы в жизни

Девушки и даже парни, которые пытаются увеличить мускулатуру, знают, что это очень нелегко. Мышцы необходимо регулярно и напряженно прорабатывать, кормить достаточным количеством протеина, в свободное время поменьше двигаться, тогда за месяц можно прибавить аж пару кило. Когда вы видите огромного, мускулистого человека, да еще с женским именем, поймите, что это результат многомесячного, а то и многолетнего вкалывания. Как в переносном смысле, так и в прямом — не каждый силач употребляет допинг, но и не каждый пройдет допинг-тест. В любом случае никто не накачивается внезапно и за пару занятий. Значит ли это, что вам можно тренироваться как угодно? Нет, различные программы оказывают свой эффект на тело, и если у вас действительно отзывчивые мышцы, то тренироваться лучше так, чтобы меньше их стимулировать.

Смотрите так же:  Лечение дерматита на руках в домашних условиях

Фитнес помогает всем

Тренироваться можно с самыми разными целями: фитнес помогает менять тело в любую сторону. Если вы хотите стать больше, то прицельно нагружайте каждую мышечную группу, работайте до упора и питайтесь как следует. Если же хотите уменьшиться, наоборот, чередуйте нагрузки для разных мышц, тренируйтесь недолго и без напряга, а еще контролируйте питание. Что угодно и сколько угодно есть нельзя, даже если вы пашете в зале аж по часу трижды в неделю. Чтобы питаться гамбургерами и худеть, надо с утра до ночи валить лес. Проводите две-три короткие круговые тренировки в неделю, в другие дни побольше двигайтесь: плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде-роликах, просто гуляйте на свежем воздухе. Упражнения с отягощениями поддерживают мышцы в тонусе и расходуют немало калорий, вся остальная активность также расходует калории, полезна и приносит удовольствие. В разумных дозах фитнес прибавляет не лишних объемов, а только здоровья и красоты.

Самый неподходящий вариант: соревновательный фитнес и бодибилдинг

Соревновательный фитнес — полная противоположность нормального. С помощью нормального вы улучшаете здоровье и делаете тело, которое нравится лично вам. Соревновательный разрушает здоровье и создает тело для удовлетворения посторонних людей из жюри. От бодибилдинга такой фитнес не отличается в тренировках, в обоих сначала набираются мышцы, а потом прорисовывается их рельеф. Выглядит массонаборная программа примерно так: 1) подъем на бицепс стоя 3 х 8-12, 2) подъем на бицепс сидя 3 х 8-12, 3) подъем на бицепс лежа 3 х до отказа…

Или, если вы, допустим, говорите тренеру, что у вас проблемные бедра: 1) приседания 3 х 8-12, 2) выпады 3 х 12-15, 3) разгибания ног 3 х 15-20 и т. д. Хотя такие программы довольно энергоемкие, то есть расходуют много калорий, все же они запускают процессы анаболизма — роста тканей. Определенные мышечные группы тщательно стимулируются и потом пытаются увеличиться, чего вам как раз и не надо.

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом.

Самый подходящий вариант:

круговые
и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

Тренироваться можно с самыми разными целями: фитнес помогает менять тело в любую сторону. Если вы хотите стать больше, то прицельно нагружайте каждую мышечную группу, работайте до упора и питайтесь как следует. Если же хотите уменьшиться, наоборот, чередуйте нагрузки для разных мышц, тренируйтесь недолго и без напряга, а еще контролируйте питание. Что угодно и сколько угодно есть нельзя, даже если вы пашете в зале аж по часу трижды в неделю. Чтобы питаться гамбургерами и худеть, надо с утра до ночи валить лес. Проводите две-три короткие круговые тренировки в неделю, в другие дни побольше двигайтесь: плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде-роликах, просто гуляйте на свежем воздухе. Упражнения с отягощениями поддерживают мышцы в тонусе и расходуют немало калорий, вся остальная активность также расходует калории, полезна и приносит удовольствие. В разумных дозах фитнес прибавляет не лишних объемов, а только здоровья и красоты.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине и девушке

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.

Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.

Для накачки рук рекомендуется использовать шоковую программу. Правда, постоянно по ней тренироваться не стоит. В противном случае мышцы пострадают.

В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий. Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.

Шоковая программа тренировок

Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.

  • Сгибание рук . Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
  • Сгибание рук на наклонной скамейке . Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
  • Концентрированный подъем . Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
  • Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом . Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
  • Разгибания рук над головой . Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.

В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.

  1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
  2. Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
  3. Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
  4. Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
  5. Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.

Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнения в домашних условиях

Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.

Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.

  • После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
  • После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
  • Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
  • Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
  • После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
  • Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
  • Ноги тоже качайте. Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
  • Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
  • Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
  • Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
  • Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.
Смотрите так же:  Опухают пальцы на руках причина

Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке дома

Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.

Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.

  1. Отжимания . Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
  2. Махи руками . Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
  3. Сгибание рук . Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
  4. Французские сгибания . Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
  5. Подтягивания обратным хватом . Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.
  6. Махи через стороны . Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
  7. Концентрированные сгибания . Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.

Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.

Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.

Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.

Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.

  • Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
  • Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
  • Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.

Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

Что касается тренировки предплечья, без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

  1. Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
  2. Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
  3. Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

До 16 лет подросткам не рекомендуется подвергать позвоночник нагрузкам вертикального типа. В этом возрасте в суставных костях много влаги. Следовательно, подростковое тело более эластичное и гибкое.

Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

  • Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
  • До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
  • В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
  • Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне бросить курить. Плохая еда вместе с недостаточным отдыхом и изнурительными тренировками не позволит получить результат.

Видео упражнения для подростков

Ради сохранения привлекательных пропорций фигуры подростку рекомендуется тренировать все группы мышц. После прокачки рук, немного внимания уделяйте прессу, спине, плечам и шее.

Любому спортсмену независимо от пола и возраста рекомендуется придерживаться нескольких правил, иначе тренировки окажутся безрезультатными.

Спите 8-9 часов, иначе эффективность тренировок снизится, что отрицательно скажется на мышечном росте.

Избавьтесь от никотиновой зависимости, поскольку сигареты нарушают обмен веществ. Бросьте пить, ведь алкоголь выводит из организма полезные элементы. Я не говорю, что на праздник запрещено опрокинуть рюмочку. Но все должно быть в пределах нормы.

Эффективность тренировок зависит и от того, насколько сбалансировано питание. Для мышечного роста на килограмм веса требуется есть два грамма белка. Поэтому эксперты рекомендуют спортсменам придерживаться белковой диеты.

Не помешают достижению цели и витамины с минералами. Благо, в любой аптеке продается витаминный комплекс. До встречи!