Занятия на тренажерах при артрозе коленного сустава

Силовой тренинг при артрозе коленного сустава первой степени

Сегодня мы с вами разберем, как заниматься в тренажерном зале, если вам поставлен диагноз артроза коленного сустава, первая его степень. Рассмотрим, как использовать тренажерный зал для профилактики прогрессирования артроза и для улучшения состояния сустава.

Для понимания того, как заниматься при артрозе, нужно знать, что такое артроз и какой он бывает.

Артроз – дегенеративно — дистрофическое заболевание суставов, при котором происходят изменения суставного хряща, деформация суставов, снижение суставной щели, ограничение амплитуды движения в суставах. Артроз – не воспалительное заболевание и отличается от артрита отсутствием процессов воспаления в суставе.

Рис 1. Здоровый и пораженный артрозом коленный сустав

В зависимости от выраженности нарушений выделяют три клинико-рентгенологические стадии артроза:

1 стадия характеризуется незначительным ограничением движений, небольшим сужением суставной щели, начальными остеофитами;

2 стадия характеризуется ограничением подвижности в суставе, грубым хрустом при движениях, атрофией мышц, значительным сужением суставной щели, значительными остеофитами;

3 стадия характеризуется деформацией сустава, ограничением его подвижности, полным отсутствием суставной щели, обширными остеофитами.

На 1 и 2 стадии достаточно эффективны консервативные методы лечения: в виде массажа, физиотерапии, упражнений лечебной гимнастики, тренажерного зала. На третьей стадии реабилитационные мероприятия тоже применяются, но часто делается выбор в пользу эндопротезирования сустава.

Артроз может поражать практически любые суставы. Наиболее распространенными являются артроз тазобедренного сустава (коксартроз) и артроз коленного сустава (гонартроз). В нашей статье речь пойдет о гонартрозе.

Теперь, когда мы знаем что такое артроз, какие бывают его стадии и виды, ознакомимся с методами его диагностики. Основным методом диагностики, с которым работают врачи травматологи-ортопеды, является МРТ. По МРТ видно хрящевую ткань, степень ее изношенности. МРТ является методом номер один для выявления артроза. По рентгену можно предположить наличие артроза, видя сужение суставной щели, увидеть остеофиты, но на нем не видно хрящевой ткани, которая поражается при артрозе в первую очередь.

Таким образом, алгоритм действий такой: врач травматолог-ортопед, МРТ, рекомендации врача. После этого необходимо найти тренера, который умеет работать с данной проблемой. Такой тренер должен иметь физкультурное образование по лечебной физической культуре или физической реабилитации плюс курсы повышения квалификации до персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу, а также семинары по работе с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Ко всему этому естественно должен добавиться его опыт работы с клиентами с артрозом.

Помимо этого желательно, чтобы вы сами понимали в общих чертах, как строится программа тренировок при вашей проблеме. Материал, изложенный в этой статье, поможет вам как лучше понимать действия вашего тренера, так и самостоятельно организовать тренировки, если тренера найти не удалось.

Методика силовой тренировки при артрозе коленного сустава первой степени

Итак, вы столкнулись со стандартной ситуацией: у вас были жалобы на коленный сустав, вы сходили к ортопеду, сделали МРТ. Вам поставлен диагноз артроза коленного сустава первой степени (стадии). От врача даны рекомендации использовать массаж, физиотерапию и заниматься лечебной гимнастикой в поликлинике, запрещены тренировки в зале. И вам такая перспектива никак не нравится. Существует ли альтернативный способ решения проблемы? Существует! Если вы прообследованы, подтверждена именно первая степень артроза, подвижность вашего коленного сустава ограничена незначительно, то в вашем случае будут эффективны тренировки в условиях фитнес клуба, включая в себя занятия с отягощениями, стретчинг, аэробные нагрузки, упражнения стабилизационного тренинга. Тренировки будут решать задачи профилактики ухудшения состояния, стирания хряща, уменьшения амплитуды движения в суставе, мышечной атрофии, а также профилактики нарушения функции ходьбы. Для лучшего понимания методики мы разберем отдельно силовую нагрузку, аэробную нагрузку и стретчинг.

Силовая тренировка. При первой степени артроза тренировки в зале допустимы, но с определенными ограничениями.

Правила занятий следующие:

  1. Убрать осевую нагрузку на сустав (исключить приседания со штангой).
  2. Убрать ударные нагрузки на сустав.
  3. При выполнении упражнений не выключать сустав, в конечной точке упражнения оставлять сустав чуть согнутым.
  4. Перед тренировкой обязательна хорошая разминка в виде велотренажера и суставной гимнастики.
  5. Перед тренировкой не использовать обезболивающие мази, так как они расширяют границы боли и можно, не чувствуя боли, еще больше травмировать сустав.
  6. Обязательно давать симметричную нагрузку на суставы, то есть делать упражнения двумя конечностями.
  7. Исключить систему Сплит, так как ассиметричная нагрузка на заднюю поверхность бедра и на переднюю поверхность бедра приводит к дисбалансу мышечной тяги и перегрузке коленного сустава.
  8. Работать в диапазоне 12-15 повторений. Допустима работа в диапазоне 8-10 повторений при условии прохождения вводного цикла тренировок и отсутствии жалоб на сустав.
  9. В отказ не работать.

Аэробная тренировка. Ключевое правило в аэробной тренировке: избегать ударной нагрузки. Отсюда делаем вывод, что можно выполнять ходьбу по дорожке под наклоном в амортизирующей обуви, степпер, эллипсоид, велотренажер, ходьбу на улице по грунту. Исключить бег по дорожке и на улице, а также групповые программы, в которых есть ударная нагрузка на суставы. Например, это может быть степ аэробика. Дозировки аэробной тренировки выбираются согласно общим правилам дозирования нагрузки, принятым в теории и методике фитнес тренировки.

Стретчинг. Упражнения на гибкость помогут выровнять мышечный дисбаланс и снимут излишнюю нагрузку на сустав, нормализуют нормальную биомеханику движения в суставе. При выборе исходных положений и упражнений избегать таких, которые способствуют переразгибанию сустава.

Пример программы. Тренировочная программа для клиента новичка с артрозом коленного сустава первой степени может выглядеть следующим образом. Программа рассчитана на 2 месяца. Потом ее необходимо менять.

Она будет состоять из двух тренировок с отягощениями и двух тренировок аэробного характера.

  1. Разминка (велосипед 5 минут, разминка как на уроках физкультуры).
  2. Сведение рук в тренажере Бабочка 2*12.
  3. Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч, спину держать ровно, в пояснице сильно не прогибаться 2*12.
  4. Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье 45 градусов лежа на животе для дельтовидных мышц 2*12.
  5. Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2*12.
  6. Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов узким хватом с грифом 10 кг 2*12.
    Упражнение на стабилизацию коленного сустава, 8 повторений для каждой ноги. Упражнение формирует стабилизацию коленного сустава. Упражнение заключается в катании ногой гимнастического мяча малого диаметра. Цель — минимум колебательных движений.
  7. Разгибание ног сидя, сесть на тренажер так, чтобы тренажер заканчивался в районе коленного сустава, и ось вращения была в районе коленного сустава 2*12.
  8. Сгибание ног лежа на угловом тренажере, ось вращения в районе коленного сустава 2*12.
  9. Пресс, скручивания лежа на полу, движение в тазобедренном суставе отсутствует, движение только прямой мышцей живота, 2*12.
  10. Лодочка лежа на животе, под живот подложить полотенце, 1 подход 15 секунд.
    Упражнения на гибкость всех мышечных групп, по 1 упражнению на мышечную группу, статические растягивания с задержкой в позиции на 30 с. При растягивании должен ощущаться легкий дискомфорт, боли быть не должно!

Примечания к комплексу:

  1. Упражнения выполняем без натуживания и задержки дыхания.
  2. Упражнения выполняем в ритме нормального неучащенного дыхания.
  3. Паузы между подходами до нормализации пульса.
  4. Веса прибавлять при ощущении, что есть запас по силе и выносливости и нет переутомления, сначала уделить внимание освоению правильной техники выполнения упражнений.
  5. Упражнения на ноги выполнять по нижней границе боли. В связи с тем, что есть артроз, могут возникнуть болевые ощущения во время тренировки ног, поэтому амплитуда движения — до появления легкой боли. Постепенно она плавно будет расширяться.
  6. Перед занятиями не применять обезболивающие мази и таблетки.

Рекомендации по выполнению аэробной работы:

Аэробная тренировка будет выполняться в среду и пятницу.

1 неделя велосипед 20 минут при пульсе 90 ударов в минуту (используйте кардиодатчик, выставьте зону 85-95).

2 неделя 25 минут велосипеда при пульсе 90.

3 неделя 30 минут велосипеда при пульсе 95.

4 неделя 35 минут при пульсе 95.

5 неделя 35 минут при пульсе 95.

Занимаясь таким образом и периодически меняя программу, вы замедлите прогрессию развития артроза, избежите болей, нарушения функции ходьбы и нарушения подвижности сустава.

Как похудеть при артрозе коленных суставов?

Добрый вечер. Обрисую проблему. 25 лет, 5 мес назад родила. Еще год назад обнаружили артроз коленных суставов. Причина — плоскостопие + небольшой лишний вес. За беременность набрала 20 кг, доп нагрузка на колени, таблетки пить было нельзя. Родила, 10 кг ушло, 10 осталось, плюс дородовый лишний вес. До идеала надо сбросить 25 кг. Хорошего врача все найти не могу. Пропила 2 упаковки Терафлекс Адванс, пока пила — чувствовала облегчение, перестала пить — колени болят, хрустят, по лестнице поднимаюсь очень тяжело, болят ужасно. Вопрос- как похудеть при таких коленях? Каким спортом заняться? У меня есть огромнейшее просто желание, думаю на счет йоги и пилатеса, но думаю, будет все очень медленно происходить, нужно что-то более динамичное, но что. Я не могу больше находиться в этом теле

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Екатерина Страженских

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Лебедева Елена Владиславовна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Логвинова Ирина Михайловна

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Наталия Андрушко

Психолог, Экофасилитатор Супервизор Медиатор. Специалист с сайта b17.ru

Наталья Евгеньевна Походилова

Психолог, Кинезиолог Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Гудков Сергей Владимирович

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Комарова Светлана Евгеньевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Скидан Илона Петровна

Психолог, Специалист межличностных отношений. Специалист с сайта b17.ru

Чуйкова Наталья

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Лихачева Ольга Алексеевна

Психолог, Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru

[14417395] – 22 сентября 2012 г., 18:04

[3200189844] – 22 сентября 2012 г., 18:09

партерная гимнастика бубновского. ога!

[1910059060] – 22 сентября 2012 г., 18:10

На диету? Этот вариант рассматривается только со спортом, мне не нужна отвисшая дряблая тряпочка вместо тела.

[960152585] – 22 сентября 2012 г., 18:28

[1962949230] – 22 сентября 2012 г., 18:34

Пилятес, йога, каланетика и т.п. А чтоб тупо похудеть — бодифлекс.

[3717238561] – 22 сентября 2012 г., 18:40

При Артрозе, Ревматоидном артрите и др. врач назначает лечение, диету и только лечебную физкультуру. Если Вы не были на гормонах по повоу артрита, то, простите за грубость, Вы разожрались.У Вас еще до родов был избыточный вес.
Ложитесь в клинику, отсосут Вам Ваш жир. Только это не одна процедура, как думают многие, курс процедур месяца на 2-3., если не будет противопоказаний.
Скажите, Вы где живете и лечитесь, если не секрет?

[1098767846] – 22 сентября 2012 г., 18:41

[3717238561] – 22 сентября 2012 г., 18:45

Те, кто предлагает диету, неизвестно какую, плавание, пилатес, массаж не знают, что все это и многое другое противопоказано при артрите.

[3717238561] – 22 сентября 2012 г., 18:45

Пилятес, йога, каланетика и т.п. А чтоб тупо похудеть — бодифлекс.

Вы хотите, чтобы Автор в ящик сыграл?

[2411442541] – 22 сентября 2012 г., 18:46

Добрый вечер. Обрисую проблему. 25 лет, 5 мес назад родила. Еще год назад обнаружили артроз коленных суставов. Причина — плоскостопие + небольшой лишний вес. За беременность набрала 20 кг, доп нагрузка на колени, таблетки пить было нельзя. Родила, 10 кг ушло, 10 осталось, плюс дородовый лишний вес. До идеала надо сбросить 25 кг. Хорошего врача все найти не могу. Пропила 2 упаковки Терафлекс Адванс, пока пила — чувствовала облегчение, перестала пить — колени болят, хрустят, по лестнице поднимаюсь очень тяжело, болят ужасно. Вопрос- как похудеть при таких коленях? Каким спортом заняться? У меня есть огромнейшее просто желание, думаю на счет йоги и пилатеса, но думаю, будет все очень медленно происходить, нужно что-то более динамичное, но что. Я не могу больше находиться в этом теле

Смотрите так же:  Артрит картина крови

Я говорила со своим тренером-только аквааэробика! И жирок уходит и кожа подтянется!Но до занятия нужно сказать тренеру о вашем заболевании.Удачи!

[3717238561] – 22 сентября 2012 г., 18:48

Я говорила со своим тренером-только аквааэробика! И жирок уходит и кожа подтянется!Но до занятия нужно сказать тренеру о вашем заболевании.Удачи!

Я, как врач говорю, уйдет Ваш жир — вернется. Тренер, что врач? Аквааэробика и артрит, с ума сойти.

[3717238561] – 22 сентября 2012 г., 18:50

Я говорила со своим тренером-только аквааэробика! И жирок уходит и кожа подтянется!Но до занятия нужно сказать тренеру о вашем заболевании.Удачи!

[2752122993] – 22 сентября 2012 г., 18:50

На диету? Этот вариант рассматривается только со спортом, мне не нужна отвисшая дряблая тряпочка вместо тела.

С вашим лишним весом без строгой диеты никак не обойтись. Т. е. спорт, конечно, нужен обязательно, но в дополнение к диете. И я бы сама не экспериментировала, а обратилась бы к грамотному диетологу, который подберет вам индивидуальную программу. И ни за что не делайте липосакцию, как вам посоветовали выше. Если не менять образ жизни кардинально и навсегда, жир после отсасывания возвратится очень быстро и в самые неожиданные места.

[2752122993] – 22 сентября 2012 г., 18:53

Те, кто предлагает диету, неизвестно какую, плавание, пилатес, массаж не знают, что все это и многое другое противопоказано при артрите.

Меня вообще удивляет, когда люди с заболеваниями обращаются на форум, а не к специалистам.

[1098767846] – 22 сентября 2012 г., 18:57

Шпилька_
диета — переход на постоянное правильное питание. а предложение про отсасывание жира — это я так понимаю хирургическое вмешательство. это вам как врачу конечно ближе)

[3717238561] – 22 сентября 2012 г., 18:57

Меня вообще удивляет, когда люди с заболеваниями обращаются на форум, а не к специалистам.

Вы врач? Я да, поэтому и не пишу липоксация, не пишу диетолог.

[1910059060] – 22 сентября 2012 г., 19:00

Шпилька, у меня не артирит, а гонартроз. И я поняла с чего начать, мне нужно сначала что-то сделать со своим плоскостопием, от этого все проблемы. А про бассейн мне ортопед говорил, так что не понимаю ваших волнений

Похожие темы

[3717238561] – 22 сентября 2012 г., 19:04

диета — переход на постоянное правильное питание. а предложение про отсасывание жира — это я так понимаю хирургическое вмешательство. это вам как врачу конечно ближе)

Нет, не хирургическое вмешательство, это процедура в обычной больнице, но при этом до и после, делают анализы и УЗИ. Кладут на % дней. Если все нормально, через 10 дней ановь госпитализация. Можно и быстрее и не выписываться, но тогда платно при нашей бесплатной медицине.

[3717238561] – 22 сентября 2012 г., 19:05

Простите. На 5 дней.

[2752122993] – 22 сентября 2012 г., 19:14

Вы врач? Я да, поэтому и не пишу липоксация, не пишу диетолог.

Я-нет, поэтому привыкла обращаться к специалистам. Может, в России это как-то иначе, но вообще-то именно врач-диетолог, основываясь на медицинских проблемах, подбирает индивидуальную диету и физические нагрузки.
И, кстати, правильно писать «липосакция», а не «липоКсация», вам, как врачу, надо бы это знать.

[1098767846] – 22 сентября 2012 г., 19:15

Шпилька
думаю с маленьким ребенком сложно будет выкроить время). а как процедура называется если не секрет.
я дважды обращалась в клиники (правда не специализированные) по поводу своего ожирения. после сдачи всех анализов вердикт один — меньше жрать))

[2752122993] – 22 сентября 2012 г., 19:19

думаю с маленьким ребенком сложно будет выкроить время). а как процедура называется если не секрет.

я дважды обращалась в клиники (правда не специализированные) по поводу своего ожирения. после сдачи всех анализов вердикт один — меньше жрать))

Радуйтесь, что попали в нормальные клиники, где вам честно сказали-не жрать. А ведь могли бы и на бабки развести.

[1098767846] – 22 сентября 2012 г., 19:26

ku
я и радуюсь. но понимаете.. всегда есть маааленькая надежда на чудо)))))).

[2752122993] – 22 сентября 2012 г., 19:39

я и радуюсь. но понимаете.. всегда есть маааленькая надежда на чудо)))))).

Да нет, к-сожалению, чудес не бывает, приходится работать над собой. Кстати, у меня есть приятель, владелец тренажерного зала. На той неделе встречались в компании, он рассказал про новое модное увлечение своих клиенток. Появился какой-то чудо-спрей. Три раза в день брызгаешь в рот и худеешь. Одно маленькое «но»: когда пользуешься спреем, суточное потребление калорий не должно превышать 500 ккал. Сразу напрашивается вопрос: «Зачем тратиться на дорогущий спрей?» Но нет, бабы свято верят, что худеют от спрея.

[88600010] – 22 сентября 2012 г., 19:46

сначала проконсультируйтесь с врачами можно ли вам йогой заниматься. без спорта не похудеете, если только на короткий срок, на таблетках — здоровье загубите. в общем так: сначала еонсультация врача, потом, аштанга-йога — это «силовая»йога, из разряда «упал — отжался»:) похудеете точно, там столько пота выходит, что не всякая аэробная нагрузка такой эффект даст.

[1910059060] – 22 сентября 2012 г., 20:02

сначала проконсультируйтесь с врачами можно ли вам йогой заниматься. без спорта не похудеете, если только на короткий срок, на таблетках — здоровье загубите. в общем так: сначала еонсультация врача, потом, аштанга-йога — это «силовая»йога, из разряда «упал — отжался»:) похудеете точно, там столько пота выходит, что не всякая аэробная нагрузка такой эффект даст.

Спасибо, единственный нормальный совет!

[2396812506] – 22 сентября 2012 г., 20:06

сначала проконсультируйтесь с врачами можно ли вам йогой заниматься. без спорта не похудеете, если только на короткий срок, на таблетках — здоровье загубите. в общем так: сначала еонсультация врача, потом, аштанга-йога — это «силовая»йога, из разряда «упал — отжался»:) похудеете точно, там столько пота выходит, что не всякая аэробная нагрузка такой эффект даст.

Спасибо, единственный нормальный совет!

Не хотите правду, АРТРОЗ — это на всю жизнь, вспомните потом, что я писала, да поздно будет, скрутит Вас болезнь, согнет пополам, выть будете от боли. Я не пугаю, я Вашу реальноссть показываю. Вам нужно в НИИ Ревматологии в Москве, на Каширском ш, диагноз уточнить.

[1910059060] – 22 сентября 2012 г., 20:08

сначала проконсультируйтесь с врачами можно ли вам йогой заниматься. без спорта не похудеете, если только на короткий срок, на таблетках — здоровье загубите. в общем так: сначала еонсультация врача, потом, аштанга-йога — это «силовая»йога, из разряда «упал — отжался»:) похудеете точно, там столько пота выходит, что не всякая аэробная нагрузка такой эффект даст.

Спасибо, единственный нормальный совет!Не хотите правду, АРТРОЗ — это на всю жизнь, вспомните потом, что я писала, да поздно будет, скрутит Вас болезнь, согнет пополам, выть будете от боли. Я не пугаю, я Вашу реальноссть показываю. Вам нужно в НИИ Ревматологии в Москве, на Каширском ш, диагноз уточнить.

Дайте мне конкретные советы, то, что артроз на всю жизнь, я знаю давно

[2577564235] – 22 сентября 2012 г., 20:20

У меня тоже артрит коленей. Это абсолютно не мешает занятиям спорта. Я своего тренера предупредила об этом недуге, он подбирает мне упражнения, не связанные с приседаниями и нагрузками на колени. Бегать или идти на беговой дорожке мне не сложно. Так что не переживайте, занимайтесь. Кстати, заметила, что после начала похода в спортзал у меня колени стали болеть гораздо меньше. Если раньше очень влияла погода (даже на унитаз не могла сесть без помощи рук), то сейчас таких проблем я не замечаю.

[1910059060] – 22 сентября 2012 г., 20:27

У меня тоже артрит коленей. Это абсолютно не мешает занятиям спорта. Я своего тренера предупредила об этом недуге, он подбирает мне упражнения, не связанные с приседаниями и нагрузками на колени. Бегать или идти на беговой дорожке мне не сложно. Так что не переживайте, занимайтесь. Кстати, заметила, что после начала похода в спортзал у меня колени стали болеть гораздо меньше. Если раньше очень влияла погода (даже на унитаз не могла сесть без помощи рук), то сейчас таких проблем я не замечаю.

Артрит — это воспаление суставов, артроз — изменение суставов. Так что именно у вас? У меня первая проблема — это плоскостопие, отсюда и артроз

[455623222] – 22 сентября 2012 г., 21:13

у меня тоже артроз коленных суставов на начальной стадии. бегаю довольно много, лет 8 уже. и ничего. не прогрессирует. врачи бегать не запрещают, кстати. но может у меня не такой серьезный артроз, конечно. а вообще, говорят, с такими проблемами только бассейн помогает. научитесь плавать грамотно, чтобы все мышцы были задействованы в процессе, возьмите инструктора, он научит. в воде нагрузка на суставы минимальна

[1350592523] – 22 сентября 2012 г., 21:18

Автор,у меня такая же проблема. Нельзя-аэробику,бег,силовые упражнения.Можно-быструю ходьбу на беговой дорожке,велотренажер,бассейн.

[176029947] – 23 сентября 2012 г., 00:00

Я говорила со своим тренером-только аквааэробика! И жирок уходит и кожа подтянется!Но до занятия нужно сказать тренеру о вашем заболевании.Удачи!

да многим «тренерам» просто плевать на ваши заболевания! им деньги которые вы им приносите важнее в сто крат! знаем плавали

[415737882] – 23 сентября 2012 г., 03:25

У меня артроз коленей и тазобедренных. После проклятого бассейна чуть ноги не протянула. Там зимой холод как в проруби, за три месяца занятий чуть в гроб не сыграла.
А зима у нас — 8 месяцев в году. И чо делать?
Одна радость — после гнойного гайморита после бассейна, мир для меня утратил обычную вонючесть. Могу теперь даже в общественные сортиры заходить.

[567433219] – 23 сентября 2012 г., 10:31

Шпилька, у меня не артирит, а гонартроз. И я поняла с чего начать, мне нужно сначала что-то сделать со своим плоскостопием, от этого все проблемы. А про бассейн мне ортопед говорил, так что не понимаю ваших волнений

сначала проконсультируйтесь с врачами можно ли вам йогой заниматься. без спорта не похудеете, если только на короткий срок, на таблетках — здоровье загубите. в общем так: сначала еонсультация врача, потом, аштанга-йога — это «силовая»йога, из разряда «упал — отжался»:) похудеете точно, там столько пота выходит, что не всякая аэробная нагрузка такой эффект даст.

Спасибо, единственный нормальный совет!Не хотите правду, АРТРОЗ — это на всю жизнь, вспомните потом, что я писала, да поздно будет, скрутит Вас болезнь, согнет пополам, выть будете от боли. Я не пугаю, я Вашу реальноссть показываю. Вам нужно в НИИ Ревматологии в Москве, на Каширском ш, диагноз уточнить.Дайте мне конкретные советы, то, что артроз на всю жизнь, я знаю давно

Гонартрох — воспаление коленного сустава — разновидность артроза, ничем не лучше и не легче. Обстрения сменяет ремиссия. Вы сами знаете, очень опасна нагрузка на сустав, поэтому нужен массаж и лечебная физкультура, о лечении Вы знаете.Получив рекомендации по массжу и леч. физкульт. Вы можете заняться фитнесом, который, после обращения к тренеру, разрешит Ваш врач. У вас большой вес, это нагрузка на сустав, худеть надо, но с огромными ограничениями. Если Вы знаете свой диагноз, почему не знаете остального. В рационе должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ — конкретно должен сказать врач. Я незанимаюсь заболеваниями суставов. Артрозы возникают как вторичное заболевание, Я занимаюсь лечением первичного заболевания. Всего доброго.

Смотрите так же:  Профилактика для ног от грибка

Занятия на тренажерах при артрозе коленного сустава

Эксперт SHAPE — Александр ЧЕРЕПАНОВ, фитнес-инструктор:

«Пульс следует отслеживать из расчета своего возраста, а не веса и роста. Для этого можно использовать формулу: (220 — возраст) — ЧСС в состоянии покоя * на 0,6 (нижний уровень) или на 0,8 (верхний уровень). Во время жиросжигающей тренировки необходимо держать пульс в этих приделах».

Эксперт SHAPE — Александр ЧЕРЕПАНОВ, фитнес-инструктор:

«Существует 3 основных правила. Первое:увеличьте количество и продолжительность своих кардиотренировок. Второе: перестройте диету, сделав акцент на потребление большего количества белка и меньшего количества углеводов. Помните, что избыток белка в организме компенсирует гормональные сбои, вызванные стрессом при потере веса (т.к. половые гормоны имеют белковую структуру). И третье: не забывайте отслеживать уровень гормонов пептидной структуры — щитовидной железы и гипофиза, чтобы избежать гормонального сбоя».

Эксперт SHAPE — Александр ЧЕРЕПАНОВ, фитнес-инструктор:

«Следует исключить из тренировочного плана все аналоги классических приседаний и становой тяги, а также уменьшить рабочие веса при выполнении других упражнений до полного выздоровления».

Эксперт SHAPE — Руслан ПАНОВ, эксперт, координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

Эксперт SHAPE — Александр ЧЕРЕПАНОВ, фитнес-инструктор:

«При осложнениях с позвоночником, таких как сколиоз с гиперлардозом, следует сделать упор на упражнения оздоровительной физкультуры для укрепления и коррекции мышечного корсета. В частности, следует исключить упражнения на мышцы брюшного пресса на скамье для пресса, заменив их упражнениями в положении лежа с подъемом корпуса или ног (почти без сгибания). Также необходимо прорабатывать мышцы-антагонисты (разгибатели спины). По мере укрепления мышечного корсета и адаптирования к выполнению приведенных упражнений, можно добавить отягощение (например, нетяжелые гантели, манжеты на ладышки). Такого режима тренировок следует придерживаться от 3 до 6 месяцев, прежде чем перейти к работе на скамье для пресса и гиперэкстензии».

Эксперт SHAPE — Александр ЧЕРЕПАНОВ, фитнес-инструктор:

«При артрозах следует исключить работу со свободными весами (как с нагрузкой на целевой сустав, так и возможную статичную нагрузку при выполнении упражнений на другие группы мышц), по причине дегенеративных особенностей заболевания (вне зависимости от его степени). При этом каждое совершаемое вами движение в изолированном упражнении должно быть в высокоинтенсивном режиме».

Эксперт SHAPE — Мария ЛИТВИНОВА, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»:

«После такой операции любая физическая нагрузка под запретом, минимум, 1-1,5 месяца. Спустя это время можно по-немному начинать тренировать пресс (чтобы не образовалась грыжа белой линии живота) и постепенно повышать нагрузку в целом. Важно учитывать, что после лапароскопии остается множество внутренних спаек, поэтому лучше всего начинать свое восстановление с растяжки, пилатеса или йоги. И помните: любая нагрузка должна быть дозированной, так как перенесенная вами операция — серьезный стресс для всего организма. Только через пару месяцев вы сможете постепенно включать в свой тренировочный план кардионагрузку (ее уровень определятся совместно с лечащим врачом)».

Эксперт SHAPE — Александр ЧЕРЕПАНОВ, фитнес-инструктор:

«Круговая тренировка может быть направлена на проработку определенного числа мышечных групп. Количество их может варьироваться от ваших целей и уровня подготовки. Круговую тренировку можно разбить на недельный тренировочный сплит с акцентом на целевые мышечные группы в разные дни, с изменением интенсивности (количества повторений, времени отдыха) и объема нагрузки (рабочих весов). Тренировочный план может включать и нескольких круговых тренировок, задействующих меньшее количество мышечных групп».

У меня нет лишнего веса, но при этом слишком крупные (широкие) икры. Как визуально уменьшить их объем с помощью упражнений?

Эксперт SHAPE – Игорь ГОНТАРЕНКО, нутрициолог, фитнес-тренер сети фитнес-клубов X-Fit (www.xfit.ru):

«Крупные икры – проблема для многих женщин. Причиной тому может служить частая ходьба на каблуках, когда вес тела переходит на переднюю часть стопы, способствуя увеличению объема икроножных мышц (при слабых передних большеберцовых мышцах икры могут компенсировать всю нагрузку). Если это ваш случай, проанализируйте свою походку и займитесь комплексным укреплением ног. Если же большой объем икр обусловлен генетикой (например, у кого-то из ваших родителей тоже крупные икры), следует работать над изменением пропорций всего тела (например, укреплять бедра, наращивая мышечную массу) – так, ваши икры будут выглядеть визуально меньше».

Смогу ли я исправить осанку (сильно сутулюсь, особенно когда хожу и бегаю), занимаясь скандинавской ходьбой?

Эксперт SHAPE — Анастасия ПОЛЕТАЕВА, руководитель Школы скандинавской ходьбы (www.schoolnw.ru):

«Скандинавская ходьба эффективней обычной ходьбы и безопасней бега: во время нее нагрузка на скелетную мускулатуру распределяется более равномерно, поэтому такие занятия — отличный вариант решить вашу проблему. Главный секрет — в технике шага. Здесь используется «кошачья походка» (то есть стопа перекатывается с пятки на мысок), что снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Кроме того, во время такой ходьбы важно тянуться макушкой вверх, расслабляя и вытягивая мышцы шеи и позвонки, а смотреть вперед — все это помогает правильно держать голову и подбородок. Палки для ходьбы — незаменимые помощники в этом виде физической активности. Они служат надежной опорой, позволяя перераспределить нагрузку и снизить давление на суставы и позвоночник. Большую роль играют махи руками, во время которых происходит укрепление мышц верхнего плечевого пояса, отвечающих за красивую осанку. Вам также удастся привести мышцы в тонус и похудеть: занятия скандинавской ходьбой позволяют сжигать до 770 ккал/ч, задействуя 90% мышц тела (для сравнения: беговая тренировка — до 400 ккал/ч и 45% мышц, велотренировка — до 500 ккал и 50% мышц). При тренировках 3-4 раза в неделю результаты станут заметны через 2-3 месяца».

Мне всегда очень сложно в первые 10-12 минут на беговой дорожке. Хочется все бросить и скорее остановиться. Но если удается «перебороть» себя и не сойти, то тренироваться становится намного легче. В чем причина, и как облегчить первые минуты кардио?

Эксперт SHAPEИгорь ГОНТАРЕНКО, нутрициолог, фитнес-тренер сети фитнес-клубов X-Fit (www.xfit.ru):

«Любая физическая нагрузка для тела – это стресс, а стрессовая реакция, в свою очередь, – «страж» организма, которая срабатывает автоматически, т.е. без участия сознания. При беге ваше тело начинается адаптироваться под условия внешней среды, надпочечники выделяют в кровь адреналин, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение – запускается огромное число процессов, задача которых – обеспечить мышцы энергией. Все это воспринимается организмом как опасность для здоровья, и у вас появляется желание поскорее закончить тренировку. Телу требуется время на адаптации к физической нагрузке, поэтому спустя несколько минут вам становиться легче. Вот несколько правил, которые помогут облегчить первые минуты занятия:

  1. Начинайте тренировку с ходьбы, плавно переходя на бег;
  2. Получайте кардионагрузку регулярно (благодаря кумулятивному тренировочному эффекту повысится уровень ваших физических способностей);
  3. Используйте пульсометр, работая в нужных пульсовых зонах;
  4. Пейте воду до, во время и после тренировки».

Во время занятий сайклингом мне не удается стабилизировать корпус: когда начинаю крутить педали, все тело начинает разворачиваться в разные стороны. Это очень некомфортно. Что я делаю не так?

Эксперт SHAPEДиана АХМАДИШИНА, инструктор сайклинг-студии VELOBEAT (velobeat.ru):

«Для того, чтобы уверенно и безопасно чувствовать себя на тренажере, важно правильно его настроить еще до начала занятия. Сиденье должно быть установлено на уровне верхней точки тазовой кости, руль – на 1-2 деления выше сиденья (расстояние от руля до седла равняется длине от локтя до кончиков пальцев руки). Когда все установки соблюдены, можно начинать тренировку, соблюдая рекомендации тренера. Начните медленно крутить педали, сидя в седле. Примите правильное положение: спина прямая, шея вытянута (подбородок слегка приподнят), руки – на руле (локти направлены вверх). Начните крутить педали: стопы движутся параллельно полу (при этом ноги полностью не разгибаются в коленях). Затем добавьте сопротивления (в соответствии с комментариями инструктора) и начните плавно подниматься из седла. Когда вы педалируете в положении стоя, важно помнить об этих 3 правилах:

  1. Таз фиксируется четко над седлом (нарушение этого пункта – частая причина потери равновесия на велотренажере);
  2. Фиксация мышц живота, спины и ягодиц осуществляется за счет их напряжения (это позволяет держать баланс и укреплять мышцы).
  3. С помощью рычага сопротивления вы контролируете уровень нагрузки во время тренировки (инструктор подскажет, сколько оборотов следует «убавить» или «добавить» на определенных отрезках занятия)».

Эксперт SHAPE — Евгений ДЕККЕРТ, PRO-мастер, старший тренер тренажерного зала «X-Fit Чистые Пруды»:

«Для начала следует разобраться, что для вас означает «спортивная фигура». Если это минимум жира и рельефность мышц, то без коррекции рациона питания и выстраивания грамотной системы тренировок достичь желаемого вряд ли удастся. Если же «спортивная фигура» в вашем понимании — это подтянутый вид и хороший тонус мышц, то все возможно. Первые результаты будут заметными, но со временем ваш организм адаптируется к новому ритму жизни, и процесс улучшения формы значительно замедлится (но не остановится!). Главное — старайтесь двигаться как можно больше не только во время регулярных тренировок (не менее 3 раз в неделю), но и в повседневной жизни (например, чаще вставайте и ходите в течение рабочего дня, ограничьте свое передвижение на автомобиле, заведите собаку, чтобы у вас всегда был повод отправиться на короткую прогулку, и т.д.)».

Эксперт SHAPE

Павел КАРПОВ, тренер студии персонального тренинга Pro Trener (www.pro-trener.ru):

При продольном плоскостопии лучше навсегда отказаться от упражнений со статической нагрузкой на стопы. При их выполнении возникает сильное давление на стопу, которое (по причине уменьшения ее амортизирующих свойств) компенсируется суставами нижних конечностей и позвоночником. В результате такой нагрузки, особенно продолжительной, значительно повышается риск развития артроза, остеохондроза и межпозвоночной грыжи. Перед началом занятий в зале, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом. Специалист определит выраженность патологии, возможные осложнения, изучит мышечно-связочный аппарат и предложит наиболее подходящее для вас решение. При подобном диагнозе, как правило, рекомендуют регулярное выполнение упражнений ЛФК для укрепления мышц стопы и голени, упражнения с предметами (например, захват пальцами стоп шариков, карандашей и их перекладывание, прокатывание стопами палки и др.). Составляя свой тренировочный план, включите в него упражнения, выполняемые в положениях сидя или лежа, и исключите упражнения стоя с осевой нагрузкой, а также различные прыжковые движения.

Эксперт SHAPE

Елена СОКОЛОВА, тренер студии персонального тренинга Pro Trener, МСМК в беге на длинные дистанции (www.pro-trener.ru):

В период межсезонья и зимой устраивайте беговые тренировки в крытом манеже. Если такой возможности у вас нет, попробуйте новую тренировку «Бегун», разработанную специально для бегунов в период межсезонья. На ней вам предложат упражнения, укрепляющие целевые мышцы, развитие которых необходимо при занятиях бегом: заднюю группу мышц ног (ягодичные, задняя поверхность бедер, икроножные мышцы), приводящие мышцы бедер и стопы. Тренировка также поможет укрепить связки, коленные суставы и голеностоп, что особенно важно при получении ударной нагрузки во время бега. Чередуйте такие занятия с функциональными тренировками.

Эксперт SHAPE — Евгений ДЕККЕРТ, PRO-мастер, старший тренер тренажерного зала «X-Fit Чистые Пруды»:

«Тренироваться можно и нужно. Прежде всего, это улучшит циркуляцию крови в области глазных яблок. Но важно, чтобы физическая нагрузка была оптимальной для вашего организма. Первые 2-3 месяца попробуйте заниматься с персональным инструктором по йоге, заранее предупредив его о наличии своей проблемы. Это необходимо для того, чтобы профессионал мог отслеживать и корректировать вашу технику, составлять подходящие для вас комплексы асан (например, выполнение «перевернутых» поз в вашем случае следует исключить — они способствуют повышению давления), контролировать правильное дыхание во время занятия. Конечно, многое зависит и от вашего уровня подготовки, однако, вооружившись советами тренера, вы лишний раз застрахуете себя от получения возможных травм и осложнений, зная, как заменить опасную для себя физическую нагрузку на приемлемую и полезную».

Смотрите так же:  Слоятся ногти на ногах чем лечить

Эксперт SHAPE — Михаил СЕКОВ, чемпион мира и Евразии по пауэрлифтингу:

Ягодицы — крупные мышцы тела. Многосуставные упражнения (при выполнении которых задействованы 2 и более сустава — приседания, выпады и др.) наиболее эффективны в деле их укрепления. Если после тренировки вы не чувствуете сильной боли в мышцах, то ваши занятия направлены на достижение тонизирующего эффекта, нежели на увеличение мышечной массы. Следовательно, чтобы увеличить объем ягодичной мышцы, попробуйте увеличить интенсивность тренировочного процесса. Для уменьшения объема талии важно выполнять не только упражнения непосредственно на пресс (скручивания, планки и др.), но и избавляться от жира в этой зоне, например, устраивая динамичные кардиотренировки. «Подсушить» руки позволят упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов (в 3 подхода) 1-2 раза в неделю. Не забывайте также про сбалансированное питание и здоровый сон (спите не менее 8 часов в сутки).

Эксперт SHAPE — Мария ЛИТВИНОВА, тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»:

Развитые мышцы брюшного пресса помогают поддерживать поясницу, что очень важно при сколиозе грудного отдела. Укреплять мышцы брюшного пресса можно стандартными способами (скручивания, подъемы ног), но рекомендуется исключить положение «руки за головой», чтобы не возникало лишнего скручивания в проблемной области. При возникновении болевых ощущений тренировку необходимо прекратить. Для формирования подходящего комплекса упражнений, важна консультация с тренером или специалистом по ЛФК, т.к. многое зависит от степени сколиоза (и упражнение, которое комфортно выполнять одному, может оказаться болезненным для другого). Вот, пример того, как может выглядеть комплекс для укрепления мышц брюшного пресса:

Исходное положение (ждя всех 4-х упражнений): лежа на спине, поясница плотно прижата к полу.

  1. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  2. Согните обе ноги, разогните их перед собой и медленно опустите;
  3. Выполняйте упражнение «велосипед»;
  4. Поочередно поднимайте и опускайте прямые ноги (можно сочетать с движениями рук).

Эксперт SHAPE — Ольга ЦУРКОВА, фитнес-эксперт, персональный тренер:

Регулярные занятия фитнесом подразумевают тренировки от 3-х раз в неделю (в идеале не менее часа каждая). Распределять нагрузку в течение недели необходимо равномерно, выделяя по 24-48 на отдых и восстановление после каждой тренировки. В вашем случае (когда вы 2 дня подряд тренируетесь, а потом столько же отдыхаете), следует уделить внимание тому, что именно вы делаете в первый и второй тренировочные дни, т.к. важно грамотно распределить нагрузку. Например, в первый день тренировки отдайте предпочтение сложно-координационным упражнениям и скоростной нагрузке, а во второй делайте больше силовых упражнений. Во второй день тренировок лучше увеличить нагрузку (по сравнению с первым тренирововчным днем) — за два «выходных» у вашего организма точно будет возможность полностью восстановиться.

Эксперт SHAPE — Мария ЛИТВИНОВА, тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»:

Артроз тазобедренного сустава – серьезное заболевание, лечение которого проводится комплексно: с помощью медикаментов и выполнения упражнений ЛФК. Важно понимать, что комплекс упражнений должен быть составлен с учетом диагноза, стадии болезни и советов лечащего врача. Даже полезные, на первый взгляд, упражнения, выполняемые в неподходящий для нагрузок период болезни или с нарушением техники, могут принести больше вреда, чем пользы! При таком диагнозе запрещены упражнения, включающие вращательные движения, прыжки, жимы, осевые нагрузки, поэтому врачи, как правило, запрещают бег, аэробику, подъем тяжестей. Если нет индивидуальных противопоказаний, то можно рекомендовать лыжные прогулки (в зимнее время). За счет скольжения нагрузка на тазобедренный сустав при лыжной прогулке меньше, чем при обычной ходьбе. Также не запрещены тренировки на велотренажере. Во время педалирования вы совершаете плавные движения, и хрящевая ткань не травмируется (при этом работают мышцы бедра и голени, а также улучшается кровообращение). В грамотно составленном комплексе упражнений (при диагнозе «артроз») должны сочетаться статическая и динамическая нагрузки. Выполнять упражнения следует медленно и плавно, постепенно увеличивая время (в статике) и количество движений (в динамике). При этом вы не должны испытывать сильной боли. В противном случае следует исключить данное упражнение из комплекса.

Эксперт SHAPE — Татьяна КОРЕНЕВА, инструктор-методист Plaza SPA Hotels:

«Необходимо понимать, что «физический максимум» – индивидуальный показатель. Важно слушать свой организм. Если для одного 4 подхода по 20 повторений с определенным весом – лишь разминка, то для другого это может быть приличной нагрузкой. Поэтому ориентируйтесь, прежде всего, на свое самочувствие, а не на какие-то стандарты.
Если вы не хотите увеличивать вес, увеличивайте число повторений. Это поможет вам двигаться дальше в своих тренировках и выйти на новый фитнес-уровень, избежав чрезмерного увеличения мышц в области ног. Что касается выбранного вами упражнения, то присед (за исключением некоторых его видов), в первую очередь, – нагрузка для ног. Чтобы хорошо проработать ягодицы и другие «женские» проблемные зоны, сделайте выбор в пользу тяги, выпадов и махов. Когда вы почувствуете, что данная нагрузка для вас недостаточна, переходите на выполнение тех же упражнений, но уже с утяжелением.
Если же вы столкнулись с «застоем» в тренировках, лучший вариант – обратиться к опытному тренеру, чтобы специалист помог вам разнообразить вашу тренировочную программу (например, новыми эффективными упражнениями). Так, вы, наверняка, заметите прогресс в кратчайшие сроки».

Эксперт SHAPE — Александр ТУРГЕНЕВ, тренер фитнес-клуба «Hard Candy»:

«Дело в том, что вес тела не является единственным показателем, на который следует обращать внимание при коррекции фигуры. Помимо изменения общей массы, меняются объемы частей тела, а также процентное содержание жира в организме. Объем можно измерить самостоятельно при помощи измерительной ленты, а вот для измерения процента жира необходимо обратиться к специалисту. Например, при увеличении мышечной массы в результате тренировок, вес вашего тела будет увеличиваться. И это является положительным, а не отрицательным эффектом! Исходя из того, что написано, следует что ваш вес увеличился в результате набора мышечной массы. Тот факт, что у вас появился рельеф также говорит о том, что уровень подкожного жира снизился. Для поддержания положительного эффекта от тренировок советую вам использовать не только гири, но и тренажер DISQ. Он имеет гораздо больший диапазон применения, а это, в свою очередь, способствует более эффективному совершенствованию тела».

Эксперт SHAPE — Ольга БИЛЯЛОВА, основатель и руководитель бренда одежды для йоги «Yogadress»:
«Не занимайтесь йогой в одежде из натуральных необработанных тканей. Отдавайте предпочтение моделям из смесовых тканей (хлопок с лайкрой, хлопок с вискозой или эластаном) либо качественным искусственным или синтетическим тканям, предназначенным для активностей. По своим дышащим свойствам такие материалы не уступают хлопку, а по износостойкости и эластичности превосходят его в несколько раз. Для йогической практики лучше всего использовать приталенные модели с содержанием эластана, лайкры или полиэстера, т.к. они придают вещам эластичность, позволяют одежде быть облегающей и не съезжать вниз, например, во время выполнения перевернутых асан. В качестве низа выбирайте штаны с эластичным поясом (без завязок и шнуровки) или лосины. Не надевайте верх с капюшоном — он будет мешать вам выполнять наклоны и прочие движения. Чем меньше декоративных элементов (пуговиц, молний и т.п.) на ваших майке или топе, тем лучше».

Эксперт SHAPE – Мадина АБДУРШИНА, кмс по плаванию, специалист по грудничковому плаванию с 3-х месяцев, инструктор фитнес-клуба «Sky Club»:

«Вода – стихия, позволяющая сделать занятия в ней полезными и приятными как для ребенка, так и для родителя. При обучении малыша плаванию вы задействуете сразу несколько мышечных групп. Например, когда поддерживаете грудничка, у вас активно работают мышцы рук и плечевого пояса. Хотите усилить нагрузку на пресс? Попробуйте на каждый выдох напрягать мышцы живота, а на вдохе расслабляйте их. При этом не стойте на месте, а передвигайтесь вместе с малышом. Для тренировки ног делайте поочередные подъемы коленей к груди. Задействуйте ягодицы, то напрягая, то расслабляя их. Если ваш ребенок уже умеет сидеть, попробуйте аккуратно посадить его к себе на плечи и, крепко удерживая, выполнить несколько приседаний – вес крохи увеличит нагрузку, а сам малыш повеселится от души! Очень важно держаться в воде уверенно: ваше спокойствие передается ребенку. Поддерживая малыша за подмышечные впадины, совершите несколько перекатов по воде влево-вправо и вперед-назад. Затем попробуйте передвигаться «восьмеркой», держа ребенка за спинку. Повторите, положив кроху на животик. При этом аккуратно поддерживайте головку ребенка и следите, чтобы вода не попала ему в рот. Чтобы малыш поработал ножками, подойдите к бортику так близко, чтобы он мог рефлекторно оттолкнуться от него, лежа на спине, а затем возвращайте ребенка в положение лежа на животе».

Эксперт SHAPE — Саманта Клейтон, директор Herbalife по вопросам в области фитнеса, сертифицированный тренер Американской ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и Международной ассоциации спортивных наук (ISSA):

«Для того, чтобы женские руки выглядели изящными, достаточно укреплять их не более 10-ти минут в день. Чтобы избежать травм, не забывайте о растяжке в начале и конце своей тренировки. Одним из наиболее эффективных упражнений, на мой взгляд, является разгибание рук с гантелями, стоя в наклоне (tricep kickback). Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели (вес подбирайте с учетом вашего уровня физической подготовки), согните локти под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед (ваша прямая спина должна быть под углом 45 градусов к полу). Сохраняя это положение, медленно разогните руки. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Вы можете выполнять упражнение двумя руками одновременно или разгибать их поочередно».

Решила заняться танцами, теперь думаю: какими? Никогда раньше не пробовала, но в целом двигаюсь неплохо. Посоветуйте, что полезнее всего?

В целом любые танцы хороши: все они улучшают координацию, настроение и самочувствие, повышают «жизненный тонус». И все же не все они одинаково полезны. Есть танцы, которые при несоблюдении техники движений могут привести к травмам. Например, балетные па: везде, где есть отрыв пятки от пола, существует риск повреждения коленного сустава. Если в движении происходит наклон таза в сторону, как в Belly Dance, — риск для поясницы. Какими бы танцами вы ни начали заниматься, главное — не форсируйте события. Увеличивайте сложность и нагрузку постепенно, без фанатизма. В этом случае вы сможете избежать травм.

Правда ли, что упражнения на косые мышцы живота делают талию шире?

Все зависит от того, какие именно упражнения с какими весами и количеством повторов вы выполняете. Сделать талию шире могут скручивания, если их выполнять более 100 повторов и с утяжелителями.

Действительно, развитые косые мышцы визуально делают талию шире.

А боковые наклоны без веса в количестве 50–100 повторов просто укрепляют мышечный корсет и лиш подчеркивают вашу женственность.

Какие упражнения уберут жировые отложения с коленей и щиколоток?

Специальных упражнений для этих зон, к сожалению, не существует, работать над ногами необходимо комплексно! Вам помогут диета и общие кардионагрузки, рассчитанные на жиросжигание. Причем следует помнить, что колени и щиколотки в марафоне за стройной, точеной фигурой похудеют одними из самых последних.